Snaha o zníženie hmotnosti často sprevádza nepríjemný pocit hladu a neodolateľné chute. Ako sa teda vyhnúť týmto prekážkam a uľahčiť si cestu k vysnívanej postave? Riešením je konzumácia potravín, ktoré dokážu zasýtiť na dlhú dobu, a zároveň majú nízky obsah kalórií.
Pravidelný režim ako prevencia vlčieho hladu
Ak sa pustíte do chudnutia, je pravdepodobné, že sa občas nevyhnete chuti na sladké, túžbe po pochutinách a občasnému hladu. Existujú však diétne stratégie, ktoré vám pomôžu zvládnuť chudnutie o niečo ľahšie tým, že sa budete cítiť viac sýti. Dôležité je preto dodržiavať niekoľko zásad:
- Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Ak predĺžite pauzu medzi jedlami na viac ako 5 hodín, môžete sa dostať do stavu, kedy bude ťažké odolať nezdravým pokušeniam. Ideálne je jesť každé 3-4 hodiny, čím sa vyhnete nepríjemnému vlčiemu hladu.
- Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v strave. Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najvyššiu sýtiacu schopnosť a zároveň majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na ich trávenie a spracovanie spálite celkom dosť energie (asi 25 % z celkového obsahu bielkovín). Zaraďte do jedálnička chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky a syry, celozrnné obilniny, vajcia alebo tofu.
- Nevynechávajte raňajky. Ušetrenie kalórií vynechaním raňajok môže viesť k nekontrolovanému prejedaniu sa počas obeda alebo večere, čo negatívne ovplyvní vaše diétne úsilie.
Tieto pravidlá nemusia platiť pre prerušované hladovanie, ktoré počíta s dlhými pôstami počas dňa. Ak ste sa rozhodli pre dodržiavanie prerušovaného hladovania a viete, ako ho správne používať, potom môžete raňajky s obedom bez obáv vynechať.
Ako hľadať potraviny, ktoré najlepšie zasýtia?
Pri výbere potravín, ktoré dokážu zasýtiť na dlhý čas a zároveň neobsahujú veľa kalórií, je dôležité zamerať sa na tie, ktoré majú nízku energetickú denzitu a vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Na určenie sýtosti potravín sa používa index sýtosti, ktorý experimentálne zisťuje, ako veľmi porcia 240 kcal danej potraviny zasýti. Vychádza z princípu, že čím viac bielkovín a vlákniny potravina obsahuje, tým väčšia je jej sýtiaca schopnosť.
Top 10 potravín pre jednoduchšie chudnutie
- Listová zelenina (špenát, rukola, rímsky šalát a pod.): Môžete si ju dopriať prakticky podľa ľubovôle, pretože na 100 g špenátu pripadá priemerne len asi 23 kcal.
- Klíčky z fazule (napríklad mungo): Majú jednu z najvyšších sýtiacich schopností zo všetkých skúmaných potravín a obsahujú vysoké množstvo vitamínu C a vitamínu K. Na 100 g fazuľových klíčkov pripadá priemerne len asi 30 kcal.
- Vodný melón: Obsahuje veľa vody, a tak na kalórie skrátka nezostáva veľa miesta - v priemere obsahuje 100 g vodného melónu iba 30 kcal.
- Zemiaky: Obsahujú inhibítory proteázy, ktoré umožnia, že zemiaky v žalúdku zotrvajú dlhší čas. V 100 g varených zemiakov nájdeme asi 84 kcal.
- Pomaranče a jablká: Okrem vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov obsahujú aj veľa vody a vlákniny, vďaka čomu zasýtia v porovnaní s inými potravinami na relatívne dlhý čas. V oboch druhoch ovocia na nás čaká v priemere asi 48 kcal na 100 g.
- Filety z tresky, mieň morský: Tieto ryby s nízkym obsahom tuku dokážu zasýtiť na dlhý čas za cenu nízkeho množstva kalórií. V 100 g treščích filiet nájdeme asi 82 kcal, ktoré pochádzajú najmä z obsiahnutých bielkovín.
- Kuracie prsia: Obsahujú asi 110 kcal, pričom opäť väčšina kalórií pochádza z prítomných bielkovín.
- Chudý hovädzí steak: Obsahuje asi 165 kcal na 100 g mäsa.
- Ovsená kaša: Vďaka beta-glukánom zasýti na celé dopoludnie a je bohatým zdrojom železa, horčíka a zinku. V priemere obsahuje asi 150 kcal na 100 g.
- Celozrnné cestoviny: Obsahujú vysoké množstvo vlákniny, horčíka, železa, selénu a vitamínov skupiny B. Varené celozrnné cestoviny obsahujú asi 124 kcal na 100 g.
Ďalšie potraviny, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa pri chudnutí
Okrem vyššie uvedených potravín existuje mnoho ďalších, ktoré vám môžu pomôcť zasýtiť sa a zároveň znížiť príjem kalórií. Medzi ne patria:
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
- Odtučnený tvaroh: Vďaka vysokému obsahu bielkovín dokáže kvalitne zasýtiť.
- Skyr: Tradičný islandský mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.
- Grécky jogurt: Má vyšší obsah bielkovín ako klasický jogurt.
- Tuniak: Bohatý zdroj bielkovín s minimálnym obsahom tuku.
- Cuketa: Vyniká minimálnym množstvom kalórií a vďaka vláknine a vysokému podielu vody veľmi dobre zasýti.
- Polievky: Dokážu prekvapivo účinne zaplniť žalúdok, zasýtiť a znížiť príjem energie z nasledujúceho chodu. Ideálne sú polievky s nízkou energetickou denzitou, ktoré obsahujú najmä rôzne druhy zeleniny.
- Zeleninové šaláty: Pomáhajú znížiť energetický príjem, ak ich zaradíte do jedálnička ako predjedlo či ako prílohu k hlavnému chodu.
- Bobuľovité ovocie (jahody, čučoriedky, maliny): Majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a antioxidantov.
- Vajíčka: Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín.
- Mäso z králika: Obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a pritom obsahuje minimum tukov.
- Strukoviny: Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín.
- Brokolica: Má nízky obsah kalórií a je plná minerálov.
Zelenina s minimom kalórií pre efektívne chudnutie
Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť aj zeleninu s mimoriadne nízkym obsahom kalórií:
- Uhorka: Iba 12 kalórií na 100 gramov.
- Rôzne listové šaláty (poľníček, čakanka štrbáková, ľadový šalát a hlávkový šalát): 12 až 14 kalórií.
- Čínska kapusta: 12 až 14 kalórií.
- Varená rebarbora: 15 kalórií.
- Špenát: 15 až 19 kalórií.
- Reďkovky: 16 kalórií.
- Zeler: 16 kalórií.
- Čakanka: 16 kalórií.
- Paradajka: 18 kalórií.
- Švajčiarsky mangold: 19 kalórií.
Dôležitosť vlákniny pri chudnutí
Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti. Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylučovať von z tela, vďaka čomu má pozitívny účinok aj na celkovú obranyschopnosť. Každodenný príjem vlákniny znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu.
Ako jesť zeleninu?
Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave. Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť. Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
Prečítajte si tiež: Prevencia rakoviny stravou