Bolesť krížov je bežný problém, ktorý postihuje približne 8 z 10 dospelých. Hoci sa stav zvyčajne zlepší v priebehu niekoľkých týždňov, niekedy bolesť pretrváva dlhšie alebo sa vracia. Spodná časť chrbta, známa ako krížová oblasť, je zraniteľná kvôli svojej štruktúre a funkcii pri podpore hornej časti tela a pri pohyboch ako ohýbanie a krútenie. Bolesť môže byť mierna až silná, v niektorých prípadoch sťažuje chôdzu, spánok, prácu alebo vykonávanie bežných činností.
Príčiny a diagnostika bolesti krížov
Bolesť krížov môže byť akútna (náhla a trvajúca do 6 týždňov) alebo chronická. Príznaky sa líšia v závislosti od osoby a príčiny bolesti. Lekári používajú rôzne metódy na diagnostiku príčiny bolesti chrbta, čo pomáha pri správnej liečbe.
Počas vyšetrenia sa lekár pýta na zdravotnú a rodinnú anamnézu, aby zistil, či je príčinou bolesti zranenie alebo iné faktory. Pacient je požiadaný, aby ohodnotil bolesť na stupnici od 1 do 10, aby sa zhodnotila jej závažnosť a vplyv na každodenné činnosti. Lekár skontroluje chrbticu a držanie tela a sleduje, ako pohyb ovplyvňuje bolesť pri ohýbaní alebo zdvíhaní nôh. Taktiež sa testujú reflexy a svalová sila.
Domáca liečba na zmiernenie bolesti krížov
Bolesť krížov sa zvyčajne zlepší odpočinkom, suchým teplom a voľnopredajnými liekmi proti bolesti. Po niekoľkých dňoch odpočinku sa môžete vrátiť k bežným aktivitám. Zostať aktívny zvyšuje prietok krvi do postihnutej oblasti a pomáha vám liečiť sa.
Lieky
- Voľnopredajné lieky proti bolesti a proti zápalu: Lieky s obsahom ibuprofénu, diklofenaku alebo naproxénu môžu pomôcť pri zmiernení bolesti a zápalu.
- Lieky na uvoľnenie svalstva: Tieto lieky, dostupné na lekársky predpis, môžu pomôcť uvoľniť stiahnuté svaly.
- Lieky na výživu nervstva: Tieto lieky môžu pomôcť pri bolestiach nervového pôvodu.
- Na zvýšenie prietoku krvi a podporu hojenia svalov a tkanív chrbta: Niektoré lieky môžu pomôcť zlepšiť cirkuláciu a podporiť regeneráciu tkanív.
Teplo a chlad
- Suché teplo: Aplikácia suchého tepla, napríklad pomocou termoforu, hrejivého vankúšika alebo hrejivých náplastí, môže pomôcť uvoľniť svaly a zmierniť bolesť.
- Chlad: V niektorých prípadoch môže pomôcť aj chladivý obklad, ktorý znižuje opuch a bolesť.
Cvičenie a pohyb
- Cviky na posilnenie svalov: Cvičenie vám pomôže posilniť svaly, ktoré podporujú chrbát, čo môže zlepšiť pohyblivosť a držanie tela. Na začiatok je dobré cviky cvičiť pod odborným dozorom.
- Posilnenie brušných svalov: Posilnenie brušných svalov pomáha stabilizovať chrbticu a znižuje zaťaženie krížov.
- SM systém: Cvičenie SM systémom je účinná metóda na odstránenie bolesti a spevnenie svalového korzetu.
Prírodné prostriedky
- Bylinné čaje: Pitie bylinkových čajov môže pomôcť zmierniť bolesť a zápal.
- Masáže: Masáže môžu pomôcť uvoľniť svaly a zmierniť bolesť.
- Obklady z bylín a korenín: Obklady z kurkumy, zázvoru, horčice, chrenu alebo žihľavy môžu pomôcť zmierniť bolesť a zápal.
- Hrejivé masti a oleje: Prírodné masti a oleje s hrejivým účinkom môžu pomôcť uvoľniť svaly a zmierniť bolesť.
- Aloe vera: Hrejivý krém s aloe vera, mentolom a eukalyptovým olejom môže uvoľniť bolesti svalov, šliach a kĺbov.
- Švédske kvapky: Suché obklady z vlny v kombinácii so švédskymi kvapkami môžu pomôcť zmierniť bolesť.
Ďalšie tipy
- Správna poloha pri spánku: Spanie v správnej polohe, pri ktorej nevzniká zbytočný tlak na chrbticu, je dôležité pre zmiernenie bolesti krížov. Odporúča sa spať na boku so skrčenými kolenami a vankúšom medzi nimi alebo na chrbte s vankúšom pod kolenami.
- Ergonomické úpravy: Ak máte sedavé zamestnanie, uistite sa, že máte správne nastavené sedadlo a monitor, aby ste predišli zlému držaniu tela.
- Pravidelné prestávky: Ak dlhodobo sedíte, robte si pravidelné prestávky na pretiahnutie a pohyb.
- Udržiavanie zdravej váhy: Nadváha zvyšuje zaťaženie chrbtice, preto je dôležité udržiavať si zdravú váhu.
- Vyhýbanie sa chladu a prievanu: Chlad a prievan môžu spôsobiť stiahnutie svalov a zhoršiť bolesť krížov.
- Odbúravanie stresu: Stres môže prispievať k bolesti krížov, preto je dôležité nájsť si spôsoby, ako odbúravať stres, napríklad meditáciou, jogou alebo prechádzkami v prírode.
- Ortopedické vložky: V niektorých prípadoch môžu pomôcť ortopedické vložky, ktoré zlepšujú držanie tela a znižujú zaťaženie chrbtice.
Cviky na uvoľnenie a posilnenie krížovej oblasti
- Mačací chrbát: Striedavé preháňanie a vyhrbovanie chrbta v polohe na štyroch pomáha uvoľniť chrbticu.
- Priťahovanie kolien k hrudníku: Ľah na chrbte s priťahovaním kolien k hrudníku pomáha uvoľniť svaly v krížovej oblasti.
- Vytáčanie kolien na strany: Ľah na chrbte s pokrčenými kolenami a vytáčaním kolien na jednu a druhú stranu pomáha uvoľniť svaly v krížovej oblasti a bokoch.
- Zdvíhanie panvy: Ľah na chrbte s pokrčenými kolenami a zdvíhaním panvy pomáha posilniť svaly zadku a krížov.
- Strečing hamstringov: Strečing svalov na zadnej strane stehien (hamstringov) pomáha uvoľniť napätie v krížovej oblasti.
- Vystieranie rúk za hlavu v polohe ležmo na chrbte: S hlbokým nádychom ruky vystrieme nad hlavu, špičky ťaháme k sebe, natiahneme sa. Driek uvoľníme, nech sa odlepí od zeme. S výdychom presunieme ruky vedľa seba, vtiahneme brucho do seba a tak nalepíme driek na zem, špičky uvoľníme.
- Vedomé lepenie drieku na podlahu v polohe ležmo na chrbte: Chodidlá položíme na zem, kolená necháme pokrčené. S nádychom uvoľníme brucho aj driek, s výdychom vedome nalepíme driek na zem a vtiahneme brucho do seba.
- Vytáčanie kolien na strany v polohe ležmo na chrbte: Z predchádzajúcej pozície vytočíme kolená na jednu stranu. Ruky máme rozpažené na zemi. Lopatky lepíme počas cviku na zem a s výdychom pretočíme kolená na druhú stranu.
- Priťahovanie kolena k čelu v polohe ležmo na chrbte: Vystrieme nohy. Jedno koleno pritiahneme k sebe, čelo smerujeme ku kolenu. Druhá noha nech ostane vystretá na zemi. S výdychom pomaly vymeníme nohy/koleno.
- Pritiahnutie jedenej nohy k sebe: Východisková pozícia je, že máme obidve nohy na zemi pokrčené v kolenách. Výdychom pritiahneme k sebe jednu nohu a vystrieme ju hore. Chytíme si koleno zo zadnej strany, driek necháme na zemi, vyrolujeme sa po lopatky hore a kontrolujeme si guľatý chrbát. Pomaly pustíme späť nohu a vymeníme nohy.
- Priťahovanie oboch kolien k sebe a odliepanie lopatiek od zeme v polohe ležmo na chrbte: Chodidlá sú na zemi. S výdychom pritiahneme kolená k sebe, odlepíme lopatky od zeme a čelo smerujeme ku kolenám. Nádychom pustíme späť nohy na zem.
- Priťahovanie kolien k sebe v polohe ležmo na predlaktiach: Položíme predlaktia na zem, chodidlá sú na zemi. Pomaly pritiahneme kolená k sebe, nohy sú spojené. Sťahujeme brucho do seba, ťaháme bradu k hrudníku a potom pustíme späť nohy na zem.
- Mačka: S výdychom zaguľatíme chrbát do mačičky, nádychom pomaly vystrieme.
- Krčenie lakťov a spúšťanie trupu dolu v polohe mačky: Výdychom pomaly pokrčíme lakte a púšťame nižšie trup (hrudník) medzi svoje ramená. Cvik sa podobá na kľuky. Nádychom odtlačíme hore trup až do guľatého chrbta.
- Presúvanie váhy na päty z polohy na štyroch: Z pozície vzpor kľačmo (mačky) presunieme svoju váhu na zadok, sadneme si na päty. Tam si dáme jeden nádych a výdych. Potom sa vrátime späť do pozície na štyroch.
- Vystieranie nohy dozadu z predchádzajúcej polohy: Z pozície vzpor kľačmo (mačky) vystrieme jednu nohu dozadu, oprieme špičku. Zadok približujeme k druhej pokrčenej nohe a zároveň natiahneme ruky do diaľky na zemi. Obidve špičky máme opreté o zem. Vrátime sa do pozície na štyroch a zopakujeme cvik aj na druhú stranu.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Ak bolesť krížov neustupuje, zhoršuje sa alebo je sprevádzaná inými príznakmi, ako sú horúčka, slabosť v nohách, problémy s močením alebo stolicou, je dôležité vyhľadať lekársku pomoc. Lekár môže určiť príčinu bolesti a navrhnúť vhodnú liečbu.
Prečítajte si tiež: Tipy a triky na liečbu paradentózy
Prevencia bolesti krížov
- Pravidelné cvičenie: Pravidelné cvičenie, zamerané na posilnenie svalov chrbta a brucha, pomáha predchádzať bolesti krížov.
- Správne držanie tela: Dbanie na správne držanie tela pri sedení, státí a zdvíhaní ťažkých predmetov pomáha predchádzať preťaženiu chrbtice.
- Ergonomické pracovisko: Ak máte sedavé zamestnanie, prispôsobte si pracovisko tak, aby ste predišli zlému držaniu tela a preťaženiu chrbtice.
- Zdravá váha: Udržiavanie zdravej váhy znižuje zaťaženie chrbtice.
- Vyhýbanie sa fajčeniu: Fajčenie zhoršuje prekrvenie tkanív a môže prispievať k bolesti krížov.
- Dostatočný spánok: Dostatočný spánok je dôležitý pre regeneráciu tkanív a zníženie bolesti.
- Odbúravanie stresu: Stres môže prispievať k bolesti krížov, preto je dôležité nájsť si spôsoby, ako odbúravať stres.
Prečítajte si tiež: Ako posilniť vnútorné žily doma
Prečítajte si tiež: Tvaroh z kyslého mlieka