Starnutie zraku do veľkej miery závisí od životosprávy. Vedeli ste, že to, čo jeme, nemá vplyv len na našu postavu, ale taktiež na kvalitu nášho zraku? Niektoré potraviny majú totiž pozitívne účinky na zdravie našich očí. A hoci nie sú stopercentnou zárukou, že sa v budúcnosti vyhneme dioptrickým okuliarom alebo očným vadám, prevencia je dôležitá.
Význam zdravej stravy pre zrak
Vaša strava totiž môže v priebehu rokov výrazne ovplyvniť váš zrak. S pribúdajúcimi rokmi si pravdepodobne všimnete zmeny vo svojom zraku. Toto pomalé zhoršovanie podporuje opotrebovanie spôsobené oxidačným stresom vo vašom tele. Ak máte nerovnováhu s príliš veľkým množstvom voľných radikálov, vaše telo sa rýchlejšie opotrebováva - a to sa týka aj vašich očí. Štúdie ukazujú, že zdravé stravovanie môže spomaliť postup problémov so zrakom súvisiacich s vekom.
Ako sa mení svetelná energia na signály v mozgu
Doktor Huberman v 24. epizóde podcastu zaujímavo opísal oči ako miesto, kde sa svetelná energia vo forme fotónov mení na signály smerujúce do mozgu. Po spracovaní týchto signálov mozog vyhodnotí, aké hormóny a neurotransmitery vyšle do obehu, čo má potom veľký vplyv na celkové zdravie. Oči sa počas dňa musia neraz prispôsobiť meniacim sa podmienkam, aby si udržali čistý a zaostrený obraz. Kým pri pohľade do diaľky oko relaxuje, pri zaostrení na bližšie objekty dochádza k zhrubnutiu šošovky.
Dôležité vitamíny a živiny pre zdravý zrak
Mnohé druhy potravín obsahujú látky, ktoré pomáhajú chrániť oči pred poškodením a chorobami. Základnou súčasťou jedálnička by mali byť najmä omega 3-mastné kyseliny a dostatok minerálov a vitamínov. Vitamíny E a C zase znižujú vznik katarakty, teda sivého zákalu.
Vitamín A a betakarotén
Je najbohatším zdrojom betakaroténu. Ten sa v našom organizme mení na vitamín A, ktorý chráni náš zrak pred šedým zákalom a makulárnou degeneráciou. Podľa istého výskumu ľudia, ktorí prijímali dostatočné množstvo betakaroténu, mali o 40% menšiu pravdepodobnosť, že ich zrak bude postihnutý makulárnou degeneráciou. Na rozdiel od ľudí, ktorí konzumovali betakarotén len v malom objeme. Chráni pred očnými infekciami a ďalšími ochoreniami oka. Lepšie sa vstrebáva, keď mrkvu postrúhate do šalátu alebo krátko sparíte. Oranžovo sfarbené ovocie a zelenina - ako bataty, mrkva, melón, mango a marhule - majú vysoký obsah beta-karoténu, formy vitamínu A, ktorá pomáha pri nočnom videní, schopnosti očí prispôsobiť sa tme. Zinok prináša vitamín A z pečene do sietnice, kde sa používa na výrobu ochranného pigmentu melanínu. Vitamín A obsiahnutý napr. v čerstvom mlieku, v pečeni, mrkve, paradajkách, v rybom tuku alebo v mäse pomáha predchádzať napr. očným infekciám a patologickým stavom (napr. zápal spojivky, vysychanie rohovky, pri stavoch syndrómu suchého oka), podporujú správnu funkciu svetločivých elementov sietnice pre ostré a farebné videnie alebo pôsobia ako prevencia proti získanej šerosleposti. Pri pravidelnej konzumácii potravín bohatých na vitamín A znížime riziko vzniku šedého zákalu alebo makulárnej degenerácie sietnice.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Vitamín C
Vitamín C je zároveň antioxidant, ktorý zabraňuje škodlivým voľným radikálom, aby poškodili vaše oči. Pomaranče i ostatné citrusy, kivi, ako aj mnohé druhy zeleniny, napríklad paprika, sú výborný zdroj vitamínu C, ktorý udržiava zdravé cievy v oku. Paprika vám dodá najviac vitamínu C na kalóriu. Ten je dôležitý pre krvné cievy v očiach a veda naznačuje, že by to mohlo znížiť riziko vzniku šedého zákalu. Nachádza sa v mnohých druhoch zeleniny a ovocia, vrátane karfiolu, papáje, hurmikaki, či jahôd. Teplo rozloží vitamín C, takže si vyberajte toto ovocie a zeleninu v surovom stave. Citrusové plody bohaté na vitamín C pôsobia proti vzniku šedého zákalu alebo degenerácii na sietnici.
Vitamín E
Mandle sú bohaté na vitamín E, ktorý chráni tkanivá v oku pred oxidačným stresom a je prevenciou sivého zákalu i degenerácie makuly. Denne by ste mali prijať 15 mg tohto vitamínu. Keď zjete 23 mandlí, máte zabezpečenú polovicu odporúčanej dennej dávky. Asi 30 gramov týchto semien alebo mandlí má polovičné množstvo odporúčanej dennej dávky vitamínu E pre dospelých. Rozsiahla štúdia zistila, že vitamín E spolu s ďalšími živinami môže pomôcť spomaliť zhoršenie vekom podmienenej makulárnej degenerácie. Môže tiež pomôcť predchádzať katarakte-sivému zákalu. Vitamín E nájdete v mnohých orechoch.
Luteín a zeaxantín
Napríklad kel, špenát a ďalšie druhy listovej zeleniny sú bohaté na vitamíny C a E. Majú tiež karotenoidy luteín a zeaxantín. Žlto-oranžová farba týchto zlúčenín blokuje škodlivé modré svetlo, ktoré poškodzuje sietnicu. Telo si nevie vyrobiť luteín a zeaxantín, ale môže ich získať z tekvice po celý rok. Letná tekvica obsahuje tiež vitamín C a zinok. Tieto príbuzné druhy zeleniny obsahujú ďalšiu skvelú kombináciu živín pre oči: vitamín A (ako luteín, zeaxantín a beta-karotén), vitamín C a vitamín E. Všetko sú to antioxidanty, ktoré chránia bunky v očiach pred voľnými radikálmi - nestabilnými molekulami, ktoré rozkladajú zdravé tkanivo. Luteín je živina, ktorú obsahuje kel, špenát a výhonky kvaky. Nachádza sa aj v sietnici, preto je dôležitou súčasťou zdravého zraku. Konzumácia karotenoidov ako je luteín a zeaxantín vám dodáva skvelé antioxidanty. Listová zelenina a repa obsahujú antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré telo nedokáže samo vytvoriť. Tieto látky, ktoré patria medzi karotenoidy, sa v oku najviac koncentrujú v sietnici v mieste najostrejšieho a farebného videnia v žltej škvrne. Tieto antioxidanty sú dôležitou súčasťou obranyschopnosti chrániacej proti prieniku škodlivému ultrafialovému a modrému žiareniu spôsobujúce urýchlenie procesov vedúce k vzniku šedého zákalu alebo vekom podmienenej makulárnej degenerácie sietnice.
Omega-3 mastné kyseliny
Sietnica oka potrebuje dva typy omega-3 mastných kyselín, aby fungovala správne: DHA a EPA. Oboje nájdete v tučných rybách, ako je losos, tuniak, pstruh, ale aj v iných morských plodoch. Zdá sa, že omega-3 tiež chránia vaše oči pred AMD a glaukómom. Pre zdravie očí sú ideálne morské ryby, pretože majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín omega-3. Tie sú dôležité hlavne pre sietnicu a pomáhajú prechádzať syndrómu suchého oka. Orechy a semienka sú síce malé, ale vzhľadom na obsah omega-3 a vitamínu E sú pre vaše oči veľmi prospešné. Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny podporuje správnu stavbu bunkových membrán, a tým pomáha znížiť rozvoj niektorých očných ochorení, ako je napr. vekom podmienená degenerácia sietnice. Tieto látky obsahuje napr. losos, tuniak, treska, makrela, sardinky alebo pstruh.
Zinok
Zinok prináša vitamín A z pečene do sietnice, kde sa používa na výrobu ochranného pigmentu melanínu. Uprednostňujete vegetariánsku stravu s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny? Zinok vo vajci pomôže vášmu telu využiť luteín a zeaxantín z jeho žĺtka. Mlieko a výrobky z mlieka obsahujú veľa vitamínu A a zinku. Táto kombinácia je veľmi dôležitá, pretože zinok pomáha dopraviť vitamín A z pečene až k očiam.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
Ďalšie dôležité látky
Glutatión nájdeme napr. v pistáciách, ľanových a chia semienkach, avokáde, sóji alebo v listovej zelenine. Vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv nielen na zrak, ale aj na srdce, znižujú hladinu cholesterolu v tele a podporujú duševnú pohodu. Čučoriedky obsahujú antocyaniny s antioxidačným a protizápalovým účinkom, ktorý oi. upravuje a znižuje vnútroočný tlak na fyziologické hodnoty. Antokyaníny pomáhajú spomaľovať starnutie, pôsobia priaznivo proti tvorbe rakoviny as vitamínom A a vitamínom C zabraňujú rozvoju šerosleposti alebo chránia rohovku pred vysychaním a oxidačným stresom. Strukoviny, syry alebo mäso (napr. jahňacie, baranie) sú veľkým zdrojom vitamínu B a ďalších minerálnych látok, ktoré sú významnou súčasťou v boji proti svetloplachosti alebo cukaniu viečok. Naše telo potrebuje pre správnu funkciu zrakového nervu a pre zamedzenie tvorby makulárnej degenerácie sietnice či diabetickej retinopatii tiež vitamín D. Ten môžeme nájsť v tučných rybách (napr. Zemiaky alebo banány sú vhodné nielen na úpravu hladiny glykémie alebo na podporu zdravej funkcie očných tkanív a mozgu, ale vďaka veľkému obsahu draslíka má kladný vplyv na kardiovaskulárny systém alebo pomáhajú znížiť krvný tlak. Niekedy ich konzumácia pomôže dokonca zmierniť cukanie očných viečok. Horčík obsiahnutý v banánoch alebo v datliach, orechoch či vo varenom kuracom mäse, je dôležitým minerálom na relaxáciu očných svalov, zvlášť pri cmúľaní viečok, ďalej je nevyhnutný na produkciu sĺz alebo na znižovanie pravdepodobnosti vzniku zeleného zákalu. Jablká obsahujú celý rad prospešných látok, ktoré sú vhodné pri prevencii v boji proti srdcovému infarktu, ale tiež zásobujú telo energiou alebo posilňujú organizmus. Jablká pomáhajú ako prevencia proti šeroslepote a ďalšiemu zhoršeniu zraku.
Konkrétne potraviny pre zdravé oči
Mrkva
Mrkva už síce bola spomenutá, ale viete, prečo sa práve táto zelenina odporúča pre zdravie očí? Odpoveď sa skrýva v látke zvanej betakarotén. Z tej si telo tvorí vitamín A, ktorý je veľmi dôležitý práve pre náš zrak.
Kel a špenát
Tmavá listová zelenina ako kel či špenát majú vysoký obsah luteín a zeaxantínu. Ide o vzácne antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť sietnicu pred poškodením modrým svetlom. Okrem toho prispievajú k ochrane očí pred ochoreniami ako šedý zákal a iné.
Brokolica
Štúdia propagovaná Americkou optometrickou asociáciou zistila, že látka s názvom indol-3-carbinol obsiahnutá v brokolici, môže pomôcť odstraňovať toxíny zo sietnice oka. Tým sa znižuje riziko s vekom súvisiacich degeneratívnych zmien - najmä makulárnej degenerácie, ktorá je jednou z hlavných príčin straty zraku u ľudí vyššieho veku. Okrem toho brokolica obsahuje aj luteín a zeaxantín, ktoré sme už spomenuli vyššie a ktoré sa taktiež podieľajú na udržiavaní zdravia očí.
Tučné ryby
Tučné ryby sa všeobecne odporúča konzumovať pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Tieto látky sú dôležité pre celkové zdravie očí, sietnice a pomáhajú chrániť pred pocitom suchých očí. Dobrou voľbou sú v tomto smere najmä losos, sardinky, slede či tuniak.
Prečítajte si tiež: Prevencia rakoviny stravou
Ustrice
Hoci ustrice u nás nepatria práve k najobľúbenejším a bežne konzumovaným potravinám, pre zdravé oči sú naozaj dobrou voľbou. Ak ich máte radi, môžete sa tešiť z tohto ich pozitívneho účinku na zrak. Tajomstvo tkvie vo vysokom obsahu zinku, ktorý pomáha spomaľovať ochorenia očí súvisiace s vekom. Ustrice sú tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín, čo je ďalšia zložka, ktorú oči ocenia.
Slnečnicové semiačka
Ďalšou potravinou, ktorá pomôže udržať oči zdravé, sú aj slnečnicové semiačka. Obsahujú veľa vitamínu E, čo je antioxidant chrániaci oči (a všeobecne bunky) pred oxidačným stresom. Taktiež pomáha bojovať proti poškodeniu očí zo slnka a tým znižuje riziko kataraktu.
Vajíčka
Ak chcete prispieť k zdraviu svojich očí, nezabudnite ani na vajíčka. Obsahujú totiž luteín, zeaxantín, zinok aj vitamín A. Prakticky všetko, čo sa hodí pre zdravý zrak. Aj viaceré štúdie potvrdili, že primeraná konzumácia vajíčok (asi 2-4 týždenne) dokážu znížiť riziko niektorých degeneratívnych očných ochorení.
Jogurt
V neposlednom rade je pre zdravé oči prospešný aj jogurt. Obsahuje vitamín A a zinok, ktoré sme už spomenuli viackrát. Navyše, probiotiká prispievajú k celkovému zdraviu organizmu a ukázalo sa, že pomôžu aj ako prevencia alergického zápalu spojiviek či suchých očí.
Ďalšie vhodné potraviny
Právom patrí medzi superpotraviny. Nachádzajú sa v ňom všetky živiny, ktoré potrebujú oči. Napríklad stogramová porcia má viac luteínu (11,4 mg), ako je odporúčaná denná dávka (10 mg). Vaječný žĺtok je pre oči priam balzam. Obsahuje vitamín A, luteín, zeaxantín a zinok v koncentrovanej forme. Do tejto skupiny patrí napr. špenát, kel, kapusta, mangold, rukola, brokolica či hlávkový šalát. Všetka táto zelenina v sebe ukrýva prospešné látky ako luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v makule. Makula je malá časť sietnice a úlohou týchto antioxidantov je chrániť naše oči pred škodlivým svetlom. Sardinky, treska, makrela, tuniak alebo losos sú ideálne ryby pre zdravie našich očí. Sú totiž bohaté na omega 3-mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre sietnicu. Omega 3-mastné kyseliny nájdete aj v orechoch, ktoré sú navyše obohatené aj o vitamín E. Bobule hrozna sú tiež bohaté na karotenoidy (prírodné farbivá) ako luteín a zeaxantín. Nakoľko sa víno vyrába z hroznových bobúľ, raz za čas si ho pokojne môžeme v malých dávkach dopriať. Táto chutná sladká zelenina je súčasťou mnohých jedál. Obsahuje prospešný zeaxantín a luteín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie našich očí. Sú zdrojom lykopénu, ktorý je známy ako prírodný karotenoid a rastlinný antioxidant. Jeho úlohou je chrániť sietnicu a aj ďalšie oblasti oka. Odporúčame dennú konzumáciu šalátov alebo smoothies zo surového špenátu, kelu, brokolice, uhorky, ľadového šalátu alebo z paprík. Mandle obsahujú minerály, ako sú napr. zinok alebo vitamín E, ktoré pomáhajú udržať bunky zdravé a predchádza napr. negatívnym biochemickým zmenám v očnej šošovke vedúcich k vzniku šedého zákalu. Čučoriedky sú teda vhodnou podpornou medikáciou pri liečbe zeleného zákalu alebo proti vzniku šedého zákalu. Podporu imunity a kostrového systému ponúknu aj napr. černice, maliny, ríbezle alebo jahody. Základom každej kuchyne by tiež mali byť potraviny ako cibuľa, cesnak alebo paradajky, ktoré obsahujú prírodné antioxidanty prospešné nielen pre oči, ale aj pre celé telo, sú prevenciou proti rakovine alebo na optimalizáciu hladiny cholesterolu.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
Čo by ste teda mali obmedziť alebo čomu sa vyhnúť, aby ste si udržali oči v čo najlepšej kondícii?
- Tučnejšie mäso.
- Potraviny s vysokým obsahom sodíka.
- Sladké potraviny.
- „Biele potraviny“ s vysokým obsahom uhľohydrátov.
- Smažené jedlá.
- Alkohol.
Vhodné je obmedziť prísun tučných (napr. nadmiera tučného mäsa, údenín, zemiačikov) alebo presladených nápojov a potravín (napr. cukríky, čokolády, sladké cereálie, presladené kompóty). Obzvlášť škodlivá je častá a pravidelná konzumácia rýchleho občerstvenia pripravená formou vyprážania na prepálených tukoch. Zvýšená hladina cholesterolu v tele môže spôsobovať zmeny na sietnici alebo na prednej časti oka.
Ďalšie tipy pre zdravé oči
- Pravidelné očné vyšetrenia: Dôležité je chodiť na pravidelné vyšetrenia očí k očnému lekárovi, aby sa prípadne podchytila očná vada včas, a bola tak menšia pravdepodobnosť poškodenia zraku.
- Sledovanie stavu očí: Vhodné je sledovať stav a správanie svojich očí, kde nám mnohokrát pomôžu určité príznaky a očné problémy.
- Dostatočný príjem tekutín: Zdravie našich očí a celého tela je podmienené dostatočným príjmom tekutín, hlavne vody, a pravidelnou konzumáciou zdravých potravín.
- Zdravý životný štýl: Obzvlášť dôležitý je aj dostatočný spánok, minimalizácia stresu, absencia užívania návykových látok (napr. fajčenie, alkohol, drogy) a obmedzenie práce s digitálnymi prístrojmi a kontaktu s infekčným prostredím a chorými ľuďmi.
- Ochrana očí: Podporiť zdravie našich očí môžeme aj tým, že budeme nosiť správnu korekciu v okuliaroch a kontaktných šošovkách s ochrannými filtrami, alebo budeme pracovať pri dostatočnom osvetlení. Vhodné je venovať pozornosť správnej hygiene očí a viečok s prípadným používaním očných kvapiek. Pri slnečných dňoch by sme mali používať slnečné okuliare s kvalitným UV filtrom, pokrývku hlavy a ochranné krémy na pokožku.
Cvičenia pre zdravé oči
Mnohí z nás denne pracujú s počítačom, čo je jeden z faktorov, ktorý negatívne ovplyvňuje kondíciu očí. Preťaženie očí spôsobuje aj bolesť hlavy. Sedavé zamestnanie v kancelárii si často vyžaduje prácu s počítačom a dokumentmi. Tým naše oči zaťažujeme ustavičným pohľadom do blízka. Pri preťažení môžeme pociťovať tlak v oblasti hlavy, v horšom prípade migrénu.
- Oddych od počítača: Po každých 30 až 60 minútach práce na počítači očiam doprajte 1 až 5 minút oddychu. Oddychom sa myslí pohľad do diaľky a uvoľnenie svalov v oblasti tváre vrátane čeľuste. Ak máte v kancelárii okno, pozrite sa z neho na najvzdialenejší objekt.
- Optický tok: Andrew Huberman odporúča na minimalizovanie bolestí hlavy aj praktiku, ktorá sa nazýva optický tok. Ide o aktivitu, počas ktorej sa vám v periférnom videní menia jednotlivé obrazy. Najlepšími činnosťami na zvýšenie optického toku sú chôdza, beh alebo jazda na bicykli.
- Cvičenie očných svalov: Vyskúšajte jednoduché cvičenie, počas ktorého kontrolovane ovládate pohyb očných svalov. Stačí, ak budete sledovať malý pohybujúci sa objekt. Toto cvičenie sa dá robiť aj vonku v prírode. Skúste jeho let opäť súvisle opísať očami. Oči si precvičíte aj pri sledovaní športových hier, ako je hokej, tenis alebo volejbal.
- Zaostrovanie: Druhé cvičenie vám pomôže rýchlejšie prispôsobiť zaostrenie oka na približujúci sa alebo vzďaľujúci sa objekt. Počas krátkeho cvičenia chyťte do ruky pero a držte si ho od tváre čo najďalej, pokiaľ dočiahnete. Pomaly sa s ním približujte k nosu a snažte sa naň stále zaostrovať. Cvičenie sa dá praktizovať aj opačne.
Vplyv svetla na zrak
Mozog prijíma cez oči podnety, ktoré mení na signály, ovplyvňujúce chod tela vrátane vnútorných hodín, ktoré sa odborne nazývajú cirkadiánny rytmus. Vystavovanie sa dostatočnému množstvu svetla by malo byť prioritou. Základným pravidlom je vystavovať sa slnečnému svetlu čo najskôr po zobudení, a to aspoň 5 až 10 minút. Expozíciu zopakujte znova v poobedných alebo vo večerných hodinách pred západom slnka.