Leto je ideálny čas na naštartovanie zdravých návykov v jedle. Túžime po oddychu, načerpaní nových síl a celkovej pohode. To, ako sa cítime, vo veľkej miere ovplyvňuje to, ako sa stravujeme. Jedlo, ktoré konzumujeme, ovplyvňuje oveľa viac, ako len našu hmotnosť. Dlhodobá nevhodná výživa a životospráva môže spôsobovať rôzne zdravotné ochorenia. Vo všeobecnom povedomí je známe prepojenie nezdravých stravovacích návykov a srdcovo-cievnych ochorení, no menej sa hovorí o psychických ťažkostiach ako je zhoršená pamäť, depresia či úzkosť. Strava ovplyvňuje nie len naše fyzické, ale aj psychické zdravie a je dôležitou zložkou celkovej pohody človeka.
Strava a jej vplyv na zdravie
To, čo jeme, zohráva zásadnú úlohu v našom zdraví - správna strava môže predchádzať civilizačným chorobám, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka alebo obezita. Nejde len o jednotlivé potraviny, ale o celkový kontext jedálnička - dôležité je nielen to, čo jeme, ale aj čo čím nahrádzame. Každodenné voľby majú dlhodobý vplyv - malé zmeny v strave môžu výrazne zlepšiť zdravie a kvalitu života.
Strava ovplyvňuje zdravie viac, než si myslíme
Možno vás to prekvapí, ale zlá strava je dnes najväčším rizikovým faktorom predčasného úmrtia - dokonca významnejším ako fajčenie. Podľa rozsiahlej štúdie je nezdravý jedálniček spojený s viacerými úmrtiami ako akýkoľvek iný jednotlivý faktor, vrátane tabaku. To znamená, že to, čo jeme každý deň, môže mať väčší vplyv na naše zdravie ako cigarety.
Výživa je komplexná - záleží na celkovom kontexte
Výživa je extrémne zložitá téma, ktorá sa nedá redukovať na jednoduché „dobré“ a „zlé“ potraviny alebo jednotlivé živiny. Každá zložka stravy môže byť prospešná alebo škodlivá v závislosti od jej množstva a celkového zloženia jedálnička. Napríklad sodík - áno, nadmerná konzumácia soli je spojená s vyšším krvným tlakom a vyšším rizikom srdcovo‑cievnych ochorení. Pokiaľ je ale strava bohatá na draslík (z ovocia, zeleniny a strukovín), človek pravidelne športuje a celkovo sa stravuje „zdravo“, vyšší príjem soli pravdepodobne nebude predstavovať zásadný problém. Naopak, ak je nadbytok soli kombinovaný s nízkym príjmom vlákniny, vysokým množstvom trans tukov a kalorickým nadbytkom, riziká sa sčítajú a ich vplyv na zdravie sa môže násobiť.
Podobné je to s tukmi v strave. Nasýtené tuky môžu zvyšovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, čo podporuje tvorbu aterosklerotických plátov. Je teda vhodné ich príjem obmedziť, ale kľúčové je, čo namiesto nich zaradíme:
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
- Pozitívny efekt - Pokiaľ nasýtené tuky nahradíme nenasýtenými tukmi (napríklad olivovým olejom, avokádom, orechmi), znížime riziko srdcových chorôb.
- Neutrálny alebo negatívny efekt - Pokiaľ nasýtené tuky nahradíme rafinovanými sacharidmi (napríklad bielym pečivom a cukrom), efekt na zdravie bude menší alebo dokonca negatívny.
To neznamená, že sú tieto sacharidy automaticky nezdravé, len je vhodné nasýtené tuky nahradzovať nenasýtenými tukmi namiesto sacharidov.
To znamená, že pri úprave jedálnička nestačí len vyradiť „nezdravé potraviny“ - musíme si tiež premyslieť, čím ich nahradíme. Správne zmeny v strave môžu výrazne prispieť k zdraviu, zatiaľ čo nesprávne substitúcie môžu byť len kozmetickou úpravou bez väčšieho prínosu.
Zdravotné problémy, ktoré výživa ovplyvňuje
Obezita a nadbytok tukového tkaniva - prečo na tom záleží?
Tukové tkanivo má v tele dôležité funkcie, ale jeho nadbytok zvyšuje riziko ochorenia ako diabetes 2. typu, kardiovaskulárne choroby, hypertenzia, metabolický syndróm či niektoré typy nádorových ochorení atď.
Obezita je komplexný problém, na ktorého vzniku sa podieľa mnoho faktorov, vrátane genetiky, hormónov, spánku, stresu, črevného mikrobiómu, fyzickej aktivity či socioekonomických podmienok. Primárnou príčinou je však dlhodobý kalorický nadbytok - teda to, že prijímame viac energie, než naše telo spotrebuje.
Rôzne faktory ovplyvňujú to, koľko kalórií prijímame a ako s nimi naše telo nakladá:
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
- Genetika - môže ovplyvniť chuťové preferencie či vôľu k zmene návykov.
- Hormóny (napr. leptínová rezistencia) - narúšajú pocit sýtosti a podporujú prejedanie.
- Stres a spánok - ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu a chuť na vysoko kalorické jedlá.
- Črevný mikrobióm - hrá úlohu v trávení, vstrebávaní živín a regulácii hladu.
Výživa a zdravie srdca - ako si ho udržať v kondícii?
Kardiovaskulárne ochorenia, ako sú ateroskleróza, vysoký krvný tlak, infarkt alebo mŕtvica, sú najčastejšou príčinou predčasného úmrtia na svete - a strava v tom zohráva obrovskú úlohu. Správnou výživou je možné mnohým týmto problémom predchádzať.
Typická západná strava, bohatá na soľ, nasýtené a trans tuky, pridané cukry a ultraspracované potraviny, vytvára ideálne podmienky na rozvoj srdcových ochorení. Spolu s chronickým kalorickým nadbytkom, ktorý vedie k obezite, spúšťa v tele zápalové procesy, zvyšuje hladinu LDL cholesterolu („zlého“), znižuje HDL cholesterol („dobrého“) a zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku.
Vysoký krvný tlak poškodzuje cievne steny, čím ich robí náchylnejší na ukladanie LDL cholesterolu. Tento proces postupne vedie k tvorbe aterosklerotických plátov, ktoré zužujú cievy, obmedzujú prietok krvi a zvyšujú riziko infarktu alebo mŕtvice.
Hlavné diétne faktory, ktoré ohrozujú zdravie srdca a ciev:
- Chronický kalorický nadbytok - vedie k obezite, inzulínovej rezistencii a metabolickým poruchám.
- Nasýtené tuky a trans tuky - zvyšujú LDL cholesterol, podporujú aterosklerózu.
- Nadmerný príjem sodíka - prispieva k hypertenzii a zaťažuje cievy.
- Nízky príjem vlákniny - zhoršuje metabolizmus tukov a cukrov, podporuje vysoký cholesterol.
- Prebytok pridaných cukrov - podporuje inzulínovú rezistenciu a zvyšuje hladinu triglyceridov.
Výživa a mozog - ako ovplyvňuje našu pamäť a zdravie mozgu?
Strava ovplyvňuje vývoj, funkciu a starnutie mozgu. Nevyvážená výživa s nadbytkom nasýtených tukov, rafinovaných sacharidov a kalórií môže prispieť ku kognitívnemu úpadku, depresiám a neurodegeneratívnym ochoreniam.
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti
Rizikové faktory v strave:
- Západná strava (vysoký príjem nasýtených tukov, cukrov a spracovaných potravín) - spojená s menším objemom hipokampu, čo ovplyvňuje pamäť a učenie.
- Kalorický nadbytok a obezita - zvyšujú riziko demencie a depresií, obezita je spojená s vyšším výskytom Alzheimerovej choroby.
- Nízky príjem omega‑3 mastných kyselín - môže viesť k zhoršeniu kognitívnych funkcií a zníženiu neuroplasticity.
- Nedostatok kľúčových vitamínov a minerálnych látok (B12, folát, železo, zinok, jód, vitamín D) - negatívne ovplyvňuje neurotransmitery, pamäť a vývoj mozgu.
Strava teda ovplyvňuje nielen krátkodobú mozgovú výkonnosť, ale aj dlhodobé zdravie mozgu, vznik neurodegeneratívnych ochorení a celkové duševné zdravie.
Pečeň a nealkoholové stukovatenie pečene (NAFLD) - prečo im venovať pozornosť?
Pečeň je hlavným „metabolickým laboratóriom“ tela - pomáha spracovávať živiny, ukladať energiu a detoxikovať organizmus. Keď je ale preťažená „nezdravou“ stravou a nadbytkom kalórií, môže dôjsť k hromadeniu tuku v pečeňových bunkách, čo vedie k nealkoholovému steatóze pečene (NAFLD).
NAFLD je najčastejšie chronické ochorenie pečene a postihuje až 25 % svetovej populácie. Úzko súvisí s obezitou, inzulínovou rezistenciou, diabetom 2. typu a srdcovocievnymi chorobami. Ak sa nelieči, môže prejsť do závažnejšej formy - nealkoholovej steatohepatitídy (NASH), ktorá už zahŕňa zápal a poškodenie pečeňových buniek. V krajných prípadoch môže viesť až k fibróze, cirhóze alebo nádorovému ochoreniu pečene.
Rizikové faktory v strave:
- Chronický kalorický nadbytok - prebytok kalórií prispieva k rozvoju NAFLD.
- Fruktóza v kombinácii s kalorickým nadbytkom - podporujú de novo lipogenézu (DNL), čo vedie k hromadeniu tuku v pečeni a zhoršenej citlivosti na inzulín.
- Nasýtené a trans tuky - môžu zvýšiť pečeňovú inzulínovú rezistenciu a podporiť ukladanie lipidov.
- Nízky príjem vlákniny - podporuje črevnú dysbiózu, ktorá prispieva k poškodeniu pečene.
- Vysoký príjem cholesterolu - môže zvyšovať riziko progresie NAFLD na NASH.
Diéta a životný štýl majú zásadný vplyv na zdravie pečene. Redukcia hmotnosti o 7 - 10 % môže výrazne znížiť množstvo tuku v pečeni a spomaliť progresiu NAFLD. Prevencia a úprava stravy zohrávajú kľúčovú úlohu v boji proti ochoreniam pečene.
Vplyv výživy na zdravie mikrobiómu
Črevný mikrobióm hrá zásadnú úlohu v trávení, metabolizme a regulácii imunitného systému. Diéta ovplyvňuje zloženie, rozmanitosť a funkciu črevných baktérií, čím zásadne prispieva k udržaniu črevnej homeostázy. Nerovnováha mikrobiómu (dysbióza) je spojená s obezitou, diabetom, zápalovými črevnými ochoreniami (IBD) a metabolickými poruchami.
Rizikové faktory v strave:
- Nízky príjem vlákniny - znižuje produkciu prospešných krátkoreťazcových mastných kyselín (SCFA), oslabuje črevnú bariéru.
- Prebytok nasýtených tukov - môže podporiť rast patogénnych baktérií a oslabiť slizničnú imunitu.
- Jednoduché cukry a ultraspracované potraviny - pri nadmernom množstve môžu viesť k redukcii bakteriálnej diverzity a narušeniu črevnej bariéry.
- Nedostatok prebiotík (napr. fermentovateľná vláknina) - obmedzuje rast probiotických baktérií, ako sú Bifidobacterium a Lactobacillus.
Svaly, kosti a pohybový aparát
Naše svaly a kosti sú základom pohybu a dlhodobej sebestačnosti. S vekom však dochádza k úbytku svalovej hmoty, sily a znižovaniu hustoty kostí, čo zvyšuje riziko pádov, zlomenín a straty mobility. Osteoporóza oslabuje kosti a zvyšuje ich krehkosť, čo vedie k väčšiemu riziku zlomenín, najmä krčku stehennej kosti. Môžu výrazne znížiť kvalitu života a skomplikovať celkovú zdravotnú prognózu starších osôb. Znížená svalová sila je spojená s vyššou úmrtnosťou, horšou pohyblivosťou a vyšším rizikom hospitalizácie.
Rizikové faktory v strave:
- Nízky príjem bielkovín - oslabuje regeneráciu svalov a urýchľuje sarkopéniu.
- Nedostatok vápnika a vitamínu D - vedie k demineralizácii kostí a osteoporóze.
- Prebytok nasýtených tukov a cukrov - spolu s kalorickým nadbytkom môžu podporovať vyššiu produkciu zápalových látok, ktoré negatívne ovplyvňujú svaly a kosti.
- Nedostatok omega‑3 mastných kyselín - oslabuje protizápalovú ochranu kĺbov a kostí.
Základné stravovacie návyky v prevencii ochorení a ich aplikácia v praxi
Vyvážená strava pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, neurodegeneratívnym poruchám, NAFLD, osteoporóze aj svalovému úbytku.
Kľúčové sú:
Udržiavanie zdravej hmotnosti: Prevencia obezity znižuje riziko metabolických porúch, kardiovaskulárnych chorôb a NAFLD. Dbajte na vyvážený kalorický príjem. Obmedzte ultraspracované potraviny s vysokou kalorickou hustotou. Sústreďte sa na kvalitu potravín - preferujte prirodzené, minimálne spracované suroviny. Zaraďujte nízkokalorické potraviny s veľkým objemom, ktoré podporia sýtosť.
Dostatok bielkovín: Podporuje svalovú syntézu, regeneráciu a prevenciu sarkopénie. Zaraďujte bielkoviny do každého jedla (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, tempeh). Pre seniorov a bežných ľudí je vhodné zvýšiť príjem na 1,2 - 1,6 g/kg telesnej hmotnosti denne. Kombinujte živočíšne a rastlinné zdroje pre optimálne spektrum aminokyselín.
Zdravé tuky: Zdravé tuky (omega‑3 a nenasýtené tuky) môžu znížiť zápal, podporujú zdravie ciev, mozgu a pečene. Jedzte tučné ryby (losos, makrela, sardinky) aspoň 2‑krát týždenne. Používajte olivový olej, orechy a semienka ako hlavný zdroj tukov. Obmedzte trans tuky.
Vláknina: Podporuje črevný mikrobióm, reguluje cholesterol a hladinu cukru v krvi. Každé jedlo obohaťte o zeleninu alebo ovocie. Pravidelne zaraďujte strukoviny alebo celozrnné produkty. Nahraďte bielu ryžu, cestoviny a pečivo celozrnnými variantmi. Cieľom je 25 - 30 g vlákniny denne.
Polyfenoly a antioxidanty: Chránia bunky pred oxidačným stresom, podporujú zdravie mozgu a znižujú zápal. Pravidelne konzumujte čučoriedky, zelený čaj, kurkumu alebo kávu. Ochucujte jedlá protizápalovými bylinkami a korením (kurkuma, zázvor, škorica). Každý deň si dajte porciu tmavej listovej zeleniny alebo čerstvého ovocia.
Vápnik a vitamín D: Slúžia na prevenciu osteoporózy a udržanie pevnosti kostí. Pravidelne konzumujte mliečne výrobky, tofu, listovú zeleninu alebo konzervované sardinky (aj s kosťami). Skúste tráviť 15 -30 minút denne na slnku na podporu tvorby vitamínu D. V zimných mesiacoch zvážte suplementáciu vitamínu D (odporúča sa 800 - 2000 IU denne).
Zníženie príjmu pridaného cukru, fruktózy a nasýtených tukov: Pomáha predchádzať metabolickým poruchám, NAFLD a inzulínovej rezistencii. Obmedzte sladené nápoje, sladkosti a priemyselne spracované potraviny. Namiesto sladenia cukrom skúste škoricu, vanilku alebo prírodné sladidlá ako stévia. Preferujte chudé mäso a zdravé tuky, vyhýbajte sa nadmernému vyprážaniu.
Vplyv stravy na psychiku a emocionálnu pohodu
Rôzne fyzické zdravotné problémy, s ktorými sa musíme vyrovnávať, emocionálne výzvy, pracovné komplikácie alebo iné ťažkosti v živote, robia z niektorých našich dní tie horšie. Dôležité je si uvedomiť, že občasné ťažkosti sú normálnou súčasťou ľudského života.
Možno si to ani neuvedomujete, ale stravovanie má výrazný vplyv na našu psychiku.
- Zásobovanie mozgu živinami: Mozog potrebuje rôzne živiny, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B či železo, aby správne fungoval.
Nesprávne stravovanie môže negatívne ovplyvniť psychiku rôznymi spôsobmi:
- Nedostatok živín: Nedostatočný príjem dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, môže viesť k poruchám mozgovej funkcie.
- Nadmerný príjem jednoduchých cukrov: Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov spôsobujú náhle zvýšenie a následné zníženie hladiny cukru v krvi.
- Prehnaný príjem kofeínu: Príliš veľa kofeínu spôsobuje problémy so spánkom, úzkosťou a podráždením.
- Diéty s nízkym obsahom kalórií: Extrémne diéty s nízkym obsahom kalórií vedú k nedostatočnému príjmu energie pre mozog.
- Alergie a intolerancie na potraviny: Niektoré potraviny vyvolávajú alergie alebo intolerancie, ktoré vplývajú na psychické zdravie.
- Emocionálne prejedanie sa (záchvatové prejedanie): Prejedanie sa môže byť reakciou na stres alebo emocionálnu nepohodu.
Existuje niekoľko potravín a jedál, ktoré majú moc pozitívne ovplyvniť náladu a naše pocity pohody. Tieto potraviny obsahujú látky, ktoré môžu stimulovať produkciu neurotransmiterov alebo obsahovať živiny nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu.
- Tučné ryby, vrátane lososa, sardiniek, pstruha a makrely obsahujú tuky omega-3 s dlhým reťazcom, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu a komunikáciu sérotonínu a dopamínu.
- Všetky druhy zeleniny a mnohé druhy ovocia obsahujú komplexné sacharidy. Tie sú dôležité pre stabilizáciu nálady, keďže cukor do tela uvoľňujú pomaly. Medzi ďalšie zdroje komplexných sacharidov patrí celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, fazuľa, strukoviny a ovos. Komplexné sacharidy tiež nepriamo pomáhajú pri produkcii sérotonínu. Je to preto, že sérotonín môže byť vyrobený pomocou aminokyseliny z vašej stravy nazývanej tryptofán.
- Vajcia sú plné zdravých tukov, bielkovín a dôležitých vitamínov B. Všetky prispievajú k zdravej funkcii mozgu a je známe, že chránia pred depresiou. Štúdie naznačujú, že nedostatok vitamínu B môže mať za následok zníženú produkciu hormónov, ktoré vytvárajú dobrý pocit a vedú k únave. Strava s nízkym obsahom kyseliny listovej (vitamín B9) zvyšuje pravdepodobnosť pocitu depresie, najmä u starších ľudí.
Dôležité zásady sú napríklad, jedzte pravidelne, aby ste sa vyhli vrcholu a poklesu hladiny cukru v krvi. Jedzte zdravé raňajky, rozdeľte si jedlá počas celého dňa a nepreháňajte jedno jedlo, jednu porciu. Nepodceňujte silu hydratácie. Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Od neho závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií. Vyvážená strava vs. Zdravá strava, čím myslíme dobre vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu.Naopak, nevhodná strava (vysoko priemyselne spracovaná, bohatá na nekvalitné cukry, tuky a aditívne látky) vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje čas reakcií.
Jedným z najväčších zdravotných problémov našej spoločnosti je závislosť od spracovaných potravín. Vysoko priemyselne spracované potraviny boli veľkým hitom konca minulého storočia zhruba od 70. rokov, pretože urýchľovali prípravu jedla. Postupne sa čoraz viac výskumov venovalo tomu, ako tieto vysoko spracované potraviny ovplyvňujú ľudské zdravie. Dnes vieme, že z mnohých dôvodov by do jedálneho lístka rozhodne nemali patriť, a vraciame sa k výhodám domácej prípravy jedál.
Prečo? Vysoko priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok (konzervantov, zahusťovadiel, zvýrazňovačov chutí a iné). Veľa priemyselne spracovaných potravín je vysoko návykových, pretože stimulujú dopamínové centrá v našom mozgu. To sú miesta spojené s potešením a odmenou, ktoré aktivujú aj alkohol a drogy. Výsledok je, že si automaticky vyberáte tieto jedlá, pretože mozog hlási radosť z toho, že ich opäť jete. Ako preseknúť tento bludný kruh? Jednoducho ich postupne nahraďte zdravými, doma pripravenými alternatívami bez ohľadu na to, že mozog bude po nich volať.
Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz. Všimnite si, že to funguje aj naopak - keď ste v strese alebo prežívate úzkostné stavy, automaticky siahate po spracovaných potravinách. Zlá strava v období stresu a smútku situáciu len a len zhoršuje. Tento kruh je síce začarovaný, ale dá sa prekonať. Ako? Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej. Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou. Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu. Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Pridajte orechy, semená a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), ktoré sú výbornými potravinami pre mozog. Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť.
Viaceré novšie štúdie potvrdzujú staré známe pravidlo: Si tým, čo ješ. Medzi črevami a mozgom totiž funguje veľmi silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať „správy“. Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu. Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie.
Ľudský mozog a nervový systém fungujú v závislosti od živín, ktoré dostávajú zo stravy. Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, minerály. Toto dosiahnete jedine vtedy, keď budete mať pestrú stravu, ideálne zostavenú z lokálnych, čerstvých a sezónnych potravín, a nebudeme vynechávať žiadne druhy živín a jedál. Komplexné sacharidy - quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, hnedá ryža, strukoviny, cvikla a sladké zemiaky majú vyššiu nutričnú hodnotu a udržia vás dlhšie sýtych ako potraviny s jednoduchými sacharidmi. Tieto komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje mikrobióm v črevách a rezistentný škrob, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obmedzuje pravdepodobnosť výkyvov nálady. Chudé bielkoviny - vám dodajú energiu, vďaka ktorej budete lepšie zvládať náročné úlohy, rýchlejšie myslieť aj reagovať. Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú netučné mäso, ryby, vajcia, sójové bôby, strukoviny, orechy a semená. Omega-3 mastné kyseliny (nenasýtené mastné kyseliny, tzv. zdravé tuky) - sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Nájdete ich v morských tmavých rybách, v morských riasach, vo vajíčkach, v chia semienkach, ružičkovom keli, vlašských orechoch, oleji z perily a v ľanových semienkach. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu, podporujú zlepšenie nálady a zmierňujú depresie vďaka protizápalovému vplyvu týchto kyselín na signálne molekuly a ich funkcie v mozgu. Mimochodom, viete o tom, že viac ako šesťdesiat percent mozgového tkaniva tvorí tuk?
Tmavá čokoláda zlepšuje náladu - kakaové polyfenoly sú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Psychoaktívne zložky čokolády vyvolávajú pozitívne pocity. Vyberajte si najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty. Čokoládu s vysokým podielom kakaa však tiež konzumujte v rozumnom množstve. Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev - podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu. Od neho závisí aj naša nálada, dokonca znižujú riziko depresií. Navyše, fermentovanú zeleninu si jednoducho dokážete vyrobiť zo sezónnej zeleniny aj doma. Para orechy proti depresii a na podporu imunity - sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie. Platí to aj naopak, u ľudí s depresiou je bežný nedostatok selénu. Podporuje aj zdravú funkciu štítnej žľazy. Mak - semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík - magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov. Keďže má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach aj nadmernom strese.
Jedzte vedome. Premýšľajte o tom, kde, kedy a čo budete jesť. Plánujte si stravu vopred a buďte vždy pripravení. Nejedzte pred televíziou, pri práci, pri debatách. Jedzte tak, aby ste sa plne venovali jedlu a uvedomovali si každý prehltnutý kúsok.
Sebaláska, trauma a naše komplexné JA
Je potrebné pracovať na všetkých štyroch súčastiach nášho JA - fyzickom stave, emóciách, psychike a spiritualite.
#