S príchodom nového roka sa často zamýšľame nad zmenou stravovacích návykov a zbavením sa nadbytočných kilogramov. V záplave rád a odporúčaní je však ľahké stratiť sa. Tento článok vám ponúka jednoduché tipy, ako sa zdravo stravovať, s dôrazom na mliečne výrobky, ryby a zeleninu.
Základné princípy zdravej výživy
Rozdelenie jedla do 3 - 5 porcií
Ideálne je rozdeliť si jedlo do štyroch až piatich porcií denne, pričom celkový príjem energie a živín by mal byť rovnaký. Na načasovaní jedál príliš nezáleží, dôležité je nájsť si režim, ktorý vám vyhovuje.
Vyhýbanie sa "ďobkaniu" medzi jedlami
Príjem energie z orieškov, orieškových masiel alebo čokolády sa môže rýchlo nahromadiť. Jedlu venujte pozornosť, jedzte pomaly a v pokoji, aby ste ľahšie rozlíšili pocit sýtosti.
Vyváženosť každého jedla
Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Bielkoviny zasýtia najviac, preto by ste ich mali mať v jedálnom lístku dostatok. Zamerajte sa na kvalitné chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny.
Využitie pomôcky "zdravého taniera"
Rozdeľte si tanier na štvrtiny. Polovicu by mala tvoriť zelenina, štvrtinu mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky a štvrtinu príloha alebo pečivo. S tukmi šetrite, pretože sú často súčasťou mäsa a mliečnych výrobkov.
Prečítajte si tiež: Dokonalá posýpka na buchtičky
Dostatočný príjem zeleniny a ovocia
Ideálne by ste mali denne zjesť 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia. Pomôže vám to s príjmom vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Zelenina nemusí byť len čerstvá, môžete ju piecť, pridávať do šalátov alebo krémových polievok.
Zameranie sa na vlákninu
Vlákninu nájdete v zelenine, ovocí, celozrnnom pečive, celozrnných prílohách a strukovinách. Strukoviny sú výborným zdrojom vlákniny a dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby.
Kontrola príjmu "tekutej" energie
Alkohol a sladené limonády neprinášajú žiadne zdravotné benefity a sú zbytočným zdrojom energie. Naopak, zlepšite svoj pitný režim a pite 30 - 45 mililitrov vody na kilogram svojej hmotnosti.
Čítanie obalov potravín
Čítajte obaly potravín a vyberajte si výrobky s krátkym zložením, ktorému rozumiete. Nenechajte sa oklamať označeniami "fit" alebo "proteín", ktoré nezaručujú kvalitu.
Pravidelný pohyb
Hýbte sa aspoň tridsať minút každý deň a hľadajte spôsoby, ako prirodzene dostať pohyb do života. Kombinujte silový tréning a kardio.
Prečítajte si tiež: Spracovanie mäsa a mliečnych výrobkov
Dôležitosť psychiky
Nezabúdajte na psychiku, spánok a odpočinok. Nedostatok spánku sa odrazí na produkcii hormónov, ktoré ovplyvňujú riadenie chutí a hladu.
Potravinová pyramída a zdravý tanier
Potravinová pyramída
Potravinová pyramída je vizuálna pomôcka, ktorá nám pomáha orientovať sa v spleti výživových odporúčaní a zostaviť si vyvážený jedálniček. Ukazuje nám, ktoré potraviny by mali v našej strave prevažovať, ktoré by sme mali konzumovať s mierou a ktorým by sme sa mali radšej vyhýbať.
Princípy potravinovej pyramídy:
- Základ jedálnička by mali tvoriť potraviny zo spodného poschodia (obilniny a zrná).
- S postupom hore by sa množstvo a frekvencia konzumácie mali znižovať.
Jednotlivé poschodia potravinovej pyramídy:
- Obilniny a zrná: Pečivo, cestoviny, ryža, ovsené vločky, pohánka, kukuričné výrobky.
- Ovocie a zelenina: Čerstvé, varené, mrazené, sušené a konzervované ovocie a zelenina.
- Mliečne výrobky, mäso, strukoviny, vajcia a ryby: Dôležitý zdroj bielkovín.
- Tuky a cukry: Konzumovať s mierou.
Zdravý tanier
Zdravý tanier je koncept, ktorý nám pomáha zostaviť si vyvážené jedlo. Zameriava sa na celodenný príjem a prihliada na individuálne potreby a zdravotný stav.
Zásady zdravého taniera:
- Zelenina a ovocie: Polovica taniera, s prevahou zeleniny.
- Sacharidy: Štvrtina taniera, komplexné sacharidy (kváskové výrobky, celozrnné obilniny, zemiaky, bataty).
- Bielkoviny: Polovica poslednej štvrtiny taniera (vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny).
- Tuky: Zvyšok poslednej štvrtiny taniera (orechy, semienka, avokádo, kvalitné rastlinné oleje, maslo, masť).
- Tekutiny: 20 až 40 ml na kg hmotnosti (voda, bylinkové čaje, zriedené zeleninovo-ovocné šťavy).
Alternatívne stravovacie štýly
Existuje mnoho rôznych stravovacích štýlov a diét, ktoré majú svoje výhody a riziká. Je dôležité si vybrať taký, ktorý vám vyhovuje a je pre vás dlhodobo udržateľný.
Medzi populárne diéty patria:
- Vegetariánstvo: Vylučuje mäso a ryby.
- Vegánstvo: Vylučuje všetky živočíšne produkty.
- Stredomorská diéta: Založená na rybách, olivovom oleji a zelenine.
- RAW strava: Konzumácia iba surovej stravy.
- Nízkosacharidová diéta: Obmedzuje príjem sacharidov.
- DASH diéta: Pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
- Paleo diéta: Založená na strave pravekých ľudí.
- Bezlepková diéta: Vylučuje lepok.
- Nízkotučná diéta: Obmedzuje príjem tukov.
- Pôst 5:2: Päť dní v týždni bežná strava, dva dni pôst.
Zdravé potraviny
Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Snažte sa zahrnúť do svojej stravy rôznorodé druhy.
Prečítajte si tiež: Francúzske mliečne pečivo
Celozrnné potraviny
Uprednostňujte celozrnné potraviny pred bielymi múkami a rafinovanými obilnými výrobkami.
Zdravé tuky
Zahrňte do svojej stravy zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, semienkach, avokáde a olivovom oleji.
Bielkoviny
Vyberte si mierne množstvo mäsa s nízkym obsahom tuku, morské ryby, fazuľu, šošovicu, tofu alebo vajcia.
Mliečne výrobky
Pre tých, ktorí tolerujú mliečne výrobky, sú tieto potraviny skvelým zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínov.
Lokálni výrobcovia
Podporte miestnych výrobcov mliečnych výrobkov, syrov a jogurtov, ktorí používajú prírodné postupy bez chemických príchutí a konzervantov.