Vláknina je dôležitá zložka našej stravy, ktorá má zásadný vplyv na zdravie tráviaceho systému, reguláciu hladiny cukru v krvi a celkovú pohodu. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o zelenine a ďalších potravinách s najvyšším obsahom vlákniny, ako aj o výhodách a spôsoboch, ako ich zaradiť do každodenného jedálnička.
Čo je vláknina a prečo je dôležitá?
Vláknina je typ sacharidu, ktorý telo nedokáže stráviť. V minulosti sa na ňu pozeralo ako na menej dôležitú zložku potravy, no dnes vieme, že má množstvo zdravotných benefitov. Odborníci na výživu ju najčastejšie delia na rozpustnú a nerozpustnú.
- Rozpustná vláknina: Pochádza z vnútra rastlín a viaže na seba vodu, čím zväčšuje svoj objem v žalúdku a predlžuje pocit nasýtenia. Spomaľuje tiež vstrebávanie cukru a cholesterolu v čreve. Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patrí napríklad pektín.
- Nerozpustná vláknina: Pochádza z vonkajších šupiek rastlín a prechádza tráviacim systémom priamo. Zvyšuje objem stolice a urýchľuje trávenie, čím pomáha predchádzať zápche. Nerozpustná vláknina dodáva tráviacemu traktu objem, pretože ju telo nestrávi.
Výhody konzumácie vlákniny
Konzumácia dostatočného množstva vlákniny prináša množstvo zdravotných výhod:
- Podpora zdravej hmotnosti: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, majú zvyčajne nižší obsah kalórií.
- Prevencia zápchy: Vláknina môže urýchliť trávenie a zabrániť zápche.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Telu trvá dlhšie, kým rozloží potraviny s vysokým obsahom vlákniny, čo znamená, že glukóza sa nedostane tak rýchlo do krvného obehu.
- Zníženie rizika vzniku rakoviny: Konzumácia dostatočného množstva vlákniny môže pomôcť predchádzať niektorým druhom rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva.
- Zdravé cievy a črevá: Vláknina prospieva peristaltike čriev, teda ich prirodzenému pohybu. Strávená potrava tak v čreve nezostáva zbytočne hniť. Črevný mikróbiom úzko súvisí s našou imunitou aj psychickou pohodou. Okrem zápchy potom vláknina zametie aj s karcinogénnymi látkami, ktoré na seba pri prechode črevom viaže.
Odporúčaný denný príjem vlákniny
Odporúčané množstvo vlákniny pre priemerného dospelého je okolo 30 gramov denne. Väčšina slovenskej populácie však tieto hodnoty dosahuje len ťažko. Ak sa rozhodnete príjem vlákniny navýšiť, pridávajte postupne. Zažívací trakt si na dávky vlákniny potrebuje zvyknúť. U detí to s vlákninou nepreháňajte. Detské črevá ešte nie sú na veľké množstvo tejto živiny prispôsobené.
Zelenina s najvyšším obsahom vlákniny
Zelenina by mala byť pravidelnou súčasťou jedálnička. Je zdravá a prospieva nášmu telu nielen vďaka vláknine, ale aj vďaka vitamínom a ďalším prvkami, ktoré jednoducho potrebujeme, aby sme fungovali čo najlepšie a boli čo najzdravší. Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny patrí:
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
- Artičoky: Obsahujú 5,4 g vlákniny na 100 g potraviny.
- Ružičkový kel: Obsahuje 3,8 gramu vlákniny na 100 g. Okrem vysokého obsahu vlákniny obsahuje aj vitamín K, draslík, kyseliny listové a antioxidanty, ktoré pomáhajú vyplavovať toxíny z nášho tela.
- Kaleráb: Obsahuje 3,6 gramu vlákniny na 100 g.
- Brokolica: Krížovitá zelenina, ktorá obsahuje veľa vitamínov C a K, vitamíny skupiny B, ale aj kyselinu listovú, železo, draslík, mangán a antioxidanty. Na rozdiel od iných druhov zeleniny má aj vysoký obsah bielkovín.
- Baklažány, mrkva a zemiaky: Sú tiež pomerne bežnou súčasťou každého jedálnička.
Ovocie s najvyšším obsahom vlákniny
Ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny, hoci sa nedá porovnávať s vlákninou v zelenine. Medzi ovocie s najvyšším obsahom vlákniny patrí:
- Avokádo: Na prvom mieste z hľadiska obsahu vlákniny. Okrem vysokého obsahu vlákniny obsahuje avokádo aj zdravé tuky a predovšetkým vitamín E.
- Sušené slivky: Sú bohaté na vlákninu a majú ľahko preháňavé účinky.
- Maliny: Majú vysoký obsah vlákniny, ale aj mangánu a vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu. Ak zjete jednu malú misku malín, získate približne 8 gramov vlákniny.
- Hrozienka: Treba si dať pozor na cukry.
- Pomaranč: Obsahuje 3,4 gramu vlákniny.
- Hrušky a figy: Sú chutné aj výživné a dokážu uspokojiť chuť na sladké.
- Jablká: Obsahujú vlákninu a sú vhodné ako súčasť rannej desiaty. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu, ale predovšetkým majú v sebe jablčný pektín. Ten na seba viaže ťažké kovy a pomáha nám lepšie a ľahšie tráviť.
- Banán: Obsahuje rezistentný škrob, čo je vlastne nestráviteľný sacharid, ktorý nahrádza vlákninu. Vďaka tomu vás takýto banán dokáže dobre zasýtiť. Okrem vlákniny obsahuje banán aj vitamín C, draslík a vitamín B6.
Obilniny a strukoviny s vysokým obsahom vlákniny
Ak sú nejaké potraviny naozaj cenným zdrojom vlákniny, sú to obilniny a potom strukoviny. Z obilnín obsahuje najviac vlákniny na 100 gramov raž. Má približne 15 gramov. Potom nasleduje pohánka a špalda. Sú to obilniny, ktoré veľa ľudí nepoužíva, ale je to škoda. Sú nielen bohatým zdrojom vlákniny a ďalších živín, ale aj obohacujú náš jedálniček a ich príprava nie je náročná. Napríklad pohánka obsahuje približne 9 g vlákniny na 1 šálku a je tiež zdrojom vitamínov a minerálov. Za zmienku stojí aj quinoa, čo je pseudoobilnina, ktorá okrem vlákniny poskytuje nášmu telu vysoký obsah bielkovín, draslíka, zinku, železa a antioxidantov. Minerály a vitamíny vrátane antioxidantov poskytuje aj ovos, ktorý má približne 9,4 gramu vlákniny na 100 gramov. Ideálne je pridať ovsené vločky do raňajok, napr. do bieleho jogurtu, do ktorého pridáte aj nejaké ovocie.
Strukoviny sú jednoznačne potraviny s najvyšším obsahom vlákniny na 100 gramov a mali by byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Najväčším zdrojom vlákniny je fazuľa. Najbohatším zdrojom je mesačná fazuľa s obsahom vlákniny 19 gramov na 100 gramov, čo sú približne dve šálky fazule. Nasledujú fazuľa haricot, fazuľa mungo a fazuľa červenej obličky, ktorú poznáme najčastejšie, má vlákniny najmenej. Fazuľa má tiež vysoký obsah železa a biela fazuľa dodáva nášmu telu aj toľko potrebný draslík. Šošovica je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Cícer sa v posledných rokoch stal veľmi obľúbeným. Je skvelá ako príloha do šalátov a polievok, ale aj ako nátierka do humusu alebo vo forme vyprážaných fafaelových placiek, ktoré pochádzajú z Blízkeho východu.
- Obsah vlákniny: 16,5 gramu na šálku surového ovsa alebo 10,1 gramu na 100 gramov.
- Šálka fazule môže poskytnúť približne tretinu, ak nie viac, vlákniny, ktorú denne potrebujete.
- Šošovica je ekonomická, všestranná a veľmi výživná.
- Obličková fazuľa je obľúbeným druhom strukovín.
- Delený hrach sa vyrába zo sušených, rozdelených a olúpaných semien hrachu.
Orechy a semienka s vysokým obsahom vlákniny
Výborným zdrojom vlákniny sú samozrejme aj orechy. Ak chcete potravinu, ktorá obsahuje najvyššie množstvo vlákniny na 10 gramov, siahnite po chia semienkach. Je to superpotravina, z ktorej si môžete vykúzliť chutné a zdravé jedlo. Tieto semienka sú skvelé ako doplnok raňajok - môžete ich napríklad pridať do jogurtu alebo rozmixovať do smoothie. Okrem vysokého obsahu vlákniny a bielkovín obsahujú aj fosfor, horčík a vápnik. Vysoký obsah vlákniny majú aj sezamové semienka, ktoré výborne podporujú trávenie, a tekvicové semienka. Vysoký obsah vlákniny majú aj slnečnicové semienka - viac ako 8 gramov na 100 gramov potraviny.
- Chia semienka sú veľmi výživné, drobné čierne semienka.
- Z orechov sú na vlákninu najbohatšie mandle, pistácie a kokos. Doslova nabité vlákninou sú aj ľanové a chia semienka.
- Vzduchom pukaný popcorn má veľmi vysoký obsah vlákniny, kalórie za kalórie.
Tipy na zvýšenie príjmu vlákniny
- Postupne zvyšujte príjem vlákniny: Ak do svojho jedálnička pridávate potraviny s vysokým obsahom vlákniny, robte tak postupne počas niekoľkých dní.
- Pite veľa vody: Vláknina potrebuje vodu, aby správne fungovala.
- Vyberajte si celozrnné produkty: Namiesto bieleho chleba si vyberajte celozrnný.
- Jedzte ovocie a zemiaky so šupkou: Šupka obsahuje veľa vlákniny.
- Pridávajte ovsené vločky, strukoviny a čerstvé ovocie a zeleninu do jedálnička: Medzi najlepšie voľby, ktoré možno pridať do jedálnička, patria cícer, šošovica, delený hrach, ovos, jablká, hrušky, mandle, chia semienka, ružičkový kel a avokádo.
Doplnky stravy s vlákninou
Ak máte problém zostaviť si jedálniček tak, aby ste si vlákninu dopĺňali každý deň v dodatočnom množstve, je vhodné použiť niektoré doplnky stravy. Odporúčame Psyllium, konopnú alebo probiotickú vlákninu. Pri týchto doplnkoch si však dávajte pozor na doplnenie dostatočného množstva vody. Počas dňa musíte zvýšiť príjem tekutín, aby vaše telo mohlo vlákninu správne spracovať. Dôležité je, či je táto vláknina rozpustná alebo nerozpustná.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
Prečítajte si tiež: Prevencia rakoviny stravou