Proteíny sú právom jedným z celosvetovo najpopulárnejších doplnkov stravy, ktoré nám pomáhajú pri chudnutí, naberaní svalov, podpore regenerácie aj imunity. Najčastejšie sa stretávame s rôznymi podobami srvátkového proteínu, ktorý sa vyrába z mlieka. Čo však robiť, keď uprednostňujeme rastlinnú stravu? V takom prípade je potrebné vybrať si kvalitný proteín mimo živočíšnej ríše. V tomto článku sa pozrieme na to, ako si vybrať tie najlepšie vegánske proteíny.
Prečo sa oplatí užívať rastlinné proteíny?
Ak sa snažíte nabrať svaly alebo schudnúť prebytočný tuk, dostatočný príjem bielkovín je kľúčom k úspechu. Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie zdravia, zvýšenie sily a zlepšenie postavy. Rastlinné bielkoviny zvyčajne obsahujú menej aminokyselín ako živočíšne zdroje, preto je dôležité konzumovať pestrú škálu rôznych potravín. Vegánsky proteínový doplnok je ideálnou alternatívou na zabezpečenie dostatočného príjmu esenciálnych aminokyselín.
Výhody rastlinných proteínov
- Zrýchlenie metabolizmu: Termický efekt bielkovín, pri ktorých spracovaní spotrebujeme približne 30 % ich energetickej hodnoty.
- Podpora chudnutia a udržanie hmotnosti: Bielkoviny pomáhajú s udržaním svalovej hmoty, ktorá spotrebováva aj v pokoji viac energie ako tuk.
- Podpora rastu a udržanie svalov: Aminokyseliny tvoriace bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalového tkaniva.
- Podpora regenerácie: Bielkoviny pomáhajú s opravou tréningom poškodených svalov a regenerácii tkanív po zranení.
- Podpora imunity: Bielkoviny sú nenahraditeľné pri tvorbe buniek imunitného systému a protilátok.
- Zníženie hladu a chutí: Bielkoviny majú najvyšší sýtiaci efekt zo všetkých makroživín.
- Podpora zdravia kostí: Bielkoviny pomáhajú udržiavať zdravé kosti a predchádzať zlomeninám či rozvoju osteoporózy.
Ako rozdeliť rastlinné proteíny
Rastlinné proteíny môžeme deliť viacerými spôsobmi, pričom kľúčové sú suroviny, z ktorých sa rastlinný proteín vyrába. Okrem toho sa môžeme stretnúť s dvoma typmi: proteínový koncentrát a izolát. Čím ďalej, tým častejšie sa objavuje aj proteínový hydrolyzát.
- Proteínový koncentrát: Prešiel menším množstvom filtračných procesov a obsahuje menej bielkovín.
- Izolát: Prešiel vyšším množstvom filtračných procesov a obsahuje viac bielkovín.
- Hydrolyzát: Najviac naštiepený proteín.
6 Najlepších vegánskych proteínov
- Sójový proteín: Obľúbená rastlinná alternatíva s vysokým podielom bielkovín a kvalitným spektrom EAA (esenciálnych aminokyselín). Obsahuje bioaktívne látky v podobe izoflavónov, ktoré majú pozitívny vplyv na udržanie kvality kostí.
- Ryžový proteín: Vyrába sa z bielej alebo hnedej ryže a má nižšie množstvo esenciálnych aminokyselín, ako je lyzín. Tento nedostatok je možné kompenzovať kombináciou s iným zdrojom, napríklad sójovým alebo strukovinovým proteínom.
- Konopný proteín: Čoraz populárnejší proteín, ktorý neobsahuje THC ani iné psychoaktívne zlúčeniny. Má nedostatok lyzínu a leucínu, preto je ideálne kombinovať ho s hrachovým proteínom.
- Hrachový proteín: Dobrá voľba pre silových športovcov, ktorí chcú nabrať svaly. Má vysoký obsah leucínu, ktorý pomáha so svalovým rastom.
- Viaczložkové proteíny: Kombinujú niekoľko rôznych zdrojov bielkovín, a tým kompenzujú nedostatky v podobe limitných aminokyselín. Často sa stretávame s kombináciou hrachu a ryže.
- Clear Vegan proteín: Vyrába sa pokročilou technológiou sušenia sprejom, vďaka čomu sa proteín skvele rozpúšťa vo vode. Obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré podporujú metabolizmus energie, mentálne zdravie a imunitu.
Detailnejší pohľad na vybrané vegánske proteíny
1. Sójový proteín
Sójový proteín patrí medzi najobľúbenejšie rastlinné alternatívy, najmä medzi vegetariánmi a vegánmi. Jeho prednosťou je nízka cena a slušný podiel bielkovín, ktoré majú najkvalitnejšie spektrum EAA (esenciálnych aminokyselín). To sa najviac podobá vysoko kvalitnému srvátkovému proteínu.
- Výroba: Sójové bôby sa odtučnia, olúpu, umyjú vo vode a alkohole a ďalšími procesmi sa vytvoria biele vločky. Tie sa pomelú na múku alebo krupicu, ktorá má približne 50 - 54 % bielkovín. Extrahovaním sa odstránia aromatické látky a cukry, čím vznikne proteínový koncentrát.
- Obsah bielkovín: Sójové koncentráty majú spravidla okolo 70 % bielkovín. Sójový izolát môže mať aj viac ako 90 % bielkovín.
- Pozitíva: Slušný obsah bielkovín, kvalitné spektrum EAA, nízka cena.
- Negatíva: Vyšší obsah antinutrientov.
2. Ryžový proteín
Aj keď poznáme ryžu predovšetkým ako zdroj sacharidov, prekvapivo sa z nej vyrába aj proteín. Kvalitatívne sa ale nedokáže rovnať napríklad srvátkovému proteínu. Jeho nevýhodou je nižšie množstvo esenciálnych aminokyselín, ako je lyzín.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
- Výroba: Pozbierané zrniečka sa očistia a namelú. Pomocou konkrétnych enzýmov sa oddelia bielkoviny od prírodných škrobov. Tým sa získa základ na výrobu konkrétneho ryžového proteínu.
- Obsah bielkovín: Spravidla sa pohybuje medzi 50 - 78 %.
- Pozitíva: Bez alergénov (sója, pšenica, lepok), bohatý profil aminokyselín.
- Negatíva: Nižšie množstvo esenciálnych aminokyselín (lyzín).
3. Konopný proteín
Konopný proteín je čoraz populárnejší a netreba sa ho báť. Neobsahuje žiadne THC ani iné psychoaktívne zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú napríklad v marihuane.
- Výroba: Očistené konopné semienka sa postupne lisujú a melú, kým z nich nevznikne jemná múka. Tá sa potom preosieva, aby sa oddelili časti bohaté na vlákninu a jemný prášok.
- Obsah bielkovín: Konopný proteín nemá úplne ideálne aminokyselinové spektrum. Nenájdeme v ňom totiž dostatok lyzínu ani leucínu.
- Pozitíva: Prírodný zdroj bielkovín, obsahuje minerály (draslík, vápnik, horčík, železo).
- Negatíva: Nedostatok lyzínu a leucínu.
4. Hrachový proteín
Hrachový proteín sa dá v rastlinnej ríši považovať za dobrú voľbu pre silových športovcov, ktorí chcú nabrať svaly. Pýši sa totiž vysokým obsahom leucínu, ktorý má zo všetkých aminokyselín najvyšší anabolický potenciál.
- Výroba: Po zbere hrachu je potrebné najskôr odstrániť šupku. Až potom sa môže rozomlieť na múku, ktorá je bohatá na bielkoviny, škrob a vlákninu. Táto múka potom prechádza procesmi filtrácie, počas ktorej sú škrob a vláknina odstránené.
- Obsah bielkovín: Vysoký podiel bielkovín, dobre stráviteľný.
- Pozitíva: Vysoký obsah leucínu, dobre stráviteľný.
- Negatíva: Nedostatok metionínu a tyrozínu.
5. Viaczložkové proteíny
Viaczložkové proteíny kombinujú niekoľko rôznych zdrojov bielkovín, a tým dokážu kompenzovať nedostatky v podobe limitných aminokyselín.
- Zloženie: Často kombinácia proteínu z obilnín a strukovín (napríklad hrachu a ryže).
- Pozitíva: Kompenzácia nedostatkov v aminokyselinovom spektre, kvalitný rastlinný proteín s priaznivým aminokyselinovým spektrom.
- Negatíva: Žiadne zásadné.
6. Clear Vegan proteín
Clear Vegan proteín sa vyrába pokročilou technológiou sušenia sprejom, vďaka čomu sa proteín skvele rozpúšťa vo vode.
- Zloženie: Obsahuje vitamíny skupiny B.
- Pozitíva: Skvelá rozpustnosť, osviežujúci, podpora metabolizmu energie, mentálneho zdravia a imunity.
- Negatíva: Nižší obsah bielkovín v porovnaní s inými proteínmi.
Faktory, ktoré treba zvážiť pri výbere vegánskeho proteínu
- Aminokyselinové spektrum: Vyberajte proteíny s kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín alebo kombinujte rôzne zdroje, aby ste zabezpečili ich dostatočný príjem.
- Stráviteľnosť: Niektoré rastlinné proteíny môžu byť ťažšie stráviteľné, preto hľadajte produkty s pridanými enzýmami alebo probiotikami.
- Chuť a rozpustnosť: Experimentujte s rôznymi príchuťami a značkami, aby ste našli proteín, ktorý vám bude chutiť a ľahko sa rozpúšťa.
- Pridané látky: Vyhnite sa proteínom s umelými sladidlami, farbivami a príchuťami.
- Certifikáty: Hľadajte produkty s certifikátmi, ktoré zaručujú kvalitu a čistotu.
Ako užívať vegánsky proteín
- Dávkovanie: Športovcom a aktívnym ľuďom sa obvykle odporúča držať sa rozmedzia 1,4 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Kedy užívať: Proteín je možné konzumovať prakticky kedykoľvek počas dňa na doplnenie požadovaného príjmu bielkovín.
- Ako užívať: Vegánske proteíny sú ideálne na konzumáciu samostatne s vodou či rastlinným mliekom, primiešané do kaše, mosli alebo smoothie. Využijete ho aj pri pečení.
Porovnanie vegánskych proteínov na trhu
Na trhu je dostupné množstvo rôznych vegánskych proteínov. Tu je niekoľko príkladov:
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
- Vilgain Plant Based Protein: Kombinácia dvoch zdrojov bielkovín s pridaným metionínom, prírodné zložky.
- Reflex Plant Based Protein: Obsahuje aktívne kultúry a vitamín B12.
- BioTechUSA Vegan Protein: Kombinácia ryže a hrachu, obsahuje aj doplnkové aminokyseliny a výťažky z exotických rastlín.
- PEScience Vegan Select Protein: Kombinácia hnedej ryže a hrachu.
- BrainMax Vegan Protein: Kombinácia obilného a ryžového proteínu, sladený stéviou, obsahuje kokosové mlieko.
- Weider Vegan Protein: Hrachový extrakt doplnený ryžovým extraktom.
- Sunwarrior Protein Classic Plus BIO: Zmes hnedej ryže, hrachu, quinoy, chia semienok a amarantu.
- Extrifit Vegan 80: Hrachový a ryžový izolát v pomere 1:1, obohatený o enzýmy bromelaín a papaín.
- MyProtein Vegan Blend: Kombinácia hrachu a fazule fava.
Mýty a fakty o rastlinných proteínoch
- Mýtus: Rastlinné proteíny sú horšie ako živočíšne.
- Fakt: Kvalitné rastlinné proteíny s kompletným aminokyselinovým profilom môžu byť rovnako účinné ako živočíšne proteíny.
- Mýtus: Rastlinné proteíny sú ťažšie stráviteľné.
- Fakt: Niektoré rastlinné proteíny môžu byť ťažšie stráviteľné, ale produkty s pridanými enzýmami alebo probiotikami sú ľahko stráviteľné.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách