Mrkva, tá najobyčajnejšia a najznámejšia zelenina, je bežne dostupná a pestovaná v našich záhradách. Jej konzumácia je považovaná za samozrejmosť, čo je výborné, pretože táto nenáročná a univerzálna zelenina, ktorá pochádza pôvodne z Južnej Ázie a rýchlo sa rozšírila po celom svete, prináša množstvo zdravotných benefitov. Pravidelná konzumácia mrkvy, ktorá je známa už viac ako 400 rokov, má preukázateľné pozitívne účinky na zdravie očí, znižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje trávenie a peristaltiku, a dokonca pomáha pri zápalových bolestiach kĺbov.
Nutričné zloženie mrkvy
Mrkva je bohatá na živiny a ponúka širokú škálu vitamínov, minerálov a antioxidantov. Sto gramov mrkvy obsahuje trojnásobok dennej odporúčanej dávky vitamínu A vo forme betakaroténu, ktorý sa v organizme premieňa na retinol. Okrem toho obsahuje aj vitamíny B, C (kyselinu L-askorbovú), D (kalciferol) a E (tokoferol), vitamín B9 (kyselinu listovú) a vitamín B5 (kyselinu pantoténovú), kremičitú, pektínové látky a silice. Mrkva je aj významným zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú horčík (magnézium), vápnik (kalcium) a železo. Navyše, je plná antioxidantov a vlákniny, pričom obsahuje minimum tukov a cukrov.
Betakarotén a vitamín A
Mrkva je preslávená vysokým obsahom betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý vývoj zubov a zrakových orgánov. Nedostatok vitamínu A môže spôsobovať poruchy zraku, najčastejšie šeroslepotu, čo je zhoršené videnie počas tmy, hmly alebo dažďa. Práve preto je mrkva v západných krajinách známa ako "dobrá na oči". Betakarotén sa tiež ukázal ako účinný v boji proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom.
Antioxidanty v mrkve
Mrkva obsahuje veľké množstvo karotenoidov - antioxidantov, ako sú alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén a antokyány. Antioxidanty znižujú množstvo voľných radikálov v tele, ktoré poškodzujú bunkové štruktúry a DNA. Tvorba voľných radikálov sa zvyšuje vplyvom stresu, nezdravej stravy, alkoholu, fajčenia a nezdravého životného štýlu. Nadmerné koncentrácie voľných radikálov môžu prispievať k rozvoju rôznych ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, diabetes mellitus 2. typu a rakovina. Antioxidanty obsiahnuté v mrkve napomáhajú odbúravaniu týchto škodlivých látok.
Vláknina pre zdravé trávenie
Mrkva obsahuje veľké množstvo vlákniny, pričom jedna 55-gramová mrkva obsahuje približne 2 gramy vlákniny, čo predstavuje až 8 % dennej odporúčanej hodnoty. V mrkve sa nachádza pektín, rozpustná forma vlákniny, ktorá napomáha pomalšiemu tráveniu škrobu a cukrov. Pektín tiež slúži ako potrava pre črevnú mikroflóru, čím prispieva k jej zdraviu. Okrem toho mrkva obsahuje aj nerozpustné druhy vlákniny, ako je celulóza, hemicelulóza a lignín, ktoré sú dôležité pre trávenie a prevenciu zápchy. Pravidelné vyprázdňovanie čriev znižuje riziko rozvoja rakoviny hrubého čreva.
Prečítajte si tiež: Prečo jesť čiernu mrkvu?
Zdravotné benefity konzumácie mrkvy
Okrem vyššie uvedených živín a ich funkcií, konzumácia mrkvy prináša aj ďalšie zdravotné benefity:
- Prevencia rakoviny: Viaceré štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Mrkva obsahuje falcarinol, prírodný pesticíd, ktorý chráni korene mrkvy pred hubovými ochoreniami a je jediným známym zdrojom tejto látky.
- Ochrana pokožky: Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám.
- Prevencia infekcií: Mrkva je známa pre svoju schopnosť prevencie pred infekciami.
- Zdravie srdca: Mrkva prispieva k znižovaniu rizikových faktorov, ktoré spôsobujú srdcové ochorenia - vysoký krvný tlak a vysoké hladiny cholesterolu. Beta-karotén a lykopén napomáhajú chrániť pokožku pred poškodením vplyvom slnečného žiarenia.
- Detoxikácia pečene: Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov z tela, žlče a tuku v pečeni.
- Ústna hygiena: Mrkva čistí zvyšky jedla presne ako zubná kefka a pasta a podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.
- Nízky glykemický index: Mrkva patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom, čo znamená, že nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi, vytvára vyšší pocit nasýtenosti, zvyšuje citlivosť buniek na inzulín a napomáha zvýšiť výkon pri psychických aktivitách.
- Podpora metabolizmu: Mrkva obsahuje biotín (vitamín H), ktorý je dôležitý pre metabolizmus tukov, cukrov a bielkovín a pre správne fungovanie nervového systému.
- Zrážanie krvi: Mrkva obsahuje vitamín K1 (fylochinón), ktorý je nevyhnutný pre zrážanie krvi.
- Kontrola krvného tlaku: Draslík, ktorý je zastúpený v mrkve, napomáha pri kontrole krvného tlaku.
- Tvorba energie: Vitamín B6 (pyridoxín) prispieva k tvorbe energie z potravy.
Vstrebávanie živín z mrkvy
Paradoxom je, že telo dokáže beta-karotén lepšie absorbovať a využiť z uvarenej mrkvy (až 6,5-krát viac) v porovnaní so surovou. Pre lepšiu vstrebateľnosť je dobré pridať aj nejaký zdravý zdroj tuku, nakoľko vitamín A a jeho prekurzory sú rozpustné v tukoch. Už tým, že mrkvu nastrúhate, môžete ľahko zvýšiť vstrebateľnosť oranžového farbiva. Asi o tretinu narastie množstvo uvoľneného betakaroténu, keď mrkvu krátko podusíte.
Druhy mrkvy a ich špecifické benefity
Okrem klasických oranžových koreňov existujú aj malé okrúhle mrkvy a dokonca aj červené, žlté či fialové odrody. Každá z týchto odrôd má svoje špecifické benefity:
- Červená a fialová mrkva: Obsahuje lykopén, jasnočervený pigment a jeden z najúčinnejších antioxidantov, ktorý chráni srdce.
- Žltá mrkva: Bohatá na luteín, antioxidant, ktorý môže napomáhať predchádzať zrakovým problémom, najmä vekom podmienenej degradácii makuly.
- Fialová mrkva: Okrem antokyánov obsahuje aj polyfenolové antioxidanty (až 9x viac v porovnaní s inými druhmi), ktoré majú rovnaké účinky ako antokyány a pozitívny vplyv na mozog.
Ako zaradiť mrkvu do stravy
Mrkvu môžete zaradiť do stravy na rôzne spôsoby:
- Surová mrkva: Ideálna na rýchle občerstvenie, do šalátov alebo na prípravu štiav, koktailov a džúsov.
- Varená mrkva: Vhodná do polievok, omáčok, ako príloha alebo v kombinácii s inými druhmi zeleniny ako samostatné jedlo.
- Pečená alebo grilovaná mrkva: Výborná príloha k hlavnému jedlu.
- Mrkvová pleťová maska: Jednoduchá, lacná a zdravá možnosť pre starostlivosť o pleť.
Prečítajte si tiež: Kuracie mäso a zelenina
Prečítajte si tiež: Polievka z hlávkovej kapusty