Fazuľa čierne oko je odroda fazule, ktorá sa vyznačuje charakteristickou čiernou alebo žltou škvrnou na krémovo bielom podklade. Pochádza z južnej Afriky, odkiaľ sa v 18. storočí dostala do Ameriky. Dnes je táto fazuľa obľúbená po celom svete pre svoju jemnú chuť, všestrannosť a výživové benefity. V slovenskej kuchyni sa fazuľa čierne oko síce nepoužíva tak často ako tradičné druhy fazule, ale postupne si získava popularitu vďaka svojej chuti a jednoduchosti prípravy.
Výživové hodnoty a zdravotné benefity
Fazuľa čierne oko je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Je vynikajúcim zdrojom:
- Bielkovín: Dôležité pre rast a obnovu tkanív.
- Vlákniny: Podporuje zdravé trávenie a pocit sýtosti.
- Železa: Pomáha pri tvorbe červených krviniek a prenose kyslíka v tele.
- Horčíka: Dôležitý pre funkciu svalov a nervov.
- Draslíka: Pomáha regulovať krvný tlak.
- Vitamínov skupiny B: Podporujú metabolizmus a nervový systém.
- Kyseliny listovej: Dôležitá pre tehotné ženy a vývoj plodu.
- Antioxidantov: Chránia bunky pred poškodením.
Vďaka svojmu zloženiu má fazuľa čierne oko priaznivý vplyv na zdravie:
- Podporuje zdravie srdca: Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
- Reguluje hladinu cukru v krvi: Nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Podporuje trávenie: Vláknina podporuje zdravú funkciu čriev.
- Pomáha pri chudnutí: Vysoký obsah bielkovín a vlákniny navodzuje pocit sýtosti.
- Podporuje zdravie obličiek a močového mechúra: Tmavé druhy fazule majú blahodarný vplyv na tieto orgány.
Príprava fazule čierne oko
Fazuľa čierne oko sa pred varením zvyčajne namáča, čo skracuje dobu varenia a zlepšuje stráviteľnosť.
- Namočenie: Fazuľu preberte, opláchnite a namočte na 8-12 hodín do studenej vody. Niektorí ľudia preferujú trojnásobné prevarenie vo vode, pričom po každom prevarení vodu zlejú a nahradia čistou. Tento postup má zabrániť nadúvaniu.
- Varenie: Namočenú fazuľu sceďte, prepláchnite a varte v čistej vode do mäkka. Doba varenia sa pohybuje okolo 1 hodiny, v tlakovom hrnci stačí 15 minút. Soľ pridávajte až na konci varenia, aby fazuľa nezostala tvrdá.
Recepty z fazule čierne oko
Fazuľa čierne oko je veľmi všestranná a dá sa použiť v rôznych jedlách. Tu je niekoľko inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Zahrejte sa s fazuľovou polievkou
Polievka z fazule čierne oko
Ingrediencie:
- 250 g fazule čierne oko
- 2 stredne veľké mrkvy
- 1 cibuľa
- 1 PL paprikovej pasty
- 2 PL paradajkovej pasty (alebo hustejší pretlak)
- 2 litre vody
- Soľ, mleté čierne korenie, mletá rasca podľa chuti
- Petržlenová vňať
- Olej
- Múka a mletá paprika na zápražku
Postup:
- Fazuľu namočte aspoň na 2 hodiny.
- Mrkvu nakrájajte na tenké kolieska a cibuľu na drobné kocky.
- Na troche oleja zosklovatíme cibuľu, pridáme paprikovú a paradajkovú pastu a opekáme 3-4 minúty za občasného miešania.
- Pridáme scedenú fazuľu a mrkvu, premiešame a zalejeme vodou.
- Ochutíme soľou, čiernym korením a rascou. Varíme, kým fazuľa nezmäkne (cca 40 minút).
- Na oleji si pripravíme zápražku z múky a mletej papriky, ktorú vlejeme do polievky a varíme ešte 20 minút.
- Pridáme nasekanú petržlenovú vňať a prípadne dochutíme.
Šalát z fazule čierne oko a pečenej tekvice
Ingrediencie:
- 200 g uvarenej fazule čierne oko
- 300 g pečenej tekvice (napr. Hokaido) nakrájanej na kocky
- 1 červená cibuľa nakrájaná na tenké plátky
- Hrsť čerstvého špenátu
- Zálievka: 2 PL dijonskej horčice, 2 PL javorového sirupu, 4 PL olivového oleja, soľ, korenie
Postup:
- Všetky ingrediencie zmiešame v miske.
- Zálievku pripravíme zmiešaním horčice, javorového sirupu, olivového oleja, soli a korenia.
- Šalát prelejeme zálievkou a premiešame.
Akara (Nigérijské fazuľové placky)
Akara je tradičné nigérijské jedlo z fazule, ktoré sa často konzumuje na raňajky.
Ingrediencie:
- 500 g fazule (najlepšie hnedá fazuľa, ale dá sa použiť aj fazuľa čierne oko)
- 1 cibuľa
- 1-2 čili papričky (podľa chuti)
- Soľ, korenie
- Rastlinný olej na vyprážanie
Postup:
- Fazuľu dôkladne opláchnite a namočte na noc do vody.
- Namočenú fazuľu sceďte a pretrite ju medzi dlaňami, aby ste odstránili šupky.
- V mixéri alebo kuchynskom robote rozmixujte fazuľu, cibuľu a čili papričky, kým nevznikne hladká hmota. Ak je zmes príliš hustá, pridajte trochu vody.
- Do rozmixovanej zmesi vmiešajte soľ a korenie.
- V hlbokom hrnci alebo na panvici rozohrejte dostatočné množstvo rastlinného oleja na vyprážanie.
- Pomocou lyžice naberte malé časti fazuľovej zmesi a opatrne ich vhoďte do horúceho oleja.
- Vyprážajte akaru po častiach, kým nie je zlatistá.
- Vyberte z oleja a položte na papierovú utierku, aby sa z nej odcedil prebytočný olej.
- Podávajte teplé s chlebom alebo zeleninou.
Fazuľa vs. životné prostredie
Zaradenie strukovín do jedálnička má pozitívny vplyv nielen na zdravie, ale aj na životné prostredie. Produkcia strukovín má nízku uhlíkovú stopu, spotrebováva menej vody a pomáha zlepšovať kvalitu pôdy.
Prečítajte si tiež: Zdravé a chutné jedlá
Prečítajte si tiež: Význam zeleniny, ovocia a strukovín pre zdravie