Existuje veľa mylných predstáv o kofeíne v čaji, preto sa v tomto článku budeme venovať tejto téme. Na úvod, ako už vieme, čaj pochádza z jediného druhu rastliny, ktorý sa volá Camellia Sinensis. Bylinné infúzie ako mäta, harmanček alebo rooibos nie sú zahrnuté v tejto skupine a neobsahujú kofeín. Z tohto pravidla existujú určité výnimky, napríklad Yerba Mate a Guayusa.
Čo je kofeín a ako funguje?
Kofeín je prírodný stimulant, ktorý sa nachádza v čaji. Je štrukturálne podobný adenozínu, neurotransmiteru, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii spánkových cyklov. Adenozín sa hromadí v priebehu dňa a vedie naše telá k odpočinku. Kofeín sa viaže na miesta receptorov adenozínu v mozgu, takže namiesto spomalenia sa cítime nabití energiou.
Mýty a fakty o kofeíne v čaji
O kofeíne v čaji existuje veľa mýtov. Existuje veľa rôznych verzií, v ktorých je uvedený čierny čaj s najvyšším obsahom kofeínu a biely s najmenším obsahom kofeínu. Tieto mylné predstavy o obsahu kofeínu v čaji pochádzajú z raných štúdií, ktoré sa uskutočňovali s použitím nekvalitných čajových vrecúšok alebo malého počtu vzoriek. V každej kategórii existuje veľa pôvodov a štýlov spracovania, takže nie je možné zovšeobecniť ich na základe niekoľkých druhov čajov. To predstavuje pre priemysel problém, pretože zákazníci požadujú tento druh informácií a aj sami výrobcovia nevedia na túto otázku konkrétne odpovedať. Je dôležité pochopiť, že obsah kofeínu v čaji môže na každého človeka pôsobiť inak. V čaji sa tiež nachádza veľa ďalších látok, ktoré ovplyvňujú náš mozog. Môže trvať nejaký čas, kým nájdete ten správny čaj, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
Kofeín v čaji: Teín vs. Kofeín
Teín je len o pár rokov novší názov pre látku, ktorú dnes vo svete voláme kofeín. Je dôležité poznamenať, že teín a kofeín sú v podstate identické molekuly. Teín je kofeín, ktorý sa nachádza v čajových lístkoch a ďalších rastlinách. Nie je žiadnym tajomstvom, že kofeín obsahujú aj mnohé iné nápoje okrem kávy.
Zdroje kofeínu: nielen čaj a káva
Kofeín je látka, ktorá má povzbudzujúce účinky na organizmus a pre mnohých z nás je súčasťou každého dňa. Viete však, kde všade sa nachádza? V článku vám prinášame prehľad rôznych zdrojov kofeínu, o ktorých ste doteraz možno nevedeli.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s železom
Základné fakty o kofeíne
Kofeín je látka so stimulujúcim účinkom na centrálny nervový systém, zvyšuje energiu a podporuje bdelosť. Po jeho konzumácii začne účinkovať v tele už do 45 minút, pričom maximálnu koncentráciu v krvi dosahuje medzi 15 a 120 minútami. V krvnom obehu zostáva ešte pomerne dlho - štúdia uvádza, že jeho priemerný polčas rozpadu u zdravého dospelého človeka je asi 5 hodín. To znamená, že po piatich hodinách klesne hladina kofeínu v krvi na polovicu.
Prírodný vs. syntetický kofeín
Existujú dva základné typy kofeínu:
- Prírodný kofeín: ktorý sa nachádza v rastlinách, ako sú káva, čaj, kakao či guarana.
- Syntetický kofeín: ktorý je vyrobený v laboratóriách a pridáva sa do energetických nápojov, liekov alebo výživových doplnkov.
Potraviny s prírodným kofeínom zvyčajne obsahujú aj množstvo ďalších prospešných látok. Napríklad káva je bohatá na minerály ako horčík, draslík, mangán a fosfor a niekoľko vitamínov skupiny B. Okrem toho je významným zdrojom antioxidantov, ktoré podľa vedeckých zistení pomáhajú chrániť naše bunky pred oxidačným stresom a tým znižujú riziko vzniku rôznych ochorení.
Hlavnými zdrojmi syntetického kofeínu sú prevažne sódy a energetické nápoje. Napríklad nápoje ako cola obsahujú vysoké množstvo spracovaného cukru, čo môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú obezita, cukrovka 2. typu a srdcové ochorenia. Štúdia z roku 2018 zistila, že rýchlosť vstrebávania sa líši medzi prírodným a syntetickým kofeínom.
Kofeín v čaji a jeho účinky
Kofeín a teín nie sú dve rozdielne látky, ako sa niekedy považovalo za správne. Ide o takú istú molekulu s rovnakým chemickým vzorcom. Neznamená to však, že na nás má kofeín z kávy a kofeín z čaju rovnaký účinok - je to spôsobené mnohými ďalšími zlúčeninami, ktoré sa nachádzajú v čaji a ovplyvňujú vstrebávanie kofeínu z tohto nápoja. Zatiaľ čo z kávy sa všetok kofeín veľmi rýchlo vstrebá naraz už cez žalúdkové steny, kofeín v čaji ovplyvňuje aminokyselina L-Theanín, ktorý má opačný, ukľudňujúci efekt a spomaľuje vstrebávanie kofeínu.
Prečítajte si tiež: Energické raňajky s bielkovinami
Výhodou čajového kofeínu je tiež vstrebávanie až v črevách, čo má pozitívny účinok na ich zdravie a peristaltiku. O kofeíne sa vie, že má diuretický účinok (odvodňuje), no dehydratácie kofeínom sa môžeme obávať pri čaji oveľa menej - zatiaľ čo v káve máme od 30 - 200 ml vody (espresso vs. filtrovaná káva), vody v čaji zvyčajne vypijeme oveľa viac (ja osobne približne min. 700 ml dvakrát denne), takže by som čaj považovala v skutočnosti za veľmi hydratujúci.
Kofeín je alkoaloid a stimulant nervového systému. Naväzuje sa na receptory buniek, ktoré fungujú ako mechanizmus na vyvolanie ospalosti a tým zabraňujú vnímaniu únavy. Zlepšujú tým naše kognitívne schopnosti, vytrvalosť a koncentrácia. Avšak všetkého veľa škodí a veľa kofeínu môže vyvolať nesústredenosť, vysoký tep, tlak a tuhnutie ciev (artériosklerózu). Preto by sme nemali denne prekročiť hranicu 400-500mg.
Avšak suchý čajový list obsahuje 1-5% kofeínu, z ktorého sa nie všetok uvoľní do nálevu. Jedna šálka čaju má v priemere 30-40 mg kofeínu, zatiaľ čo espresso 80 mg a filtrovaná káva 120 mg. Kofeín sa prirodzene nachádza v desiatkach rastlín. V lístkoch čaju sa vytvára ako obrana proti škodcom. Je teda logické, že v malých mladých lístkoch na koncoch vetvičiek sa bude kofeínu nachádzať viacej než vo väčších listoch vo vnútorných a nižších častiach čajovníka. Preto kvalitné čaje zložené z tipsov SFTGFOP alebo obsahujúce množstvo púčikov a tipsov (ako napríklad Darjeeling, Meng Ding, Bai Mu Dan) budú oveľa silnejšie ako čaje z lístkov väčších z ostatných častí čajovníka (oolongy Tie Guan Yin, Ali Shan, Shui Xian). Neplatí teda domnieva, že biely čaj má nutne najmenej kofeínu - závisí od toho, o aký biely čaj ide, z akých lístkov je zložený. Nie je to v prvom rade spracovanie čajových lístkoch, ktoré určuje mieru kofeínu, ale najmä lístky samotné. Praženie čaju je bežné u čínskych zelených čajov, ale aj pri oolongoch. Až na jednu výnimku (Tamaryokucha/Kamairicha) sa vôbec nepražia japonské čaje a preto je u nich bežné silné pozbudenie - najmä u Gyokura a Matchi, kde navyše konzumujeme celý lístok, takže je účinok ešte výraznejší.
Rozhodne teda máme čaje, ktoré sa dajú piť takmer v ktorúkoľvek hodinu okrem neskorého večera. Zamerajme sa na popíjanie takých, ktoré obsahujú toľko kofeínu, koľko práve potrebujeme.
Rôzne druhy čajov a ich obsah kofeínu
Rozdiely v obsahu kofeínu v čajoch sú dané nielen druhom čaju, ale aj spôsobom jeho spracovania. Zelený a čierny čaj pochádzajú z tej istej rastliny, Camellia sinensis, no pri ich výrobe sa používajú rôzne metódy, ktoré ich odlišujú. Kým čierny čaj prechádza procesom oxidácie, zelený čaj nie. Vo všeobecnosti má čierny čaj vyšší obsah kofeínu ako zelený čaj.
Prečítajte si tiež: Ako znížiť vysoký krvný tlak
Faktory ovplyvňujúce obsah kofeínu v čaji
Množstvo kofeínu v čiernom čaji sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov, ako sú konkrétny druh čaju, čas lúhovania a teplota vody. Na objasnenie súvislostí je dôležité pozrieť sa na to, ako sa kofeín získava. V momente, keď sa horúca voda dotkne čajových lístkov, začína sa extrakcia. Čas extrakcie je čas, keď kofeín a ďalšie látky z čaju prechádzajú do vody a vytvárajú nápoj. Čím dlhší je čas extrakcie, tým viac kofeínu bude v nápoji obsiahnuté. Okrem kratšieho času extrakcie je na prípravu jednej šálky čaju potrebné menej čajových lístkov ako na prípravu zrnkovej kávy na rovnaký objem kávy. Kofeín sa lepšie extrahuje v horúcej vode.
Porovnanie obsahu kofeínu v rôznych druhoch čaju
Suchý čajový list obsahuje 1-5% kofeínu, z ktorého sa nie všetok uvoľní do nálevu.
- Čierny čaj: Vo všeobecnosti má vyšší obsah kofeínu ako zelený čaj. Assamský čaj má spomedzi všetkých čiernych čajov asi najvyšší obsah kofeínu, v priemere 80 mg kofeínu na jednu bežnú šálku. Cejlónsky čaj má menšie množstvo kofeínu, v priemere 40 mg kofeínu na bežnú čajovú šálku s objemom 250ml.
- Zelený čaj: Obsahuje približne 35 miligramov kofeínu na šálku, čo je oveľa menej ako káva.
- Biely čaj: Vo všeobecnosti má najmenej kofeínu - v priemere cca 15 mg kofeínu na bežnú šálku.
Je dôležité poznamenať, že obsah kofeínu sa môže líšiť v závislosti od toho, o aký biely čaj ide a z akých lístkov je zložený. Kvalitné čaje zložené z tipsov SFTGFOP alebo obsahujúce množstvo púčikov a tipsov (ako napríklad Darjeeling, Meng Ding, Bai Mu Dan) budú oveľa silnejšie ako čaje z lístkov väčších z ostatných častí čajovníka (oolongy Tie Guan Yin, Ali Shan, Shui Xian).
Čierny čaj a jeho vplyv na zdravie
Čierny čaj je známy aj pre svoje zdravotné benefity. Obsahuje antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi. Čierny čaj navyše obsahuje kofeín, ktorý môže pomôcť zvýšiť hladinu energie a zlepšiť duševnú bdelosť. Flavonoidy v čiernom čaji pomáhajú znižovať riziko srdcových ochorení tým, že zlepšujú funkciu krvných ciev a znižujú hladinu krvného tlaku. Čierny čaj tiež znižuje riziko mŕtvice.
Kofeín v čaji vs. Kofeín v káve
Zatiaľ čo z kávy sa všetok kofeín veľmi rýchlo vstrebe naraz už cez žalúdočné steny, kofeín v čaji ovplyvňuje aminokyselina L-Theanín, ktorý má opačný, ukľudňujúci efekt a spomaľuje vstrebávanie kofeínu. Výhodou čajového kofeínu je tiež vstrebávanie až v črevách, čo má pozitívny účinok na ich zdravie a peristaltiku.
Ďalšie zdroje kofeínu v potravinách a nápojoch
Kakao a čokoláda
Kakao, resp. kakaový prášok, obsahuje prírodný kofeín, ktorý môže prispieť k zvýšeniu energie. Ako uvádza výskum, nachádza sa v ňom aj teobromín, čiže ďalší stimulant s mierne povzbudzujúcimi účinkami. Podľa odborníkov 100 gramov kakaového prášku obsahuje až 230 mg kofeínu, pričom jedna polievková lyžica (približne 5,4 gramu) ho obsahuje 12,4 mg.
Možno vás to prekvapí, ale aj čokoláda obsahuje významné množstvo kofeínu. V tomto prípade závisí od jej druhu. Napríklad mliečna čokoláda obsahuje 20 mg kofeínu na 100 gramov a v jednej porcii (4 kocky) sa nachádza 8,8 mg kofeínu. Horká čokoláda má vyšší obsah kofeínu predovšetkým vďaka vyššiemu obsahu kakaa. Obsah kofeínu sa líši v závislosti od percenta kakaa v čokoláde. Pri horkej čokoláde s obsahom kakaa 45 - 59 % sa nachádza približne 12,2 mg kofeínu na porciu, čo predstavuje 43 mg na 100 gramov. Naopak, horká čokoláda so 60 - 69 % obsahom kakaa obsahuje 24,4 mg kofeínu na porciu, čo zodpovedá 96,3 mg na 100 gramov. To znamená, že čím vyšší obsah kakaa, tým viac kofeínu čokoláda obsahuje. K jeho zdrojom nepatrí len samotná čokoláda, ale aj všetky sladkosti ako sú čokoládové tyčinky a sušienky s jej obsahom.
Káva
Káva patrí medzi hlavné zdroje kofeínu. Jedna šálka kávy obsahuje priemerne 100 mg kofeínu, no toto množstvo sa môže líšiť. Závisí od viacerých faktorov, ako sú napríklad odroda kávy či spôsob, akým si ju pripravujete.
Sladené nápoje a energetické nápoje
Rôzne sladené a sýtené nápoje sú významným zdrojom syntetického kofeínu. Okrem neho obsahujú aj množstvo pridaných látok, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie. Napríklad, nápoje ako cola sú bohaté na spracovaný cukor, čo môže viesť k viacerým zdravotným problémom. Tieto problémy zahŕňajú obezitu, cukrovku 2. typu a srdcové choroby. Preto je dôležité, obmedziť konzumáciu týchto nápojov najmä u detí. Odborníci odporúčajú, aby sa deťom mladším ako 2 roky nepodávali nápojom obsahujúce kofeín, pričom by ste mali uprednostňovať nápoje bez pridaného cukru.
Energetické nápoje okrem syntetického kofeínu obsahujú aj rôzne nenutričné stimulanty, ako sú taurín, L-karnitín, D-glukuronolaktón a inozitol. Dlhodobé účinky syntetického kofeínu a jeho vplyv na zdravie sú stále predmetom výskumu. Podľa Americkej akadémie pediatrov by deti a dospievajúci nemali konzumovať energetické nápoje, kvôli vysokým hladinám syntetického cukru a kofeínu, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie.
Ďalšie formy kofeínu
- Kofeínové tablety a kapsule: Umožňujú získať presné množstvo kofeínu na zvýšenie energie a zlepšenie výkonu, najmä pred fyzickou aktivitou. Rýchlo sa vstrebávajú a účinkujú do 30 až 60 minút. Typická kofeínová tableta ho obsahuje 100 - 200 mg. Dospelí môžu prijať 2 - 4 tablety denne. Môže sa vyskytovať v čistej forme, alebo byť získavaný z prírodných zdrojov, ako sú extrakty z kávy, čaju alebo guarany.
- Guarana: Ide o prírodný stimulant a pomáha udržiavať energiu, duševnú bdelosť a koncentráciu počas celého dňa. Alternatívou môže byť prírodný kofeínový komplex od značky Naturtreu, ktorý obsahuje až štyri zdroje kofeínu - guaranu, zelenú kávu, maté a zelený čaj. Je obohatený aj o vitamíny skupiny B, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu psychiky.
- Kofeínové tyčinky a gély: Predstavujú praktické výživové doplnky, ktoré poskytujú rýchly a pohodlný zdroj energie, ideálne pred fyzickou aktivitou alebo pri potrebe sústredenia. Tieto produkty často kombinujú kofeín s ďalšími zložkami, ako sú sacharidy a vitamíny. Štúdie naznačujú, že tyčinky a gély so 100 mg kofeínu môžu zlepšiť kognitívne funkcie, výkonnosť a skrátiť čas potrebný na regeneráciu.
- Žuvačky s obsahom kofeínu: Odborníci zistili, že žuvanie žuvačky s kofeínom umožňuje jeho rýchlejšiu absorpciu, pretože k nej dochádza cez sliznicu v ústach. Rýchlejší prenos do krvi môže byť veľmi užitočný pre ľudí, ktorí potrebujú okamžité zvýšenie energie alebo zlepšenie koncentrácie, napríklad pred športovým výkonom alebo pri práci.
- Kofeínové prášky: Kofeín v čistej práškovej forme môžepodľa vedcov spôsobiť toxické hladiny tohto stimulantu. Prášok sa meria v gramoch, namiesto miligramov, čo znamená, že len jedna čajová lyžička zodpovedá približne 28 šálkam kávy. Takáto vysoká hladina kofeínu môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
- Kofeín v liekoch: Podľa vedcov môže kofeín ovplyvňovať špeciálne receptory nazývané adenozínové receptory, ktoré sú zapojené dovnímania bolesti. To znamená, že môže pomôcť zmierniť bolesť a zlepšiť účinok niektorých liekov proti bolesti. Preto sa často pridáva do voľnopredajných liekov, aby posilnil ich účinnosť pri liečbe rôznych bolestí, ako sú napríklad bolesti hlavy alebo svalov.
Ako vybrať správny zdroj kofeínu?
Odborníci odporúčajú denne prijať maximálne 400 mg kofeínu, pričom v jednej dávke by jeho obsah nemal presiahnuť 200 mg. Ako si však vybrať ten správny? Vyberte si zdroj kofeínu - prírodný (napr. káva, čaj, kakao) alebo syntetický (napr. energetické nápoje, kofeínové tablety).
Vedľajšie účinky kofeínu
Jeho nadmerná konzumácia môže viesť aj k negatívnym účinkom na zdravie. Čo k nim patrí?
- Nespavosť
- Nervozita
Vplyv kofeínu na spánok a nervozitu
Najnovší výskum zahŕňal 24 štúdií, v ktorých sa zúčastnili ľudia vo veku od 18 do 65 rokov. Zistenia ukázali, že príjem približne 107 mg kofeínu v 250 ml menej ako 8 hodín pred spaním skrátil celkový čas spánku o 45 minút a znížil jeho efektivitu o 7 %. Na základe týchto výsledkov vedci odporúčajú, aby sa káva konzumovala minimálne 8,8 hodiny pred plánovaným spánkom. To v praxi znamená, že ak obvykle chodíte spať okolo 22. hodiny, mali by ste vypiť svoju poslednú kávu medzi 13. a 14. hodinou popoludní.
Nová štúdia s 546 účastníkmi zo 14 štúdií, hodnotila jeho vplyv na rozvoj úzkosti. Výsledky ukázali, že kofeín zvyšuje riziko úzkosti o 82,5 %, pričom čím vyššia dávka, tým väčšie pravdepodobnosť rozvoja tohto stavu. Pri malých dávkach sa úzkosť zvýšila o 46 % ale pri vysokých dávkach (nad 400 mg) toto riziko stúplo na 78 %.
Čaj a káva - porovnanie
Už od nepamäti sa diskutuje o výhodách týchto dvoch nápojov. Hovorí sa, že káva má viac kofeínu ako čaj. To však nie je úplne pravda. Čaj obsahuje rovnaké množstvo kofeínu ako káva (rovnaké porcie). Káva jednoducho zníži tvoju energetickú hladinu tak rýchlo, ako ju zdvihne. Zatiaľ čo čaj tvoje telo omladzuje zvnútra a má naň dlhodobý účinok. Udržuje tvoju psychickú pohodu v normále a prináša mnoho zdravotných benefitov.
Keďže káva nám zvyšuje tlak a zrýchľuje metabolizmus, naše srdce ide po obrovskej šálke kávy ako o závod. Ak si dáš kávu na lačný žalúdok, môžeš byť podráždený a nervózny. Ak si ten typ človeka, ktorý ráno nikdy raňajky nestíha, pozor na veľké množstvá kávy nalačno, kyselina či zažívacie problémy nie sú nič príjemné.
Čaj je dobrým zdrojom antioxidantov, ktorý chráni telo pred chorobami a vďaka nemu sa cítime svieži a zdraví. Či už je to čaj, zelený, čierny alebo biely, všetky sú rovnako bohaté na antioxidanty a to z nich robí skvelý nakopávač metabolizmu. Pri pití čaju sa v tele uvoľňuje hladké svalstvo, a to najmä pri pití čaju Matcha (vysokokvalitný Japonský zelený čaj). Je to skvelý účinok, ktorý podporuje tok krvi a uvoľňuje jeho protizápalové vlastnosti do tvojho krvného obehu. Zjednodušene povedané, pomáha ti udržať pokoj. L-Theanín je silná aminokyselina, ktorá má schopnosť znižovať stres. Znižuje tvoje fyzické aj duševné napätie.
Vo veľa výskumoch bolo dokázané, že L-theanín podporuje sústredenie sa a celkovú koncentráciu bez známeho intenzívneho pocitu nervozity, ktorý je bežný pre energetické nápoje.