Nadúvanie, nafukovanie, plynatosť či meteorizmus - nech to nazveme akokoľvek, ide o tému, ktorá je vo svete žien často tabu. Hoci sa o tom nehovorí ľahko, zvýšená plynatosť, nafúknuté brucho a ďalšie prejavy môžu signalizovať problém.
Čo je nadúvanie a prečo k nemu dochádza?
Nadúvanie, odborne nazývané meteorizmus, je stav, keď sa v žalúdku alebo črevách vytvorí väčšie množstvo plynov. V črevách dospelého človeka vznikne denne 0,6 - 1,8 litra plynov, ktoré sa za normálnych okolností vstrebú alebo vychádzajú z tela von. Priemerný človek plyny vypúšťa asi 14-krát denne. K nadúvaniu dochádza, keď sa v tráviacom trakte plyny nahromadia. Plyny sú síce prirodzeným produktom tráviacich procesov, no pri nadmernej tvorbe predstavujú nepríjemný problém.
Medzi hlavné príčiny nadúvania patria:
- Stravovacie návyky: Nadmerná konzumácia niektorých potravín spôsobuje nadúvanie.
- Rýchle jedenie: Mnohí ľudia si na jedenie nevyčlenia potrebný čas, čo vedie k prehĺtaniu vzduchu.
- Stres: Stres dokáže vo veľkej miere ovplyvňovať telesné pochody, vrátane trávenia.
- Nedostatok pohybovej aktivity: Pohyb "rozbieha trávenie" tým, že zvyšuje prietok krvi v tele.
- Potravinové intolerancie: Telo nedokáže správne spracovať niektoré zložky potravy, ako laktózu, lepok, fruktózu alebo histamín. Reakcia sa nemusí prejaviť okamžite, ale až po niekoľkých hodinách alebo dňoch.
- Aerofágia: Nadmerné hltanie vzduchu pri rýchlom jedení.
- Nadmerná činnosť črevných baktérií.
- Rôzne tráviace ťažkosti.
- Črevná nepriechodnosť.
- Nedostatočný pitný režim.
- Užívanie niektorých liekov.
Významným faktorom pri vzniku nadúvania je nielen to, ČO jete, ale aj AKO. Príznaky nadúvania sú mnohým známe, najčastejšie ide o: Nafúknuté brucho, bolesti brucha a žalúdka, plynatosť, grganie, "dunenie" či zvuk podobný škvŕkaniu brucha.
Ktoré potraviny najviac nadúvajú?
Z potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie, sú tu predovšetkým tie bohaté na vlákninu, ale aj ďalšie sacharidy. Vláknina v tráviacom trakte podlieha pomerne náročnému procesu rozkladu za vzniku plynov, ktorých sa potom telo potrebuje zbaviť. Ich hromadenie má za následok nafukovanie, resp. nadúvanie.
Prečítajte si tiež: Ako predchádzať nadúvaniu zo zeleniny
Medzi potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie patria:
- Celozrnné potraviny: predovšetkým z jačmeňa, pšenice, žita
- Niektoré druhy zeleniny a ovocia: brokolica, cibuľa, kapusta, kaleráb, mrkva, ružičkový kel, jablká, marhule, slivky
- Strukoviny: fazuľa či šošovica
- Mliečne výrobky
- Sýtené nápoje
- Alkohol
- Umelé sladidlá: sorbitol či xylitol
Zelenina a nadúvanie
Napriek kopu výhodám, ktoré jej konzumácia prináša, môže nastať aj problém. Tým mám na mysli nadúvanie a nafukovanie. Iné druhy zeleniny prinášajú iné výhody, a takisto aj inak súvisia s nafukovaním. Jedna zelenina nemusí nafukovať vôbec, zatiaľ čo iná môže. Nadúvanie, resp. nafukovanie je pocit, kedy v oblasti brucha cítime plnosť. Nie je však spôsobená zjedením príliš veľa kalórii, ale vzduchom, alebo inými plynmi. Plyny sa dostávajú do tráviaceho traktu vždy keď konzumujeme alebo pijeme. Spolu s jedlom prehĺtame aj isté množstvo vzduchu.
Veľkosť tohto množstva závisí napríklad od rýchlosti jedenia. Čím rýchlejšie jeme, tým viac prehĺtame vzduchu zároveň. Spôsobiť ho môže akékoľvek jedlo alebo nápoj, nie len zelenina.
Nafukovanie je spôsobené plynmi, ktoré sa nachádzajú v tráviacom trakte. Okrem toho že sa dostávajú do neho jedením a pitím, môžu sa tam dostať aj pomocou sacharidov, zvaných FODMAP. Skratka znamená fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols.
Jedná sa o sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré uniknú tráveniu, a smerujú rovno do hrubého čreva, kde ich fermentujú črevné baktérie. Výsledkom tejto fermentácie je aj plyn, ktorý spôsobí nadúvanie.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Zelenina, ktorá môže spôsobovať nadúvanie:
- Kukurica: Obsahuje veľa ťažko stráviteľných sacharidov, ktoré sa vyhnú stráveniu, a putujú rovno do čriev, kde vytvárajú plyn pri fermentovaní.
- Fazuľa: Poskytujú vynikajúce množstvo bielkovín na zeleninu, no taktiež aj sacharidy, ktoré sú ťažšie stráviteľné, a spôsobujú už spomínané nafukovanie.
- Špenát: Obsahuje isté množstvo FODMAP. Nafukovaniu sa dá čiastočne vyhnúť ak je urobený na pare, alebo inak tepelne spracovaný.
- Cibuľa: Obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá je hlavnou príčinou problému s nafukovaním pri cibule. Šancu, že ťa z nej bude nadúvať môžeš tiež znížiť tepelnou úpravou.
- Brokolica: Obsahuje značné množstvo FODMAP, takže jej konzumácia môže v črevách vytvárať plyn, z ktorého ťa bude nafukovať.
- Cesnak: Má predpoklady na nafukovanie, vďaka svojmu obsahu FODMAP. Zase pomôcť môže tepelná úprava cesnaku.
- Karfiol: Patrí medzi kapustovú zeleninu, a tej sa pripisuje nadúvanie, kvôli vysokému obsahu FODMAP. Tepelnou úpravou môžeš tomu predísť.
Zelenina, ktorá nespôsobuje nadúvanie:
- Uhorka: Nie len že nespôsobuje nafukovanie ale dokonca ho napomáha zmierniť.
- Paradajky: Pokiaľ tvoje telo nie je zvyknuté na jedenie vlákniny, a naraz zješ extrémne množstvo paradajok, čo je pomerne ťažké kvôli vysokému obsahu vody, tak je možné, že ťa nafúkne.
- Cuketa: Obsahujú veľmi málo FODMAP, a sú skvelou voľbou pre tých, ktorí sú citliví na FODMAP.
- Avokádo: Má veľmi málo sacharidov, čo znamená, že nemajú takmer žiadne FODMAP.
- Kyslá kapusta: Obsahuje probiotiká. Tie sú dôležité okrem iného aj pri nadúvaní, a pomáhajú ho zmierniť.
Ovocie a nadúvanie
Ovocie je dôležitou súčasťou zdravej stravy, pretože obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu. Niektoré druhy ovocia však môžu u niektorých ľudí spôsobovať nadúvanie kvôli obsahu určitých cukrov a vlákniny.
Ovocie, ktoré môže spôsobovať nadúvanie:
- Jablká a hrušky: Obsahujú fruktózu a sorbitol, cukry, ktoré môžu byť pre niektorých ľudí ťažko stráviteľné.
- Slivky: Čerstvé aj sušené slivky obsahujú sorbitol, ktorý má laxatívne účinky a môže spôsobovať plynatosť.
- Mango, ananás, čerešne a hrozno: Tieto druhy ovocia sú mimoriadne sladké a obsahujú veľa fruktózy.
- Sušené ovocie (figy, sultánky): Obsahuje vysoké množstvo vlákniny a cukru, ktoré sa sušením koncentrujú, čo môže spôsobovať problémy s trávením.
Naopak, lepšie znášané býva ovocie s nižším obsahom fruktózy, ako napríklad: jahody, čučoriedky, maliny, citrusy, kivi, banány.
Ako predchádzať nadúvaniu a aká je liečba?
Základ riešenia problémov s nafukovaním a plynatosťou predstavuje úprava jedálnička, zaradenie vhodných a vylúčenie nevhodných potravín plus dostatok pohybu na podporu normálnej činnosti čriev. Nezabúdajte na pestrosť stravy bohatej na všetky živiny vrátane vlákniny.
Ďalšie tipy na zmiernenie nadúvania:
- Jedzte v pokoji: Hltanie a rýchla konzumácia jedla má na trávenie negatívny vplyv a dochádza pri ňom k hltaniu vzduchu.
- Jedzte pomaly a neprejedajte sa: Po naplnení pocitu sýtosti už nejedzte, prejedanie je jednou z príčin nadúvania.
- Pite teplú alebo vlažnú vodu: Môžete do nej pridať kvapku silice mäty piepornej.
- Doprajte si každý deň pohyb na čerstvom vzduchu: Pohyb podporuje trávenie a zlepšuje peristaltiku čriev.
- Masírujte si brucho: Jemná masáž spodného brucha rozpohybuje črevá a pomôže uvoľniť črevné plyny.
- Vyhýbajte sa sýteným nápojom.
- Obmedzte príjem cukru, umelých sladidiel a nezdravých tukov.
- Nezabúdajte na dostatočný pitný režim (1,5 až 2 litre vhodných tekutín denne).
Bylinky a koreniny proti nadúvaniu:
- Fenikel: Používa sa na liečbu črevných a tráviacich ťažkostí, ako sú bolesť žalúdka, nadúvanie, hnačky i zápchy.
- Zázvor: Obsahuje tráviaci enzým zingibain, ktorý pomáha rozkladať bielkoviny v črevách, ľahšie stráviť jedlo, čím znižuje nadúvanie, plynatosť alebo zápchu.
- Rasca: Má bohaté nutričné zloženie a viaceré pozitívne účinky na ľudské zdravie.
- Mäta pieporná a harmanček: Uvoľňujú svaly tráviaceho traktu, zmierňujú nafúknutie a celkovo zlepšujú trávenie.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc?
Pokiaľ je u vás plynatosť a nadúvanie dlhodobý problém a neporadili si s ním ani vyššie uvedené domáce recepty či voľnopredajné lieky, mali by ste sa obrátiť na lekára. Nadúvanie je totiž v niektorých prípadoch symptómom iných ochorení.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa