Väčšina mužov sa zaujíma o rôzne čísla, no hodnoty krvného tlaku by nemali byť na okraji záujmu. Vysoký krvný tlak, alebo hypertenzia, je tichý zabijak, ktorý postihuje značnú časť populácie. Našťastie existuje množstvo spôsobov, ako s týmto problémom bojovať, vrátane úpravy stravy a životného štýlu. Tento článok sa zameriava na ovocie a iné potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak, a poskytuje komplexný pohľad na túto problematiku.
Pochopenie Vysokého Krvného Tlaku
Vysoký krvný tlak je stav, pri ktorom je tlak krvi v artériách nebezpečne vysoký. Medzi základné príčiny patrí obezita, sedavý štýl života, fajčenie a genetické predispozície. Keď sa cievy sťahujú, srdce musí pumpovať rovnaký objem krvi cez užší priestor. To s postupom času zvyšuje záťaž na obehový systém a zvyšuje riziko mŕtvice a srdcových chorôb.
Podľa Národného centra zdravotníckych informácií má 32 % mužov vo veku od 45 do 54 rokov vysoký krvný tlak. Muži s hypertenziou majú štyrikrát väčšiu pravdepodobnosť infarktu než muži s tlakom nižším než 120/80.
Zmena Životného Štýlu: Kľúč k Zníženiu Tlaku
Lieky môžu znížiť krvný tlak, ale rovnako účinné môžu byť aj zmeny v stravovaní a životnom štýle. Jedna z najrozsiahlejších dlhodobých štúdií zaoberajúcich sa znižovaním tlaku, ktorá prebiehala vo Fínsku, sledovala po dobu 11 rokov skupinu 17 441 zdravých dospelých osôb. Zistilo sa, že so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou sa výrazne znižuje riziko hypertenzie. Muži, ktorí boli fyzicky najaktívnejší, vykázali v porovnaní s tými menej aktívnymi zníženie až o 41 %. Ďalšie štúdie ukázali, že už 20 minút stredne náročného cvičenia dvakrát týždenne vám zaistí nízky krvný tlak.
Fínski vedci tiež zistili, že obézni muži zúčastňujúci sa štúdie mali o 66 % vyššie riziko hypertenzie než muži s BMI nižším než 25. Z toho vyplýva, že to najúčinnejšie, čo môžete pre svoj stabilne nízky krvný tlak urobiť, je schudnúť a udržiavať si normálnu hmotnosť.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Stredomorská Strava: Priateľ Krvného Tlaku
Už ste asi počuli o prínosoch stredozemského spôsobu stravovania pre vaše zdravie. Je mimoriadne priaznivé pre udržanie nízkeho tlaku. Päťročná štúdia sledujúca viac než 20 000 Grékov bez hypertenzie zistila, že strava s malým obsahom nenasýtených tukov a červeného mäsa bohatá na olivový olej, zeleninu, celozrnné pokrmy, fazuľu, ovocie a ryby mala dramatický vplyv na krvný tlak.
Potraviny, Ktoré Pomáhajú Znižovať Krvný Tlak
Existuje mnoho potravín, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Medzi najúčinnejšie patria:
- Bobule: Čučoriedky a jahody obsahujú antioxidanty, ktoré môžu zlepšiť zdravie ciev.
- Banány: Sú bohaté na draslík, ktorý pomáha znižovať účinky sodíka a uvoľňuje napätie v stenách krvných ciev.
- Repa: Obsahuje dusičnany, ktoré sa premieňajú na oxid dusnatý, čo uvoľňuje a rozširuje krvné cievy.
- Tmavá čokoláda: Flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev.
- Kiwi: Pravidelná konzumácia kivi môže viesť k výraznejšiemu zníženiu systolického a diastolického krvného tlaku.
- Vodný melón: Obsahuje citrulín, ktorý sa premieňa na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý.
- Ovsené vločky: Vláknina v ovsených vločkách môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie.
- Zelená listová zelenina: Špenát, kapusta a kel sú bohaté na draslík, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka.
- Cesnak: Alicín, hlavná účinná látka v cesnaku, prispieva k jeho schopnosti znižovať krvný tlak.
- Granátové jablká: Pitie šťavy z granátového jablka môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak.
- Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
- Orechy: Pistácie sú skvelou voľbou pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
- Mastné ryby: Sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
Ďalšie Dôležité Faktory
Okrem stravy existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť krvný tlak:
- Meditácia: Dve dvadsaťminútové transcendentálne meditácie denne môžu znížiť systolický krvný tlak priemerne o 10 bodov.
- Jogurt: Jeden téglik bieleho jogurtu vám dodá 18 % draslíka a 49 % vápnika potrebného denne na zníženie vysokého tlaku.
- Červené mäso: Chudé červené mäso nepredstavuje problém, nepriaznivo na krvný tlak pôsobí iba tuk z mäsa.
- Soľ: Sodík zvyšuje krvný tlak, takže obmedzenie jeho príjmu bude mať pozitívny efekt.
- Alkohol: Jeden alebo dva alkoholické nápoje denne môžu mierne znížiť krvný tlak. Ak ste abstinent, môžete podobné výsledky dosiahnuť pomocou hroznovej šťavy.
- Stres: Chronický stres zvyšuje pravdepodobnosť vzniku hypertenzie. Metóda Mindfullness-based stress reduction (MBSR) dokáže znížiť tlak.
- Lieky na zníženie cholesterolu: Užívanie liekov s obsahom statínu na zníženie cholesterolu vedie zároveň k výraznému zníženiu systolického i diastolického krvného tlaku.
Čo robiť pri náhlom zvýšení tlaku?
Ak sa liečite na vysoký tlak a dôjde k jeho náhlemu vzostupu, je potrebné dodržať určité režimové opatrenia. Tie zahŕňajú napríklad užitie pohotovostných liekov. Ide o lieky na rýchle zníženie tlaku predpísané lekárom presne pre tieto prípady. Pokiaľ sa náhodne zistí vysoký tlak u normotonika - čiže človeka s normálnym krvným tlakom (bez diagnostikovanej hypertenzie), je potrebné v prvom rade zachovať pokoj. Môže ísť o zvýšenie tlaku v dôsledku vyššej fyzickej a psychickej záťaže. V takom prípade by sa mal tlak po upokojení znížiť. Aj tu platí, že by ste sa mali v prvom rade upokojiť, posadiť sa alebo ľahnúť si - ideálne na nejaké tiché miesto. Ak tlak neklesá, vyhľadajte lekársku pomoc.
Nízky Krvný Tlak: Problém aj pre Diabetikov
Aj nízky tlak môže byť pre diabetika problémom. Sprevádza ho nevoľnosť, únava, rozmazané videnie či nesústredenosť. Potrebné je dodržiavať pravidelný a dostatočný pitný režim. Denne vypiť 2 až 2,5 litra pitnej vody. Občas je vhodné doplniť tekutiny minerálkou s vyšším obsahom sodíka, ako je Sulinka, Salvator, Fatra, Cigeľka, alebo Korytnica pre obsah železa a Budiš pre obsah draslíka. Pri hypotenzii je potrebné, aby sa krvný tlak zvýšil, a tento účinok má napríklad rozmarín. Vitamín C podporuje pôsobenie adrenalínu na zvýšenie tlaku a jeho hlavným zdrojom je ovocie a zelenina.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách