Je bežné, že pri chudnutí sa mnohí ľudia vyhýbajú chlebu. Existuje však spôsob, ako si ho dopriať aj počas redukcie hmotnosti. Tento článok sa zaoberá tým, ako jesť chlieb a zároveň schudnúť, aký druh chleba si vybrať, a rozoberá mýty a pravdy o chlebe a chudnutí.
Úvod
Je mýtus, že počas redukčnej diéty treba na chlieb zabudnúť. Ak dodržiavame vyváženú stravu v kombinácii s kalorickým deficitom a obľúbenou fyzickou aktivitou, chlieb môže byť na našom jedálnom lístku. Mnohí ľudia sa možno pýtajú, aký druh chleba je najlepší na chudnutie.
Základné princípy chudnutia
Na začiatku je dôležité spomenúť, že samotná konzumácia správneho druhu chleba nezabezpečí štíhlu postavu. Aby bol proces chudnutia účinný, ale predovšetkým bezpečný a zdravý, je potrebné mať na pamäti niekoľko faktorov. Predovšetkým výskum - konzultácia s lekárom bude nevyhnutná, ak chceme začať dodržiavať určitú diétu. Je vhodné vedieť, ktoré produkty nám najlepšie slúžia, na čo sme alergickí, čoho by sme sa mali vzdať a či netrpíme nejakými nedostatkami. Strava by mala byť vyvážená a plnohodnotná, v závislosti od našich potrieb a možností.
Chudnutie znamená stav kalorického deficitu. Ide nám o to, či viac kalórií spálime ako ich prijmeme. Ak tomu tak bude, tak chudneme, lebo sme v kalorickom deficite. Ak ho zješ veľa, tak žiaľ nie si v kalorickom deficite, teda nie neschudneš. Ak ho naopak zješ málo, tak áno, schudneš, lebo si prijal málo pečiva, teda aj málo kalórií. Toto bude platiť aj pri akejkoľvek inej potravine, zdravej či nezdravej, nielen pri pečive. Teda na túto otázku ti nedokáže odpovedať nikto, či schudneš záleží od množstva, koľko toho zješ, a samozrejme aj od množstva kalórií, ktoré spáliš.
Kalórie a makroživiny
Kalórie sú jednotkou energie, ktorú používame na meranie množstva energie obsiahnutej v potravinách a nápojoch. V kontexte výživy a metabolizmu ľudského tela odrážajú kalórie množstvo paliva, ktoré je potrebné pre rôzne telesné funkcie a aktivity, od udržiavania životných procesov až po fyzický pohyb. Správna kombinácia makroživín - bielkovín, tukov a sacharidov - je kľúčom k efektívnemu a zdravému chudnutiu.
Prečítajte si tiež: Mýty a fakty o pufovaných výrobkoch
- Bielkoviny: Bielkoviny by mali tvoriť významnú časť vášho jedálnička, ak chcete schudnúť. Sú zásadné pre budovanie a udržovanie svalovej hmoty, čo je dôležité, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk. Navyše bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť znížiť celkový kalorický príjem.
- Tuky: Aj napriek svojej vysokej kalorickú hodnotu sú tuky nevyhnutné pre zdravú výživu. Poskytujú esenciálne mastné kyseliny, podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a taktiež prispievajú k dlhodobému pocitu sýtosti. Zdravé tuky by mali tvoriť približne 20 - 35 % vášho denného príjmu kalórií.
- Sacharidy: Sacharidy by mali byť súčasťou vyváženej stravy, ale je dôležité vyberať správny typ. Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, leguminozy a niektoré druhy zeleniny a ovocia, sa trávia pomalšie a poskytujú stály prísun energie bez prudkých výkyvov hladiny cukru v krvi. Tieto by mali tvoriť väčšinu vašich sacharidových zdrojov, na rozdiel od jednoduchých sacharidov, ako sú cukry a rafinované zrná.
Výber správneho chleba
Teraz, keď to už vieme, sa môžeme vrátiť k téme chleba. Samotný počet kalórií nie je najdôležitejší, oplatí sa pozrieť na výživové hodnoty daného chleba. Po druhé, oplatí sa vybrať si chlieb, ktorého zloženie najlepšie vyhovuje nášmu životnému štýlu, diéte a zdravotnému stavu. Ukázalo sa, že jednou z najlepších možností pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, je kváskový celozrnný chlieb. Samozrejme, opäť stojí za to poznamenať: mali by sme sa vopred uistiť, že nemáme žiadne zdravotné kontraindikácie na konzumáciu tohto typu chleba.
Pri výbere správneho chleba pre vašu diétu je však potrebné dodržiavať určité kritériá. Najmä preto, že celozrnný chlieb nie je jedinou možnosťou.
Celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B: B1, B2, PP, ako aj vitamínu E. Je dobré vedieť, že čím vyšší druh múky sa na výrobu chleba používa, tým viac týchto vitamínov obsahuje. Pri diéte sa preto odporúča vybrať si kváskový celozrnný chlieb. Z hľadiska obsahu minerálnych látok a vitamínov je nesporným víťazom. Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého.
POZOR: Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého.
Rozdiely medzi pečivom
Hovorili sme už o tom, že pečivo sa vyrába z rôznej múky. To z akej múky je vyrobené je pre nás ale podstatné, a záleží na tom. Nedá sa povedať to isté o bielom pečive, ktoré sa vyrába z jadier zŕn pšenice, a celozrnnom pečive, vyrobenom z celých zŕn akéhokoľvek obilia. Aký rozdiel to však spraví? Rozdiel bude v mikroživinách. Vitamíny a minerály. Tie sú síce veľmi dôležité pre tvoje zdravie, ale urobí to nejaký rozdiel v tom, či schudneš?
Prečítajte si tiež: Vilo Habo: Kulinárske umenie
Vitamíny a minerály príliš ten rozdiel v tomto ohľade neurobia, ale vláknina áno. To najbežnejšie zo všetkých pečív je práve biele pečivo. Cenovo je to najdostupnejší druh pečiva, a chuťovo je na tom taktiež super. Naša otázka ale znie, či by si mal jesť biele pečivo počas chudnutia. Vláknina, vitamíny a minerály sa taktiež nachádzajú v bielom pečive len v zanedbateľnom množstve. Keď je teda reč o tom, či by si mal jesť biele pečivo, odpoveď bude nie.
Dôvod je ten, že biele pečivo ti poskytne pomerne dosť kalórií, ale tie kalórie ťa nasýtia minimálne, a taktiež telu nedodajú telu dôležité látky, ktoré sú pri diétach obzvlášť potrebné, keďže musíš jesť menej ako normálne, teda aj vitamínov a minerálov sa do tela dostane menej. Biele pečivo je známe aj vysokým glykemickým indexom, a teda po konzumácii tohto pečiva sa ti zvýši hladina cukru v krvi, čo má za následok väčšie výkyvy hladiny cukru v krvi, a to bude príčinou hladu.
Takže biele pečivo by si jesť nemal počas diéty, ale taktiež to nie je nevyhnutné. Dá sa jesť biele pečivo a pritom schudnúť, len si treba ako vždy strážiť kalorický deficit. Biele pečivo jesť môžeš, ale nemal by si, pokiaľ je reč o chudnutí. Toto všetko platí, ak sa rozprávame o bielom pečive ako je chlieb, alebo rožky, a nie sladkom bielom pečive.
Celozrnné pečivo
Celozrnné pečivo je vždy prezentované, ako zdravé, a pre chudnutie vhodné, ale je tomu naozaj tak? Je taký veľký rozdiel medzi celozrnným pečivo a bielym pečivo, že aj keď biele pečivo by si jesť nemal, tak celozrnné už zrazu môžeš? Pri výrobe celozrnného pečiva sa používa múka z celých zŕn, na rozdiel od múky len z jadier zŕn, ktorá sa používa pri výrobe bieleho pečiva. Tento rozdiel môže za to, že celozrnné pečivo obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré v bielom pečive nenájdeš. Vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnnom pečive má za následok to, že budeš po konzumácii tohto pečiva viac najedený, čo je veľká výhoda pri chudnutí.
Celozrnné pečivo má nižší glykemický index ako biele pečivo, čo je ako už vieš aj ty sám, výhoda. Celozrnné pečivo môžeš jesť, a to aj keď chudneš. Dokonca je to jedna z najlepších možností, pri výbere sacharidov do diéty na chudnutie. Skús teda postupne prejsť z bieleho pečiva na celozrnné pečivo, a tvoja diéta bude mať väčšiu šancu na úspech. Musím ťa však ešte upozorniť, že pri výbere pečiva chceš len celozrnné, žiadne tmavé, viaczrnné, fitness, atď. pečivo. Aj keď sa tvária ako zdravé, veľmi pravdepodobne nie sú. Počas nákupu hľadaj pečivo s nápisom celozrnné, a pre istotu si skontroluj etiketu.
Prečítajte si tiež: Hamburger podľa receptu mojej mamy
Alternatívy pečiva
Netradičná forma pečiva, ktorú si obľúbili predovšetkým vyznávači low carb stravy. A hodí sa aj pri chudnutí. Práve v keto diéte funguje skvele. Orechové múky, ako sú mandľová múka, kešu, kokosová múka, múka z vlašských orechov atď., sa vyrábajú lisovaním oleja z orechov a semien. „Výsledný produkt je plný rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Má to však jeden háčik. Orechy sú predovšetkým zdrojom tukov, a preto sú aj veľmi kaloricky bohaté, čo nie je pri redukcii hmotnosti úplne žiaduce.
Bezlepková diéta
Zdravá strava je predovšetkým vyvážená strava. Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011. Vtedy tenista Novak Djokovič vydal vyhlásenie, že drží bezlepkovú diétu. K tomu sa pridalo množstvo publikácií propagujúcich štýl stravovania bez obilnín a pripojili sa ďalšie svetové celebrity. „Súčasne na internete začalo kolovať množstvo nepravdivých informácií o tom, že sa vďaka šľachteniu a genetickým modifikáciám zdvojnásobil obsah lepku v pšenici.
V posledných 20 rokoch sa však výrazne zvýšilo množstvo skonzumovaného lepku. Zmenil sa aj výrobný proces pečiva, keď sa namiesto dlhodobého kysnutia pomocou kvásku používajú enzýmy, kvasnice a aditíva („vrecové zmesi“). Keď sa obézny človek rozhodne, že bude držať bezlepkovú diétu, začne sa oveľa viac zaujímať o to, čo a koľko toho zje. „Užší výber potravín bude pravdepodobne spojený so znížením príjmu energie, a preto daný človek schudne. Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou.
Výživový poradca dodáva, že výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.
Čo si dať na chlieb pri chudnutí
Tipujem, že keď ideš jesť chlieb, tak si ho nedáš suchý, ale zvyčajne ho niečím natrieš, a prípadne pridáš syr, šunku, zeleninu, atď.. To čo pridáš k pečivu je veľmi dôležité, a robí rozdiel medzi tým, či je dané jedlo vhodné na chudnutie, alebo nie je.
Pečivo a nátierky
Začnime postupne, a prvé čo sa na pečivo zvyčajne pridá je nejaká nátierka, alebo maslo. Tu zvyčajne nastane chyba, lebo napríklad také živočíšne maslo obsahuje 82% tuku, a teda viac ako 700 kcal na 100g. Ak si dáš čo i len 10g maslo na jeden krajec, tak máš 70 kcal v tele. Najlepším riešením je nátierku, alebo maslo vynechať, keďže takmer vždy sa jedná o tuk, ktorý nie je nevyhnutný pre tvoju diétu, a akurát ti pridá dobré množstvo kalórií do diéty. Každým dňom si natri svoj krajec o trochu jemnejšie, ako včera, respektíve použi menej masla/nátierky. Dôležité je používať váhu, inak budeš klamať sám seba.
Pokiaľ sa jedná o druh nátierky, tak takmer všetky sú na tom rovnako, majú vysoký obsah tuku. Čím menej kalórii na 100g nájdeš v nátierke, tým lepšie pre teba. Určite nájdeš aj rôzne fitness nátierky, ale vtedy je dôležité si prečítať etiketu, a odhaliť, ako veľmi fitness tie nátierky skutočne sú.
Pridávanie zeleniny a mäsových výrobkov
Zelenina bude vždy super. Čím viac si jej na pečivo pridáš, tým lepšie, lebo zelenina má minimum kalórií, a veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Zvoliť môžeš napríklad papriku, paradajky, alebo uhorku, kľudne podľa chuti. Čím viac, tým lepšie. Najlepšie je si zvoliť šunku, ktorá má nízky obsah tuku, žiadne sacharidy, a veľa bielkovín. Dokonca ani bravčová šunka nie je na tom vôbec zle, a nutrične má rovnaké hodnoty ako kuracia šunka, teda kľudne môžeš zvoliť aj takú bez výčitiek.
Ďalší mäsový výrobok saláma, je na tom nutrične horšie ako šunka. Pre vysoký obsah tuku, a teda aj kalórií, by si ju pri chudnutí nemal konzumovať. Rovnako na tom je aj slanina, ktorá taktiež nie je vhodná k pečivu, keď sa snažíš schudnúť. Z mäsitých výrobkov sa teda snaž voliť šunku. Nieže len môžeš šunku jesť počas diéty, ale priam je odporúčané ju jesť. Jedná sa o veľmi čistý zdroj bielkovín, a teda ideálny do diéty na chudnutie.
Pečivo a syr, džem alebo med
Syr je problematickejší, lebo ten má zvyčajne veľa tuku, ale existujú rôzne varianty. Poznáme nízkotučné, polotučné, a aj plnotučné, pričom ti by si mal voliť tie nízkotučné. Avšak aj pri nízkotučných syroch platí, že ich môžeš jesť len v malých množstvách, aby si sa udržal v kalorickom deficite. Celkovo najlepšie je, ak sa syrom vyhneš úplne, lebo majú veľa kalórií, a aj nízkotučné syry obsahujú 10 až 20 g tuku na 100 g, čo je príliš veľa na chudnutie. Žiaľ pre teba, tieto možnosti bude treba tiež vylúčiť, lebo chceš schudnúť. Med je v podstate cukor, a aj keď je často považovaný za zdravý, tak určite nie je vhodný na chudnutie.
Pečivo a arašidové maslo
Arašidové maslo je síce zdravé, ale taktiež vysoko kalorické. Je to preto, lebo arašidy, respektíve orechy vo všeobecnosti, obsahujú veľa tuku, a tuk je najkalorickejší. Pečivo je základom stravy. Pri chudnutí síce klasické biele pečivo nie je najlepšou voľbou, no nezničí tvoju diétu. Ak to s chudnutím myslíš vážne, tak najlepšie bude prejsť z bieleho pečiva na celozrnné, ktoré je priam žiadané v diéte na chudnutie. Viac ako na samotnom pečive však záleží skôr na tom, s čím ho budeš konzumovať. Odporúčam ti si všetko prerátať v kalorických tabuľkách, inak nebudeš nikdy presne vedieť, koľko pečiva si môžeš dovoliť.
Mýty a pravdy o chlebe a chudnutí
- Pečivo a chudnutie: Ako to vlastne skutočne funguje?
V praxi sa neustále stretávam s názorom, že pre úspešné chudnutie stačí vynechať pečivo (alebo prílohy) a razom ide chudnutie úplne samo! Predpokladám ale, že by ste si potom svoju postavu topmodela/topmodelky radi udržali, že? A viete si to predstaviť bez pečiva? Už nikdy žiadny čerstvý chrumkavý voňavý chlieb? Čo sa naozaj stane, keď vyradíme pečivo z jedálnička? Poďme si to ale rozobrať, úplné vylúčenie pečiva znamená rýchly úbytok na váhe iba zo začiatku. Dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén, čo je zásobná forma sacharidov. Zo začiatku svojho snaženia tak naozaj môžete zhodiť 3 - 4 kilá za týždeň. Neuvážene veľkým kalorickým deficitom pri vylúčení pečiva dochádza tiež k spomaleniu metabolizmu (menší energetický príjem). To všetko môže byť sprevádzané zlou náladou, namrzenosťou a nedostatkom energie. Práve energia zo sacharidov je potrebná, aby ste podávali hviezdne športové výkony. Ak chceme chudnúť, táto energia by mala byť spaľovaná predovšetkým z tukov, a nie z vami vo fitku pracne vydretých svalov.
- Bojíte sa jesť pečivo večer?
Ďalší mýtus, ktorý v súvislosti s pečivom neustále prežíva, je konzumácia pečiva popoludní alebo večer. Verte ale, že naše telo žiadne zabudované hodiny nemá a metabolizmus sacharidov sa nemení, hoci už bolo šesť hodín alebo je vonku tma. Prečo sa teda zaoberať zbytočnými neopodstatnenými nepravdami. Neexistujú potraviny, po ktorých sa priberá. To čarovné slovné spojenie je „kalorický deficit".
Ako si dopriať pečivo a zároveň schudnúť
Ak premýšľate nad tým, ako schudnúť, pravdepodobne ste sa stretli s radami, aby ste vyradili pečivo a múčne jedlá. Pre mnohých je to však nepredstaviteľné. Pečivo je totiž súčasťou našej kultúry, rýchlym riešením raňajok či večere a základom viacerých receptov. Dobrou správou je, že existuje spôsob, ako si ho dopriať aj počas chudnutia. Ak sa pýtate, ako schudnúť, dôležitým krokom je zamerať sa na typ sacharidov, ktoré prijímate. Biela múka má vysoký glykemický index a obsahuje takmer výlučne rýchle sacharidy. Výsledkom je kolísanie energie, väčšia chuť na sladké a sťažené chudnutie. Ak nechcete vzdať pečiva, no chcete vedieť, ako schudnúť efektívne, riešením je pohánková múka. Mnohí ľudia sa obávajú, ako bude pohánková múka chutiť. Pravdou je, že má veľmi jemnú a prirodzenú chuť, takmer totožnú s klasickou bielou múkou. V pečení či varení si väčšina ani nevšimne rozdiel a okrem toho zasýti viac + nezaťaží trávenie. Pohánková múka vám umožní jesť zdravo a zároveň chutne. Nahraďte časť bielej múky pohánkovou v receptoch na palacinky, lievance, domáci chlieb alebo koláče. Použite pohánkovú múku na zahusťovanie polievok a omáčok namiesto bielej múky alebo škrobu. Vyskúšajte pohánkovú múku ako základ bezlepkových placiek či fašírok. Ak sa snažíte schudnúť a zároveň si chcete zachovať radosť z jedla, pohánková múka je správnou voľbou. Je chutná, výživná a podporuje vaše ciele bez toho, aby ste sa museli vzdať pečiva, ktoré máte radi.
Plánovanie jedál pre úspešné chudnutie
Plánovanie jedál je zásadným krokom pre úspešné a zdravé chudnutie. Správne naplánovanie toho, čo a kedy jesť, vám môže pomôcť udržať konzistentný kalorický deficit, zatiaľ čo zabezpečenie vyváženého príjmu živín podporuje celkové zdravie.
Vyváženosť makroživín: Každé jedlo by malo obsahovať dobrý pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Bielkoviny sú dôležité na udržanie svalovej hmoty a pocit sýtosti, tuky dodávajú energiu a podporujú absorpciu vitamínov, zatiaľ čo sacharidy poskytujú potrebný palivový zdroj pre telo.
Časovanie jedál: Jedzte pravidelne s rozostupmi 3-4 hodiny, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi a aby sa zabránilo prejedaniu.
Príprava jedál dopredu: Jedným z kľúčov k dôslednému dodržiavaniu jedálneho plánu je príprava jedál vopred. Varenie vo väčšom množstve a rozdelenie jedál do porcií môže ušetriť čas a pomôcť vám vyhnúť sa lákadlám.
Hydratácia: Pitný režim je tiež dôležitou súčasťou plánu chudnutia. Voda pomáha v metabolizme a môže pomôcť v pocite plnosti, čo môže obmedziť nadmerné jedlo.
Flexibilita: Aj keď je plánovanie dôležité, je kľúčové byť aj flexibilné a vedieť si jednotlivé dni prispôsobiť podľa aktuálnej situácie. Naučte sa počúvať svoje telo a jesť, keď máte hlad, nie podľa presného časového rozvrhu.
Príklady jedál vhodných pri chudnutí
Raňajky: Pri chudnutí je ideálny začať deň raňajkami, ktorá je bohatá na bielkoviny a vlákninu, aby sa podporila sýtosť a energia na dlhú dobu. Vhodné možnosti zahŕňajú napríklad ovsené vločky s kúskami ovocia a hŕstkou orechov pre zdravé tuky, omeletu s množstvom zeleniny a niekoľkými plátkami celozrnného chleba, alebo grécky jogurt s nízkym obsahom tuku, zmiešaný s čerstvým ovocím a hŕstkou ovsených vločiek.
Po cvičení: Po cvičení je dôležité doplniť živiny, ktoré podporujú opravu svalov a obnovu energie bez toho, aby ste prijali príliš veľa kalórií. Ideálne je konzumovať jedlo bohaté na bielkoviny a obsahujúce nejaké kvalitné sacharidy. Napríklad smoothie s bielkovinovým práškom, banánom a hŕstkou špenátu, obložený celozrnný sendvič s chudým mäsom, ako sú morčacie alebo kuracie prsia, alebo miska s quinoou, zeleninou a grilovanými kúskami ryby.
Večera: Pri chudnutí je večerné jedlo dôležité na udržanie správneho metabolizmu a zamedzenie nočnému prejedaniu. Ideálna večera by mala byť ľahká a bohatá na bielkoviny, s dostatočným množstvom vlákniny a nízkym obsahom jednoduchých sacharidov. Vhodné sú napríklad šaláty s chudým mäsom, ako je kuracie alebo rybie filety, doplnené o zeleninu, ako je brokolica alebo špenát. Alternatívou môže byť omeleta s množstvom zeleniny a hrsťou listového špenátu, alebo misa s rôznymi druhmi strukovín, ktoré sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce chudnutie
Aj keď správna výživa zohráva podstatnú úlohu v procese chudnutia, samotné cvičenie je tiež nevyhnutné pre účinné a zdravé znižovanie telesnej hmotnosti. Cvičenie nielenže pomáha spaľovať kalórie, ale taktiež zvyšuje svalovú hmotu, čo zase zlepšuje metabolizmus a umožňuje telu efektívnejšie využívať energiu. Kombinácia aeróbnych aktivít, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli, s posilňovaním, ktoré zahŕňa cvičenie s vlastnou váhou alebo s činkami, vytvára optimálne prostredie na spaľovanie tukov a zlepšenie celkovej fyzickej kondície.