Zrak je pre človeka jedným z najdôležitejších zmyslov, pretože prostredníctvom neho získavame viac ako 80 % podnetov z vonkajšieho prostredia. V dnešnej dobe sú naše oči vystavené čoraz väčšiemu pôsobeniu žiarenia z počítačov, smartfónov a umelého osvetlenia na pracoviskách, čo môže viesť k nepríjemným pocitom, ako je začervenanie očí, slzenie, pocit piesku v očiach, bolesti hlavy a pocit tlaku v očiach. Unavené a namáhané oči sú často dôsledkom nedostatočného spánku, prítomnosti cigaretového dymu, nedostatku živín a tekutín. Našťastie existuje mnoho druhov zeleniny a ďalších potravín, ktoré obsahujú látky, ktoré pomáhajú chrániť oči pred poškodením a chorobami.
Význam stravy pre zdravie očí
Štúdie ukazujú, že zdravé stravovanie môže spomaliť postup problémov so zrakom súvisiacich s vekom. Starnutie nie je k očiam šetrné a s pribúdajúcimi rokmi si pravdepodobne všimnete zmeny vo svojom zraku. Toto pomalé zhoršovanie podporuje opotrebovanie spôsobené oxidačným stresom vo vašom tele. Ak máte nerovnováhu s príliš veľkým množstvom voľných radikálov, vaše telo sa rýchlejšie opotrebováva - a to sa týka aj vašich očí. Preto je dôležité dbať na vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok antioxidantov a živín.
Kľúčové živiny pre zdravý zrak
Medzi najdôležitejšie antioxidanty pre zrak patria luteín a zeaxantín. Tieto látky sa ukladajú v očiach vo vysokých množstvách v očnej sietnici a žltej škvrne. Majú schopnosť pohlcovať škodlivé modré svetlo a tak chrániť a udržiavať bunky očí zdravé. Ľudské telo si luteín a zeaxantín pre svoje potreby nevyrába, preto je dôležité získavať ich z rastlinnej potravy.
Ďalšou dôležitou živinou pre zrak je zinok. Pri jeho nedostatku dochádza k poškodeniu sietnice a poruche zrakového vnemu. Oko stráca schopnosť prenášať obraz do mozgu. Zinok tiež prináša vitamín A z pečene do sietnice, kde sa používa na výrobu ochranného pigmentu melanínu.
Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny majú priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém a sú tiež dôležité pre zdravie očí. Sietnica oka je popretkávaná nervami, ktoré obsahujú omega-3 mastnú kyselinu DHA (dokozahexaénová kyselina). S narastajúcim vekom môže dôjsť k degenerácii makuly (žltej škvrny), keď je centrálne videnie rozmazané. Užívanie rybieho oleja, častejší konzum morských rýb alebo aj výživových doplnkov obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny preukázalo priaznivé účinky na zrak.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Vitamín A je známy aj ako očný vitamín, pretože prispieva k ochrane povrchu oka, najmä rohovky. Rovnako zabraňuje vysychaniu očí. Vitamíny E a C zase znižujú vznik katarakty, teda sivého zákalu.
Zelenina a ovocie pre zdravé oči
- Mrkva: Je najbohatším zdrojom betakaroténu. Ten sa v našom organizme mení na vitamín A, ktorý chráni náš zrak pred šedým zákalom a makulárnou degeneráciou.
- Listová zelenina: Patrí sem napr. špenát, kel, kapusta, mangold, rukola, brokolica či hlávkový šalát. Všetka táto zelenina v sebe ukrýva prospešné látky ako luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v makule a chránia naše oči pred škodlivým svetlom. Kel a špenát majú vysoký obsah luteínu a zeaxantínu, antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť sietnicu pred poškodením modrým svetlom a prispievajú k ochrane očí pred ochoreniami ako šedý zákal.
- Brokolica: Obsahuje látku s názvom indol-3-carbinol, ktorá môže pomôcť odstraňovať toxíny zo sietnice oka. Tým sa znižuje riziko s vekom súvisiacich degeneratívnych zmien - najmä makulárnej degenerácie. Okrem toho brokolica obsahuje aj luteín a zeaxantín.
- Sladké zemiaky: Podobne ako mrkva, aj sladké zemiaky sú bohaté na betakarotén.
- Tekvica: Obsahuje prospešný zeaxantín a luteín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie našich očí. Letná tekvica obsahuje tiež vitamín C a zinok.
- Paprika: Paprika vám dodá najviac vitamínu C na kalóriu. Ten je dôležitý pre krvné cievy v očiach a veda naznačuje, že by to mohlo znížiť riziko vzniku šedého zákalu. Červená a oranžová paprika je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A a karotenoidov.
- Paradajky: Sú zdrojom lykopénu, ktorý je známy ako prírodný karotenoid a rastlinný antioxidant. Jeho úlohou je chrániť sietnicu a aj ďalšie oblasti oka.
- Citrusové plody: Sú bohaté na vitamín C, ktorý udržiava zdravé cievy v oku. Patria sem pomaranče, kivi a ďalšie.
- Bobule hrozna: Sú bohaté na karotenoidy (prírodné farbivá) ako luteín a zeaxantín.
- Čučoriedky: Obsahujú antocyaniny s antioxidačným a protizápalovým účinkom, ktorý upravuje a znižuje vnútroočný tlak na fyziologické hodnoty. Antokyaníny pomáhajú spomaľovať starnutie, pôsobia priaznivo proti tvorbe rakoviny a s vitamínom A a vitamínom C zabraňujú rozvoju šerosleposti alebo chránia rohovku pred vysychaním a oxidačným stresom.
Ďalšie potraviny pre zdravý zrak
- Vajcia: Sú nielen významným zdrojom vitamínu A, ale obsahujú aj luteín, zeaxantín a zinok. Vitamín A je známy aj ako očný vitamín, pretože prispieva k ochrane povrchu oka, najmä rohovky. Rovnako zabraňuje vysychaniu očí. Luteín a zeaxantín chránia náš zrak pred vznikom očných ochorení ako šedý zákal a degenerácia makuly. Vaječný žĺtok je pre oči priam balzam.
- Mastné ryby: Sardinky, treska, makrela, tuniak alebo losos sú ideálne ryby pre zdravie našich očí. Sú totiž bohaté na omega 3-mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre sietnicu. Morské ryby majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín omega-3. Tie sú dôležité hlavne pre sietnicu a pomáhajú prechádzať syndrómu suchého oka.
- Orechy a semienka: Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vitamín E. Slnečnicové semienka obsahujú veľa vitamínu E, čo je antioxidant chrániaci oči pred oxidačným stresom. Mandle obsahujú minerály, ako sú napr. zinok alebo vitamín E, ktoré pomáhajú udržať bunky zdravé a predchádza napr. negatívnym biochemickým zmenám v očnej šošovke vedúcich k vzniku šedého zákalu. Vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv nielen na zrak, ale aj na srdce, znižujú hladinu cholesterolu v tele a podporujú duševnú pohodu.
- Hovädzie mäso: Je bohaté na zinok, ktorý sa spája s dlhodobo lepším zdravím očí.
- Mlieko a mliečne výrobky: Obsahujú veľa vitamínu A a zinku. Táto kombinácia je veľmi dôležitá, pretože zinok pomáha dopraviť vitamín A z pečene až k očiam. Jogurt obsahuje vitamín A a zinok, a navyše probiotiká, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu organizmu a ukázalo sa, že pomôžu aj ako prevencia alergického zápalu spojiviek či suchých očí.
Čomu sa vyhnúť pre zdravý zrak
Čo je zlé pre vaše srdce, je zlé aj pre vaše oči. Preto by ste sa mali vyhýbať:
- Tučnejšiemu mäsu
- Potravinám s vysokým obsahom sodíka
- Sladkým potravinám
- „Bielym potravinám“ s vysokým obsahom uhľohydrátov
- Smaženým jedlám
- Alkoholu
Všetky potraviny, ktorým sa zvyčajne chcete vyhýbať v záujme celkového zdravia a prevencie chorôb, sa vzťahujú aj na vaše oči. Obzvlášť škodlivá je častá a pravidelná konzumácia rýchleho občerstvenia pripravená formou vyprážania na prepálených tukoch. Tieto potraviny majú vysoký glykemický index, ktorý sa môže stať rizikovým faktorom pre vznik kardiovaskulárnych ochorení, a ich konzumácia môže viesť k vzniku alergií, ekzémov alebo páleniu záhy.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce zdravie očí
Okrem stravy existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú zdravie očí. Medzi ne patria:
- Genetika: Očné vady vznikajú väčšinou na základe genetického podkladu, vplyvom nefyziologickej anatómie oka alebo vplyvom vonkajších faktorov.
- Životný štýl: Na pravdepodobnosť vzniku očných ochorení má vplyv náš životný štýl, pracovné prostredie, dedičná predispozícia, vek, hodnota očnej vady, kvalita a kvantita jednotlivých očných tkanív a ďalšie vonkajšie vplyvy (napr. úrazy a operácie očí, expozícia rôznych žiarení, požitie návykových látok).
- Celkový zdravotný stav: Na vznik očných chorôb majú zásadný vplyv celkový zdravotný stav, systémové ochorenia a ich liečba alebo alergia. Cukrovka je hlavnou príčinou slepoty.
- Dostatočný príjem tekutín: Zdravie našich očí a celého tela je podmienené dostatočným príjmom tekutín, hlavne vody.
- Dostatočný spánok: Dôležitý je aj dostatočný spánok, minimalizácia stresu, absencia užívania návykových látok (napr. fajčenie, alkohol, drogy) a obmedzenie práce s digitálnymi prístrojmi a kontaktu s infekčným prostredím a chorými ľuďmi.
- Ochrana očí: Podporiť zdravie našich očí môžeme aj tým, že budeme nosiť správnu korekciu v okuliaroch a kontaktných šošovkách s ochrannými filtrami, alebo budeme pracovať pri dostatočnom osvetlení. Pri slnečných dňoch by sme mali používať slnečné okuliare s kvalitným UV filtrom, pokrývku hlavy a ochranné krémy na pokožku.
- Pravidelné očné prehliadky: Dôležité je chodiť na pravidelné vyšetrenia očí k očnému lekárovi, aby sa prípadne podchytila očná vada včas, a bola tak menšia pravdepodobnosť poškodenia zraku. Vhodné je sledovať stav a správanie svojich očí, kde nám mnohokrát pomôžu určité príznaky a očné problémy.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
Prečítajte si tiež: Prevencia rakoviny stravou