Počas tehotenstva a následne aj po pôrode je dôležité upriamiť pozornosť na životosprávu. Výber vhodnej a kvalitnej stravy je kľúčový pre dobrú kvalitu mlieka, ktoré je počas prvých mesiacov jediným zdrojom živín a energie pre dieťatko. V strave dojčiacich mamičiek existuje veľa odporúčaní, ktoré sa odovzdávajú z generácie na generáciu. Veľa žien tieto rady prijme za svoje a už nevyhľadávajú ich opodstatnenie. Aké najčastejšie mýty panujú v našej spoločnosti a ako sa na ne pozeráme z odborného pohľadu?
Strava dojčiacej matky: Základné princípy
Materské mlieko má pre zdravie dieťaťa nespočetné množstvo benefitov (zdravotné, sociálne, psychologické, vývojové…), a ak neexistujú kontraindikácie zo strany matky alebo dieťaťa, je tou najlepšou voľbou pre výživu dojčaťa (minimálne po dobu prvých 6 mesiacov života dieťaťa). Určite to nie je obdobie, v ktorom by sa matka mala stresovať tým, čo je, a už dopredu zbytočne vylučovať skupiny potravín. To je nutné len v prípade, že spozoruje negatívnu reakciu svojho dieťaťa na určitú zložku v jedálničku.
Kalorický príjem a suplementácia
Počas dojčenia sa zvýši tvoj výdaj o približne 500 kalórií! Presne to je dôvod, prečo ti dojčenie pomôže s chudnutím po tehotenstve. Musíš však jesť dostatočne veľa, aby bolo materské mlieko čo najkvalitnejšie. Zvážiť môžeš tiež suplementáciu multivitamínu, omega-3 mastných kyselín, vitamínov skupiny B (napr.
Hydratácia
Nezabudni taktiež na dostatočný príjem vody! Ženám, ktoré dojčia sa odporúča vypiť aspoň 2,5 až 3 litre vody za deň. Dostatočné zásobenie organizmu vodou pozitívne vplýva aj na tvorbu mlieka - laktáciu. Vsaďte na čistú pitnú vodu, neperlivé minerálky, ovocné šťavy alebo čaje.
Kofeín a alkohol
Mala by si si dať veľký pozor na príjem kofeínu. Nejaká tá káva či dve denne nie je problém, ale aj kofeín z tvojej stravy sa dostane do materského mlieka a tvoje dieťatko ho nedokáže spracovať. Kofeín z kávy sa dostáva do materského mlieka. Menšie dávky kofeínu do 200 mg (2‑3 šálky) denne by dieťaťu nemali uškodiť. V prípade, že matka pozoruje, že je dieťa nepokojné, podráždené a má problémy so spánkom, je možné, že je jej dieťa na kofeín citlivejšie. V tom prípade by mala príjem kofeínu znížiť.
Prečítajte si tiež: Delikátna večera: Kuracie rezance
Druhou položkou na čiernom zozname je alkohol, ktorý si pravdepodobne očakávala. Rovnako ako aj pri káve, určité mále množstvo alkoholu denne nemusí spôsobiť problém - údajne môžeš prijať 0,5 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak už aj nejaký ten alkohol náhodou mať budeš, pár hodín potom určite nedojči! V prípade alkoholu počas dojčenia nie je na mieste robiť kompromis. Napriek tomu, že malé množstvo nemusí počas dojčenia uškodiť dojčiacej matke, môže vplývať na chuť materského mlieka. V prípade, že bol počas obdobia dojčenia skonzumovaný alkohol, napríklad 2 dcl vína, kojiť by žena nemala skôr ako o 3 hodiny.
Najčastejšie mýty v strave dojčiacich matiek
V každej kultúre panujú iné výživové mýty, napr. dojčiacim Ázijčankám sa neodporúča jesť studené jedlo, v tuzemsku sa démonizujú strukoviny alebo pikantné jedlá.
Mýtus č. 1: Materské mlieko sa vytvorí priamo z toho, čo matka zje
Jedlo, ktoré dojčiaca matka zje, prechádza jej tráviacim traktom, tam sa rozloží na jednoduché živiny a tie následne krvou putujú tam, kde sú potrebné. Niektoré sa dostanú až do prsníka (alveol), kde dochádza k tvorbe materského mlieka. Je známe, že aj matky so znakmi podvýživy sú schopné produkovať dostatočné množstvo materského mlieka. Deficit niektorých živín (vitamíny, esenciálne mastné kyseliny) v strave matky sa však môže odraziť na kvalite jej mlieka. Z toho vyplýva, že miera, akou strava matky ovplyvní zloženie materského mlieka, nie je taká vysoká, ako sa môže zdať.
Mýtus č. 2: Dojčiaca matka by mala jesť „ako baník"
Laktácia je náročný proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj ženy o 400 - 500 kcal/deň (v jedle to je napr. 1 celozrnná kaiserka s 50 g eidamu a 15 g masla). To ale nie je výhovorka pre prejedanie sa. Navýšenie energetického príjmu sa odporúča dojčiacim matkám, ktoré majú rizikovú hmotnosť na hranici podváhy. Naopak ženy, ktoré počas tehotenstva výrazne pribrali, nemusia navyšovať energetický príjem, a naopak vďaka väčšiemu výdaju môžu pozvoľna chudnúť. Viac ako na kvantitu by sa mamičky mali zamerať na kvalitu stravy. Potrebnú nadbytočnú energiu majú uloženú vo forme tukových zásob vytvorených počas tehotenstva.
Pozn.: Nárast hmotnosti v tehotenstve, ktorý je pre konkrétnu ženu v norme, závisí na BMI, ktoré mala žena pred otehotnením. Podľa ACOG sa za normu považuje u žien s podváhou pred otehotnením (BMI pod 18,5) hmotnostný nárast v tehotenstve do 18 kg, naopak u obéznych žien (BMI nad 30) sa za normu považuje priberanie do max. 9 kg.
Prečítajte si tiež: Halušky s kuracím mäsom na smotane
Mýtus č. 3: Pri dojčení musí matka držať špeciálnu diétu
Nie, nemusí. Bohato stačí pestrá strava s dodržiavaním základných princípov racionálnej stravy. To znamená mať v každom jedle zdroj bielkovín (mäso, mlieko a mliečne výrobky, ryby, tofu, tempeh…), zdroj tukov (prevaha rastlinných zdrojov - orechy, oleje, zaraďovať tučné ryby), každý deň min. 300 g zeleniny (rôzne druhy), 200 g ovocia a komplexné sacharidy (vločky, pohánka, celozrnné pečivo, zemiaky, ryža…). Naopak by sa mala vyhýbať väčšiemu príjmu sladkostí, jedlám z fast food reštaurácií a všeobecne potravinám s vysokým zastúpením jednoduchých cukrov, nasýtených alebo stužených tukov a soli.
Mýtus č. 4: Strukoviny, karfiol a ďalšie potraviny, z ktorých môže nadúvať, sú na čiernej listine
Potraviny ako kapusta, karfiol a strukoviny obsahujú veľa vlákniny a pri ich trávení sa tvoria plyny, ktoré spôsobujú nadúvanie v čreve. Žiadny mechanizmus toho, že by tieto plyny mohli nejako preniknúť do materského mlieka a trápiť dieťa, nie je vedecky podložený. Vyradenie týchto surovín z jedálnička v prípade ich dobrej tolerancie matkou nie je pri dojčení nutné.
Mýtus č. 5: Pikantné jedlá sú pre dojčiacu matku zakázané
Strava obsahujúca výrazné pikantné chute ako cesnak alebo chili môže zmeniť chuť materského mlieka. V niektorých štúdiách sa ukazuje, že rôzne príchute materského mlieka nie sú pre dojčatá nepríjemné, a naopak ich preferujú. To môže následne uľahčiť prechod na pevnú stravu, ktorá je chuťovo rozmanitejšia. V prípade, že dieťa nereaguje na inú chuť negatívne (odmietanie mlieka, koliky, hnačka atď.), nie je nutné tieto potraviny z jedálnička vyraďovať.
Mýtus č. 6: Dojčiaca matka by sa pre istotu mala vyhýbať všetkým alergénom z potravín
Sú prípady, keď u dieťaťa vznikne alergická reakcia (kožné prejavy, koliky, hnačky) na určitú zložku matkinej stravy. Často ide o bielkovinu kravského mlieka, vajcia alebo napríklad citrusy. Potom je na mieste eliminačná diéta, pri ktorej sa vytipovaná zložka vyradí z jedálnička matky a sleduje sa, či došlo u dojčaťa k odzneniu príznakov. Preventívne vyradenie rizikových alergénov z jedálnička skôr nebude mať zmysel. V prípade nutnosti eliminácie veľkej skupiny potravín z jedálnička, napr. mliečnych výrobkov, je vhodné kontaktovať nutričného terapeuta, ktorý žene pomôže zostaviť jedálniček tak, aby nedošlo k deficitu určitých zložiek, ako napríklad bielkovín alebo vápnika.
Mýtus č. 7: Surové mäso, ryby alebo plesňové syry sú pre dojčatá nebezpečné
V množstve brožúr s odporúčaním stravy pre dojčiace matky nájdeme, že tepelne nespracované potraviny a zrejúce syry sú pre dojčiacu matku rizikové a nemala by ich zaraďovať. Potravinám ako tatarák, sushi či hermelín by sa tak matka mala počas dojčenia vyhýbať ako čert krížu. Pravdou ale je, že síce sú tieto potraviny rizikovejšie z hľadiska infekčného ochorenia (pre nás všetkých), ale prípadná nákaza by bola hrozbou skôr pre zdravie matky než dojčaťa. Absolútny zákaz konzumácie platí počas dojčenia pre surové mäsové výrobky alebo tepelne neupravené pokrmy. Sem spadajú napríklad aj surové ryby (sushi), tatarák či údené mäsové výrobky. Pozor taktiež na paštéty alebo mäsové krémy. Zakázané sú tiež nepasterizované mliečne výrobky, napríklad nepasterizovaná bryndza, žinčica, ale ideálne nie sú ani plesňové syry. Bežná bryndza, ktorú kupujete v obchodoch je prevažne pasterizovaná.
Prečítajte si tiež: Oddeľovanie mäsa od kostí kurčaťa
Mýtus č. 8: Dojčiaca matka nemôže piť kávu
Kofeín z kávy sa dostáva do materského mlieka. Menšie dávky kofeínu do 200 mg (2‑3 šálky) denne by dieťaťu nemali uškodiť. V prípade, že matka pozoruje, že je dieťa nepokojné, podráždené a má problémy so spánkom, je možné, že je jej dieťa na kofeín citlivejšie. V tom prípade by mala príjem kofeínu znížiť.
Odporúčaný príjem živín pre dojčiace matky
Správne stravovanie pri dojčení je veľmi doležité. Ak nemáš žiadne zdravotné problémy, alergie alebo intolerancie je väčšina potravín povolená. Daj si pozor na dostatočný príjem kalórii, bielkovín a zváž suplementáciu vitamínov (napr. Vyhni sa radšej kofeínu a alkoholu, ideálne úplne ale bude stačiť držať ich množstvo na minimálnej hodnote.
| Živina | Odporúčané množstvo | Zdroje v potravinách |
|---|---|---|
| Bielkoviny | 1,2 g/kg telesnej hmotnosti (+23 g/d) | mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny |
| Sacharidy | > 50 % z denného príjmu energie | ovsené vločky, ryža, zemiaky, cestoviny, pohánka, bulgur, pšeno, quinoa, kuskus |
| Tuky | 30 - 35 % z denného príjmu E, 0,25 - 0,5 g EPA + DHA | omega 3 oleje (repkový, olivový), maslo a mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku, tučné morské ryby, orechy, semienka, vajcia, doplnok stravy s EPA a DHA |
| Kyselina listová | 450 µg | listová zelenina, ovocie, mliečne výrobky, fazuľa, hrášok, mäso, obilniny |
| Železo | 20 mg | mäso, morské plody, fazuľa, orechy, zelenina |
| Vápnik | 1000 mg | mliečne výrobky, sardinky, fortifikované sójové mlieko a tofu, losos, kel, brokolica, biela fazuľa, pomaranče |
| Vitamín D | 20 µg | tučné ryby, rybí tuk, mlieko, jogurt, vajcia, sardinky |
| Zinok | 11 - 14 mg | mäso, fazuľa, orechy, celozrnné produkty, mliečne výrobky |
| Vitamín B12 | 5,5 µg | ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky |
| Jód | 200 µg | jodizovaná soľ, pečivo, morské plody, morské riasy, obilniny |
| Selén | 75 µg | tuniak, halibut, sardinky, para orechy, krevety, morčacie mäso, hnedá ryža |
Konzumácia kuracieho mäsa počas dojčenia
Ideálne biele mäso - morčacie, kuracie alebo králičie. Doprajte si aj kvalitné hovädzie, jahňacie alebo bravčové zo svaloviny. Vhodné sú aj mäsové vývary, ktoré sú zároveň zdrojom pitného režimu. Kuracie mäso je teda vhodnou a dôležitou súčasťou jedálnička dojčiacej matky.
Na čo si dať pozor počas dojčenia?
Dojčiace matky by sa mali v období dojčenia vyhýbať konzumácii rýb s vysokým obsahom ortuti (žralok, makrela, šťuka), ďalej nadmernému príjmu kofeínu a pitiu alkoholu.