Cestoviny sú obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých ľudí. Sú rýchle na prípravu a dajú sa kombinovať s rôznymi ingredienciami. Ak si strážite kalorický príjem, možno sa pýtate, ktoré cestoviny sú najvhodnejšie. Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o rôznych druhoch cestovín a ich nutričných hodnotách, aby ste si mohli vybrať tie najlepšie pre vaše potreby.
Cestoviny a ich pôvod
Na otázke, odkiaľ vlastne cestoviny pochádzajú, sa výskumníci dodnes úplne nezhodnú. Možno ste sa stretli s tvrdením, že cestoviny formálne pochádzajú z Číny, pretože sa verilo, že sa jedná o transformáciu rezancov, ktoré boli v tejto krajine konzumované už v 3. storočí pred naším letopočtom. Napriek tomu, že sa v tejto otázke historici doposiaľ úplne nezhodnú, je zrejmé, že cestoviny, ako ich dnes poznáme, majú pôvod v antickom Ríme, a „patent“ na nich teda majú skôr dnešní Taliani. Nie je však vylúčené, že sa východnými civilizáciami inšpirovali. V Taliansku má tiež národné cítenie k cestovinám úplne iný rozmer než vo zvyšku sveta, a pri nesprávnej príprave tejto pochúťky sa Taliani často chytajú za hlavu spoločne s bolestným „Mamma mia!“. Po nutričnej stránke však môže cestoviny využívať našťastie každý, bez ohľadu na národnosť - čo sa o nich teda oplatí vedieť?
Čo sú cestoviny?
Cestoviny sú potraviny vyrábané tvarovaním nekysnutého a chemicky nekypreného cesta pripraveného z mlynských výrobkov, najmä z múk pšenice letnej alebo pšenice tvrdej či ich zmesi, z vody a s možným prídavkom iných zložiek, ktoré ovplyvňujú ich chuť, vzhľad, konzistenciu alebo zvyšujú výživovú hodnotu.
Výroba a členenie cestovín
Cestoviny sa vyrábajú lisovaním (pretláčaním) pripraveného cesta cez tvarovaciu matricu, odrezaním na požadovanú dĺžku a sušením alebo valcovaním, vypichovaním alebo rezaním cesta a sušením.
Cestoviny sa členia:
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
- podľa obsahu vajec na vaječné a bezvaječné
- podľa použitej suroviny na pšeničné, semolinové, celozrnné, grahamové, ryžové, bezlepkové, strukovinové…
- s rôznymi prísadami (zelenina, strukoviny, korenie)
- s náplňou (mäso, údeniny, marmeláda a podobne, niekedy aj farbivá)
- so zvýšeným podielom vlákniny
- obohatené vitamínmi a inými živinami
Cestoviny majú široké uplatnenie, používajú sa ako samostatné jedlo alebo ako príloha či závarka do polievok. Pred použitím sa uvaria. Ich príprava je rýchla, sú ľahko stráviteľné a sú dobrým zdrojom energie. Majú rôzny glykemický index závislý od spracovania.
Nutričné hodnoty cestovín
Cestoviny sú vo všeobecnosti zdrojom najmä komplexných sacharidov, výživové hodnoty sa však pri konkrétnych výrobkov vzhľadom na rozmanitosť použitých surovín líšia. Pomerne špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, teda cestoviny vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Oproti cestovinám z klasickej pšenice sa semolinové cestoviny nerozvárajú, nelepia, po uvarení si lepšie držia tvar a majú lepšiu konzistenciu. Niektorí konzumenti dávajú semolinovým cestovinám prednosť aj vďaka nižšiemu glykemickému indexu. V tomto prípade je však potrebné zdôrazniť, že v prípade cestovín nemá ich glykemický index veľký význam, pretože bývajú spravidla konzumované s ďalšími surovinami, ako sú zelenina, mäso/mliečne výrobky alebo tuk.
Porovnanie nutričných hodnôt rôznych druhov cestovín (na 100 g v suchom stave)
| Výrobok | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné cestoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové cestoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Celozrnné cestoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové cestoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Ražné cestoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
| Ryžové cestoviny | 347 | 0,6 | 80 | 4,8 | - |
| Vaječné cestoviny | 364 | 2,3 | 72 | 12 | - |
| Cestoviny z červenej šošovice | 344 | 1,3 | 58 | 24 | 3,8 |
| Hrachové cestoviny | 336 | 0,8 | 59 | 24 | 14 |
| Cestoviny z čiernych fazulí | 319 | 3,5 | 39,5 | 42 | 19 |
| Konjakové špagety | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 |
- Konjakové cestoviny sú z 97 % tvorené vodou, ďalej múkou z koreňa konjaku a neobsahujú takmer žiadne kalórie.
Rozdiely medzi druhmi cestovín
- Celozrnné cestoviny: obsahujú aj vlákninu
- Ryžové cestoviny: obsahujú viac sacharidov
- Semolinové cestoviny: obsahujú viac bielkovín
- Strukovinové cestoviny: obsahujú vlákninu aj bielkoviny
Ktoré cestoviny majú najmenej kalórií?
Z tabuľky vyššie je zrejmé, že konjakové cestoviny (shirataki) majú najnižšiu kalorickú hodnotu (8 kcal na 100 g). Sú vyrobené z rastliny konjak a obsahujú vlákninu glukomanán.
Konjakové cestoviny
Konjakové cestoviny sú v Ázii známe už stáročia, ale na západný trh prenikli až pred pár rokmi. Priehľadné, tenké cestoviny sa vyrábajú z rastliny konjak, ktorá obsahuje vlákninu glukomanán, rozpustnú vo vode. Konjakové cestoviny sú nízkokalorické, úplne bez tuku, cukru a prakticky neobsahujú sacharidy. K tomu je však potrebné pridať kalórie pochádzajúce z toho, čím konkrétne jedlo obohatíme. Ak pripravíme obed na báze zeleniny s trochou tuku, môžeme sa skutočne zmestiť do 100 kcal (zatiaľ čo bežné pšeničné cestoviny majú v 100 gramoch asi 350 kcal, bez prísad). Konjak síce nemá konkrétnu chuť, ale výborne sa kombinuje s rôznymi omáčkami (sladkými aj slanými) a dokonale absorbuje chuť korenín a byliniek. Odradiť môže však jeho vôňa, ktorú však cestovina po dôkladnom prepláchnutí vodou stratí. Konjakové cestoviny sú dostupné v obchodoch so zdravou výživou, ázijských potravinách a na internete. Cena jedného balenia (pre jednu alebo dve osoby) sa pohybuje od 1,50 až 2,50 eura. K tomu treba pripočítať ešte náklady na prísady do cestovín, napríklad zeleninu, tofu alebo mäso - všetko závisí od našich osobných preferencií.
Ako si vybrať správne cestoviny?
Pri výbere cestovín je dôležité zvážiť vaše ciele:
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
- Chudnutie: celozrnné alebo strukovinové cestoviny vám môžu prísť vhod vzhľadom na dlhší pocit nasýtenia. Výnimkou sú potom takmer bezkalorické konjakové cestoviny, pri ktorých je však treba myslieť na to, že „stratená“ energia musí byť nahradená v iných denných jedlách.
- Doplnenie bielkovín: ideálnou voľbou sú pre vás strukovinové cestoviny. Obsahujú totiž až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickým cestovinám, v prípade cestovín z čiernych fazulí dokonca takmer štvornásobok.
- Doplnenie energie: cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov a ako príloha sú tak skvelou voľbou. Z hľadiska vyššieho obsahu vlákniny sú dobrou voľbou cestoviny celozrnné alebo strukovinové, avšak klasické cestoviny vám vďaka lepšej stráviteľnosti prídu vhod napr. pred tréningom alebo ako neskoré večerné jedlo.
Glykemický index (GI) cestovín
GI je ukazovateľ dôležitý hlavne pre dietetické stravovanie (vyhýbanie sa príjmu nadmerného množstva energie a cukrov). Každé jedlo má svoj glykemický index, ktorý sa vypočíta na základe zvýšenia glykémie po danom jedle v porovnaní s podaním čistej glukózy. Konzumácia potravín s vysokou glykemickou záťažou (jednoduché sacharidy) rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a zároveň aj intenzitu sekrécie inzulínu s cieľom absorbovať skonzumovaný cukor. Takéto vysoké množstvo krvného cukru môže po niekoľkých hodinách vyvolať opak - čiže prudký pokles - hypoglykemický stav. Nedostatok glukózy v krvi potom stimuluje centrum pre kontrolu apetítu s následným pocitom hladu. Takéto opakované a časté stavy vyčerpávajú pankreas a podporujú obezitu a, samozrejme, vznik diabetu II. typu. Naopak, konzumácia zložených sacharidov (škrob, glykogén) znamená nižšiu glykemickú záťaž, ich trávenie je pomalšie a má vyššiu hodnotu pre náš organizmus.
Obsah sacharidov v obilninách sa odráža na glykemickom indexe (GI). Jednotlivé obilniny majú rozdielnu hodnotu GI, ktorá sa mení podľa opracovania jednotlivých zŕn. Ak je odstránený obal z obilniny, ktorý obsahuje vlákninu, GI je vyšší. Na výšku GI vplýva aj tepelné spracovanie. Ak cestoviny uvaríš „al dente“, GI je nižší, naopak, ak ich rozvaríš, majú GI vyšší. Samozrejme, vyšší obsah bielkovín či vlákniny znižuje výšku GI, čiže ak používaš strukovinové cestoviny alebo zeleninové, GI je nižší. Zároveň aj pri hotovom jedle vieš správnou kombináciou znížiť glykemický index. Čiže k rozvareným cestovinám si nedaj smotanovú omáčku, ale zeleninovú alebo strukovinovú či mäsovú, prípadne pridaj semienka či oleje.
- Nízka hodnota GI je < 55 (kyslomliečne výrobky, avokádo, grep, brokolica, zeler, oleje).
- Stredná hodnota GI je 55 až 69 (niektoré ovocie a zelenina, med, cestoviny al dente, celozrnné obilniny, ovsené vločky, niektoré mliečne výrobky, aj tie ochutené).
- Vysoká hodnota GI je > 70 (sladkosti, sladké nápoje, všetko, čo má vysoký obsah cukru, alkohol, slané keksy).
Ďalšie tipy na nízkokalorické prílohy
Ak hľadáte alternatívy k cestovinám, môžete vyskúšať:
- Zeleninové alternatívy: karfiolová alebo brokolicová ryža, cuketové špagety alebo rezance.
- Uhorka a melón: plné vody a vlákniny, nízky obsah kalórií.
- Stonkový zeler: bohatý na živiny, nízky obsah kalórií.
- Špenát a listová zelenina: nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách