Začnime zamyslením sa nad tým, čo vlastne výživa je a ako ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale aj naše myslenie, vzhľad a celkovú pohodu. Ak pravidelne sledujete rubriky o zdravom nakupovaní a porovnávaní potravín, viete, že sa postupne oboznamujeme s prídavnými látkami v potravinách, učíme sa čítať etikety a kladieme dôraz na výber lepších variantov potravín spomedzi podobných produktov. Trh je presýtený množstvom potravín, tak prečo to nevyužiť a nevybrať si zdravšiu a lepšiu alternatívu, ak máme takú možnosť?
Tento článok sa venuje porovnaniu rôznych variantov ryžových chlebíčkov a knäckebrot chlebíčkov. V tejto oblasti existuje veľa mýtov a nedopovedaných faktov. Nemá zmysel škriepiť sa a dohadovať o vhodnosti či nevhodnosti takejto potraviny, bez čítania zloženia sa ich snažiť zaraďovať a nazývať ako zdravé alebo, naopak, nezdravé, sa nedá. Na takéto zaradenie ich treba rozlišovať a spoznať bližšie - hlavne zloženie.
Rozoberieme si preto, čo si máte všímať pri ich konzumácii a prečo niektoré ich varianty nepatria k zdravšej alternatíve chleba. (Aj tu platí, akého chleba a v akom množstve.) Prečo ryžový chlebík, suchár a knäckebrot nie sú to isté, aj keď vám pripadajú podobné?
Superpotraviny a vyvážená strava
Na začiatku si treba uvedomiť, že žiadna potravina nemá mať prívlastok superpotravina a na dosiahnutie vyváženej stravy by sme mali hlavne striedať a kombinovať rôzne potraviny, pretože len tak zabezpečíme široký a prínosný prospech všetkých potrebných živín pre náš organizmus. Žiaľ, veľmi nás ovplyvňuje reklama a marketingové lákanie potravinárskeho priemyslu.
Veľkej časti populácie sa týkajú aj nevhodné výživové zvyklosti, ktorých dôsledkom je i nedostatok poznatkov vo výžive práve ovplyvnených skvelým marketingom niektorých firiem pri predaji a propagácii svojho variantu výrobku. Pri nápisoch „racio“ alebo „diétny“ už v nás evokujú pocit zdravej potraviny, následne nečítame etikety, ktoré by nás v niektorých prípadoch veľmi prekvapili.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Poznáte to, však? Práve toto je marketingový ťah potravinárskeho priemyslu.
Výrobný proces extrudovaných výrobkov
Pozrieme sa spolu najprv na výrobný proces a rozdelenie extrudovaných výrobkov.
Extrúzia a expanzia
Extrúzia a expanzia sú špeciálne technologické spracovania výrobkov z obilia aj strukovín. Pri extrúzii sa spracúvajú výrobky z homogenizovaného zrna obilnín, keď sa navlhčená hmota vystaví cca 10 sekúnd vysokej teplote a tlaku a výrobok zväčší svoj objem aj zmení svoju vnútornú štruktúru. Pri expanzii sa tepelne spracúvajú zrná obilnín suchou cestou tiež za zvýšeného tlaku.
Expandované (pufované) výrobky
Sú vyrobené expanziou pomocou tlaku, vtedy sa buď porušia obalové vrstvy (pukance), alebo neporušia obalové časti zŕn (burizóny).
Cereálna pochúťka
Je extrudovaný výrobok, ktorý sa vo finálnej forme spracovania ochucuje všetkým možným, niekedy aj nemožným (pozor treba dávať hlavne pri ich príjme u detí - často sú to varianty zdravo kričiace len názvom, s vysokým obsahom dochucovadiel a cukru alebo soli).
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Zhrnutie
Tieto postupy spracovania znížia hodnotu škroby a denaturáciu (zbavenie látky jej prirodzených schopností) bielkovín a aj odparenie vlhkosti. Často sa pridávajú dochucovacie prídavné látky, koreniny, olejnaté semená a farbivá (čo má niekedy aj pozitívny efekt, hlavne pri semenách). Čiže chemické a fyzikálno-chemické zmeny sa pri expanzii dotýkajú hlavne škrobu a bielkovín.
Extrudované výrobky, pokiaľ sú z celého zrna (v závere rozoberieme prečo), majú vyšší obsah prospešnej vlákniny, nízku energetickú hodnotu a dlhšiu trvanlivosť. Nevýhodou je však strata lyzínu - esenciálnej aminokyseliny - naše telo si ho nevie vytvoriť, musíme ho prijímať v strave.
Porovnanie ryžových chlebíčkov a knäckebrotu
Poďme si porovnať ryžové chlebíky z lúpanej ryže a celozrnnej a knäckebrot. V závere si zhrnieme, na čo dávať pozor pri výbere. Tak čo poviete na porovnanie?
Ruku na srdce, čítali ste doteraz zloženie takýchto ryžových chlebíčkov alebo ich konzumujete len preto, že sú označované ako zdravšie? A možno sledujete fakt, že ste z tejto zdravej alternatívy začali záhadne priberať alebo máte tráviace problémy a pripisujete ich inej potravine. Musím však opäť podotknúť, že každý organizmus je iný, čo niekomu vyhovuje, inému škodí, a vysledovať to môžete len sama na sebe. Na susedke to nejde 🙂.
Poďme na zjednodušené vysvetlenie. Pri zaradení takýchto suchárov je VEĽMI potrebné čítať etikety - rozlišovať medzi nimi.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Skúste sa na ich konzumáciu pozrieť aj nasledovne:
Ak máte snahu znížiť hmotnosť, určite nemá význam jesť celý deň s dobrým pocitom ryžový „chlebík“ z lúpanej (bielej) ryže s nízkym obsahom vlákniny a bielkovín. Týmto docielite len zvýšenie hladiny cukru v krvi a následne hlad a chute na „pojedanie“. O tých obliatych sladkou tmavou či bielou polevou snáď nemusím viac písať (výsledná biochemická kombinácia metabolizovania variantu cukor a nezdravý tuk urobí v našom metabolizme trávenia len neprospešný záver, nič viac).
Siahnuť by ste mali po celozrnnom variante, prípadne doplnenom alebo vyrobenom kombináciou s inou celozrnnou obilninou, na ešte lepší prospech strukovinou, semienkami. Skvelé sú varianty multigrain alebo knäckebrot, kde je dostatok vlákniny aj bielkovín. Celými zrnami dosiahnete vyšší podiel vlákniny vo výrobku, čo spomaľuje a uľahčuje trávenie, a tým aj prospech pre našu hmotnosť a zdravie 🙂 (má to i kvalitný kváskový chlieb aj v zložení s celozrnnou múkou).
V prípade snahy zníženia kalorickej hodnoty, ktorú však nemá význam prehnane sledovať, lebo nie je kalória ako kalória, a doplniť kalorický deficit viete aj sladkosťou alebo vínkom 🙂. Tento variant vám však dá iný (horší) význam pre organizmus, budete síce na dennom príjme potrebných kalórií, ale nie správnych a tým nedocielite, čo chcete. Väčšina týchto suchárov má kalorickú hodnotu rovnakú, ale glykemický index je iný - a práve ten ovplyvňuje hladinu krvného cukru a následne aj naše chute na ďalšie jedlo.
Na správny efekt by ste mali sledovať v zložení hlavne soľ, dochucovadlá, tuky, farbivá a iné prídavné látky - ak nesledujeme zloženie, vôbec netušíme, z čoho priberáme alebo čo nám škodí a hlavne čo dávame svojmu telu. K pozitívam extrúzie patrí zníženie kontaminujúcej mikroflóry a zníženie prítomnosti antinutričných kontaminantov, ako aj skutočnosť, že narušený škrob a bielkoviny sú ľahšie stráviteľné.
Tieto pozitíva má však napríklad aj kváskový chlieb, fermentačné procesy v ňom totiž prispievajú k ľahšej stráviteľnosti a zníženiu antinutričných látok. Samozrejme, nebavíme sa o kupovanom chlebe z droždia, kde je iný proces kvasenia.
A teraz máte pohľad z viacerých strán, záver je na vás a vašom uvážení. Na jedno však, prosím, nezabudnite - vo výžive, podobne ako v živote, nie je nič jednofarebné a neexistuje len jedna cesta a už vôbec nie rovnaká pre všetkých. Nemá preto význam vysadiť určitý typ potraviny, nahradiť ho iným a konzumovať iba ten, čiže obmedzovať sa na minimum dokola sa opakujúcich rovnakých potravín.
Možno vám pripadá ako klišé alebo otrepaná nasledujúca fráza, ale: „Kombinujte a striedajte rôzne druhy potravín a obmedzte vysoko priemyselne spracované na minimum, čítajte zloženie a rozlišujte ich prospešnosť.“ Práve táto myšlienka je kľúčom k vyváženej a plnohodnotnej strave. Samozrejme, s prihliadnutím na svoj zdravotný stav.
Glykemický index (GI) a jeho vplyv na chudnutie
Každá potravina, ktorú skonzumujeme, ovplyvňuje našu hladinu cukru v krvi. To, čo práve skonzumujeme, má vplyv na to, či bude táto hladina v norme, bude pokyvkávať, alebo vyskakovať do závratných výšok, mimo krivku normálu. A vy to pocítite. Celé sa to točí okolo hladiny cukru v krvi. Toto je základný súvis s pojmom glykemický index potravín. A sú za tým hlavne sacharidy. Tie ovplyvňujú hladinu cukru v krvi najviac (pečivo, cestoviny, sladkosti, ryža,…).
„Glykemický index potraviny je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.“
Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:
- s nízkym glykemickým indexom (< 55): Zelenina surová, varená, dusená
- so stredným glykemickým indexom (56 - 69): Čerstvé ovocie, hrubá celozrnná múka, vločky, krupica
- s vysokým glykemickým indexom (> 70): Sušené ovocie, cestoviny, pufované výrobky, hladká múka, biele pečivo a chlieb, sladkosti, sirupy, limonády, pivo
Potraviny s vysokým GI sú tie, ktoré nám spôsobujú najviac problémov, pretože vystrelia cukor v krvi do závratných výšok a inzulín má čo robiť, aby tento cukor upratal, a následne začne cukor prudko klesať. Čím rýchlejšie a vyššie táto krivka vystrelí, o to rýchlejšie padne hlboko pod krivku normálu a nastane hypoglykémia. To je ten stav vlčieho hladu, nervozity alebo len neustálej chuti na „niečo“.
Pri potravinách s nízkym GI takýto výrazný problém nenastane, tie sa vstrebávajú pomalšie, a teda aj hladina cukru v krvi ostáva v pokoji. Glykemický index má vplyv na naše chudnutie. Čím je vyššia a častejšia konzumácia potravín s vysokým GI, tým vyššia je tvorba tuku z nadbytočne prijatých cukrov.
Bielkoviny a tuky neovplyvňujú vylučovanie inzulínu (len cukry). To, aby bola hladina krvného cukru v norme je pre nás veľmi dôležité. Preto by sme mali problematiku GI chápať, najmä keď si chceme strážiť ručičku na váhe.
Ingrediencie na zníženie GI
- Bielkoviny (vajíčko, tvrdé syry / cottage)
- Strukoviny
- Vláknina (ovsené otruby, jablčná vláknina)
- Tuk (orechy, semená, olivový olej, maslo, kokosový olej)
GI ovplyvňuje aj spracovanie potraviny
- Cestoviny al dente majú nižší GI ako úplne domäkka uvarené
- Horúci zemiak má vyšší GI ako vychladený
- Hranolčeky majú vyšší GI ako varené zemiaky
- Čím prezretejšie ovocie, tým vyšší GI
"Polystyrénové" chlebíčky: zdravé alebo nie?
Ryžové, kukuričné i pšeničné chlebíčky sú často prvou potravinou, po ktorej siahneme, keď sa snažíme schudnúť alebo začať so zdravším stravovaním. Hoci sa tieto výrobky považujú za zdravú a diétnu alternatívu, nie je to celkom tak. Prečo by sme pri ich konzumácii mali byť obozretní?
Mnohí ľudia, ktorí sa snažia zdravo žiť alebo schudnúť, siahajú po takzvaných „polystyrénových“ chlebíčkoch. Ide o pufovaný výrobok z ryže, pšenice alebo kukurice. Bývajú k dispozícii v rôznych prevedeniach. Môžeme si vybrať buď úplne prírodné bez pridania soli či iných príchutí, alebo s rôznymi koreninami, či s polevami - zvyčajne jogurtovou, z mliečnej alebo horkej čokolády.
Výhodou je, že „polystyrénové“ chlebíky majú nízky obsah cholesterolu a sú ľahko stráviteľné. K dispozícii sú aj čisto bezlepkové alternatívy, napríklad ryžové či kukuričné.
Ako sa vyrábajú "polystyrénové" chlebíčky?
Proces vzniku týchto pufovaných výrobkov je pomerne zložitý. Najskôr sa základná surovina dáva do foriem, ktoré sa vložia do pece. Pôsobením tlaku a veľmi vysokej teploty sa vlhkosť odparí a dochádza k napučaniu. Stávajú sa tak lepšie stráviteľnými. Avšak na druhej strane sa pri tomto spôsobe výroby zvýši aj glykemický index danej suroviny. A to nie je práve vlastnosť, ktorú by sme pri zdravých potravinách chceli.
"Polystyrénové" chlebíčky majú vysoký glykemický index
Obľúbené a naoko diétne „polystyrénové“ chlebíčky v skutočnosti nepatria práve k tým najzdravším alternatívam. Veľa ľudí po nich siaha ako po zdanlivo lepšej náhrade pečiva a chleba. Problémom však je vysoký glykemický index tejto potraviny. Znamená to, že po jej konzumácii rýchlo dôjde k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ale tá následne aj prudko klesne, takže hlad sa opäť rýchlo prihlási. Je to podobné ako v prípade mnohých typicky nezdravých potravín, vrátane bieleho pečiva, bielej ryže, hranolčekov či sušienok a podobne.
Sú to všetko jedlá, ktoré obsahujú hlavne, alebo len, sacharidy, minimálne množstvo vlákniny, tukov a bielkovín a často sa označujú aj ako „prázdne kalórie“. Po ich zjedení dochádza v tele k výkyvom krvného cukru, v dôsledku čoho máme väčšiu chuť na sladké a z dlhodobého hľadiska priberáme. Kalorický obsah jedného balíčka pufovaných chlebíkov je pomerne vysoký - v 100 gramoch sa ukrýva okolo 1300-1600 kilojoulov (konkrétne číslo závisí od konkrétneho typu výrobku, od prísad a podobne). Najviac kalórií skrývajú spravidla chlebíčky s rôznymi sladkými polevami, ktorých je lepšie sa vyvarovať.
Sú "polystyrénové" chlebíčky vhodné pri diéte?
Ťažko povedať, prečo sa „polystyrénové“ výrobky stále v našom povedomí držia ako diétne a chudnutie podporujúce potraviny. Pri diéte v skutočnosti vôbec nie sú ideálnym spojencom. Dôvodom je už vyššie spomínaný vysoký glykemický index a prázdne kalórie.
Nemusíme ich však úplne zatratiť. Niektorí výživoví poradcovia hovoria, že problémom je najmä presvedčenie, že ich môžeme pokojne zjesť celé balenie a našej hmotnosti to nijako neublíži. To je, samozrejme, mylná predstava. Ak si ale doprajete jeden či dva kúsky a pridáte k tomu kvalitnú šunku, natvrdo uvarené vajce, syr alebo zeleninu, môže to byť vhodný príležitostný doplnok stravy aj počas diéty. Pri takejto kombinácii totiž dostávame do tela nielen samotné sacharidy, ale aj vlákninu a bielkoviny, čo celkovo mení využitie energie v organizme.
Veľmi chutné sú tieto chlebíčky aj v kombinácii s rôznymi zdravými nátierkami. Výborne chutí chlebík s bohatou bryndzovou či cviklovou nátierkou. Ak si navyše vyberiete bezlepkovú alternatívu týchto chlebíčkov, teda napríklad ryžové alebo kukuričné, odľahčíte trávenie aj o lepok.
Radšej knäckebrot
Keď už chcete nejakú zdravšiu náhradu pečiva, je lepšie uprednostniť knäckebrot pred „polystyrénovými“ chlebíkmi. Knäckebrot má svoj pôvod vo Švédsku a nejde o žiadnu novinku na poli zdravých potravín, je to tradičné jedlo s veľmi dlhou históriou.
Jeho výroba je pomerne jednoduchá - cesto, najčastejšie z ražnej múky, vody a trochy soli, sa vyvaľká do tenkého plátu a prelisuje medzi dvoma valcami. Následne sa upečie a hotovo.
Mnohí výživoví poradcovia túto potravinu odporúčajú kvôli nižšiemu glykemickému indexu. Okrem toho obsahuje menej kalórií než klasické pečivo a je v ňom dostatok vlákniny. Tiež je ale dôležité vyberať si správne. Ideálnou voľbou je knäckebrot z ražnej múky (doplnený napríklad o rôzne semiačka) a pozor na množstvo soli či rôzne nežiaduce prísady. Samozrejme, ani knäckebrot by sme nemali konzumovať vo veľkom.
Záver: Ako si vybrať správne pufované výrobky pri chudnutí?
Ryžové a iné pufované chlebíčky sú populárnou voľbou ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Vo všeobecnosti pri redukčnej diéte platí, že ak jesť sacharidy, tak tie komplexné. Známe „polystyrény“ sa však radia k jednoduchým cukrom.
Napriek ich zaužívanému využívaniu pri chudnutí je tu však veľký výkričník v podobe už spomínaného vysokého glykemického indexu. To vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo je v redukčnej diéte nechcený jav. O zvýšenie glykemického indexu sa stará spomínaná technológia výroby, pri ktorej dochádza k strate kryštalickej štruktúry. Navyše, kalórie a obsah tukov zvyšujú aj dodatočné polevy.
V diéte človeka snažiaceho sa schudnúť teda konzumácia „polystyrénov“ nie je až tak veľmi vítaná. A to neberieme na ohľad kalorickú hodnotu produktu. Jednoducho - pufované chlebíčky vás dostatočne nezasýtia, podporia u vás únavu a veľmi rýchlo po ich konzumácii opäť príde pocit hladu. Navyše, pri ich jedení máte tendenciu zjesť ich viac ako treba. Jedno balenie na posedenie? U mnohých realita, pričom stogramové balenie môže obsahovať až 1600 kilojoulov energie.
V strave by sme vo všeobecnosti mali dávať prednosť celozrnným výrobkom a hlavne, ak sa snažíte schudnúť. Okrem toho, že obsahujú komplexné sacharidy, majú v sebe aj niekoľko cenných živín. Na polysterenových chlebíkoch by svoju diétu stavať nemali, ale tie drahšie v naturálnej forme až tak pri občasnej konzumácii nezaškodia. Ak sa ich teda neviete vzdať úplne.
Kľúčové odporúčania:
- Čítajte etikety: Zamerajte sa na zloženie, obsah vlákniny, cukru, soli a prídavných látok.
- Uprednostňujte celozrnné varianty: Celozrnné výrobky majú nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny.
- Kombinujte: Pufované chlebíčky kombinujte s bielkovinami, tukmi a zeleninou, aby ste spomalili vstrebávanie cukrov.
- Miernosť: Konzumujte pufované výrobky s mierou a nepreháňajte to s množstvom.
- Zvážte knäckebrot: Knäckebrot je často lepšou voľbou ako pufované chlebíčky, pretože má nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny.
- Vyhýbajte sa sladeným variantom: Chlebíčky s polevami obsahujú zbytočné kalórie a cukry.
Dodržiavaním týchto zásad si môžete dopriať pufované výrobky s rozumom a bez negatívneho dopadu na vašu snahu o zdravé chudnutie.