Horčík je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v stovkách enzymatických reakcií v ľudskom tele. Je nevyhnutný pre život a správne fungovanie väčšiny tvorov na zemi. Podieľa sa na mnohých procesoch, ktoré prebiehajú v ľudskom tele a ovplyvňuje zdravie zubov, kostí, svalov a nervového systému. Avšak, zmena stravovacích návykov za posledných 100 rokov, ako aj zmeny klímy, intenzívna poľnohospodárska produkcia a preferovanie priemyselne spracovaných potravín, môžu viesť k zníženému príjmu horčíka potravou.
Prečo potrebujeme horčík?
Horčík patrí k najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele a zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách. Pôsobí ako kofaktor, látka pomáhajúca enzýmom vykonávať svoje funkcie, regulujúci rôzne biochemické procesy, ako sú syntéza bielkovín, správna funkcia svalov a nervov, udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi a regulácia krvného tlaku. Horčík tiež prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, k správnemu fungovaniu svalov a k rovnováhe elektrolytov.
Magnézium je nevyhnutné pre syntézu DNA a RNA a zohráva úlohu pri aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány. Tento proces je dôležitý pre vedenie nervových impulzov, svalové kontrakcie a udržiavanie normálneho srdcového rytmu. Keďže horčík ovplyvňuje množstvo fyziologických procesov v tele, je dôležité vedieť, ako ho správne doplniť. Odporúčaná denná dávka horčíka je 300 mg na osobu a deň.
Príznaky nedostatku horčíka
Nie je jednoduché zistiť, že v organizme horčík chýba. V počiatočných fázach sa jeho nedostatok prejavuje najmä nechutenstvom, únavou, slabosťou, bolesťami hlavy alebo podráždenosťou. Jedným z najznámejších príznakov nedostatku horčíka sú svalové kŕče a zášklby, ale príčinou nemusí byť vždy nedostatok horčíka v strave. Ďalším príznakom môže byť apatia (duševná otupenosť). Dlhodobý nedostatok horčíka môže viesť k rozvoju ochorení ako diabetes, migréna, depresia, poruchy spánku, osteoporóza, kardiovaskulárne ochorenia, a u starších ľudí zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby, mozgovej mŕtvice či infarktu.
Zdroje horčíka v strave
Najideálnejšie je prijímať horčík v prirodzenej podobe. Pre mnohé potravinové zdroje horčíka platí, že pokiaľ potraviny obsahujú vlákninu, je v nich prítomný aj tento minerál. Horčík sa nachádza v širokej škále potravín, najmä v rastlinných zdrojoch, ako sú orechy, semienka, strukoviny a zelenina. Pri zdravej a vyváženej strave je doplnenie horčíka jednoduché.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Rastlinné zdroje horčíka
- Avokádo: Patrí k potravinám s výnimočnými nutričnými hodnotami. Je tiež zdrojom horčíka, ktorého má 32,8 mg na 100 gramov. Navyše poskytuje až 576 mg draslíka a vyniká obsahom zdravých tukov.
- Banány: Obsahujú 28 mg horčíka a 326 mg draslíka na 100 gramov. Jeden banán s hmotnosťou približne 115 gramov vám doplní 32,2 mg horčíka a 375 mg draslíka.
- Brokolica: V surovom stave obsahuje 21 mg horčíka a 303 mg draslíka na 100 gramov. Okrem toho je bohatá na vitamín C a poskytuje aj vlákninu.
- Čierna fazuľa: Obsahuje vyššie množstvo draslíka a magnézia. V 100 gramoch čiernej fazule nájdete až 1540 mg draslíka a 180 mg magnézia.
- Chia semienka: Obsahujú 326 mg horčíka a 642 mg draslíka na 100 gramov. Okrem toho sú tiež dobrým zdrojom fosforu a vápnika.
- Horká čokoláda: Čokoláda s obsahom kakaa 70 - 85 % ponúka 228 mg horčíka na 100 gramov, čo predstavuje 64,6 mg magnézia v porcii (28 gramov).
- Ovos: Ovsená múka má 125 mg horčíka na 100 gramov, zatiaľ čo ovsené mlieko ponúka 5,9 mg na 100 ml.
- Orechy: K najvýznamnejším zdrojom magnézia patria arašidy (180 mg horčíka a 636 mg draslíka na 100 gramov), kešu (251 mg horčíka a 638 mg draslíka na 100 gramov) a mandle (až 258 mg horčíka a 684 mg draslíka na 100 gramov).
- Pohánka: Obsahuje 414 mg draslíka a 203 mg horčíka na 100 gramov.
- Quinoa: Surová quinoa obsahuje 197 mg horčíka na 100 gramov, zatiaľ čo varená quinoa má 64 mg magnézia na rovnaké množstvo.
- Ryža: Hnedá ryža obsahuje 115 mg horčíka na 100 gramov, zatiaľ čo biela ryža len 26,5 mg.
- Slnečnicové semienka: Obsahujú 302 mg horčíka a až 657 mg draslíka na 100 gramov.
- Sója: Sójová múka obsahuje až 313 mg horčíka na 100 gramov a sójové mlieko približne 25 mg horčíka na 100 ml.
- Špenát: Obsahuje 93 mg horčíka na 100 gramov. Okrem toho je bohatý aj na vitamíny A, C, K a železo.
- Tekvicové semienka: Majú najvyšší obsah horčíka zo všetkých semien - až 500 mg na 100 gramov.
- Zemiaky: Obsahujú 22,3 mg horčíka na 100 gramov. Sladké zemiaky obsahujú o niečo menej - 19,1 mg na 100 gramov.
Živočíšne zdroje horčíka
- Hydina: Kuracie mäso obsahuje 32 mg horčíka a 343 mg draslíka na 100 gramov. Morčacie mäso je o niečo chudobnejšie na horčík, s obsahom 17,3 mg a draslíka, ktorý dosahuje 246 mg na 100 gramov.
- Losos: Obsahuje 26,2 mg horčíka na 100 gramov.
- Mliečne výrobky: Mlieko obsahuje 11,9 mg horčíka na 100 ml, pričom v mliečnych výrobkoch, ako je grécky jogurt, je obsah horčíka o niečo nižší - približne 10,7 mg na 100 gramov.
Ako doplniť horčík, ak ste vegán?
V prípade vegánskej stravy je potrebné dopĺňať horčík z rastlinných potravín, ktoré obsahujú tento minerál vo vysokom množstve. Rastlinné zdroje horčíka ponúkajú výrazne viac tohto minerálu v porovnaní so živočíšnymi potravinami a zároveň poskytujú aj ďalšie živiny. Ak však nie je možné pokryť odporúčanú dennú dávku iba stravou, môžete zvážiť aj výživové doplnky.
Iné zdroje horčíka
Okrem stravy existujú aj iné spôsoby, ako doplniť horčík, ktoré môžu byť užitočné, najmä ak máte problém s jeho dostatočným príjmom z potravín. Patria sem:
- Magnéziová soľ: Používa sa napríklad v kúpeľoch alebo v magnéziových olejoch, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a podporiť regeneráciu.
- Magnéziové spreje a gély: Vďaka vysokej koncentrácii horčíka je ideálny po náročnom tréningu alebo pri nočných kŕčoch v nohách.
- Magnéziové vločky do kúpeľa: Sú ďalšou možnosťou ako doplniť magnézium a zároveň si dopriať regeneráciu a oddych.
- Horčík vo výživových doplnkoch: Ak máte problém zabezpečiť dostatočný príjem tohto minerálu len z jedál, môže byť vhodné siahnuť po výživových doplnkoch.
Ako zlepšiť vstrebávanie horčíka?
Ak chcete, aby vaše telo čo najviac využilo horčík v potrave, dávajte si pozor na biele pečivo, tavené syry, alkohol, sladkosti a spracované potraviny. Dôležitá je aj úprava potravín bohatých na horčík. Niektoré z nich obsahujú fytáty, ktoré telu sťažujú využitie minerálu.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
Prečítajte si tiež: Prevencia rakoviny stravou