Sacharidy sú často démonizované, no sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Nielenže sú pohotovým zdrojom energie, ale stimulujú aj tvorbu serotonínu, hormónu šťastia, ktorý uľahčuje zaspávanie. Mnohí športovci a ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sa často zameriavajú na výber vhodných príloh. Ryža a kuskus sú obľúbené, ale ako sa líšia v kalorickej hodnote a nutričných vlastnostiach?
Sacharidy ako dôležitá súčasť jedálnička
Sacharidy by mali tvoriť 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Delia sa na jednoduché cukry a polysacharidy, pričom polysacharidy by mali tvoriť väčšinu nášho príjmu. Vláknina, ktorá patrí medzi polysacharidy, má skvelé účinky na zdravie, funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti.
Prečo nevynechávať prílohy?
Dlhodobé vynechávanie príloh sa neodporúča, pretože sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Kvalitné prílohy sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá spolu s bielkovinami pomáha pri chudnutí. Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje trávenie a vstrebávanie živín. Denne by sme mali zjesť okolo 30 g vlákniny.
Ako si vybrať správnu prílohu?
Úspešne chudnúť môžete bez toho, aby ste sa príloh vzdávali. Dobrou voľbou sú zemiaky alebo batáty, ryža alebo cestoviny. Podobne aj nalámaná pšenica - bulgur alebo kuskus. Vyberať môžete aj medzi menej tradičnými prílohami, ako je quinoa, pohánka alebo polenta. Pri prílohách, ako sú cestoviny, ryža a pod., platí, že lepšou voľbou bude ich celozrnný variant. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny vás viac zasýtia.
Nutričné hodnoty ryže a kuskusu
Ryža a kuskus sú obilniny, ktoré sa často používajú ako prílohy. Poďme sa pozrieť na ich nutričné hodnoty a rozdiely:
Prečítajte si tiež: Všetko o kalóriách v chlebe
Ryža
Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Existuje mnoho druhov ryže, ako napríklad basmati, jazmínová, biela a hnedá (natural).
- Biela ryža (100 g v surovom stave): Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g
- Hnedá ryža (100 g v surovom stave): Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g
Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti. Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže.
Kuskus
Kuskus je druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice a je základom severoafrickej kuchyne. Jeho výhodou je, že sa pripravuje mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou, na chvíľu prikryť a je hotový. Ak sa ponáhľate s prípravou obeda, kuskus je ideálnou voľbou.
- Kuskus (100g): má v sebe 72g sacharidov a celkovo 1499 kJ.
Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.
Kalorické hodnoty príloh a ich príprava
Kalorická hodnota príloh sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Poďme sa pozrieť na porovnanie kalorických hodnôt rôznych príloh:
Prečítajte si tiež: Energetické raňajky
- Varené zemiaky lúpané: 77 kcal / 100 g
- Varené zemiaky v šupke: 66 kcal / 100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal / 100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal / 100 g
- Varená biela ryža: 130 kcal / 100 g
- Varená hnedá ryža: 110 kcal / 100 g
- Varené biele cestoviny: 130 kcal / 100 g
- Varené celozrnné cestoviny: 120 kcal / 100 g
- Varený kuskus: 110 kcal / 100 g
- Varený bulgur: 80 kcal / 100 g
- Varená quinoa: 120 kcal / 100 g
- Kysnutá knedľa: 210 kcal / 100 g
- Konjakové cestoviny: 5 - 10 kcal / 100 g
Ďalšie alternatívne prílohy
- Bulgur: Považuje sa za zdravšiu alternatívu kuskusu, keďže obsahuje viac vlákniny a minerálov.
- Quinoa: Považovaná za jednu z najvýživnejších príloh. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
- Pohánka: Výborná príloha, ktorá sa dostáva do popredia vďaka vysokému obsahu živín a zdravotným benefitom. Neobsahuje lepok, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
- Konjakové cestoviny: Sú takmer bez kalórií.
Ako kombinovať prílohy a v akých množstvách si ich môžeme dopriať?
Mnohí z nás si často neuvedomujú, aký veľký vplyv môže mať výber konkrétnej potraviny na celkový počet prijatých kalórií. Zemiaky, ryža, cestoviny, knedľa či moderné alternatívy ako bulgur a kuskus sa líšia nielen zložením, ale aj energetickou hodnotou. Ich kalorická hodnota sa mení aj v závislosti od spôsobu prípravy. Pri výbere príloh je dôležité brať do úvahy nielen ich kalorickú hodnotu, ale aj nutričný obsah. Prílohy ako bulgur, quinoa či celozrnné cestoviny dodajú viac vlákniny a živín, zatiaľ čo biela ryža alebo kysnutá knedľa môžu pridať kalórie bez výrazného nutričného prínosu.
Zdravý tanier
Jednoduchou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny. Tuk použite na prípravu jedla alebo je skrytý v použitých surovinách.
Vplyv na zdravie
Pri výbere príloh je dôležité zamerať sa na obsah vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné varianty ryže, cestovín a pečiva, ako aj quinoa, pohánka a bulgur, sú bohatšie na vlákninu a živiny ako ich biele alternatívy. Vláknina pomáha udržiavať zdravé trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a prispieva k pocitu sýtosti.
Tipy, ako zaradiť prílohy do jedálnička
- Uprednostňujte celozrnné varianty: Celozrnné prílohy majú vyšší obsah vlákniny a živín.
- Dbajte na spôsob prípravy: Varenie a pečenie bez tuku sú zdravšie ako vyprážanie.
- Kombinujte s bielkovinami a zeleninou: Vyvážené jedlo s prílohou, bielkovinami a zeleninou vás zasýti na dlhšiu dobu.
- Sledujte porcie: Množstvo prílohy by malo byť primerané vašim energetickým potrebám.
- Experimentujte s rôznymi druhmi: Objavte nové prílohy a spestrite si jedálniček.
Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty dusenej mrkvy