Losos, považovaný za dôležitý zdroj cenných živín a zdravých tukov, je zároveň veľmi chutná ryba. Ryby sú zdravé, ale málo ich jeme a tak rýchlo sa dajú pripraviť. Kto by nemiloval dobré fitness recepty s lososom? Losos je perfektná, zdravá ryba, bohatá na omega-3 mastné kyseliny a tiež bielkoviny. Už 1 porcia lososa (ktorá predstavuje 85 g) môže ľahko pomôcť naplniť približne polovicu dennej odporúčanej potreby bielkovín, čo je 56 g pre mužov a 46 g pre ženy. Losos tak môže ľahko nahradiť hovädzie alebo kuracie mäso ako hlavný zdroj bielkovín vo vašom jedálničku. Je ľahko stráviteľný a je tiež skvelým zdrojom vitamínov a minerálov. S lososom si môžeme prichystať chutné hlavné jedlá, šaláty aj jednohubky.
Keď hovoríme o lososovi, máme vlastne na mysli sedem druhov tichomorského lososa a jeden druh atlantického lososa. Tichomorské lososy prechádzajú po návrate do sladkých oceánskych vôd výraznými premenami: niektoré druhy sa zmenia zo strieborných na tmavohnedé, iné na tmavočierne. Samcom lososa severného sa na chrbte vytvoria hrby. Voľne žijúce lososy sa vo veľkom lovia na potravu na rekreačné aj komerčné účely.
Čerstvý losos by sa mal uchovávať v chladničke pri teplote 0 až 4 °C a mal by sa skonzumovať do jedného až dvoch dní. Údený losos by sa mal spotrebovať do dátumu spotreby uvedeného na obale. Ak chcete lososa zmraziť, vložte ho do vrecka do mrazničky. Na čerstvého lososa uveďte aktuálny dátum a skladujte ho v mrazničke až 3 mesiace.
Ak vás zaujíma, ako pripraviť lososa, je dobré vedieť, že je to tučná a chutná ryba a väčšinou netrvá dlho, kým sa tepelne pripraví. Lososa môžete piecť, smažiť, variť (zabaleného v alobale alebo papieri) i variť v pare. Najjednoduchší spôsob prípravy lososa je na plechu v rúre. Podľa šéfkuchárov by mal byť losos upečený na vnútornú teplotu 145°C. Ak pracujete s kvalitným lososom, môžete stav prepečenia skontrolovať skôr vidličkou ako teplomerom. Keď sa losos vidličkou ľahko rozdelí na kúsky, je hotový. Koža sa ľahko oddeľuje, takže ak pripravujete kúsky s kožou, môžete ju pred podávaním odstrániť, keď je ryba upečená. Môžete si kúpiť celého lososa, časti lososa (polovice ryby) či veľké kusy filetov.
Recepty s lososom
Všetky tieto fitness recepty s lososom sú jednoduché na prípravu, pochváliť sa môžu vysokým obsahom bielkovín a sú veľmi chutné. Losos patrí už nejakú tú dobu medzi populárne jedlá a aj na Slovensku sa pripravuje čoraz častejšie.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Pečený losos s kôprovo-horčicovou omáčkou a novými zemiakmi
Vynikajúci obed pre milovníkov kôpru. Ten ide nielen do omáčky, ale do maslových zemiakov. Naporcovaného lososa uložíme na panvicu vystlanú papierom na pečenie vhodnú do rúry.
Omáčka: V smotane rozmiešame horčicu, med, trochu bieleho korenia a za stáleho miešania privedieme k varu. Dochutíme a na záver do nej vmiešame nasekaný kôpor.
Potrebujeme: panvica, zapekania misa, hrniec, ručný mixér
Losos so špenátom zapečený v rúre
Postup:
- Do rozpálenej panvice s roztopeným maslom prihodíme nadrobno nakrájanú cibuľu, pretlačený cesnak a restujeme.
- Pridáme nakrájané šampiňóny, osolíme, okoreníme, prisypeme sušený tymian a restujeme.
- Následne zalejeme smotanou a povaríme.
- Prihodíme špenát, varíme 5 - 10 minút do zhustnutia a prelejeme do zapekacej misy.
- Z lososa odstránime kožu, nakrájame na menšie filety, uložíme do zapekacej misy, osolíme, okoreníme, pridáme plátok citróna a maslo na každý kúsok lososa a pečieme v rúre vyhriatej na 200 °C cca 20 minút.
- Medzitým uvaríme zemiaky.
Losos so špenátovou omáčkou
Postup:
- Rúru rozohrejeme na 180ºC.
- V panvici zahrejme olej, pridáme nasekanú cibuľu a restujeme do sklovita.
- Potom pridáme múku, a keď sa opraží prilejeme smotanu.
- Pridáme špenát a krátko povaríme.
- Zapekaciu misu alebo plech vymastíme maslom, poukladáme doň kúsky lososa (bez kože), zľahka ich osolíme a navrstvíme na ne omáčku.
Losos s cesnakovo-petržlenovou krustou
Postup:
- Predhrejte rúru na vysokú teplotu (200ºC). Na plech rozložte papier na pečenie alebo alobal (aby ste mali menej práce s čistením). Lososa položte na plech kožou nadol a jemne posoľte.
- Medzitým pretlačte cesnak, nasekajte petržlenovú vňať a zmiešajte ju s parmezánom.
- Vyberte z rúry a papier na pečenie/fóliu na vrchu odložte. Na lososa nasypte zmes cesnaku, petržlenu a parmezánu.
Losos v lístkovom ceste so špenátom
Postup:
- Umyte špenát. Na panvici rozohrejte trochu olivového oleja a špenát opečte na miernom ohni. Keď špenát začne zmenšovať svoj objem, pridajte smotanu na varenie a nastrúhaný syr.
- Vyvaľkané lístkové cesto rozdeľte na dve časti. Predhrejte rúru na 180 stupňov. Kúsky lososa zbavte kože a zvyšných kostí.
- Jeden plát cesta položte na papierom na pečenie vystlaný plech, pridajte polovicu špenátovej omáčky, lososa, druhú polovicu omáčky a všetko prekryte a uzavrite druhým plátom cesta. Potrite rozšľahaným vajcom.
Medailóniky z lososa s kôprovou omáčkou
Postup:
- Filety lososa osolíme a okoreníme. Rozpáľte panvicu na strednom ohni, pridajte trochu masla a položte naň medailóniky lososa.
- Maslo rozpustite v rajnici, pridajte múku, dobre premiešajte, aby ste sa vyhli hrudkám, a pridajte vodu alebo mlieko. Omáčku ochutíme soľou a mletým korením. Povaríme a nakoniec primiešame nasekaný kôpor.
- Keď je losos upečený, položte ho na tanier a podávajte s kôprovou omáčkou, pečenými alebo varenými zemiakmi.
Cestoviny s lososom a bielou omáčkou
Postup:
- Dajte zovrieť asi 2 l osolenej vody.
- Rozpustite maslo, pridajte dve lyžičky preosiatej múky a vmiešajte vlažné mlieko. Poverte omáčka zhustla, a potom pridajte soľ, mleté korenie a muškátový oriešok.
- Rozpáľte panvicu a položte naň kúsky lososa, nechajte 1 - 2 minúty opiecť (z oboch strán), potom ich podlejte sladkým vínom a osoľte.
- Uvarené cestoviny vložte do misy, zmiešajte s bielou omáčkou a kúskami lososa.
Pečený losos na vietnamský štýl s edamamom, červenou kapustou a jasmínovou ryžou
Toto je jeden extraordinárny losos na vietnamský štýl. Predtým ako ho budeme opekať na panvici, obalíme ho marinádou zo sójovej omáčky, zázvoru, limetky, rybej omáčky, a tak ďalej. Rovnako dobrá je aj príloha. Aj ryža samozrejme, ale teraz máme na mysli kapustovo-mrkvový šalát s edamamom.
Suroviny na 2 porcie:
- Červená kapusta (100 g)
- Edamame (50 g)
- Jarná cibuľka (0,25 zväzku)
- Jasmínová ryža (100 g)
- Limetka (0,5 ks)
- Losos (300 g)
- Mrkva (1 ks)
- Rybia omáčka (5 ml)
- Ryžový ocot (10 ml)
- Sezamový olej (15 ml)
- Sójová omáčka (20 ml)
- Trstinový cukor (10 g)
- Uhorka (0,5 ks)
- Zázvor (40 g)
- Soľ, čierne korenie
Postup:
- Jeden diel ryže dáme variť s dvoma dielmi osolenej vody a privedieme k varu. Stíšime plameň a varíme na slabom plameni mierne zakryté, dokým sa voda neodparí. Nakoniec vypneme plyn a necháme zakryté.
- V miske spolu zmiešame očistený a nastrúhaný zázvor, kôru a šťavu z limetky, trstinový cukor, rybiu omáčku, polovicu sezamového oleja a 50 ml vody. Miešame dokým sa cukor nerozpustí.
- Zapneme rúru na 230 stupňov. Rybu umyjeme, osušíme, osolíme a okoreníme čiernym korením. Zázvorovú marinádu vlejeme do panvice vhodnej do rúry a uložíme naň lososa kožou dolu. Vrchnú časť potrieme polovicou oleja a vložíme do rúry. Pečieme 10 minút.
- V stredne veľkej miske spolu zmiešame zeleninu. Edamame rozmrazíme pod tečúcou vodou v sitku. Mrkvu očistíme a nastrúhame na strúhadle. Uhorku nakrájame na malé kúsky. Nastrúhanú kapustu pridáme ku ostatnej zelenine. Premiešame.
- V hrnci spolu zmiešame zvyšok sezamového oleja, ryžový ocot a sójovú omáčku. Varíme na sporáku 2 minúty, kým nám nevznikne omáčka. Pravidelne miešame.
- Lososa v rúre v polovici otočíme. Polovicu taniera vyplníme ryžou, druhú polovicu zeleninovým šalátom. Na vrch uložíme opečeného lososa a polejeme ho omáčkou z predošlého kroku. Jarnú cibuľku nakrájame na malé kúsky a posypeme ňou lososa.
Ďalšie inšpirácie
Losos tak môže ľahko nahradiť hovädzie alebo kuracie mäso ako hlavný zdroj bielkovín vo vašom jedálničku. Je ľahko stráviteľný a je tiež skvelým zdrojom vitamínov a minerálov. S lososom si môžeme prichystať chutné hlavné jedlá, šaláty aj jednohubky. Okrem vyššie uvedených receptov môžete lososa použiť do:
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
- Šalátov: Lososa nasolíme a opečieme vcelku. Nakrájame ho na kocky a obalíme v sezame.
- Nátierok: Táto nátierka je pre tých, čo majú radi kyslé ryby.
- Cestovín: Kolienka s tuniakom, oreganom a paradajkami, posypané čerstvým syrom.
- Polievok: V hrnci rozpustíme maslo, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľu a pór a pražíme do zmäknutia.
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti