Horčík, často nazývaný aj "prvok života", je minerálna látka, ktorej prítomnosť v ľudskom tele je nenahraditeľná. Je nevyhnutný pre život väčšiny tvorov na zemi a zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách v tele. Jednoducho povedané, je nesmierne dôležitý nielen pre naše svaly, ale aj hlavu a vnútorné orgány.
Prečo potrebujeme horčík?
Horčík pôsobí ako kofaktor (látka pomáhajúca enzýmom vykonávať svoje funkcie) regulujúci rôzne biochemické procesy, ako sú:
- Syntéza bielkovín
- Správna funkcia svalov a nervov
- Udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi
- Regulácia krvného tlaku
Horčík tiež prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, k správnemu fungovaniu svalov a k rovnováhe elektrolytov. Magnézium je nevyhnutné pre syntézu (tvorbu) DNA a RNA a zohráva úlohu pri aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány. Tento proces je dôležitý pre vedenie nervových impulzov, svalové kontrakcie a udržiavanie normálneho srdcového rytmu.
Odporúčaná denná dávka horčíka
Odporúčaná denná dávka horčíka je v priemere od 300 do 420 mg u dospelých, resp. dospievajúcich, a asi 80 až 240 mg u detí. Toto množstvo je však závislé napríklad od veku, pohlavia alebo iných faktorov, akými môže byť tehotenstvo, choroba či zvýšená záťaž. Denný odporúčaný príjem magnézia je 400-420 mg denne pre mužov a 310-320 mg pre ženy, pričom tie v radostnom očakávaní potrebujú o niečo viac minerálu.
Príznaky nedostatku horčíka
Nie je jednoduché zistiť, že v organizme magnézium chýba. V počiatočných fázach sa jeho nedostatok prejavuje najmä nechutenstvom, únavou, slabosťou, bolesťami hlavy alebo podráždenosťou. Pokiaľ máš nedostatok horčíka dlhodobo, môžu sa u teba rozvinúť ochorenia ako diabetes, migréna, depresia, poruchy spánku, osteoporóza, kardiovaskulárne ochorenia, u starších sa zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby, mozgovej mŕtvice či infarktu.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Potraviny bohaté na horčík
Vzhľadom na rôzne zmeny týkajúce sa výrobných procesov v potravinárskom priemysle sa horčík z potravín pomaly stráca. Avšak, jeho najbohatšími zdrojmi sú ovocie, zelenina, ryby, mliečne výrobky či kakao. Pre mnohé potravinové zdroje horčíka platí, že pokiaľ potraviny obsahujú vlákninu, je v nich prítomný aj tento minerál. Medzi potraviny s vysokým obsahom vápnika, fosfátu a zinku patria tavené syry, priemyselne vyrobené potraviny a sladkosti. Chýba vám horčík a potrebovali by ste ho akútne doplniť? Prvým z krokov môže byť správna strava.
Zelenina ako zdroj horčíka
Zelenina je skvelým zdrojom horčíka. Za výborné zdroje horčíka sú považované: zelenina a strukoviny (špenát, artičoky, varená šošovica, hrach). Listová zelenina je skvelým doplnkom ku mnohým jedlám. Môžete ju použiť surovú ako základ do šalátov alebo dokonca upiecť v rúre na chrumkavo, ako zdravú alternatívu zemiakových lupienkov. Pokiaľ ide o obsah horčíka, nie každá listová zelenina je rovnaká.
Medzi zeleninu s vysokým obsahom horčíka patria:
- Špenát: Špenát sa môže pochváliť vysokým obsahom minerálov, najmä draslíka a horčíka. Draslík je v ňom zastúpený vo väčšom množstve - až 460 mg na 100 gramov a horčík tvorí 93 mg na rovnaké množstvo. Okrem týchto minerálov je špenát bohatý aj na vitamíny A, C, K a železo, takže v jednej potravine môžete doplniť niekoľko cenných živín.
- Brokolica: Brokolica je ďalším skvelým zdrojom minerálov, pričom v surovom stave obsahuje 21 mg horčíka a 303 mg draslíka na 100 gramov. Okrem toho je bohatá na vitamín C a poskytuje aj vlákninu, ktorá prispieva k dobrému tráveniu. Obsahuje aj antioxidanty a zlúčeniny síry, ako je sulforafan, ktorý podľa vedcov pomáha chrániť bunky pred poškodením vedúcim k ochoreniam.
- Zemiaky: Sú ďalším skvelým zdrojom minerálov s obsahom 446 mg draslíka a 22,3 mg horčíka na 100 gramov. Sladké zemiaky sa môžu pochváliť vyšším obsahom draslíka, ktorý dosahuje 486 mg na 100 gramov, ale horčíka obsahujú o niečo menej - 19,1 mg na 100 gramov.
- Čierna fazuľa: Táto strukovina sa od bežnej fazule líši svojou tmavou, lesklou šupkou a bohatším nutričným profilom. Na rozdiel od klasickej fazule obsahuje vyššie množstvo draslíka a magnézia. V 100 gramoch čiernej fazule nájdete až 1540 mg draslíka a 180 mg magnézia.
Ďalšie zdroje horčíka
Okrem zeleniny existuje mnoho ďalších potravín, ktoré sú bohaté na horčík:
- Ovocie: Banány, avokádo, sušené marhule, ďatle.
- Orechy a semená: Mandle, kešu, píniové semienka, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia semienka. Orechy sú skvelým zdrojom horčíka, pričom väčšina z nich obsahuje tiež množstvo iných minerálov. Vďaka tomu sú skvelé na podporu vášho tela. Odporúča sa, aby ste si namiesto pražených a solených semienok zo supermarketu, vyskúšali upražiť svoje vlastné, aby ste sa vyhli konzumácii väčšieho množstva sodíka, než je odporúčané.
- Obilniny: Quinoa, ovos, hnedá ryža, celozrnné výrobky. Usmernenie o stravovaní USDA na roky 2020 - 2025 uvádza, aby ste svoje jedlá zakladali na škrobových sacharidoch, ako sú celozrnné cestoviny, ryža alebo chlieb. Celé zrná sú skvelým zdrojom vlákniny, pretože obsahujú celé nespracované jadro, čo je dôvod, prečo si zachovávajú vyšší obsah horčíka.
- Ryby: Zubáč, tuniak, losos. Ryby sú fantastickým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín a sú bohaté na vitamíny a minerály, ako je horčík. Tieto mastné kyseliny sú dôležité pre mnohé funkcie v mozgu, podobne ako horčík.
- Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt.
- Kakao a horká čokoláda: Horká čokoláda je skvelým zdrojom horčíka. Čím je tmavšia, tým je naň bohatšia. Hovorí sa, že čokoláda sa vyrába z kakaových bôbov, no v skutočnosti je za tým semeno kakaovníka Theobroma.
- Strukoviny: Varená šošovica, hrach, sója a výrobky na báze sóje, ako je tofu. Strukoviny sú fantastickým zdrojom rastlinných bielkovín, ako aj horčíka a ďalších vitamínov či minerálov. Výrobky na báze sóje, ako je tofu, sú tiež nízkotučnou alternatívou k červenému mäsu.
- Nápoje: Mrkvová, grapefruitová alebo pomarančová šťava, červené víno.
Ako zlepšiť vstrebávanie horčíka
Úbytok magnézia zo stravy spôsobuje aj jej nevhodná úprava, ako napríklad vysmážanie či konzervovanie. Jeho vstrebateľnosť v organizme je nižšia ako 50 %. Vstrebávanie a účinok horčíka zlepšuje, ak sa užíva s vitamínom B6 alebo súčasne s jedlom. Na druhej strane existuje mnoho potravín, ktoré využitie horčíka zo stravy sťažujú - napr. biele pečivo, údeniny, alkohol.
Iné zdroje horčíka
Okrem stravy existujú aj iné spôsoby, ako doplniť horčík, ktoré môžu byť užitočné, najmä ak máte problém s jeho dostatočným príjmom z potravín. Patria sem:
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
- Magnéziová soľ: Magnéziová soľ vo forme síranu horečnatého a je obľúbený spôsob, ako doplniť horčík. Používa sa napríklad v kúpeľoch alebo v magnéziových olejoch, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a podporiť regeneráciu.
- Magnéziové spreje a gély: Magnéziový sprej je rýchly a efektívny spôsob, ako doplniť horčík cez pokožku. Vďaka vysokej koncentrácii horčíka je ideálny po náročnom tréningu alebo pri nočných kŕčoch v nohách. Okamžite sa vstrebáva do pokožky, čo zabezpečuje rýchly účinok a môžete ho použiť aj pri masážach na uvoľnenie svalov.
- Magnéziové vločky do kúpeľa: Sú ďalšou možnosťou ako doplniť magnézium a zároveň si dopriať regeneráciu a oddych.
- Horčík vo výživových doplnkoch: Horčík je najlepšie dopĺňať prostredníctvom potravín, ktoré by mali tvoriť základ vyváženej stravy. Ak však máte problém zabezpečiť dostatočný príjem tohto minerálu len z jedál, môže byť vhodné siahnuť po výživových doplnkoch.
Riziká nadmerného príjmu horčíka
K predávkovaniu horčíkom prijímaným zo stravy dôjsť nemôže, pretože sa jednoducho vylúči močom pomocou obličiek. Horčík, ktorý je prirodzene prítomný v potravinách, nie je škodlivý a netreba obmedzovať jeho konzumáciu, pretože naše telo má schopnosť zbaviť sa nadbytku úplne jednoducho - obličkami. Suplementácia však môže byť škodlivá, ak sa užíva v nesprávnych dávkach. Podobne, ako je to napr. pri vitamíne C, predávkovať horčíkom sa v podstate nedá. Náš organizmus je strašne super a vie si s tým dať rady. Preto sa ani neoplatí to s ním preháňať. Ak kupuješ doplnky výživy, nie je to úplne najlacnejšia záležitosť. A vyššia ako odporúčaná denná dávka ti nijako nezlepší orgánové funkcie ani športový výkon.
Rôzne formy horčíka
Nie je horčík ako horčík. Existuje veľké množstvo rôznych foriem podľa toho, koľko elementárneho (čistého) magnézia obsahujú. Ako sa v nich vyznať? Bisglycinát (synonymum Diglycinát) je forma horčíka, ktorý je tzv. chelátovou väznou naviazaný na nosič. glycín má sám o sebe mnoho výhod. Okrem iného znižuje kortizol a pôsobí ukľudňujúco - preto je lepšie užívať ho po tréningu alebo navečer.
Všeobecne dôležitým faktorom pri rozhodovaní sa medzi tuhými či šumivými tabletami je množstvo využiteľného horčíka, ktoré naše telo prijme a jeho vstrebateľnosť. Tuhé tablety sa odporúčajú na dlhodobé užívanie a naopak, šumivý horčík je vhodný na rýchlejšiu úľavu od bolesti hlavy a svalových kŕčov. V prípade, že vás netrápia žiadne zdravotné problémy, však neurobíte chybu, ak si raz za čas doprajete jeden šumivý horčík rozpustený vo vode.
Prečítajte si tiež: Prevencia rakoviny stravou