Snaha o redukciu hmotnosti nemusí znamenať strádanie a nudné jedlá. Práve naopak, môže to byť cesta k objavovaniu nových chutí a zdravých receptov, ktoré vás budú baviť. Diétne jedlá na chudnutie nemusia byť len nízkokalorické, ale aj chutné, nutrične hodnotné a jednoduché na prípravu. Presvedčte sa, že aj jedlo s nízkym obsahom kalórií môže byť plnohodnotné a uspokojujúce.
Prečo si vybrať diétne jedlá pri chudnutí?
Zdravé nízkokalorické recepty sú ideálne pre tých, ktorí sa snažia zredukovať svoju hmotnosť. Dôležité je si uvedomiť, že zníženie počtu kalórií by nemalo znamenať zmenu pomeru živín. Strava musí byť stále vyvážená a nutrične bohatá. Zdravé fit recepty vás presvedčia, že chudnutie môže byť spojené s pravidelnou a chutnou stravou. Tieto diétne recepty na chudnutie vás tiež dobre zasýtia, a tak nebudete mať potrebu jesť viac, ako by ste mali.
Potraviny vhodné do diétneho jedálnička
Medzi nízkokalorické potraviny, ktoré by mali byť súčasťou vášho jedálnička, patria:
- Vajíčka: Sú bohaté na bielkoviny a zasýtia na dlhú dobu.
- Ryby: Obsahujú kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
- Mliečne výrobky: Vyberajte si nízkotučné varianty, ako napríklad grécky jogurt alebo cottage cheese.
- Ovocie a zelenina: Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Strukoviny: Obsahujú bielkoviny a vlákninu, ktoré vás zasýtia.
- Celozrnné potraviny: Poskytujú komplexné sacharidy a vlákninu.
Okrem nízkeho obsahu kalórií sú tieto potraviny bohaté na dôležité zložky výživy, ako sú bielkoviny a vláknina.
Jednoduché recepty pre každého
Jednoduché recepty pripravíte rýchlo, aj keď s varením nemáte veľké skúsenosti, a navyše nemusíte tráviť veľa času pri sporáku. Chudnutie po sviatkoch nemusí znamenať hladovanie ani ochudobňovanie sa o dobré jedlo. Naopak, tajomstvo úspechu spočíva v rozumnom výbere surovín a príprave pokrmov, ktoré vás zasýtia, potešia vaše chuťové poháriky a zároveň podporia vaše zdravé návyky.
Prečítajte si tiež: Diétne recepty pre zdravý životný štýl
Inšpiratívne recepty pre zdravé chudnutie
Tu je niekoľko inšpiratívnych receptov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:
- Ovsená kaša s ovocím a orechmi: Ovsené vločky povaríme v mlieku, kým nevznikne krémová hustá kaša. Po dovarení pridáme na vrch lesné ovocie, orechy a na dosladenie použijeme lyžičku medu. Táto kaša je skvelým štartom do nového dňa a podporí vaše zhadzovanie kilogramov.
- Kuracie prsia s brokolicovým pyré: Kuracie prsia osolíme a okoreníme, následne ich opečieme na panvici s olivovým olejom do zlatista. Medzitým uvaríme brokolicu do mäkka a rozmixujeme ju s trochou vody, v ktorej sa varila. Pridáme štipku soli, cesnak a muškátový oriešok. Kuracie prsia následne podávame s jemným brokolicovým pyré.
- Quinoa so zeleninou: Quinou uvaríme podľa inštrukcií na obale. Na panvici s olivovým olejom najskôr krátko orestujeme nakrájanú zeleninu spolu s cesnakom, aby sa krásne rozvoňal. Potom pridáme uvarenú quinou a dôkladne premiešame, aby sa chute spojili. Nakoniec všetko dochutíme soľou a obľúbenými bylinkami, ktoré dodajú jedlu svieži a aromatický nádych.
- Šalát s grilovanými krevetami a avokádom: Krevety dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou, následne ich krátko opečieme na panvici s olivovým olejom. Na tanieri najskôr naaranžujeme šalátové listy, ku ktorým pridáme na plátky nakrájané avokádo a ešte teplé grilované krevety.
- Mango smoothie s chia semienkami: Banán, mango a kokosové mlieko najskôr rozmixujeme do hladkej a krémovej konzistencie. Potom smoothie opatrne nalejeme do misky, pričom ho následne posypeme chia semienkami.
Týždenný jedálniček na chudnutie
Vyskúšajte si tento týždenný jedálniček na chudnutie, ktorý sa už osvedčil mnohokrát. Je nastavený na priemerné čísla, takže by mohol fungovať pre väčšinu z vás.
Raňajky:
- Asi 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom (okolo 120 až 150 gramov, s obsahom okolo 3 % tuku). Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy. Ochutiť môžete tekutou stéviou, aby to malo sladkú chuť. Prípadne malú lyžičku lekváru.
- Zomeľte čajovú lyžičku ľanových semien.
Desiata:
- Jablko alebo hrušku. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
Obed:
- Asi kilového celého lososa v pare pripravte za 20 minút (ak je väčší, tak za 30 minút). Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru. Môžete jemne osoliť na tanieri, alebo už pred varením. Ak chcete šťavu na ryžu, môžete kúsok z lososa povariť na panvičke v troche vody. Precedíte, pridáte trocha sójovej smotany. Pridajte bylinky, napríklad oregano.
Olovrant:
- Veľký pomaranč. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
Večera:
- Pečené zemiaky v šupke (asi 300 gramov). K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka. Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja.
Ďalšie tipy na jedlá:
- Hrianky s cesnakom: Asi 5 plátkov celozrnného chleba (čiže okolo 120 gramov) lakomo ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji. Potom z nich na panvičke alebo v hriankovači spravte hrianky. Potrite ich cesnakom.
- Slepá praženica: Z troch vaječných bielok. Žĺtka nekompromisne vyhoďte. Ak by vám veľmi krvácalo srdce, tak jeden žĺtok si môžete dať.
- Banánová kaša s ľanovými semienkami a ovsenými vločkami: V miske popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.
- Šalát s fazuľou a tymianom: Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Môžete pridať nakrájanú paradajku. Otvorte konzervu fazule v rajčinovom náleve. Fazuľu vyklopte na šalát. Pridajte veľa čerstvého tymianu a ak sa dá, pretlačte na to jeden cesnak.
- Cvikla s mozzarellou: Veľkú cviklu rozrežte na plátky (hrubé menej ako pol centimetra). Na ne môžete poukladať pol mozarelly light. Tiež ju nakrájajte na plátky. Celé to lakomo polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Sacharidy môžete doplniť celozrnným chlebom bez tuku na platni premeňte na topinky a bohato potrite cesnakom.
- Šošovica so špenátom: Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok. Dochuťte dresingom.
- Hrášok s parmezánom a tempehom: Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Keď je hotový, polejte ho asi lyžicou olivového oleja. Ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, asi 20 gramov. Chuti pomôže aj trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.
Dôležité zásady pri chudnutí
- Pravidelnosť: Jedzte pravidelne, 4 až 5-krát denne, aby ste udržali stálu hladinu energie a zabránili prejedaniu.
- Miernosť: Nejedzte viac, ako by ste mali.
- Výber potravín: Uprednostňujte zdravé a nutrične hodnotné potraviny.
- Cvičenie: Začleňte do svojho života pravidelný pohyb.
- Pripravenosť: Majte vždy poruke zdravé jedlo, aby ste sa vyhli maškrteniu.
- Váženie potravín: Na začiatku chudnutia si vážte potraviny, aby ste mali presnú predstavu o ich množstve.
- Sledovanie zloženia stravy: Uvažujte, čo a prečo idete zjesť. Aké vlastnosti má to-ktoré jedlo. Prečo sa vám ho oplatí zjesť. A prečo sa vám oplatí nezjesť niečo iné, dobré.
Čoho sa vyvarovať
- Zakázané potraviny: Vnútornosti akýchkoľvek zvierat, stužený tuk (margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné), údeniny, zhorené až čierne kúsky jedla, cukor, biela múka, alkohol, plnotučné mliečne výrobky, plesnivé a zrejúce syry, ocot, horčica, umelé sladidlá, jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny, potraviny ktoré už môžu byť pokazené, staré zaváraniny.
- Éčka: E249 - 252, E338 - 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954.
Ako na zdravú stravu
- Nekupujte: Zakázané suroviny nemajte doma.
- Uprednostňujte: Kyslomliečne výrobky (kýška, acidofilné mlieko). Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán. Ak sa podarí, nepoužívajte mlieko.
- Obmedzte: Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) na jednu porciu za mesiac. Kuracie, alebo morčacie prsia jedzte čím menej často.
- Ryby: Dvakrát do týždňa by boli vhodné.
- Banány: Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť raňajok, je to v poriadku.
Príklady jedálničkov na chudnutie
Vzorový jedálniček na chudnutie - 1:
- Raňajky: Na pečivo rovnomerne naneste syr a priložte plátky šunky.
- Desiata: Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu.
- Obed: Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou.
- Večera: Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 2:
- Raňajky: Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.
- Obed: Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovú omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
- Večera: Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).
Vzorový jedálniček na chudnutie - 3:
- Raňajky: Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti).
- Obed: Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. [Recept na palacinky: V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.]
- Večera: Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej šťavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.
Tipy pre nákup:
- Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička.
- Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpiš dovážané počas zimných mesiacov.
- Ak ti ostala ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skús pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete.
- Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.
Pohyb je dôležitý
Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity. Chodíš každý deň autom do práce? Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Robíš vo vysokej budove a každý deň sa tlačíš s kolegovcami vo výťahu? Využi schody a výťahom chodievaj iba dole.
Chudnite s chuťou
Chcete schudnúť chutne a bez zbytočných kompromisov? Tento výber receptov vám ukáže, že zdravá strava nemusí byť nudná.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu diétnych polievok
Prečítajte si tiež: Zdravé kuracie jedlá