Dietna Príprava Strukovín: Recepty pre Zdravie a Pohodu

sabor peruano
Rate this post

Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny, a preto by mali byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Ponúkajú široké spektrum využitia, od polievok a prívarkov až po pyré, dipy, placky, nátierky a dokonca aj dezerty. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty a tipy, ako strukoviny pripraviť chutne a zdravo.

Prečo Zaraďovať Strukoviny do Jedálnička?

Strukoviny, ako fazuľa, šošovica, hrach a cícer, sú bohaté na bielkoviny a vlákninu. Tieto dva komponenty sú kľúčové pre správne fungovanie organizmu. Strukoviny obsahujú pomerne veľké množstvo sacharidov (asi 60 %), vrátane jednoduchších cukrov (sacharóza), škrobu a vlákniny (polysacharidy). Majú vysokú energetickú hodnotu, preto sa odporúčajú pri zvýšenej fyzickej aktivite.

Druhy Strukovín a Ich Vlastnosti

  • Fazuľa: Patrí k najobľúbenejším strukovinám. Obsahuje mnoho bielkovín, vlákniny a vitamínov. Pred prípravou je dôležité ju prebrať, premyť a namočiť, ideálne cez noc (8 - 12 hodín). Vodu treba na druhý deň vyliať a použiť novú. Fazuľa sa musí dobre tepelne upraviť, inak je nestráviteľná. Obsahuje vitamíny skupiny B, karotén, fosfor, draslík, železo, zinok, vápnik a horčík.
  • Hrach: Suchý polený hrach sa používa na prípravu hrachovej kaše alebo polievky, čerstvý zelený hrášok sa hodí k mäsu alebo do zeleninovej polievky. Hrach výborne vyživuje nervy vďaka vysokej koncentrácii vitamínu B1. Obsahuje tiež vysokú koncentráciu bielkovín a nukleových kyselín.
  • Cícer: Má orieškovo-gaštanovú chuť. Obsahuje železo, vápnik, horčík, draslík a mangán. Je skvelým zdrojom prírodných bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Esenciálne aminokyseliny v cíceri sú dostatočne zastúpené a približujú sa hodnotám produktov živočíšneho pôvodu. Cícer je vhodné vopred namáčať, ideálne cez noc.
  • Šošovica: Je plná rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B a kyseliny listovej. Je nízkotučná a nízkokalorická. Železo v šošovici podporuje tvorbu a obnovu krvi, takže pomáha pri anémii. Obľúbená je červená šošovica, ktorá je rýchlo uvarená, netreba ju namáčať, nenafukuje a je ľahko stráviteľná.

Recepty so Strukovinami

1. Hustá Fazuľová Polievka so Sladkými Zemiakmi

Ingrediencie:

  • 1 šálka sušenej fazule (alebo 2 konzervy varenej fazule)
  • 2 sladké zemiaky
  • 1 cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 liter zeleninového vývaru
  • Rasca
  • Soľ, korenie
  • Olivový olej

Postup:

  1. Ak používate sušenú fazuľu, namočte ju cez noc do vody. Nasledujúci deň ju uvarte do mäkka.
  2. Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a orestujte na olivovom oleji.
  3. Pridajte nakrájané sladké zemiaky a krátko orestujte.
  4. Zalejte zeleninovým vývarom, pridajte fazuľu, rascu, soľ, korenie a varte, kým sladké zemiaky nezmäknú.
  5. Rozmixujte časť polievky ponorným mixérom pre krémovejšiu konzistenciu (voliteľné).
  6. Podávajte teplé.

2. Vegánska Obmena Chilli Con Carne

Vegánska verzia klasického chilli con carne, ktorá je bohatá na bielkoviny a vlákninu.

Ingrediencie:

  • 1 cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 červená paprika
  • 1 zelená paprika
  • 1 konzerva krájaných paradajok
  • 1 konzerva červenej fazule
  • 1 konzerva čiernej fazule
  • 1 konzerva kukurice
  • Chilli korenie (podľa chuti)
  • Rasca
  • Sladká paprika
  • Soľ, korenie
  • Olivový olej

Postup:

  1. Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a orestujte na olivovom oleji.
  2. Pridajte nakrájanú papriku a krátko orestujte.
  3. Pridajte krájané paradajky, fazuľu, kukuricu, chilli korenie, rascu, sladkú papriku, soľ a korenie.
  4. Varte na miernom ohni asi 30 minút, kým sa chute neprepoja.
  5. Podávajte s ryžou alebo kukuričnou kašou.

3. Cícer na Paprike

Jednoduchý a chutný recept na prípravu cíceru s paprikou.

Ingrediencie:

  • 1 cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 2 červené papriky
  • 1 konzerva cíceru
  • Sladká paprika
  • Rasca
  • Soľ, korenie
  • Olivový olej

Postup:

  1. Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a orestujte na olivovom oleji.
  2. Pridajte nakrájanú papriku a krátko orestujte.
  3. Pridajte cícer, sladkú papriku, rascu, soľ a korenie.
  4. Varte na miernom ohni asi 15 minút, kým sa chute neprepoja.
  5. Podávajte s ryžou alebo chlebom.

4. Šošovicový Dhal

Indická šošovicová polievka, ktorá je bohatá na bielkoviny a vlákninu.

Prečítajte si tiež: Diétna zemiaková polievka: jednoduché recepty

Ingrediencie:

  • 1 šálka červenej šošovice
  • 1 cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 cm zázvoru
  • 1 lyžička kurkumy
  • 1 lyžička rímskej rasce
  • 1/2 lyžičky chilli korenia
  • 4 šálky zeleninového vývaru
  • Soľ, korenie
  • Olivový olej
  • Koriander na ozdobu

Postup:

  1. Šošovicu prepláchnite.
  2. Cibuľu, cesnak a zázvor nakrájajte nadrobno a orestujte na olivovom oleji.
  3. Pridajte kurkumu, rímsku rascu a chilli korenie a krátko orestujte.
  4. Pridajte šošovicu a zeleninový vývar.
  5. Varte na miernom ohni asi 20 minút, kým šošovica nezmäkne.
  6. Osoľte a okoreňte podľa chuti.
  7. Ozdobte koriandrom a podávajte s ryžou alebo naanom.

5. Svieži Fazuľovo-Zeleninový Šalát s Mangom

Osviežujúci šalát s fazuľou, zeleninou a mangom.

Ingrediencie:

  • 1 konzerva bielej fazule
  • 1 uhorka
  • 1 červená paprika
  • 1 mango
  • Šťava z limetky
  • Olivový olej
  • Soľ, korenie

Postup:

  1. Fazuľu prepláchnite.
  2. Uhorku a papriku nakrájajte na kocky.
  3. Mango ošúpte a nakrájajte na kocky.
  4. Všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
  5. Pridajte šťavu z limetky, olivový olej, soľ a korenie.
  6. Dobre premiešajte a podávajte.

Diétna Príprava Strukovín

Strukoviny môžu byť súčasťou diétneho jedálnička, ak sa pripravujú s ohľadom na ich kalorickú hodnotu a spôsob prípravy.

  • Polievky: Diétne polievky zo strukovín by mali obsahovať čo najmenej kalórií. Vhodné sú zeleninové polievky s fazuľou, šošovicou alebo hrachom.
  • Prívarky: Prívarky zo strukovín by mali byť pripravené bez zahusťovania múkou alebo smotanou. Namiesto toho sa môžu zahustiť rozmixovaním časti zeleniny.
  • Šaláty: Šaláty so strukovinami sú výbornou voľbou pre ľahký obed alebo večeru. Je dôležité používať kvalitné suroviny a obmedziť množstvo oleja a soli.

Diéta č. 5 a Strukoviny

Diéta č. 5 je liečebná diéta, ktorá sa predpisuje pri ochoreniach pečene, žlčníka a žlčových ciest. Pri tejto diéte je dôležité dodržiavať vyváženú stravu s obmedzením tukov a dráždivých potravín. Strukoviny môžu byť súčasťou tejto diéty, ale je dôležité ich správne pripraviť.

  • Povolené strukoviny: Fazuľa, šošovica, hrach a cícer (v malých množstvách a dobre uvarené).
  • Zakázané potraviny: Vyprážané a korenené jedlá, údeniny, marinády, sladké sýtené nápoje a alkohol.

Polievky a Ich Význam vo Výžive

Polievky sú ľahko stráviteľné, diétne a plné využiteľných živín. Sú vhodné v zime na zahriatie, v lete na ľahšie zasýtenie a pri chorobách ako ľahšie stráviteľná potravina. Biologická hodnota polievok súvisí s hlavnou surovinou a spôsobom úpravy. Preto by nemali byť každodennou súčasťou jedálnička instantné varianty.

Tipy pre Zdravé Polievky

  • Využívajte sezónne suroviny.
  • Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny.
  • Pridávajte bylinky a koreniny.
  • Používajte domáci vývar.
  • Pridávajte bielkoviny (tofu, tempeh, cícer, fazuľu alebo quinou).
  • Zahusťujte polievku prirodzene (rozmixovaním časti zeleniny, ryžou, quinou alebo zemiakmi).

Prečítajte si tiež: Zdravá špenátová polievka

Prečítajte si tiež: Diétna polievka pre štíhlu líniu: Čínska kapusta