Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou našej stravy, zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní a obnove svalov, podpore pocitu sýtosti a uľahčovaní chudnutia. Tento článok sa zameriava na hotové jedlá a recepty s vysokým obsahom proteínu, ktoré sú ideálne pre športovcov, ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, alebo pre kohokoľvek, kto chce zvýšiť príjem bielkovín v strave.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom buniek, potrebný pre každú telesnú sústavu. Podporujú rast svalov, predlžujú pocit sýtosti a uľahčujú chudnutie. Odborníci na výživu sa zhodujú, že každé väčšie jedlo - raňajky, obed, večera - by malo obsahovať bielkoviny. Odporúčané množstvo bielkovín sa pohybuje od 1,3 po 2,2 g na kilogram hmotnosti, v závislosti od hmotnosti, stavby tela, cieľov a aktivít.
Lacné zdroje bielkovín
Pri pohľade na rastúce ceny potravín je dôležité poznať lacnejšie zdroje prospešných bielkovín:
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa, sója, cícer sú pravdepodobne najlacnejšie potraviny bohaté na bielkoviny. Podporujú zdravie srdca a majú vysoký obsah železa.
- Ovsené vločky: Obsahujú slušnú dávku bielkovín (13 g na 100 g) a sú bohaté na vlákninu, ktorá zasýti na dlhší čas a podporí trávenie.
- Vajcia: Sú najvyzdvihovanejším zdrojom bielkovín, ktorý je stále relatívne lacný.
- Grécky prírodný jogurt: Je úžasným jedlom na raňajky, ako dezert alebo večera. Podporuje hojenie svalov, dopĺňa energiu a obsahuje probiotiká.
- Cottage syr a tvaroh: Obsahujú kazeín, typ bielkovín, ktoré trávite pomaly, vďaka čomu budete dlhšie cítiť sýtosť.
- Sardinky: Aj lacnejšie ryby môžu ponúknuť slušnú porciu bielkovín (25 g na 100 g).
- Konzervovaný tuniak: Ďalšia konzervovaná ryba s vysokým obsahom bielkovín.
- Kuracie prsia: Sú ľahko stráviteľné a obsahujú najviac proteínu z bežne dostupných más.
Recepty s vysokým obsahom proteínu
Raňajky
- Proteínové palacinky: Vylepšite si klasické palacinky pridaním proteínového prášku.
- Raňajková granola: Urobte si ju cez víkend alebo večer, ráno zalejte mliekom alebo jogurtom.
- Banánové lievance s ovsenými vločkami (bez múky):
- 2 ks banán
- 2 ks vajce
- 0.5 ČL vanilkový extrakt
- 0.25 ČL mletá škorica
- 60 g ovsené vločky (pomleté)
- 1/2 ČL kypriaci prášok do pečiva
- štipka soľ
- maslo alebo olej na opekanie
- Grécky jogurt s bobuľovým ovocím a ovsenými vločkami: Skombinujte grécky jogurt s bobuľovým ovocím a ovsenými vločkami.
- Vaječná omeleta so šunkou a syrom: Vaječná omeleta so šunkou a syrom môže byť skvelou voľbou na rannú desiatu, pretože chutí výborne aj za studena a obsahuje kvalitné živiny potrebné pre rast.
Obedy a večere
- Cviklové burrito s trhaným mäsom a mangovým dipom: Originálne a zdravé jedlo (bez lepku, laktózy, kazeínu).
- Proteínová pizza: Pridajte odmerku proteínu do cesta na pizzu.
- Fitness recept na chrumkavé kuracie špízy s arašidovou omáčkou a ryžou: Vhodný na obed alebo večeru pre športovcov.
- Fitness recept na kuracie barbeque so šalátom z quinoy a ananásu: Plný bielkovín.
- Domáca proteínová pizza so šunkou, kukuricou a olivami: Plný bielkovín.
- Kuracie mäso s ryžou a zeleninou: Kuracie mäso s ryžou a zeleninou je typickým občerstvením všetkých prísnych kulturistov.
- Sardinková nátierka:
- 1 konzerva sardinky v oleji
- 1 ks cibuľa
- 100 g tavený syr
- 2 PL majonéza
- 1 PL plnotučná horčica
- podľa chuti soľ
- podľa chuti mleté čierne korenie
- podľa chuti citrónová šťava
- Tuniak s olivami, čili papričkami, pórom, feniklom a/alebo vlašskými orechmi: Naservírujte si tuniaka s olivami, čili papričkami, pórom, feniklom a/alebo vlašskými orechmi.
- Kapustnica: Kapustnica je lahodná polievka, ktorá v chladnom počasí perfektne zahreje, zasýti, a navyše je plná chutí.
- Slaný pizza závin: Slaný pizza závin je skvelý zdravý snack, ale aj perfektné občerstvenie na oslavu alebo posedenie s priateľmi.
Dezerty a snacky
- Proteínové tyčinky: Vyrobte si vlastné proteínové tyčinky bez zbytočných prídavných látok.
- Proteínové muffiny: Výborne sa hodia na raňajky alebo počas dňa, ak potrebujete doplniť energiu.
- Tip na proteínový krém: Zmiešajte 1 odmerku proteínového prášku s cca 150 g jemného tvarohu alebo gréckeho jogurtu.
- Proteínový shake: Najrýchlejší spôsob, ako doplniť bielkoviny, najmä po tréningu.
- Fitness recept na kokosové proteínové guličky s mandľou alebo zdravé Raffaello: Obsahuje minimum kalórií a veľa proteínu.
- Fitness Krtkova torta: Má vyšší podiel bielkovín, ale chutí ako originál.
- Fitness recept na nadýchaný Kinder mliečny rez: Chutí ako originál, má vysoký podiel bielkovín a neobsahuje múku.
- Proteínové tvarohové tyčinky: Sú ideálny snack nielen po tréningu.
- Netradičná pistáciová torta s krémom z ricotty, proteínu a pistáciového masla: Bohatá na proteíny a zdravé tuky.
- Recept na tradičné Horalky vo fitness verzii s arašidovým maslom: Má menej kalórií a viac proteínu.
Tipy a triky
- Pri pečení s proteínovým práškom pamätajte, že môže cesto vysušovať. Pridajte viac tekutiny (mlieko, jogurt) alebo tuku.
- Neochutený proteín môžete zakomponovať aj do slaných receptov. Používajte ho na zahustenie polievok namiesto múky, alebo ho primiešajte do receptov na domáce pečivo či fašírky.
- Experimentujte a pridávajte proteín do vašich obľúbených receptov. Či už sú to raňajky ako ovsená kaša, hlavné jedlá alebo zdravé dezerty.
- Semienka aj orechy je pred konzumáciou dobré namáčať, ideálne cez noc v izbovej teplote. Budú potom lepšie stráviteľné a niektoré z nich aj chutnejšie.
Občerstvenie do školy alebo do práce
Ak ste sa rozhodli pribrať svaly a upravujete svoj jedálniček, pravdepodobne máte najväčšie problémy s prípravou občerstvenia do školy alebo do práce. Čo by ste si však mali vziať do školy, aby sa z vás nestal človek, ktorý nosí hrozne zapáchajúce a nechutné jedlo, ale zároveň do tela dostáva kvalitné bielkoviny?
- Vaječná omeleta so šunkou a syrom: Môže byť skvelou voľbou na rannú desiatu, pretože chutí výborne aj za studena a obsahuje kvalitné živiny potrebné pre rast.
- Tvaroh s paradajkami a celozrnným chlebom: Je pre väčšinu študentov jasnou voľbou.
- Grécky jogurt s orechmi a medom: Zasýti a dodáva telu zdravé tuky.
- Gainer v šejkri: Na občerstvenie môžete použiť aj gainer.
- Celozrnné tortilly s mäsom a zeleninou: Môžu byť ďalšou skvelou rannou desiatou, ktorá vás zasýti prvotriednou výživou.
- Kuracie mäso s ryžou a zeleninou: Je typickým občerstvením všetkých prísnych kulturistov.
- Racio sendviče so syrom a šunkou: Ďalšou jednoduchou desiatou do školy alebo do práce na našom zozname môžu byť napríklad racio sendviče so syrom a šunkou.
- Proteín alebo micelárny kazeín s ovocím: Ak nemáte často hlad, na desiatu vám postačí proteín alebo micelárny kazeín.
- Krabičková diéta: Je vhodná pre každého, kto nechce strácať príliš veľa času prípravou jedál.
- Občerstvenie z balíčkov keto diét: V priebehu niekoľkých minút a takmer bez námahy si môžete pripraviť niektoré z jedál, ktoré nájdete v keto diétnych balíčkoch ako desiatu.
Prečítajte si tiež: Prehľad donáškových služieb
Prečítajte si tiež: Hotové jedlá a zdravie
Prečítajte si tiež: Čo je lepšie: rozvoz obedov alebo hotové jedlá?