Fazuľa, nenápadná strukovina, skrýva v sebe obrovský potenciál. Je sýta, lacná, plná rastlinných bielkovín a skvele zasýti aj bez mäsa. Ak si fazuľu stále spájate len so školskou jedálňou alebo klasickou fazuľovou polievkou, je najvyšší čas to zmeniť! Táto strukovina má nezastupiteľné miesto vo vyváženom jedálničku, pretože obsahuje veľké množstvo bielkovín, sacharidov a vápnika. V mojom rýchlovkovom receptári som už písala o šošovici, dnes sa pozrieme na ďalšiu strukovinu - fazuľu. Ako dlhoročný “nemäsožravec” mám k strukovinám mimoriadne pozitívny vzťah. Či ste vegetarián, milovník klasiky alebo len hľadáte zdravé a chutné recepty z fazule na bežné dni, táto strukovina je ideálny základ.
Základná príprava fazule
Skôr, než sa pustíme do samotných receptov, pozrime sa na základnú prípravu fazule. Skúsení fazuľovariči môžu túto časť preskočiť.
- Suchú fazuľu preberte, prepláchnite a namočte do studenej vody na 10-12 hodín.
- Vodu zlejte a fazuľu prepláchnite, čím sa fazuľa zbaví časti látok, ktoré spôsobujú nafukovanie.
- V dostatku čistej vody varte fazuľu domäkka s bobkovým listom, rascou a pod. (pridanie byliniek a korenín zmierňuje nafukovanie).
- Dĺžka varenia je podľa odrody fazule na sporáku 1-2 hodiny, alebo kratšie v tlakovom hrnci.
Fazuľa pripravená? Takže šup-šup, otvoríme chladničku a tam na nás žmurká misa varenej fazule. Skvelé! Chutné a výživné jedlá sú na dosah a verte, že ulahodia aj „mäsožravcom“, to mám odskúšané. Môžete rýchlo pripraviť fazuľovú klasiku, ako kyslá fazuľová polievka, prívarok, fazuľový guľáš, alebo sa nechajte inšpirovať nasledujúcimi receptami:
Chilly con fazuľa: Chutná klasika
Chilly con carne, alebo po slovensky čili s mäsom. Žiaden originálny a jediný pravý recept skrátka nie je. Jednoduchý a rýchly recept, ktorý chutí výborne s ryžou, tortillou alebo len tak s chlebom. Orestujte na oleji cibuľku, cesnak, papriku a pridajte uvarenú (alebo konzervovanú) červenú fazuľu. Ochutnajte paradajkami, rímskou rascou, čili a štipkou koriandra. Hotovo máte za 20 minút a výsledok vás doslova prenesie do uličiek Mexika.
Suroviny:
- 2-3 šálky varenej fazule aj so šťavou (výborná je veľká odroda „švábovka“)
- 4-6 PL oleja
- 2-3 cibule
- 1-2 šálky pasírovaných paradajok alebo paradajkového pretlaku
- 2-3 šálky mrazenej, alebo konzervovanej lahôdkovej kukurice
- soľ, mleté korenie, cesnak, červená paprika, chilly
Postup:
- Na oleji do sklovita restovať nasekanú cibuľu.
- Pridať fazuľu aj so šťavou, pasírované paradajky, soľ, koreniny a nechať podusiť.
- Na záver pridať cesnak, kukuricu a odstaviť.
Servírovanie: S ryžou alebo poriadnym krajcom chleba, aby bolo čím vytierať šťavu. Zeleninová príloha a bylinky podľa chuti.
Prečítajte si tiež: Fazuľa čierne oko a jej benefity
Tipy:
- Kocočky slaniny, kolieska klobásy alebo kvalitných párkov jedlo poľahky odvegetarianizujú.
- Kukuricu stačí len prehriať, nie variť, aby ostala šťavnatá, chrumkavá.
- Nutričnú hodnotu a chuť jedla zvýši kvalitný olej, prípadne kúsok masla pridaný do jedla až po dovarení.
Gazdovská fazuľa: Jednoduché, sýte
Suroviny:
- 2-3 šálky varenej fazule
- 6-8 uvarených zemiakov
- 2 cibule
- 4-6 PL oleja
- soľ, cesnak, podľa chuti mletá červená paprika
- údený syr (najlepšie ovčí, oštiepok, alebo parenica)
Postup:
- Nasekanú cibuľu orestovať na oleji na väčšej panvici, pridať fazuľu, nakrájané varené zemiaky, ochutiť soľou, paprikou, cesnakom.
- Do zlatista opekať na panvici alebo dať zapiecť pod gril, podľa potreby pridať olej.
Servírovanie: Bohato posypané údeným syrom. Ako príloha sa hodí kvasená kapusta alebo sladko-kyslý kapustový šalát.
Fazuľový šalát: Osviežujúce, ľahké jedlo
Ak máte chuť na niečo svieže, výživné a sýte, tento šalát je ideálny. Zmiešajte bielu fazuľu (alebo mix druhov), kvalitného tuniaka v olivovom oleji, červenú cibuľku, cherry paradajky, petržlen a pokvapkajte citrónovou šťavou. Fazuľa v šaláte zastupuje bielkoviny, ktoré sú také veľmi potrebné pre náš organizmus.
Suroviny:
- 2 šálky varenej fazule (vychladnutej)
- 1 cibuľa
- 2-3 kyslé uhorky
- 1 mrkva
- 3-4 vajcia uvarené na tvrdo
- olej, soľ, mleté korenie, ocot al. citrónová šťava, podľa chuti
- petržlenová vňať, pažítka, žerucha
Môžete pridať:
- ½ šálky strúhaného zeleru alebo nasekané zelerové stonky
- 1-2 PL majonézy alebo kyslej smotany
Postup:
- Najemno nasekať cibuľu, uhorky, vajíčka, nastrúhať mrkvu, prípadne zeler.
- Všetko zmiešať s fazuľou a preliať zálievkou z oleja, octu/citrónovej šťavy, soli, korenia a byliniek.
Servírovanie: S pečivom alebo v diétnej verzii so šalátovými listami, či čínskou kapustou.
Ďalšie inšpirácie a recepty z fazule
- Fazuľová polievka: Klasika, ktorá nikdy neomrzí. Na začiatok si namočte veľkú bielu fazuľu aspoň na 8 hodín. Na masti opražte cibuľu, pridajte koreňovú zeleninu, bobkový list, čierne korenie, soľ a zalejte vodou. Pridajte fazuľu a nechajte variť do mäkka. Dochuťte majoránkou, cesnakom a zahustite zápražkou alebo zemiakom. Takto fazuľovú polievku varila moja stará mama.
- Cestoviny s fazuľou: Talianska inšpirácia, ktorá vám zachutí aj v bežný pracovný deň. Na olivovom oleji opražte cesnak, pridajte uvarenú fazuľu, paradajkový pretlak a trochu vývaru. Pridajte bazalku, oregano a premiešajte s uvarenými cestovinami. Posypte syrom a za pár minút máte luxusné sýte jedlo. Sýte a jednoduché cestoviny s ricottou, brokolicou a fazuľou. Krémová univerzálna omáčka, ktorá funguje s akoukoľvek zeleninou alebo bielkovinou. Prelej ňou cestoviny a rýchly a chutný obed máš na stole.
- Perník z fazule: Áno, čítate správne! Z fazule môžete vykúzliť aj dezert. Použite čiernu fazuľu, rozmixujte ju s banánom, kakaom, vajíčkom, trochou medu a kvapkou vanilky. Vznikne vláčne cesto, ktoré pečiete 20 minút pri 180 °C. Netradičný recept na perník z fazule posypaný brusnicami. Tento perník si zamiluje celá rodina. Je voňavý, chutný, ale hlavne si ho môžeš do-priať aj bez výčitiek.
- Pečená fazuľa: Jednoduché veci sú často tie najlepšie. Mám pre teba tip na rýchly a lacný recept na pečenú fazuľu s vajíčkami, ktorá prekypuje lahodnou chuťou. Môžeš ju vychutnať na raňajky, ako hlavné jedlo či večeru a dať si k nej hrianky, šalát, tortillu či inú obľúbenú zeleninu. Je to skvelé, chutné, rýchle a sýte jedlo vhodné pre celú rodinu do rušných uponáhľaných dní.
- Nátierky z fazule: Fazuľová nátierka je skvelým spôsobom, ako si dopriať chutné raňajky, desiatové chlebíčky alebo ľahkú večeru. Okrem vynikajúcej chuti je nátierka bohatá na vlákninu a bielkoviny, čo z nej robí zdravú voľbu. Príprava je jednoduchá, stačí fazuľu uvariť s cesnakom, rozmixovať s olivovým olejom a trochou vody. Potom ju len dochutíte soľou, korením, prípadne čerstvými bylinkami. Pripravujem ho z doma varenej bielej fazule (dávam menšiu, nie tú úplne veľkú). Je to oveľa zdravšia voľba ako konzervovaná.
- Fazuľový guláš: Fazuľový guláš sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Tento som pripravila s koreniacou pastou harissa a je výborný. Použila som jemnú harissa pastu, ktorá je len mierne pálivá. Guláš si tak mohol v pohode dať aj náš šesťročný syn. My s manželom sme si naše porcie ešte trochu doostrili chilli papričkami:) Chilli je v tomto ročnom období vhodné zaradiť do jedálnička.
- Polievka z bielej fazule: Jednoduchá krémová polievka, ktorú radi pripravujeme v našich domácnostiach.
- Domáca pečená fazuľa: Tradičné anglické raňajky sa nezaobídu bez takzvanej pečenej fazule. Nie je nič jednoduchšie, ako počastovať horúcu hrianku ohriatou bielou fazuľkou z konzervy. Ak máte radi kombináciu paradajkovej omáčky a mäkučkých fazuliek, určite skúste ich domácu verziu. Môžete si ju dochutiť podľa svojich predstáv a pripraviť v neobmedzenom množstve.
Fazuľa vo svete: Inšpirácie z rôznych kuchýň
- Bretónska fazuľa: Začnime hneď tu na skok od nás, v Poľsku, kde rýchlemu jedlu z bielej fazule, slaninky a klobásky dali nezvyčajný francúzsky prívlastok. Bretónsku fazuľu možno prirovnať k falošnému gulášu. Je to rýchle, sýte a vynikajúce jedlo.
- Fazuľová polievka Jókai: Tradičná maďarská polievka, ktorá chutí najlepšie s krajcom čerstvého chleba. Výborná a hustá polievka z maďarskej kuchyne.
- Toskánska fazuľovo-kapustová polievka: Taliani sú milovníkmi chlebových polievok. Ak ste ešte neskúsili Ribollitu, ktorá v sebe ukrýva okrem plátkov kváskového chlebíka aj voňavú koreňovú zeleninu, sladkú kapustu a samozrejme fazuľu, určite jej dajte šancu. Zahreje a zasýti!
- Fazuľový guláš s hovädzím mäsom: Jednoduchý guláš z fazule a hovädzieho sa pripravuje v Turecku. K mäsovému základu, ktorý vonia po paprikovej paste sa pridá predvarená, namočená fazuľa, trochu múky, voda a o dve hodinky máte na stole dokonalé aromatické jedlo.
- Fazuľový prívarok zo Španielska: Španieli majú tzv. Fabadu, ktorá veľmi vzdialene pripomína fazuľový prívarok. Len sa v nej okrem údeniny a fazuľky snúbi aj mletá paprika a šafran. Vynikajúce!
Prečo zaradiť fazuľu do jedálnička?
Fazuľa je výživová bomba - obsahuje vlákninu, bielkoviny, železo, horčík aj antioxidanty. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávenie a zasýti na dlhé hodiny. Nebojte sa experimentovať a skúste zaradiť fazuľu do vášho týždenného menu. Vďaka rôznym druhom - biela, červená, čierna, maslová či mungo - sa vám len tak nepreje.
Prečítajte si tiež: Zahrejte sa s fazuľovou polievkou
Prečítajte si tiež: Zdravé a chutné jedlá