Dopĺňanie paliva pre optimálny výkon je jednou z najdôležitejších zložiek úspechu, či už trénujete na súťaž HYROX alebo len preto, aby ste videli pokrok vo svojich športových výsledkoch. To, čo jete, bude mať obrovský vplyv. Optimálna výživa môže nielen zlepšiť váš tréning, ale tiež zohráva dôležitú úlohu pri podpore regenerácie vášho tela medzi tréningami.
Zatiaľ čo pochopenie úlohy každej makroživiny vo vašej strave sa môže zdať trochu náročné, pestrá strava, ktorá obsahuje všetky základné živiny, by mala byť prioritou pre každého športovca alebo fitnesáka.
Úvod
Strava zohráva kľúčovú úlohu v živote každej ženy, najmä ak sa venuje športu alebo fitness. V dňoch, keď netrénuje, je dôležité prispôsobiť jedálniček tak, aby podporoval regeneráciu, udržiaval svalovú hmotu a zabezpečoval dostatok energie pre bežné denné aktivity. Tento článok poskytne návod na zostavenie vyváženého jedálnička pre ženu počas netréningového dňa, s ohľadom na jej individuálne potreby a ciele.
Základné princípy výživy pre ženy
Každý jednotlivec má rôzne potreby v závislosti od jeho telesnej hmotnosti, celkovej úrovne aktivity a cieľov. To je dôvod, prečo je experimentovanie a zisťovanie toho, čo je pre vás a vaše telo najlepšie, veľmi dôležité.
Moja strava nie je v žiadnom prípade dokonalá a určite by som mohla urobiť oveľa viac, aby som zlepšila svoj výkon. Ale je niekoľko vecí, ktoré sú základom mojej stravy a ktoré považujem za najdôležitejšie:
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
- Zdroj bielkovín (najlepšie asi 25 g) s každým jedlom alebo občerstvením, ktorý ma zasýti na dlhšie a napomáha regenerácii a rastu svalov.
- Jesť jedlo alebo občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov pred tréningom a jedlo s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín po tréningu, je základ vďaka ktorému mám energiu a svaly.
- Zostať dobre hydratovaný. Ak neradi pijete čistú vodu, pridajte do nej napríklad Clear Whey Proteín, ktorý je plný bielkovín a osvieži vás.
Kalorický príjem a makroživiny
Stanoviť si cieľ a vedome sa do neho pustiť. Aký je váš cieľ? Nabrať silu, alebo svalovú hmotu? Pozor, aj keď by sa mohlo zdať, že spolu tieto dva ciele súvisia, platí to len do určitej miery. Väčšinou z počiatku človek pozoruje oba javy súčasne. Nie je ale výnimkou, že oveľa väčšiu maximálnu silu môže vyvinúť človek s menšími svalmi. Prílišný objem svalov totiž sčasti naopak bráni rozsahu pohybu, a znižuje tak maximálny výkon. Preto je vždy dôležité sa do cvičenia púšťať s jasným smerovaním. Aj tu totiž platí, že kvantita nerovná sa kvalite.
Pri dosahovaní vytúženej hmotnosti platí jednoduchá bilancia medzi energetickým príjmom a výdajom. V dnešnej dobe je veľmi jednoducho dohľadatelných množstvo tabuliek, ktoré každému pomôžu určiť oboje. Pokiaľ chcete naberať, je potrebné, aby energetický príjem presahoval výdaj, ak chcete chudnúť, tak naopak. Rozhodujúcim faktorom je skladba nášho jedálnička a pohybová aktivita. Pomôže vám desiatonosič!
Bielkoviny, sacharidy a tuky sú základné makroživiny, ktoré tvoria našu stravu. Každá z týchto makroživín je súčasne nositeľom energetickej hodnoty, pričom platia nasledujúce prepočty:
- Bielkoviny 4 kcal/g
- Sacharidy 4 kcal/g
- Tuky 9 kcal/g
Našou hlavnou úlohou teraz bude rozdeliť vyššie spočítaný energetický príjem medzi tieto tri základné makroživiny. Pokúsime sa teda stanoviť tzv. trojpomer živín.
- Bielkoviny: Tu si môžeme dovoliť vychádzať z odporúčaní ISSN, ktoré radia na každý kilogram hmotnosti prijať 1,4 - 2,0 g bielkovín. Nižšie hodnoty zvoľte, ak ste začiatočníci a absolvujete ľahké tréningy, vyššie hodnoty zaraďte, pokiaľ už patríte medzi pokročilých.
- Tuky: Snažte sa v tukoch zjesť asi 20 - 30 % energie z celkového energetického príjmu. Pokiaľ energetický príjem vynásobíte číslom 0,2 - 0,3 a následne vydelíte číslom 9, získate odporúčaný denný príjem tukov.
- Sacharidy: Z celkového energetického príjmu odčítajte energetický príjem samotných bielkovín a tukov, následne tento rozdiel vydeľte číslom 4. Získate tým odporúčaný denný príjem sacharidov.
Bielkoviny: Základ pre regeneráciu
Budovanie svalovej hmoty je výrazne ovplyvnené adekvátnym príjmom proteínov. A to nielen ich množstvom, ale aj kvalitou. Literatúra športovej výživy silovým športovcom odporúča denne konzumovať 1,2-2,2 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti (TH). Teda pre 80kg človeka to vychádza na 96-176 g bielkovín denne. Množstvo závisí hlavne na pohlaví, veku a výkonnosti. Ženám a starším ľuďom sa odporúča skôr nižšie množstvo (1,2-1,6 gramov na kg TH), pretože ich svaly nemajú tak efektívnu schopnosť proteosyntézy (teda samotného budovania svalov). Táto schopnosť je výrazne ovplyvniteľná silovým tréningom. A ako presne na to? Základom je si zistiť svoj aktuálny príjem bielkovín. A ak so silovým tréningom začínate, množstvo bielkovín v jedálničku navyšujte postupne. On sa totiž aj nadmerný príjem bielkovín spája s určitými zdravotnými rizikami. Štúdie nám síce ukazujú, že svalová sila a objem rastie s vyšším príjmom bielkovín, aj to má ale svoje medze. A ako je to s načasovaním? Dlhodobý nadmerný príjem bielkovín má aj svoje negatívne účinky. Príliš veľké množstvo naše telo nedokáže dokonale stráviť, čo spôsobuje veľkú záťaž pre pečeň a obličky. Zvyšuje sa hladina kyseliny močovej a kreatinínu a telo sa prekysľuje. Takže si pamätajte jednoduchú poúčku. Vyšší príjem bielkovín pomáha plniť nutričné ciele, nadmerný už ale nie.
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Samotná strava nestačí. Ak zvýšite príjem bielkovín, bez toho aby ste k nemu pridali efektívne cvičenie, k nárastu svalovej hmoty to bohužiaľ len tak nepovedie. Telo musíte stimulovať k proteosyntéze pomocou silového tréningu. Zaťaženie zároveň musí byť adekvátne a premenlivé a postupne mierne rastúce. Inak povedané: trénujte primerane, nejednostranne a postupne zvyšujte svoje ciele. A keď chudnem a zároveň chcem zvyšovať podiel svalovej hmoty, čo mám robiť? V tomto prípade majú zmysel aj o niečo vyššie dávky bielkovín (cca 2-3 gramy na kg TH). V opačnom prípade by sa totiž mohlo stať, že okrem tukov schudnete aj svaly, čo je nežiaduce. Proteíny doplníte aj rastlinnou cestou. Skúste napríklad proteín z lieskových jadier.
Medzi kvalitné zdroje bielkovín patria:
- Chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie)
- Ryby (losos, tuniak, treska)
- Vajcia
- Mliečne výrobky (grécky jogurt, tvaroh, syry)
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer)
- Tofu, tempeh
Sacharidy: Energia pre telo a mozog
Myslite na to, že okrem bielkovín pred tréningom a po ňom potrebujete aj sacharidy. Súčasťou svalov je totiž aj glykogén (zásobný polysacharid). Sacharidy vám môžu pomôcť podať maximálny výkon aj rýchlejšie zregenerovať po tréningu. Na tom funguje princíp gainerov - to sú prípravky obsahujúce 70-80% sacharidov a 10-25% bielkovín. Nemusíte si ale pre doplnenie kupovať špeciálne prípravky. Postačia vám aj sušené banány, ovocné tyčinky alebo nedosladzované sušené ovocie. Odporúčané denné množstvo sacharidov je 40-50% z energetického príjmu, čo je o niečo nižší podiel ako u bežnej populácie. U profesionálnych športovcov sú typické manipulácie s množstvom sacharidov počas dňa aj v priebehu tréningového roka a tzv. sacharidové vlny, či sacharidové superkomenzácie v rysovacom období.
Sacharidy sú v bežeckom jedálničku navýšené na 60 %. Napriek tomu, že mnohé populárne diéty démonizujú sacharidy, zvyčajne sa považujú za kľúčovú zložku výživy pre bežcov. Možno ste to nevedeli, no sú preferovaným zdrojom „paliva“ počas intenzívneho cvičenia.
Medzi zdravé zdroje sacharidov patria:
- Celozrnné pečivo
- Ovsené vločky
- Ryža
- Zemiaky
- Ovocie
- Zelenina
Tuky: Dôležité pre hormonálnu rovnováhu a zdravie
Tuky sú v bežeckom jedálničku navýšené na 20 %.
Medzi zdravé zdroje tukov patria:
- Avokádo
- Orechy a semienka
- Olivový olej
- Ryby (losos, tuniak, sardinky)
Hydratácia: Základ pre správne fungovanie
Tradične treba klásť dôraz aj na dostatočný príjem tekutín. Vhodná je aj čistá voda, v prípade vyššieho potenia aj neperlivá minerálka či džús. Počas a po tréningu sú výhodné aj iónové nápoje.
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti
Príklady jedálnička pre netréningový deň
Tu je niekoľko príkladov toho, čo zvyčajne jem za deň a ako sa stravuje popri práci a tréningu.
Čo zjem za deň: Prvý variant
- Raňajky: čierna káva, pohár vody, doplnky výživy, 40g vločiek, 200 ml mandľového mlieka, 1 lyžička chia semienok, mrazené lesné ovocie, škorica, 100g gréckeho jogurt.
- Obed: tuniak a dvojvaječný šalát naložený v zelenine.
- Večera: šošovica, fazuľa a batátové kari s ryžou opraženou s vajíčkom.
- Občerstvenie po večeri: kúsky mrazeného banánu a arašidového masla obalené v tmavej čokoláde.
Čo zjem za deň: Druhý variant
- Raňajky: čierna káva, pohár vody, doplnky výživy, omeleta z dvoch vajec, bielka z troch vajec s paradajkami, špenátom a posýpkou nízko tučného syra.
- Obed: domáce chilli con carne so 125 g ryže a jablkom.
- Večera: vo fritéze pripravená tortilla z kuracích pŕs so šalátom, paradajkami, červenou cibuľou a svetlou majonézou a porcia brokolice.
- Dopoludňajšie občerstvenie: 200 g gréckeho jogurtu a datlí s arašidovým maslom a tmavou čokoládou.
- Občerstvenie po večeri: Proteínová smoothie misa (rozmixujte jednu odmerku Myprotein Whey príchuť kokos, 100 g rozmixovaného bobuľového ovocia, tri kocky ľadu, FlavDrops, 150 ml nesladeného mandľového mlieka s ľubovoľným ovocím, orechmi, semienkami alebo čokoládou).
Dni odpočinku
Počas dní odpočinku príliš nemením stravu, pretože moje telo potrebuje palivo na zotavenie. Desiata nemusí byť tak plná na sacharidy, skôr ma baví pridávať zdravé tuky, ako sú orechy, semienka alebo vajcia, do ryžových koláčikov.
Tipy na vyvážený jedálniček
A čo ďalej? Spočítané hodnoty živín sa každý deň snažte dodržať, s počítaním vám pomôžu prehľadné aplikácie s kalorickými tabuľkami. Aby sa vám jedálniček ľahko dodržiaval, zostavili sme pre vás 7 osvedčených tipov, vďaka ktorým sa pestrá a vyvážená strava stane čoskoro vaším koníčkom.
- Vláknina: Snažte sa každý deň prijať 30 g vlákniny, pomôže vám s pocitom zasýtenia a prospeje vášmu zdraviu. Vlákninu nájdete v ovocí, v zelenine, semienkach alebo orechoch.
- Pravidelnosť: Jedzte pravidelne každé aspoň 3 - 4 hodiny. Vďaka tomu vás večer neprepadne nepríjemný hlad a dodržiavanie jedálnička bude jednoduchšie.
- Ovocie a zelenina: Snažte sa každý deň zjesť aspoň 600 g ovocia a zeleniny.
- Skutočné potraviny: Preferujte potraviny, ktoré nie sú vysoko priemyselne spracované. Bývajú nutrične bohatšie.
- Tekuté kalórie: Limonády, cukrom sladené minerálky a alkoholické nápoje sú vaším nepriateľom. Obsahujú veľa kalórií a k zasýteniu neprispejú.
- Voda: Tá je naopak vysoko žiaduca, snažte sa každý deň vypiť aspoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.
- Perfekcionizmus: Pri chudnutí nutný nie je. Nesnažte sa o dokonalé jedálničky, snažte sa dodržiavať základné pravidlá. Nakoniec bude aj tak rozhodujúce, či tie pravidlá zvládnete plniť dlhodobo.