Otázka správnej hmotnosti porcie hlavného jedla je kľúčová pre dosiahnutie a udržanie zdravej telesnej hmotnosti. Mnohí ľudia sa snažia schudnúť obmedzovaním množstva jedla, čo často vedie k podvýžive a spomaleniu metabolizmu. V tomto článku sa pozrieme na to, ako by mala vyzerať správna porcia hlavného jedla, ako si ju zostaviť a na čo si dať pozor pri chudnutí.
Orientácia v receptoch a jedálničkoch
V časti s receptami nájdete mnoho príkladov, ako a čo variť. Či už tu na webe, alebo v mojej knihe Jedálniček na chudnutie. Nemusíte si teda stravu nejako presne „počítať“, ani úzkostlivo vážiť. Neznamená to, že môžete rozbehnúť anarchiu a jesť čo a koľko chcete z "povolených" jedál. Ale jedálničky vám dajú orientačný pohľad o tom koľko jedla vlastne PRIBLIŽNE potrebujete. Ak, napríklad, môžete zjesť krajec chleba (okolo 100 až 120 gramov) to stačí. Či bude trocha hrubší, alebo tenší, to veľa nezmení. Jedávajte jedlá pripravené „od oka“ podľa týchto receptov. Ak výsledky nemáte, potom začnete pátrať, čo sa deje. Pár dní si zapisujte si čo ste zjedli, vážte si potraviny. Stačí deň alebo dva dni cez týždeň a jeden víkendový deň.
Prečo neobmedzovať príliš množstvo jedla
Mnohí sa snažia chudnúť tak, že obmedzia množstvo jedla. Napríklad na 6 000 kJ (1 450 kcal) na deň. Vy to nerobte. Tak nízky príjem energie vám zabezpečí akurát podvýživu. Chronické diétarky to dôverne poznajú. Prísnou diétou si poškodili metabolizmus. Priberajú aj z vtáčích porcií. V prípade, že máte takto spomalený metabolizmus, odporúčam veľmi pomalé zvyšovanie množstva potravy. Nie chudnutie. Vydržte to, aj keby ste mali pár kíl pribrať. Ľudia často podhodnotia to, čo naozaj zjedia. Veľká porcia sa im javí ako primeraná. Na rôzne malé maškrty často zabudnú. Potom sa im zdá, že priberajú aj zo vzduchu.
Ako si určiť správne množstvo stravy
Odporúčam vám chudnúť približne na tomto čísle. Takto určené množstvo stravy je veľmi nepresné. Presné čísla vám môže určiť len lekár, alebo špecialista na výživu (nedajte sa oklamať, mnoho predajcov si nalepí titul "výživového poradcu" a potom vám predávajú nejaké hlúposti, ktoré nepotrebujete). No určite je lepšie držať sa takýchto hrubých čísiel, ako žiadnych a improvizovať. Nepočítajte však, koľko energie má jedlo spolu. Oveľa dôležitejšie je, aby jednotlivé živiny boli v pomeroch, ktoré sú pre zdravie optimálne. Ak ste normálny človek, tak tieto čísla vám nič nehovoria. To je základný problém vo výžive. Ale nie je to vaša chyba. Tieto veci nás mali naučiť už na základnej škole. Žiaľ, neurobili to. Takto tie čísla interpretujú odborné odporúčania. Sedentary je sedavé zamestnanie a pokojne z toho vychádzajte pri chudnutí a pridajte šport. Už to bude na 100% fungovať mužom a mnohým ženám, ktoré nedržali diétu. Čiže žiadne obmedzenie množstva - stačí normálna porcia pre zdravého sediaceho + hodinová prechádzka denne. 8 300 kJ (2000 kcal) je číslo, na ktoré môžete od tejto chvíle zabudnúť. To sú všetky tie percentá prevedené do praxe na gramy živín. Poznámka: toto číslo nie je univerzálne platné! Je to približný prepočet ako sa dá interpretovať našich "magických" 2000 kalórií.
Bielkoviny, sacharidy a tuky: Ako ich správne kombinovať
Poďme to deliť piatimi. 1 660 kJ (400 kcal). Počas chudnutia a teda aj v mojom jedálničku sú bielkoviny trocha navýšené oproti optimálnemu množstvu pre štíhleho človeka. Potom, keď schudnete teda budete môcť pridávať najmä sacharidy. Bielkoviny trocha znížite. Na kilo váhy štíhleho človeka je vhodné jesť asi 0,75 gramu bielkovín. 80 kilový človek by teda mal denne zjesť iba okolo 60 gramov bielkovín. Ak športuje, trocha viac. Ak chcete zistiť, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tuku obsahuje niektorá potravina, použite na to energetické tabuľky. Na niektorých potravinách to je napísané na obale. Vyššie uvedené číslo je len jedna z možností. Venovali sme sa tomu už v iných článkoch a rýchle vysvetlenie (aj s ukážkami) nájdete v kalkulačke BMI. Bielkoviny nenavyšujte, ako to radia mnohé kulturistické časopisy. Ak budete počítať 0,8 krát toľko kíl, koľko by ste mali zhruba mať, dostanete rozumné číslo. Sacharidov sa nebojte. Neznamená to že ich máte zjesť tonu, ale normálna porcia bude určite v pohode. Musia byť celozrnné a musíte sa denne hýbať inak to fungovať nebude. Sacharidy môžete orientačne odhadnúť tak, že zoštvornásobíte bielkoviny. Tuky strážte. Odporúčaných asi 30% tuku v strave s prehľadom môžete priškrtiť na 25% a bude to fungovať ešte lepšie. Len to musí byť tuk zdravý, nie živočíšny. V súčasnosti sú veľmi moderné nízkosacharidové diéty. Možno budete mať túžbu uberať si z príloh. Dať menej chleba, ryže, cestovín. Nerobte to. Sacharidy sú v tele potrebné. Ak ich je v strave málo, má to veľa nepríjemných následkov.
Prečítajte si tiež: Zdravé porcie hlavného jedla
Zelenina a ovocie: Nezabúdajte na ne
Pred každým jedlom máte za úlohu dať si zeleninu. Zeleninu nebudeme do energetického príjmu počítať vôbec. Áno, je v nej energia. Ale pre jednoduchosť si ju nevšímajte. Energia zo zeleniny sa totiž zvyčajne väčšinou hneď „minie“ na jej trávenie. Ovocie je trocha iné. Ak si dáte dva či štyri kusy rôzneho ovocia za deň (nie naraz!), nepočítajte ich. Je to zdravé a celkom v poriadku. Na druhej strane ak by ste k bežnej strave pridali trebárs kilo pomarančov popoludní a kilo sladkých hrušiek večer, to už by bezpečne zastavilo proces chudnutia.
Pravidelnosť v stravovaní
3 hodiny medzi jedlami. Trojhodinový interval medzi jedlami sa osvedčil. Raňajky, desiata, obed, olovrant, večera - to je 5 jedál. Medzi každým pauza 3 hodiny. Viem, podľa súčasných výživových odporúčaní sa už odporúča jesť len 3-krát denne a NIČ medzi tým. Dokonca sa ukazuje, že 2 jedlá za deň (raňajky a neskorší obed) sú tiež dobrou cestou a môžu významne pomáhať riešiť diabetes. Ak taký režim dokážete dodržiavať, držte sa radšej toho. V praxi ale tuční ľudia často nevedia odolať túžbe a maškrtia. Tam je jedenie 5 krát denne pomôcka, ktorá im výrazne pomôže tlmiť túžbu niečo si zobnúť. Predstavte si, že to, čo za deň zjete by ste mali na jednom stole. Všetko jedlo chutne aranžované. Množstvo primerané vášmu veku a fyzickej záťaži. Ak jedlo zjete v troch porciách, budete asi chvíľami cítiť hlad. Ak si jedlo dáte do dvoch porcií, môžete, a nemusíte začať aj priberať. Najmä ak obidve porcie zjete až v druhej polovici dňa, čiže jedna večer. Nezáleží teda len na tom, že súčet dňa vám „klapne“. Jedlo musí telo aj využiť. To sa podarí, keď jedávate po menších dávkach, zato však pravidelne. K tomu, samozrejme, patrí aj pohyb. No ak potiahnete 4 až 5 hodín bez jedla, potom budete zažiadaní a neovládnete sa. Takže rozumiem, že tu vlastne naraz hovorím áno aj nie v jednej vete. Menej jedál za deň je fajn pre zdravie zažívacieho systému. Ak ale máte problém dodržať režim, radšej choďte pohodlnejšou cestou "plného brucha".
Rýchlosť a dostupnosť jedál
Rýchlosť, dostupnosť. To je základný princíp, ktorý vám odporúčam na webe aj v knihe. Nebudeme vyvárať. Vyvárať mohli ženy v minulom storočí. Boli v domácnosti, muž pracoval. Dnes sa čas sa dá minúť aj efektívnejšie. Po príchode z práce je škoda zabiť 2 hodiny pri sporáku. Pre zdravú výživu sú jednoduché jedlá ideálne. Mnohé sú dokonca veľmi chutné a lacné. Chlieb s „maslom“ Flora pro-aktiv, cibuľou a kúskom syra. Celozrnné špagety aglio e olio. Veľa cesnaku. Šalát s cícerom a dresingom. Varená kukurica. Čas prípravy 1 minúta na vloženie do parného hrnca. Aj 15 minút v kuchyni je dosť zabitého času, ale dá sa to vydržať. Pripravíte tak potraviny často nečakane lacné a pritom s výbornou chuťou. Postavte proti tomu „poctivé“ jedlá. Zvyčajne vám zaberú čas do hodiny. Šikovný kuchár to zvládne skôr. Čas prípravy jedál sa vám teda, dúfam, bude páčiť. Dostanete sa zvyčajne pod 20 minút. To je síce fajn, ale už počujem aj tie námietky: „ale u nás sme zvyknutí na klasické varené jedlá a na polievky“. Možno ste zvyknutí na dobroty, ako sú bryndzové halušky, rezance s makom, guláš, granadír marš, francúzske zemiaky a podobné. Preto presuňte svoju pozornosť z kuchyne preč. Chlieb s kúskom tofu a hrsť orechov. To nie je kuchárske umenie. Je to však iné umenie. Pripraviť raňajky za 3 minúty. Také, ktoré vášmu zdraviu prospejú. Mne to zmysel dáva. Gazdiná by možno spravila opekané tofu. Šéfkuchár by prilial trocha skvelej omáčky. Bolo by to určite lepšie. Možno si poviete: Chcem poriadne jedlo. LENŽE! Bežné jedlá, tak ako ich poznáte zo školských a závodných jedální sú problém. Kúsok mäsa, príloha a šťava. Chcete schudnúť? Potom z prílohy bude treba len málo. Šťavy lakomo, tak za lyžicu. K tomu na zasýtenie dosť veľa zeleniny. Spočítajte si to. Finančne, časovo, prácnosťou. Možno si poviete, že to, čo odporúčam v jedálničku je vlastne dosť nudné jedlo? Nuž, aspoň vás nebude lákať dať si 3 duple. No áno, na chudnutie je "nudné" jedlo celkom fajn. Stačí, aby vám chutilo. Nemusí to byť senzácia chutí a festival zážitkov. To by ste chceli dupľu a o chvíľu ešte.
Jednoduchosť a opakovanie jedál
Bežne sa jedávajú tri väčšie jedlá a k nim ľahšia desiata a olovrant. Tento režim počas chudnutia nepoužívajte. Prejdite na pravidelný prísun energie. Ide vám na raňajky chuť na jedlo určené na večeru? Zjedzte ho. Obed môžete zjesť na desiatu a olovrant na obed. Jedálniček na chudnutie nemá žiadne poradie. Jedlá majú len „logické“ poradie. Ak vám jeden deň odporučím uvariť jedno jedlo, asi všetko nezjete naraz. Preto je výhodné zjesť zvyšok z obeda na večeru, alebo zajtra ako obed. Takže s prehľadom opakujte jedlo - šetrí to čas pri varení. Jedávajte radšej jednoduché jedlá a čas ušetrený v kuchyni investujte do pohybu. Alebo do odpočinku, ak ho potrebujete.
Náklady na zdravú stravu
Iste sa pýtate, ako veľmi drahé je stravovať sa novým spôsobom. Každý deň budeme jesť možno cez kilo zeleniny a ovocia. K tomu rôzne iné „fajnovosti“. Čo to stojí? Takmer vôbec sa nestravujete v reštauráciách a fastfoodoch.
Prečítajte si tiež: Hmotnosť surovej omáčky
Vplyv marketingu a reštaurácií na veľkosť porcií
Marketing a to, čo bežne vidíme doma, či v reštauráciách formujú aj to, ako si predstavujeme vhodnú veľkosť porcie. Rodičia vám doprajú veľkú porciu. V reštaurácii vás lákajú na viac jedla za tú istú cenu. Nie tak dávno bola v reštauráciách bežná porcia mäsa primeraných 100 gramov. Stačí ak ste zvyknutí (z rodiny, z reštaurácií) jedávať veľké porcie. Na tanieri v reštaurácii dostanete často dvojnásobok toho, čo potrebujete. Cena za jedlo je odrazu dvojnásobná. Najväčšou neznámou je cena energie za prípravu jedla. Energetické firmy sa vedia postarať o to, aby si bežný človek nedokázal prepočítať, za čo vlastne platí. Neprehľadné cenníky, rôzne denné tarify. V prípade plynu sa spotreba meria v metroch kubických, ale fakturuje sa v kilowatthodinách. Nezdravé jedlo sa podieľa na civilizačných chorobách. Obezita, cukrovka, ťažkosti so srdcom, neraz dokonca rakovina. Nepohodlie spojené s týmito ochoreniami započítajte do ceny za nezdravé jedlo. Ani lieky nie sú zadarmo. Spočítajte si, koľko maškŕt ste jedli, kým ste priberali. Prirátajte veľké porcie jedla. Vykŕmiť človeka niečo stojí. Ak začnete so zdravou stravou, miniete možno podobné peniaze. Ale dosť ušetríte.
Ako by mala vyzerať správna porcia hlavného jedla
Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je jeho zloženie i rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál. Je ideálne, ak najväčším denným jedlom je obed a tvorí asi 35% z celkového denného množstva prijatej energie. Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov. O niečo menej jedla ako na obed zjeme na raňajky a večeru. Porcie jedla môžu byť približne rovnaké, no raňajky by mali byť o niečo bohatšie ako večera. Rozdiel je aj v tom, že na raňajky je vhodné zjesť viac sacharidov ako na večeru. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou. Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov. Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g. Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky. Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne. Jedno vajce denne je tak akurát.
Prečítajte si tiež: Charakteristika paradajky Tornado F1