Zelený čaj si už dlhé roky drží svoje pevné miesto v odporúčaniach výživových špecialistov. Ak sa rozhodnete zmeniť svoj jedálniček a celkový životný štýl, je veľmi pravdepodobné, že si k zelenému čaju skôr či neskôr nájdete cestu. Vysoký obsah antioxidantov, prevencia rakoviny či spomalenie starnutia pokožky - to sú len niektoré z účinkov, pre ktoré ho pijú milióny ľudí po celom svete.
Zelený čaj a jeho benefity
Viac ako tretinu hmotnosti lístkov zeleného čaju tvoria polyfenoly. Polyfenoly sú spájané napríklad s nižším rizikom vzniku rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky alebo degeneratívnych ochorení. Až 60 - 80 % polyfenolov v zelenom čaji je vo forme katechínov. Z nich viac ako polovicu (niektoré druhy až 80 %) tvorí EGCG - epigalokatechín galát.Zelený čaj obsahuje množstvo prírodných látok a živín, ako sú katechíny a flavonoidy, ktoré sú silnými antioxidantmi. Tieto látky pomáhajú chrániť bunky v tele pred poškodením voľnými radikálmi. Zelený čaj je tradičnou súčasťou orientálnej kuchyne aj medicíny už po tisícročia. V ázijských krajinách je v porovnaní s čiernym čajom obľúbenejší.
Matcha - koncentrovaná sila zeleného čaju
Z tohto pohľadu je čaj matcha možno tou najzaujímavejšou voľbou. Všetky uvedené účinky sú totiž v jeho prípade ešte o niečo výraznejšie. Na rozdiel od bežného zeleného čaju sa pri matche konzumujú celé rozdrvené lístky.
Matcha (niekedy označovaná ako matcha tea) sa vyrába z lístkov zeleného čaju. Lístky sa následne rozomelú na veľmi jemný prášok, ktorý sa pri pití konzumuje celý. Podľa štúdie Národnej lekárskej knižnice majú katechíny - najmä epigalokatechín-3-gallát (EGCG) - v kombinácii s kofeínom pozitívny vplyv na chudnutie a udržanie hmotnosti.
Zelený čaj a chudnutie: Ako to funguje?
Ak máte problém s nejakým tým kilogramom navyše, stojíte v zásade pred dvoma cestami. Buď výrazne obmedzíte svoj energetický príjem, čo znamená, že bude potrebné dôkladne upraviť váš aktuálny jedálniček, alebo sa zameriate najmä na druhú možnosť - zvýšenie energetického výdaja.
Prečítajte si tiež: Porciovaný Bio Matcha Zelený Čaj: Vplyv na zdravie
Predpokladá sa, že zelený čaj napomáha chudnutiu tým, že podporuje metabolizmus. Procesy, ktoré telu umožňujú premieňať potravu a nápoje na využiteľnú energiu, sa súhrnne nazývajú metabolizmus. Zelený čaj obsahuje kofeín a druh flavonoidu nazývaného katechín, ktorý je antioxidantom. Výskumy naznačujú, že obe tieto zlúčeniny môžu zrýchliť metabolizmus.
Podpora metabolizmu a spaľovanie tukov
Za bežných okolností náš organizmus spaľuje kalórie tempom okolo 8 až 10 % denného výdaja energie. Ak však do svojho jedálnička alebo pitného režimu zaradíte matchu, toto číslo sa môže zvýšiť na 35 až 43 %. Inými slovami - cvičenie bude z hľadiska spaľovania kalórií asi štyrikrát účinnejšie. Matcha je navyše výborným zdrojom energie, ktorý pozitívne ovplyvňuje výdrž počas fyzickej aktivity.
Najzaujímavejší pre chudnutie je katechín s názvom epigalokatechín galát (EGCG). Tvorí hlavnú súčasť extraktu zo zeleného čaju a patrí medzi hŕstku látok, u ktorých je potvrdené, že majú vplyv na spaľovanie tukov a môžu ho dokonca urýchliť.
Viaceré štúdie prevádzané na zvieratách dokázali, že extrakt zo zeleného čaju dokáže urýchliť proces mobilizácie telesného tuku a prispieť tak k rýchlejšiemu spaľovaniu tuku. Hlavnú úlohu v tomto smere zohráva spomínaný EGCG, ktorý nepriamo zvyšuje hladinu noradrenalínu v krvi. A práve noradrenalín je jedným z najdôležitejších hormónov, ktoré sa starajú o mobilizáciu tukových buniek. Viaceré štúdie prevádzané na cvičiacich mužoch preukázali, že zelený čaj matcha užitý pred tréningom dokáže urýchliť spaľovanie tuku až o 17 %.
Vplyv na črevnú flóru a trávenie
Skúmanie vplyvu zeleného čaju na črevnú flóru ukazuje sľubné výsledky. Zdá sa, že tento čaj mení črevnú mikroflóru a tieto zmeny podporujú chudnutie. Podľa výskumov môže zelený čaj zmeniť črevnú mikroflóru a priaznivo ovplyvniť obezitu spôsobenú stravou s vysokým obsahom tukov (HFD). Zelený čaj upravuje črevnú mikroflóru, a tak prináša výhody aj v neskoršom veku (aj keď ho človek prestane užívať).
Prečítajte si tiež: Letné šaláty s dresingom
Zdá sa, že katechíny v zelenom čaji môžu v skutočnosti podporiť trávenie a absorpciu sacharidov.
Ďalšie benefity zeleného čaju
Existuje viac dôvodov, prečo sa oplatí piť zelený čaj - nie je to len chudnutie. Omnoho viac hodnoverných štúdií prinieslo informácie o tom, že zelený čaj podporuje krvný obeh a zdravie srdca, dokonca preventívne pôsobí proti rakovine. Navyše, pôsobí povzbudzujúco a zlepšuje nielen výkonnosť, ale aj náladu.
Zelený čaj je plný antioxidantov, ktoré pôsobia proti rakovine. Zelený čaj tiež obsahuje aminokyselinu L-theanín, ktorá pôsobí proti úzkosti a má relaxačný účinok. Zvyšuje tiež hladinu dopamínu (neurotransmitera v mozgu, ktorý je spojený s potešením). Štúdie ukázali, že kombinácia kofeínu a L-theanínu má významný vplyv na zlepšenie funkcie mozgu.
Vďaka obsahu antioxidantov a polyfenolov pomáha zelený čaj znížiť riziko srdcových ochorení. Zelený čaj je bohatý na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť pokožku pred škodlivými účinkami voľných radikálov a predčasným starnutím.
Zelený čaj obsahuje fluorid, ktorý je kľúčový pre zdravie zubov a kostí. L-teanín obsiahnutý v zelenom čaji má uvoľňujúce účinky na nervový systém. Vďaka obsahu kofeínu môže zelený čaj poskytnúť prirodzený prílev energie.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre použitie zeleného špenátu
Ako zaradiť zelený čaj do svojho režimu
Ako ideálny prístup sa preto ukazuje kombinácia fyzickej aktivity a pitia matchy, pokojne až trikrát denne. Získate tak viac energie na samotný pohyb a zároveň telu výrazne pomôžete zrýchliť spaľovanie kalórií. Ideálne je nahradiť matchou niektoré iné nápoje, ktoré bežne počas dňa pijete.
Pitie zeleného čaju udržiava stabilnú glykémiu a znižuje riziko vzniku cukrovky II. typu. V krajinách, kde zelený čaj tvorí veľkú časť pitného režimu, je všeobecne nižšie percento prípadov rakoviny na počet obyvateľov.
Tipy na prípravu a konzumáciu
Určite si ju netreba pripravovať len podľa prísnych pravidiel japonského čajového obradu. Ak sa rozhodnete začať pravidelne piť zelený čaj, je nevyhnutné vedieť, ako ho správne pripraviť. Najlepšie je použiť čerstvo prevarenú vodu a čaj nechať lúhovať približne 2 až 3 minúty.
Čaje na chudnutie pite hlavne doobeda a poobede. Večer (najmä neskôr večer) už väčšina čajov môže mať povzbudivý účinok, ktorý môže byť na škodu. Vyhnite sa určite pitiu zeleného čaju v noci a pred spaním, pretože jeho obsah kofeínu a iných látok stimuluje pocit bdelosti. Z tohto dôvodu by mohlo byť ťažšie zaspať.
Ak má niekto citlivejší žalúdok alebo má určité žalúdočné problémy, pitie čaju ráno na lačno môže spôsobiť mierne nepríjemnejšie pocity. Preto týmto ľuďom odporúčame naštartovať žalúdok napríklad vlákninou a až potom vypiť šálku čaju, prípadne piť čaj až po raňajkách, resp. až nejaký čas po raňajkách.
Rôzne druhy zeleného čaju
Ak je pre vás horký alebo si chcete vychutnať jeho špeciálne efekty, zvoľte si z mnohých druhov ten ideálny. Existujú rôzne druhy zelených čajov, ktoré ponúkajú široké spektrum chutí a vôní.
Medzi najchutnejšie patria:
- Organický zelený čaj s kokosom
- Zelený čaj s Acai ovocím a jablkovou šťavou
- Zelený čaj s mätou
- Jazmínový zelený čaj
- Zelený čaj matcha
- Citrónový zelený čaj
Štúdie a výskumy o zelenom čaji a chudnutí
Nová štúdia, nedávno publikovaná v Nutrition Journal, dokonca priamo uvádza, že zelený čaj hrá pri chudnutí významnú rolu - predovšetkým pre znižovanie pocitu hladu. Zatiaľ čo iné výskumy poukazujú najmä na zrýchľovanie metabolizmu a spaľovanie tukov, predchádzajúca štúdia konštatuje, že ide o jasné potláčanie apetítu a s tým súvisiace znížené množstvo zjedeného jedla.
Podľa štúdie Oklahoma State University, pitie zeleného čaju môže urýchliť chudnutie a za osem týždňov viesť k strate 0,5 kilogramu navyše. Existujú tiež štúdie, ktoré potvrdzujú, že zelený čaj pomáha znížiť objem brušného tuku.
Klinické štúdie a ich výsledky
Novšia štúdia sa zamerala na klinické využitie zeleného čaju na podporu chudnutia u ľudí s nadváhou alebo obezitou. Zistilo sa, že zelený čaj má pozitívny efekt, ale výsledky neboli štatisticky významné.
Skupina s tréningom a extraktom zo zeleného čaju schudla ~ 2,2 kg, z toho 4,5 percentuálneho bodu telesného tuku. Extrakt zo zeleného čaju viedol aj k zvýšeniu protizápalového adiponektínu. Jeho hladiny sú výrazne nižšie u pacientov s inzulínovou rezistenciou a nealkoholovým tukovým ochorením pečene.
V porovnaní s placebom viedlo podávanie extraktu zo zeleného čaju k zvýšeniu energetického výdaja o 4 % počas 24 hodín a k významnému zníženiu RQ počas 24 hodín (z 0,88 na 0,8). Vylučovanie metabolitov norepinefrínu močom počas 24 hodín bolo o 40 % vyššie počas podávania extraktu zo zeleného čaju ako v skupine s placebom. Podávanie kofeínu v množstve ekvivalentnom množstvu obsiahnutému v extrakte zo zeleného čaju nemalo žiadny vplyv na energetický výdaj, dychovú frekvenciu, koncentráciu dusíka v moči alebo katecholamínov.
Dôležité upozornenia a vedľajšie účinky
Vo väčšine prípadov je konzumácia zeleného čaju bezpečná a nespôsobuje vedľajšie účinky. Pri nadmernej konzumácii sa však môžu objaviť niektoré príznaky, ako sú nervozita, nespavosť alebo tráviace ťažkosti, a to najmä u ľudí citlivých na kofeín.
Vo všeobecnosti sa konzumácia zeleného čaju počas tehotenstva považuje za bezpečnú, avšak je vhodné konzultovať to so svojím lekárom.