Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach a existuje nespočetné množstvo jeho druhov. Kalorická hodnota chleba sa líši v závislosti od typu múky, prísad a spôsobu prípravy. Tento článok sa zameriava na rôzne druhy chleba a ich kalorické hodnoty, nutričné hodnoty a vplyv na zdravie.
Pšeničný chlieb celozrnný
Pšeničný chlieb celozrnný je pekárenský výrobok vyrobený z pšeničnej celozrnnej múky. Na jeho výrobu potrebujeme múku, kvasnice (alebo kvások), vodu a soľ. Niekedy sa pridávajú aj koreniny, najmä rasca.
Nutričné hodnoty na 100 g:
- Energetická hodnota: 217 kcal / 909 kJ
- Bielkoviny: 8 g
- Sacharidy: 41,5 g
- Cukry: 2,6 g
- Tuky: 1,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
- Vláknina: 4,6 g
- Soľ: 1,09 g
- Vápnik: 23 mg
- Sodík: 0,44 g
- PHE: 400 mg
Pšeničný chlieb obsahuje lepok, takže nie je vhodný pre ľudí s intoleranciou alebo alergiou na lepok. Celozrnná verzia je bohatšia na vlákninu ako biela. Má stredný glykemický index. Je citlivý na skladovanie a môže byť náchylný na plesne. Obsah soli v pečive je premenlivý a ťažko presne určiteľný.
Ražný celozrnný chlieb kváskový
Ražný celozrnný chlieb kváskový je pekárenský výrobok z ražnej celozrnnej múky. Na jeho výrobu potrebujeme múku, kvások, vodu a soľ. Niekedy sa pridávajú aj koreniny, najmä rasca. Kváskový chlieb má dlhšiu trvanlivosť a je odolnejší voči plesniam, takže nepotrebuje konzervačné látky.
Ražný chlieb obsahuje lepok, takže nie je vhodný pre ľudí s intoleranciou alebo alergiou na lepok. Je zdrojom vlákniny a je ťažšie stráviteľný ako pečivo z bielej múky. Má nízky glykemický index. Obsah soli je premenlivý a ťažko presne určiteľný.
Prečítajte si tiež: Energetické raňajky
Viaczrnný chlieb
Viaczrnný chlieb sa pečie z minimálne troch, ale často aj z viacerých rôznych zŕn alebo obilnín. Rozmanitosť zŕn určuje chuť a charakter chleba. Zvyčajne sa používa zmes viacerých druhov múky, väčšinou celozrnných, ale aj pšenica, špalda alebo raž. Často sa pridávajú semená ako ľanové, sezamové, tekvicové a slnečnicové.
Viaczrnný chlieb obsahuje všetky cenné látky celého zrna.
Domáci celozrnný, pšenično-ražný, kváskový chlieb
Domáci celozrnný, pšenično-ražný, kváskový chlieb je kombináciou pšeničnej a ražnej múky, obohatený o kvások.
Nutričné hodnoty na 100 g:
- Energetická hodnota: 229 kcal / 960 kJ
- Bielkoviny: 9 g
- Sacharidy: 40 g
- Cukry: 2 g
- Tuky: 1,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g
- Vláknina: 9 g
- Soľ: 1 g
- PHE: 450 mg
Tento druh chleba obsahuje vitamín B3 (niacín, niacínamid, nikotínamid, kyselina nikotínová) a minerálne látky.
Porovnanie energetických hodnôt chleba
Energetická hodnota chleba závisí od typu chleba, veľkosti porcie a spôsobu prípravy. Plátok bieleho chleba (približne 25 gramov) obsahuje okolo 70 - 80 kalórií. Celozrnný chlieb má zvyčajne viac kalórií kvôli vyššiemu obsahu vlákniny a živín. Vo všeobecnosti sa celozrnný chlieb pohybuje okolo 250-300 kalórií na 100 g. Ak vyrobíte jeden bochník chleba s hmotnosťou 700 g, môžete očakávať zhruba 1750-2100 kalórií v celom bochníku.
Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty dusenej mrkvy
Vplyv chleba na zdravie
Chlieb je nielen zdrojom energie, ale aj sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Pri výbere chleba je dôležité zvážiť jeho vplyv na zdravie.
- Pozitívny vplyv: Celozrnný a kváskový chlieb majú vyšší obsah vlákniny, čo prispieva k lepšiemu tráveniu a stabilnejšej hladine cukru v krvi.
- Negatívny vplyv: Biely chlieb má nízky obsah vlákniny a vysoký glykemický index, čo môže viesť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následnému poklesu. Nadmerná konzumácia bieleho chleba môže prispievať k nadváhe a obezite.
Ako zaradiť chlieb do jedálnička
Chlieb môže byť súčasťou vyváženej stravy, ak ho kombinujete s inými živinami, ako sú bielkoviny, zelenina a zdravé tuky. Je dôležité kontrolovať množstvo chleba a vyberať zdravšie varianty, ako je celozrnný alebo kváskový chlieb.
Tipy na konzumáciu chleba
- Kombinujte chlieb s bielkovinami a zeleninou: Celozrnný chlieb s avokádom, zeleninou a ľahkým syrom je chutné a výživné jedlo.
- Vyberajte celozrnné varianty: Celozrnný chlieb má vyšší obsah vlákniny a živín.
- Sledujte množstvo: Nadmerná konzumácia akéhokoľvek druhu chleba môže viesť k priberaniu.
- Experimentujte s domácim pečením: Upečte si vlastný chlieb a pridajte si do neho obľúbené ingrediencie, ako sú orechy, semená, bylinky alebo sušené ovocie.
Skladovanie chleba
Čerstvý chlieb je nutné spotrebovať do niekoľkých dní. Odporúča sa skladovať ho na suchom a tmavom mieste v nádobe na chlieb, aby neuschol a nestvrdol. Chlieb sa môže aj zmrazovať, pričom zmrazením nestratí na chuti.
Prečítajte si tiež: Tabuľka kalorického ovocia