Nutričné hodnoty potravín, vrátane hotových jedál, sú kľúčové pre udržiavanie zdravého životného štýlu. Informácie o zložení a výživovej hodnote potravín nám umožňujú robiť informované rozhodnutia o tom, čo jeme, a tým ovplyvňovať naše zdravie a pohodu.
Zloženie a výživová hodnota potravín
Na obaloch potravín nájdeme informácie o zložení, ktoré nám hovoria, z čoho sa daná potravina skladá. Základným pravidlom je, že čím menej ingrediencií potravina obsahuje, najmä umelé arómy a stabilizátory, tým je menej spracovaná. Zdravé stravovanie by malo pozostávať najmä z nespracovaných alebo minimálne spracovaných potravín, ako sú mlieko, syry a chlieb.
Potraviny obsahujú základné makroživiny: sacharidy, tuky, bielkoviny a vlákninu. Dôležité je sledovať aj energetickú a výživovú hodnotu, ktorá je uvedená v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ), pričom 1 kcal = 4,2 kJ.
Porovnávanie potravín
Pri výbere potravín, ako sú jogurty, je vhodné porovnať ich celkovú energiu a obsah tuku. Napríklad smotanové a niektoré grécke jogurty môžu obsahovať až 10 g tuku na 100 g, čo je výrazne viac ako biely jogurt s 3% tuku alebo grécky jogurt s 0% tuku. Naopak, grécky jogurt môže obsahovať až 4x viac bielkovín ako sladký smotanový jogurt.
Podobne je možné porovnávať energiu a výživové hodnoty syrov, údenín, pečiva a iných potravín. Niektoré obaly môžu byť zavádzajúce s označeniami ako "light", "bez tuku", "bez cukru" alebo "proteínové".
Prečítajte si tiež: Vplyv vaječných cestovín na zdravie
Výživové tvrdenia
Legislatíva presne definuje, čo znamenajú jednotlivé výživové tvrdenia:
- Nízkoenergetický: menej ako 40 kcal/170 kJ.
- S nízkym obsahom nasýtených tukov: menej ako 1,5 g nasýtených tukov na 100 g.
- S nízkym obsahom cukru: menej ako 5 g cukru na 100 g.
- S nízkym obsahom soli: menej ako 0,12 g soli na 100 g.
- Zdroj vlákniny: viac ako 3 g vlákniny na 100 g.
- Vysoký obsah vlákniny: viac ako 6 g vlákniny na 100 g.
- Zdroj bielkovín: viac ako 12 g bielkovín na 100 g.
- So zníženým obsahom niektorej živiny (LIGHT): o 30% menej danej zložky v porovnaní so štandardným výrobkom.
- So zvýšeným obsahom niektorej živiny: o 30% viac danej zložky v porovnaní so štandardným výrobkom.
Hotové jedlá a polotovary
Hotové jedlá a polotovary sú čoraz populárnejšie vďaka ich pohodlnosti a rýchlej príprave. Avšak, je dôležité venovať pozornosť ich nutričným hodnotám, pretože sa môžu výrazne líšiť od domácich jedál.
Lyofilizované jedlá
Lyofilizované jedlá sú dehydrované potraviny, ktoré si zachovávajú vitamíny a minerály. Sú ľahké, ľahko prenosné, rýchlo pripravené a majú dlhú trvanlivosť (až dva roky bez chladenia). Často sa používajú ako pohotovostné potraviny alebo v armádnych prídeloch.
Príklady lyofilizovaných jedál:
- Kottbullar Culinea (masové guľôčky): 243 kcal, 18,3 g bielkovín, 5,5 g sacharidov, 16,5 g tukov na 100 g.
- Chilli con Carne (Adventure Menu): 488 kcal, 7,2 g tukov, 36 g bielkovín, 48 g sacharidov, 1,5 g soli na 400 g.
- Penne s Bolonskou omáčkou a parmezánom (Adventure Menu): plnohodnotná alternatíva pre dobrodruhov v prírode, vyrobené zo 100% prírodných surovín a sušené mrazom.
Zloženie hotových jedál
Je dôležité čítať zloženie hotových jedál a vyhýbať sa tým, ktoré obsahujú umelé prísady, pridané cukry, palmový olej a konzervačné látky. Uprednostňujte jedlá vyrobené zo 100% prírodných surovín.
Príklady hotových jedál s dobrým zložením:
- Tradičné pikantné jedlo s bravčovým mäsom, paradajkovým pretlakom, zemiakmi, fazuľou, mrkvou, cibuľou, petržlenom a červenou paprikou: Bez umelých prísad, pridaných cukrov, palmového oleja a konzervačných látok.
- Kuracie prsia s ryžou a zeleninou: Bez laktózy, bez umelých prísad, pridaných cukrov, palmového oleja a konzervačných látok.
- Mrazené rizoto z jačmeňa a zelenej šošovice s červenou paprikou, pórom a tekvicovými semienkami v krémovej avokádovej pene: Vegánske, bez laktózy, bez umelých prísad, pridaných cukrov, palmového oleja a konzervačných látok.
Kalorické tabuľky a energetická kalkulačka
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Umožňujú nám zistiť energetickú hodnotu potravín a kontrolovať príjem kalórií. Energetická kalkulačka nám pomáha vypočítať, koľko energie máme denne prijať na dosiahnutie našich cieľov (napr. chudnutie, nabratie svalov, udržanie hmotnosti).
Prečítajte si tiež: Význam živín v surovom mäse
Ako používať kalorické tabuľky
- Zistite svoj denný príjem energie: Vypočítajte si, koľko energie (kJ alebo kcal) by ste mali denne prijať na dosiahnutie svojich cieľov.
- Rozdeľte si denný príjem na jednotlivé jedlá: Rozdeľte si svoj denný príjem energie na 5 jedál (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera).
- Použite kalorické tabuľky na plánovanie jedál: V kalorických tabuľkách vyhľadajte potraviny, ktoré chcete jesť, a zistite ich energetickú hodnotu a obsah makroživín.
- Hrajte sa s pomermi: Kombinujte rôzne potraviny a upravujte ich množstvo, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie jedla.
- Vážte si potraviny: Používajte váhu na potraviny, aby ste si navážili presné množstvo potravín, ktoré chcete zjesť.
Dôležité upozornenia pri používaní kalorických tabuliek
- Kalorické tabuľky nie sú celkom presné: Sú to len odhady a priemery.
- Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel: Je jedno, či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla.
- Zamerajte sa na celkový trend: Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť.
- Nezabúdajte na zeleninu: Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete.
- Príliš podrobné kalorické tabuľky môžu byť odradzujúce: Vyvolávajú ilúziu, že pri počítaní energetickej hodnoty potravín je potrebná veľká presnosť a odbornosť.
Tipy na zdravšie stravovanie s hotovými jedlami
- Uprednostňujte hotové jedlá s nízkym obsahom tuku, cukru a soli.
- Vyberajte si hotové jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
- Dopĺňajte hotové jedlá čerstvou zeleninou a ovocím.
- Čítajte etikety a vyhýbajte sa hotovým jedlám s umelými prísadami a konzervačnými látkami.
- Varte si doma, kedykoľvek je to možné.
Chudnutie a náhrada príloh
Ak sa snažíte schudnúť, môžete skúsiť nahradiť klasické prílohy (ryža, zemiaky, cestoviny) nízkokalorickými potravinami:
- Cuketa: Môžete ju použiť namiesto špagiet, pridať do ovsenej kaše alebo z nej upiecť čokoládové rezy.
- 100 g cukety: 18 kcal, 1,2 g bielkovín, 2,1 g sacharidov, 0,3 g tukov, 1 g vlákniny
- Baklažán: Môžete ho použiť ako základ mini pizze alebo z neho urobiť baklažánové lasagne.
- 100 g baklažánu: 23,8 kcal, 1 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,2 g tukov, 3 g vlákniny
- Karfiol: Môžete ho použiť namiesto ryže alebo múky v ceste na pizzu.
- 100 g karfiolu: 26,7 kcal, 2 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,3 g tukov, 2 g vlákniny
- Šampiňóny Portobello: Môžete ich použiť namiesto burgerových žemlí.
- 100 g šampiňónov Portobello: 24 kcal, 2,2 g bielkovín, 2,5 g sacharidov, 0,3 g tukov, 1,3 g vlákniny
- Zeler buľvový: Môžete z neho urobiť zeleninové hranolčeky alebo pyré.
- 100 g zeleru: 34 kcal, 1,8 g bielkovín, 4,1 g sacharidov, 0,3 g tukov, 3,9 g vlákniny
- Tekvica: Môžete ju použiť na prípravu polievok, pyré alebo ako súčasť pečenej zeleniny.
- 100 g Hokkaido tekvice: 44 - 70,5 kcal, 1,7 g bielkovín, 7 - 13,6 g sacharidov, 0,5 g tukov, 2,4 g vlákniny
- 100 g špagetovej tekvice: 28,4 kcal, 0,6 g bielkovín, 4,4 g sacharidov, 0,6 g tukov, 1,5 g vlákniny
- Uhorka šalátová: Môžete ju použiť do sviežich letných šalátov alebo ako prílohu vo forme raw špagiet.
- 100 g šalátovej uhorky: 18 kcal, 1 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,1 g tukov, 1 g vlákniny
Prečítajte si tiež: Paradajka a zdravie