Pohánka, hoci mnohými prehliadaná, si právom zaslúži miesto v našom jedálničku. Táto pseudoobilnina, botanicky príbuzná rebarbore a šťaveľu, je cenným zdrojom živín a neobsahuje lepok. Vďaka tomu je ideálnou voľbou pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok. Ak hľadáte inšpiráciu na zdravé a chutné jedlá z pohánkovej múky, ste na správnom mieste. V tomto článku nájdete recepty na sladké raňajky, slané obedy a dokonca aj tipy na prípravu pohánkovej kaše pre deti.
Pohánka: Superpotravina, ktorú si zamilujete
Funkčné potraviny sú čoraz populárnejšie a pohánka medzi ne nepochybne patrí. Jej výhodou je nielen bezlepkovosť, ale aj bohatý obsah rutínu, kvercetínu, vlákniny, komplexných bielkovín, sacharidov, minerálnych látok a vitamínov. Rutín je známy svojimi pozitívnymi účinkami na cievy, zvyšuje ich pružnosť a pôsobí preventívne proti kŕčovým žilám.
Sladká pohánková kaša: Ideálny štart do dňa
Sladká pohánková kaša je skvelou alternatívou ovsenej kaše. Má nízky glykemický index, takže je vhodná pri chudnutí alebo pri cukrovke. Zasýti vás na celé dopoludnie a dodá potrebnú energiu.
Ako uvariť pohánku na kašu?
Možností je hneď niekoľko:
- Varenie v mlieku: Pohánková kaša varená v mlieku (najlepšie rastlinnom) má jemnú, mierne sladkastú chuť.
- Varenie vo vode: Po dovarení môžete pridať pár lyžíc sušeného mlieka na zjemnenie.
Či už kašu dosladíte alebo nie, závisí od použitých ingrediencií. Ak je málo sladká, pridajte lyžičku medu.
Prečítajte si tiež: Recept na kukuričnú kašu
Čím dochutiť pohánkovú kašu?
- Škorica: Univerzálna ingrediencia do sladkých receptov.
- Klinček alebo fenikel: Pre odvážnejších experimentátorov.
- Vanilka alebo vanilkový extrakt: Pre exotický nádych.
- Kakao, karob alebo horká čokoláda: Pre milovníkov čokolády.
Čím posypať pohánkovú kašu?
- Čerstvé ovocie: Jablká, banány, čučoriedky, jahody - dodajú vitamíny.
- Sušené ovocie: Ak nemáte po ruke čerstvé ovocie.
- Lyofilizované ovocie: Zachováva vlastnosti čerstvého ovocia.
- Orechy a semienka: Obsahujú zdravé tuky a dodajú kaši chrumkavú textúru.
- Proteínový prášok, kakaové bôby, chia semienka, javorový sirup, orechy, rôzne semiačka či vyšľahané vaječné bielko: Pre ešte bohatšiu chuť a nutričnú hodnotu.
Vegánska pohánková kaša: Recept pre každého
Tento recept je jednoduchý, výživný a vhodný pre vegánov.
Ingrediencie:
- Surová pohánková krupica
- Rastlinné mlieko (podľa vlastného výberu)
- Javorový sirup (alebo agávový nektár)
- Vanilkový extrakt
- Štipka soli
- Poleva podľa vlastného výberu (ovocie, orechy, semená, škorica)
Postup:
- Opláchnite surovú pohánkovú krupicu pod studenou tečúcou vodou.
- Rozohrejte veľký suchý hrniec na strednom ohni.
- Pridajte opláchnutú pohánkovú krupicu a za častého miešania ju 2-3 minúty opekajte, kým nezíska mierne zlatistú farbu a nevydá orieškovú vôňu.
- Do hrnca s opečenými pohánkovými vločkami nalejte rastlinné mlieko podľa vlastného výberu.
- Pridajte štipku soli a premiešajte.
- Zmes priveďte do varu a potom znížte teplotu na mierny ohrev.
- Prikryte hrniec a nechajte variť približne 15-20 minút, alebo kým pohánka nezmäkne a zmes nezhustne.
- Odstavte hrniec z ohňa.
- Vmiešajte javorový sirup (alebo agávový nektár) a vanilkový extrakt.
- Vegánsku pohánkovú kašu naberte do misiek a ozdobte podľa vlastnej chuti.
Pohánková kaša pre deti: Zdravý príkrm pre najmenších
Pohánková kaša je skvelou voľbou pre deti od ukončeného 6. mesiaca (pre dojčené deti, od 5. mesiaca pre deti na umelej výžive). Je ľahko stráviteľná, výživná a prirodzene bezlepková.
Recepty na pohánkovú kašu pre deti:
- Základný recept (od 6 mesiacov):
- Ingrediencie: 2 polievkové lyžice pohánky, 3 dcl vody
- Postup: Pohánku prepláchnite, zalejte vodou a uvarte domäkka (asi 20 minút). Po uvarení zlejte prebytočnú vodu. Rozmixujte ponorným mixérom na hladkú kašu. Môžete pridať vodu, v ktorej ste pohánku varili, aby kaša nebola príliš hustá. Pridajte ovocné pyré podľa chuti (jablko, hruška, banán, marhuľa, broskyňa).
- Ryžovo-pohánková mliečna kaša:
- Ingrediencie: Ryža, pohánka, dojčenské mlieko
- Postup: Uvarte ryžu a pohánku spolu. Pridajte dojčenské mlieko a rozmixujte na kašu.
- Jablkovo-marhuľová kaša s pohánkou (od 8 mesiacov):
- Ingrediencie: 100 g jablko, 60 g marhuľa, 20 g pohánka
- Postup: Ovocie umyte, očistite a zbavte kôstok. Najemno postrúhané zmiešajte s pohánkou. Všetko spolu zmixujte najemno.
- Detská polievka s pohánkou (od 10 mesiacov):
- Ingrediencie: 20 g pohánka, 1 ks mrkva, 20 g pór, 3 pol. lyžice sterilizovaná kukurica, 3 pol. lyžice sterilizovaný hrášok, 10 g sójová múka, 8 g rastlinný tuk, 1 pol. lyžica petržlenová vňať
- Postup: Mrkvu a pór očistite a nakrájajte na malé kúsky, zalejte vodou (cca 5 dcl) a varte do polomäkka. Potom pridajte prepláchnutú pohánku a varíme až kým nie je mäkká. Odoberieme trocha polievky, pridajte sójovú múku a urobíme zátrepku. Zátrepku vlejeme späť do polievky, pridáme hrášok a kukuricu a krátko povaríme. Dochutíme tukom a najemno nasekanou petržlenovou vňaťou.
Tipy a triky:
- Preplachovanie pohánky: Pred varením pohánku vždy prepláchnite, aby ste odstránili prípadné nečistoty a horkosť.
- Kombinovanie s inými potravinami: Pohánkovú kašu môžete kombinovať so zeleninou alebo ovocím.
- Konzistencia: Ak chcete dosiahnuť hladkú konzistenciu, použite ponorný mixér.
- Začiatok: Na začiatok sú vhodné kaše bezlepkové: ryžová, kukuričná alebo pohánková.
Pohánkové vločky: Rýchla a všestranná alternatíva
Pohánkové vločky sú výživnou bezlepkovou alternatívou pšeničných obilnín. Sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravie tráviaceho traktu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Majú orechovú a zemitú chuť, ktorá dodá jedlám jedinečný nádych.
Všestranné využitie pohánkových vločiek:
- Studené cereálie: S mliekom alebo jogurtom.
- Horúca kaša: Uvarená z vločiek.
- Pečenie: Bezlepkové palacinky, čokoládové muffiny alebo müsli tyčinky.
- Hlavné jedlá: Pohánkové rizoto pripravené čisto z rastlinných zložiek.
Zdravotné benefity pohánky: Prečo ju zaradiť do jedálnička?
- Bezlepková: Vhodná pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok.
- Bohatá na rutín: Zvyšuje pružnosť ciev a pôsobí preventívne proti kŕčovým žilám.
- Obsahuje antioxidanty: Pomáha zmierňovať zápaly a znižovať krvný tlak.
- Podporuje trávenie: Vďaka vysokému obsahu vlákniny.
- Udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi: Vďaka nízkemu glykemickému indexu.
- Zásadité vlastnosti: Môže prispieť k udržiavaniu rovnováhy pH v tele.
Prečítajte si tiež: Pohánková ryžová kaša
Prečítajte si tiež: Všestranné využitie polenty