Leto je ideálny čas na to, aby ste si doladili svoju plážovú formu, pretože je všade veľa zeleniny a ovocia. Ovocie má mnoho výhod nielen pre chudnutie, ale hlavne pre zdravie. Obsahuje dôležité vitamíny, minerály, ale aj ďalšie cenné látky (napríklad flavonoidy). Ak chcete schudnúť, mali by ste sa zamerať na ovocie s nižším glykemickým indexom (IG), pretože čím nižšie je číslo IG, tým pomalší je čas spracovania glukózy a tým nižšie je množstvo kalórií, ktoré sa ukladajú v telesnom tuku.
Kalorický deficit a ovocie
Všetky diéty na chudnutie majú spoločné to, že vytvárajú kalorický deficit. Ich snahou je dostať telo do štádia, kedy dlhodobo prijíma menej kalórií, než potrebuje pre svoje fungovanie. Ovocie môže byť skvelým pomocníkom pri dosahovaní kalorického deficitu. Ovocie má mnoho výhod nielen pre chudnutie, ale hlavne pre zdravie: obsahuje dôležité vitamíny, minerály, ale aj ďalšie cenné látky (napríklad flavonoidy).
Volume eating a ovocie
Niekedy sa o prístupe kalorického deficitu hovorí ako o tzv. volume eatingu. Vašim cieľom je zaplniť tanier jedlom, ktoré má síce veľký objem, no jeho obsah kalórií je v porovnaní s objemom nízky. Ovocie sa na tento účel veľmi hodí, pretože obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny, ktoré vás zasýtia.
Ovocie a jeho vplyv na chudnutie
Istá rozsiahla štúdia sledovala 133 468 dospelých počas 24-ročného obdobia. Výsledkom bolo, že konzumácia ovocia spôsobila väčší úbytok hmotnosti. Prírodné cukry, nachádzajúce sa v ovocí, sa veľmi líšia od pridaných cukrov, ktoré sa zvyčajne používajú v spracovaných potravinách. Ovocie je pre väčšinu ľudí zdravým doplnkom výživy a pomáha pri chudnutí.
Ktoré ovocie je najlepšie pre chudnutie?
Predtým, než sa s chuťou pustíte do ovocia, zvážte, ktoré si vyberiete. Niektoré druhy ovocia sa vyznačujú vysokou kalorickou hodnotou a vysokým glykemickým indexom (IG). To znamená, že ich nemôžete jesť bez obmedzení ako zeleninu. Pri chudnutí uprednostňujte ovocie s IG nižším ako 40: egreše, broskyne, čierne a červené ríbezle, čerešne, grapefruity, hrušky, jablká, čučoriedky, ostružiny, maliny, jahody, marhule, pomaranče, slivky, višne.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Citrusové plody
Citrusy sú všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie.
Grapefruit
Grapefruit je tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov. Výskumy navyše preukázali, že konzumácia grapefruitu, vďaka jeho nízkemu počtu kalórií, cukrov a tukov, môže byť prospešná pre chudnutie. Tiež preukázali, že môže mať aj zdravotné prínosy, ako zníženie rizika srdcových chorôb. To preukázala aj jedna štúdia, ktorá po dobu 12 týždňov monitorovala obéznych ľudí a vplyv konzumácie grapefruitu a grapefruitovej šťavy na ich váhu. Výsledkom výskumu bolo v priemere 7,1 % zníženie telesnej hmotnosti a zlepšenie hladiny cholesterolu. Polovica grapefruitu obsahuje iba 39 kalórií, ale zároveň poskytuje 65% odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Okrem iného má grapefruit nízky glykemický index, čo znamená, že uvoľňuje do krvi cukor pomalšie.
Ostatné citrusy
Citrusy, ako je pomaranč, mandarínka alebo pomelo, majú málo kalórií, sú zdrojom vitamínu C a vlákniny. Aby ste z nich vyťažili čo najviac benefitov, jedzte ich tak, ako ich príroda ponúka. Pomarančový džús je plný cukru, neobsahuje vlákninu, a tak ani nezasýti. Rovnako ako všetky citrusové plody, aj pomaranče majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Ak sa teda snažíte schudnúť, mali by ste jesť celé pomaranče namiesto pitia pomarančového džúsu. Pomaranče obsahujú tiež limonoidy, vďaka ktorým majú antivirusové, antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti. Polovica grapefruitu obsahuje iba 39 kalórií, ale zároveň poskytuje 65% odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Okrem iného má grapefruit nízky glykemický index, čo znamená, že uvoľňuje do krvi cukor pomalšie.
Jablká
Jablká patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín. Jedna rozsiahla štúdia u vyše 120 000 jednotlivcov zistila, že konzumácia jabĺk u nich spôsobila úbytok hmotnosti v priemere 0,56 kg na deň. Štúdia trvala 4 roky a mimo iného tiež preukázala, že účinnejšia pri redukcii hmotnosti bola konzumácia celých jabĺk, nie štiav a džúsov. Priemerne veľký kus jablka váži najčastejšie okolo 150 g. Jablká sú bohaté na živiny, obsahujú flavonoid nazývaný kvercetín, ktorý znižuje riziko chronických chorôb. Jedno stredne veľké jablko sa počíta tiež ako jedna z piatich porcií ovocia a zeleniny, ktoré by sme mali zjesť za deň. Navyše sa jednoducho prenáša, zoberiete si ho ľahko do práce, na cesty či na kúpalisko. Jablká majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a mnohých antioxidantov. Okrem chutného občerstvenia sa dajú použiť aj na raňajky, buď zmiešané s domácou granolou alebo v podobe kaše. Ak chcete schudnúť, namiesto dezertu si pripravte dusené jablká dochutené škoricou. Jablká majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. V jednej štúdii dostávali ženy po dobu 10 týždňov tri jablká, tri hrušky alebo tri ovsené sušienky - s rovnakou kalorickou hodnotou. Jablká sú nízkokalorické ovocie, ktoré vás rýchlo zasýti, a preto môžete počas dňa konzumovať menšie množstvo jedál. Dve štúdie spájajú jablkový džús so znížením telesného tuku v porovnaní s kontrolným nápojom s rovnakým množstvom kalórií.
Kivi
Kivi je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach. Preukázal to aj 12-týždňový výskum, ktorý dokázal, že konzumácia kivi spôsobuje zvýšenie vitamínu C v tele a zároveň aj zníženie obvodu pásu o 3,1 cm. Ďalšie štúdie poukazujú aj na to, že kivi môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť cholesterol a podporovať zdravie čriev. V jednej štúdii zjedlo 41 ľudí s prediabetesom 12 zlatých kiwi denne počas 12 týždňov. Kiwi je navyše bohaté na vlákninu. Kiwi je jemné, sladké a chutné, ak sa konzumuje surové, olúpané alebo nelúpané. Toto ovocie si môžete vychutnať čerstvé, nakrájané na kocky alebo balené, vďaka čomu oživíte každý ovocný šalát.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Banány
Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C. Jedna renomovaná štúdia navyše ukázala, že denná konzumácia banánov znížila hladinu cukru v krvi a cholesterol u ľudí s vysokými hodnotami cholesterolu.
Ananás
Ananás je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo. Ide teda skutočne o vitamínmi a minerálmi nabitú bombu, ktorá navyše vďaka vysokému obsahu vlákniny navodzuje pocit plnosti. Ananás je navyše skvelým zdrojom tráviacich enzýmov, konkrétne bromelaínu. Ten podporuje správne fungovanie čriev, štiepenie bielkovín na aminokyseliny a pomáha tiež pri trávení tukov. Práve vďaka účinnému tráveniu tukových zásob je bromelain nezameniteľnou súčasťou redukčných diét.
Bobuľové ovocie
Bobule sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti. Výskum tiež preukázal, že majú blahodárne účinky pri redukcii brušného tuku. Ukázalo sa, že aj bobule zasýtia.
Černice
Černice sú plné vlákniny a tiež jedným z najlepších zdrojov antioxidantov, ktoré znižujú riziko mnohých chorôb. Porcia deviatich černíc obsahuje viac ako 30 mg vitamínu C, čo je polovica odporúčaného denného príjmu. Ukázalo sa tiež, že vitamín C pomáha telu vstrebávať železo, znižuje dĺžku bežného nachladnutia a redukuje voľné radikály v tele. Navyše sú vynikajúce.
Čučoriedky
Čučoriedky majú nízky obsah kalórií a tukov a poskytujú značné množstvo zdravej vlákniny. Čučoriedky sú tiež plné draslíka, ktorý je skvelým pomocníkom pri znižovaní krvného tlaku a zadržiavania vody, spolu s vitamínom C. Ten je zásadný pre zdravie pokožky a imunitné funkcie.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Maliny
Maliny obsahujú silné antioxidanty, množstvo vlákniny a vitamínu C a veľa ďalších dôležitých vitamínov a minerálov v menšom množstve. Výťažky z malín spomaľujú rast rakovinových buniek. Obľúbené bobule sú hydratačné, bohaté na vlákninu a cenné polyfenoly - antioxidanty, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb a cukru v krvi. Jedna šálka malín obsahuje až 8 gramov vlákniny. Majú antibakteriálne, antioxidačné a antimikrobiálne účinky. Sú plné vitamínu C, ktorý podporuje zdravý imunitný systém a obsahujú aj vitamín P. Ide o bioflavanoid, ktorý zosilňuje účinky vitamínu C, ale používa sa aj pri liečení baktérií a alergií. Znižuje podiel nadmerného množstva tuku v krvi.
Melón
Melón je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda. Navyše je melón skvelý antioxidant, ktorý vás zbaví prebytočných škodlivých látok. Pýši sa aj vysokým podielom vitamínov a minerálov, ako draslík, horčík či vitamíny A a C, ktoré sa podieľajú na mnohých procesoch v našom tele. Vodný melón alebo aj červená dyňa patrí medzi naozajstné letné poklady. Bežná väčšia porcia melónu je okolo 400 gramov, čo je pomerne veľa jedla, ktoré však obsahuje iba 110 kcal a až 3 gramy vlákniny. Prírodné cukry ti dodajú energiu, voda osvieži a hydratuje. Nízkokalorické ovocie, ktoré fantasticky osviežuje a hydratuje - obsahuje až 91 percent vody. Je tiež dobrým zdrojom vitamínov A a C, niektorých vitamínov skupiny B a minerálov draslíka a horčíka.
Kôstkoviny
Ďalšou typicky letnou záležitosťou je ovocie s kôstkou. Sami dobre viete, že mimosezónne astronomicky drahé nektárinky veľmi dobre nechutia a ani nie sú nadupané živinami. Preto využite ich aktuálnu sezónnosť, a teda aj priaznivejšie ceny, a spestrite si nimi jedálniček. Kôstkoviny majú nízky glykemický index, čo z nich robí skvelých pomocníkov pri chudnutí. Kôstkové ovocie je skupina sezónneho ovocia s mäsitým zovňajškom a kôstkou vo vnútri.
Broskyne
Broskyne obsahujú širokú škálu vitamínov vrátane vitamínu C, A, E a K, z minerálov draslíka, meď a mangán. Rovnako, ako mnoho iných druhov ovocia, aj broskyne sú skvelým zdrojom antioxidantov a karotenoidov, ktoré majú protirakovinové vlastnosti. Napríklad jedna stredná broskyňa (150 gramov) obsahuje 58 kalórií.
Čerešne
Toto šťavnaté kôstkové ovocie je bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamín C a obsahuje viac draslíka (napomáha nervovým funkciám) ako jablká alebo jahody. Čerešne tiež, samozrejme, obsahujú veľké množstvo vlákniny, o ktorej vieme, že je skvelá na podporu zdravého tráviaceho systému, zníženie cholesterolu a vyrovnanie hladiny cukru v krvi. Obsahujú aj vitamíny A a K, ktoré napomáhajú množstvu funkcií v tele a beta-karotén. Napríklad 1 šálka čerešní (130 gramov) poskytuje 87 kalórií.
Slivky a marhule
Slivky sú bohatým zdrojom antioxidantov, vlákniny, vitamínov, minerálov - a ešte k tomu sú lokálne. Napríklad dve malé slivky (120 gramov) alebo štyri marhule (140 gramov) poskytujú iba 60 kalórií.
Ďalšie ovocie vhodné pri chudnutí
- Avokádo: Polovica avokáda (100 gramov) obsahuje 160 kalórií, čo z neho robí jedno z najviac kalorických druhov ovocia. Avokáda môžete použiť ako náhradu masla alebo margarínu na chleba a toasty.
- Hrušky: Hrušky rovnako ako jablká obsahujú pektín - druh rastlinnej vlákniny prospešnej pre črevné baktérie - a meď, ktorá pomáha telu vytvárať červené krvinky. Folát a niacín sú dôležité pre bunkové funkcie a produkciu energie, provitamín A podporuje zdravie pokožky a hojenie rán. Meď zvyšuje imunitu, metabolizmus cholesterolu a zlepšuje nervové funkcie. Draslík v hruškách zlepšuje svalové kontrakcie a činnosť srdca. Jedna hruška obsahuje šesť gramov vlákniny, ktorá zasýti a vy nebudete pociťovať hlad na dlhší čas. Je tiež dobrým zdrojom draslíka, dôležitého minerálu pre aktívne svaly.
- Mango: Mango je nízkokalorické ovocie vhodné pri chudnutí. Obsahuje vlákninu, vitamín C a folát, ktoré pomáhajú znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi, a tak chránia srdce. Podporuje dobré trávenie a vďaka vitamínu K posilňuje kosti.
- Marakuja: Na také malé ovocie obsahuje marakuja veľa vlákniny. Semená marakuje navyše obsahujú piceatannol, látku podieľajúcu sa na znížení krvného tlaku a zlepšení citlivosti na inzulín u mužov s nadváhou. Ak chcete schudnúť, mali by ste marakuju konzumovať v celku.
- Rebarbora: Steblá rebarbory môžete dusiť a podávať s kašou alebo obľúbenou obilninou.
Ovocie, ktoré si môžete dovoliť obmedzene
- žlté melóny
- zrelé banány
- kivi
- mango
- hrozno
Ako konzumovať ovocie pri chudnutí?
Počas diéty alebo pri práci na znížení svojej hmotnosti by ste nemali denne zjesť viac ako 1 - 2 porcie ovocia. Na zistenie, koľko je jedna porcia, vám postačia vaše dlane. Organizmus ovocie najlepšie využije, ak ho zjete ráno alebo na desiatu. Ovocie stimuluje organizmus, naštartuje ho, ovplyvňuje tiež zvýšenie hladiny glukózy, ktorá vyživuje mozog a tak bude vaša práca efektívnejšia.
Cukor v ovocí a chudnutie
Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.
Sušené ovocie a chudnutie
Jediné ovocie, pri ktorom by sme mali „poznať mieru“ a neprejedať sa ním, je to sušené. Pri čerstvom ovocí tvorí veľký podiel hmotnosti voda, ktorá nás spolu s vlákninou zasýti. Ovocia počas diéty sa netreba báť, no aj k nemu sa oplatí pristupovať s rozumom. Niektoré druhy sušeného ovocia sú navyše kandizované, čo znamená, že výrobcovia pridávajú cukor na zvýšenie ich sladkosti. Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu. Napríklad pol šálky surovej marhule (78 gramov) obsahuje 37 kalórií, zatiaľ čo pol šálky sušenej marhule (65 gramov) obsahuje 157 kalórií.