Téma zdravého stravovania je čoraz populárnejšia. Nájdeme o nej mnoho odbornej literatúry, ale aj článkov, ktorých účelom nie je šíriť overené informácie, ale predať konkrétny produkt či nasledovať aktuálny trend. Preto je dôležité pri snahe o nastavenie a udržanie si vyváženého stravovania poznať dôležité fakty, vďaka ktorým sa dokážeme vyhnúť rôznym mýtom či neovereným informáciám. Mýty a dezinformácie nám totiž môžu skresľovať pohľad na to, čo je pre nás v rámci výživy vhodné a učiť nás striktné pravidlá, ktoré môžu narušiť náš vzťah k jedlu.
Bežné mýty o stravovaní
"Po šiestej večer sa neje, inak priberieš!", "Ovocie môžeš jesť iba doobeda.", "Cukor by si mal/a zo stravy úplne vylúčiť, v podstate to je jed pre tvoje telo." Určite ste už niektorý z týchto výrokov zachytili. Vyskakujú na nás z každej strany, raz počujeme o tom, aký je cukor zlý od tety na rodinnej oslave, inokedy nám kamarát povie, že už je neskoro večer a jesť už nemôže alebo nás na internete zaplavia reklamy na jarný detox, s ktorým určite schudneme do plaviek. Podobné rady počúvame v živote tak často, až sa môže stať, že im uveríme. Poďme sa teda pozrieť na niektoré z týchto mýtov a uviesť ich na pravú mieru.
Mýtus: Jedenie po 18:00 spôsobuje priberanie
Existuje populárny mýtus, ktorý tvrdí, že jedenie po 18:00 je nezdravé a spôsobuje priberanie.
Fakt: Čas, kedy jeme, nemá zásadný vplyv na priberanie. Metabolizmus funguje nepretržite, bez ohľadu na to, kedy jeme. Naše telo potrebuje energiu na základné funkcie ako dýchanie, trávenie a udržiavanie telesnej teploty počas celého dňa aj noci. Hoci sa môže mierne spomaliť počas spánku, neovplyvňuje to naše telo natoľko, aby sme jedlo po 18:00 považovali za nezdravé.
Priberanie alebo chudnutie závisí na celkovom kalorickom príjme a výdaji počas dňa, nie na konkrétnom čase jedenia. Ak je váš denný kalorický príjem nižší alebo rovný vášmu kalorickému výdaju, nebudete priberať bez ohľadu na to, či sa najete aj po 18:00 hodine. Stravovacie potreby každého človeka sú veľmi individuálne. Niektorí ľudia môžu byť hladní neskôr večer kvôli svojmu pracovnému režimu alebo fyzickej aktivite. Doprajte si večeru, ktorá obsahuje kvalitné bielkoviny, zeleninu a trochu zdravých tukov, ak máte hlad, aj po 18-tej večer. Posledné jedlo môžeme bez obáv zjesť ešte 2 - 3 hodiny pred spaním, a to hlavne z dôvodu predídenia pocitu plného žalúdka, ktorý by mohol narúšať náš spánok.
Prečítajte si tiež: Recepty Budwigovej diéty
Mýtus: Cukor je pre telo jed
Cukor je strašiakom mnohých diét a zdravých stravovacích režimov.
Fakt: Cukor je rýchly zdroj energie, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a svalov. V moderácii môže byť súčasťou zdravej stravy, najmä pre aktívnych jedincov a športovcov, ktorí potrebujú rýchlo doplniť energiu.
Potraviny obsahujúce prirodzené cukry často obsahujú aj ďalšie dôležité živiny, ako sú vitamíny, minerály a vláknina. Napríklad ovocie je bohaté na vitamín C, draslík a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie. Cukor nemusí byť úplne vylúčený zo zdravej stravy. Je potrebné si nájsť iba zdravú mieru v jeho konzumácii.
Cukor obsiahnutý v ovocí (fruktóza) je spracovávaný inak ako rafinovaný biely cukor. Ovocie obsahuje vlákninu, ktorá pomáha pri uvoľňovaní cukrov do krvi pomalšie, čím znižuje hladinu cukru v krvi.
Mýtus: Štíhly = zdravý
Jedným z najčastejších mýtov v oblasti zdravia a výživy je presvedčenie, že byť štíhly automaticky znamená byť zdravý.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť koláče pre ročné dieťa?
Fakt: V skutočnosti štíhlosť automaticky nezaručuje zdravie. Človek s nižšou telesnou hmotnosťou môže mať zvýšený cholesterol, vysoký krvný tlak, problémy s cukrovkou alebo iné zdravotné problémy. Zdravie závisí na mnohých faktoroch vrátane výživy, fyzickej aktivity, genetických predispozícií a životného štýlu.
Štíhlosť tiež nezaručuje dobré psychické zdravie. Mnohí ľudia sa snažia udržať si nízku telesnú hmotnosť pomocou rôznych reštrikčných diét alebo prísnych tréningov, čo môže viesť k narušenému vzťahu k jedlu či poruchám príjmu potravy. Mať zdravé limity v stravovaní a cvičení je pre zdravie kľúčové.
Populárným ukazovateľom “zdravej hmotnosti” je aj BMI. Je to jednoduchý nástroj na hodnotenie telesnej hmotnosti vo vzťahu k výške, ale nezohľadňuje zloženie tela - napríklad pomer svalov a tuku. Športovci alebo ľudia s vysokou svalovou hmotou môžu mať vysoké BMI, aj keď sú fit a zdraví. Na druhej strane, osoba s nízkym BMI môže mať vysoké množstvo telesného tuku a nízku svalovú hmotu, čo môže byť spojené s rizikom zdravotných problémov. Ukážkovým príkladom je vrcholová športovkyňa Ilona Maher, ktorá získala bronz v ragby na olympiáde v Paríži 2024 a aj počas jej najlepšej formy jej BMI meranie tvrdí, že má nadváhu.
Mýtus: Tuky sú zlé
Mnohí sa im vyhýbajú, pretože sa obávajú, že spôsobujú priberanie a zhoršujú zdravie.
Fakt: Nie všetky tuky sú rovnaké! Zdravé tuky, ako sú tie, ktoré nájdeme v avokáde, orechoch, olivovom oleji a rybách, sú nevyhnutné pre naše telo. Sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie našej hormonálnej sústavy, pre správnu regeneráciu organizmu, a tiež pre skvalitnenie nášho spánku. Nízkotučné diéty sú spojené s vyšším rizikom výskytu zdravotných problémov, vrátane metabolického syndrómu a tiež môžu viesť k zvyšovaniu inzulínovej rezistencie, ktorá znemožňuje vášmu telu dobre pracovať s jeho vlastným inzulínom, čím vzniká dokonalé prostredie pre predčasný vznik cukrovky 2. typu.
Prečítajte si tiež: Tipy pre prípravu torty na prvé narodeniny
Ak sa zameriame len na podporu chudnutia, nedávne štúdie ukazujú, že diéty s vyšším obsahom tuku sú rovnako účinné, ako ich nízkotučný príbuzní. Žiadny extrém ale nie je riešením. Dlhodobo udržateľný zdravý životný štýl vytvoríte správnym kombinovaním surovín ako s nízkym tak s vysokým obsahom tuku.
Mýtus: Raňajky sú základ dňa
Fakt: Raňajky sú vo svojej podstate len ďalšie jedlo nášho dňa, rovnako ako olovrant. Nezáleží teda na tom, či raňajkujeme alebo nie, len tomu potom musíme prispôsobiť zvyšok nášho denného energetického príjmu. Výskum Davida Levitského napríklad naznačuje, že vynechanie raňajok môže mať za následok zníženie celodenného kalorického príjmu.
Princíp prerušovaného pôstu, počas ktorého sa raňajky buď preskakujú, alebo konzumujú neskôr počas dňa so sebou prináša celý rad výhod. Najviac by asi stálo za to vyzdvihnúť lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a zníženú náchylnosť k zápalom. Tento spôsob stravovania by ale nemal byť praktizovaný dospievajúcimi deťmi alebo ľuďmi so zvýšenou potrebou živín, ako sú tehotné ženy alebo osoby s určitým zdravotným postihnutím. Vynechanie jedla môže u týchto skupín mať zdravotné účinky naopak negatívne.
Na druhú stranu - niektoré výskumy ukazujú, že jesť viac kalórií v prvej polovici dňa môže spolu so zníženou frekvenciou jedál napomáhať pri redukcii telesnej hmotnosti a znižovať pravdepodobnosť výskytu zápalov. Nie je teda až tak podstatné, či raňajkujete, alebo nie. Prínosy pre zdravie sú totiž spojené ako s raňajkami, tak aj bez nich. Pokiaľ ale kopete za tím bohatých raňajok, nenechajte si ujsť naše pražené semienka s medom a škoricou, ktorým skvele pristane ako rastlinné mlieko, tak jogurtový parťák či čerstvé ovocie! Nech už ráno raňajkujete bohato, alebo vám stačí kúsok ovocia, prispôsobte tomu ďalší príjem živín.
Mýtus: Umelé sladidlá sú zdravšie ako cukor
Fakt: Príjem nutrične prázdnych sladidiel napríklad zvyšuje riziko výskytu cukrovky druhého typu tým, že negatívne ovplyvní náš črevný mikrobiom, čo vedie k častým výkyvom hladiny cukru v krvi. Pravidelný príjem týchto sladidiel je navyše medzi lekármi spájaný s celkovými vzorcami nezdravého životného štýlu. Výskum v tejto oblasti ale stále pokračuje a na potvrdenie týchto potenciálnych väzieb medzi mikrobiomom a umelými sladidlami sú potrebné ešte ďalšie kvalitné štúdie. Pokiaľ chcete mať nad svojím zdravím kontrolu, zvoľte radšej prírodné sladidlá, ako je napríklad kokosový cukor alebo panela. Vyhnete sa tak rafinovanému bielemu cukru, ale aj napriek tomu budú mať vaše pokrmy krásne sladučkú chuť.
Mýtus: Na pomere makroživín záleží viac ako na kvalite stravy
Fakt: Aj keď vyváženie makro pomerov môže prospieť zdraviu mnohými spôsobmi, najdôležitejším faktorom každej stravy je kvalita potravín, ktoré jete. Síce je možné schudnúť tým, že nebudete jesť nič iné ako vysoko spracované potraviny a predpripravené proteínové koktaily, ochudobníte sa ale o dôležité vitamíny a minerály, ktoré v týchto „blafoch“ nenájdete. A rozhodne potom nebudete zdravší. Telo radšej vyživte ozajstnými potravinami, ktoré vám zaručia dlhé a pevné zdravie!
Mýtus: Vlákninové doplnky nahradia zeleninu vo vašom jedálničku
Fakt: Hoci doplnky vlákniny môžu prospievať zdraviu tým, že zlepšujú stolicu a znižujú hladinu cukru v krvi, nemali by nahrádzať skutočné jedlo. Jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, fazuľa alebo ovocie či už sušené alebo čerstvé, obsahujú i ďalšie živiny a rastlinné zlúčeniny. Spoločná konzumácia týchto živín má blahodarné účinky na vaše zdravie, ktoré nemôžu byť nikdy nahradené doplnkami vlákniny ani inými vitamínmi. Zdravé tuky v avokáde pomáhajú vstrebávaniu alfa- a beta-karoténu z mrkvy.
Mýtus: Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu sú nezdravé
Fakt: Niektorí ľudia sú na cholesterol v strave citlivejší ako iní, ale do zdravej výživy všeobecne možno zahrnúť potraviny bohaté nielen na živiny, ale aj na cholesterol. Z časti na ňom totiž závisí správne fungovanie našej hormonálnej sústavy. Veľkým strašiakom v cholesterolovej hre sú vajíčka. Je pravda, že každučké skonzumované vajce, so svojimi 186 mg cholesterolu, predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu tejto steroidnej látky. Telo ale na jeho zdanlivý nadbytok reaguje tým, že zníži jeho vlastnú tvorbu. Vajíčka by sme teda mali konzumovať s mierou, ale ich spojitosťou s kardiovaskulárnymi ochoreniami sa naozaj trápiť nemusíme! Štúdie ukazujú, že zahrnutie výživných potravín bohatých na cholesterol ako sú vajcia a plnotučné jogurty do stravy, môže naopak zlepšiť vaše zdravie tým, že zvýši pocit plnosti a dodá dôležité živiny, ktoré iným potravinám chýbajú. Opäť ale platí pravidlo „všetko s mierou“! K regulácii „zlého“ cholesterolu napomáhajú orechy. Stačí ich hrsť denne!
Mýtus: Rýchle diéty sú efektívne
Fakt: Človek zvykne upútať najviac pozornosti, keď dokáže spraviť veľkú zmenu za krátky čas. Napríklad schudnúť 10 kilogramov za mesiac. Tu však nasleduje otázka: „Za akú cenu?“ Často tomu totiž predchádza nejaký extrémny prístup, ktorý nie je dlhodobo udržateľný. Zároveň pri takejto diéte nemáš šancu vybudovať si zdravé stravovacie návyky dôležité na udržanie hmotnosti. Po takejto diéte nastúpi tzv. jojo efekt a všetku zhodenú hmotnosť, možno aj viac, za nejaký čas naberieš naspäť. Za ideálny úbytok hmotnosti považujeme 0,5 - 1 % telesnej hmotnosti týždenne. Rýchle diéty preto nie sú efektívnym nástrojom, ako udržateľne schudnúť.
Mýtus: Cvičenie je jediný kľúč k chudnutiu
Fakt: Ak je reč o zdravom chudnutí, určite by mal byť jeho súčasťou aj pohyb. Cvičením dosiahneš vyšší energetický výdaj, čo ti môže pomôcť dostať sa do kalorického deficitu. A keďže podmienkou chudnutia je kalorický deficit, tak máš vyhraté. Alebo nie? Ak si zaradila pohyb, máš lepšie predpoklady na dosiahnutie kalorického deficitu. Musíš však riešiť aj svoj energetický príjem. Zníženie energetického obsahu v strave vedie k zníženiu telesnej hmotnosti aj bez zvýšenia telesnej aktivity.
Mýtus: Stačí jesť zdravo a schudnem
Na raňajky pomarančový džús s BIO bielym jogurtom, na obed šalát s BIO kuracím mäsom, avokádom a zálievkou, na večeru BIO mäso, BIO sója s orechmi, zeleninou a stále nemôžete schudnúť?
Fakt: Ani tie najzdravšie potraviny nemožno jesť v neobmedzenom množstve. Pridaním dresingu premeníme diétny šalát na kalorickú bombu, to isté platí aj pri ovocných džúsoch. Vždy je dôležité strážiť si celkový denný príjem energie a dodržiavať stanovený kalorický deficit. Konzumáciou biopotravín nebudeme štíhlejší, ale podporíme dobrú vec. Výhodou nákupu biopotravín je podpora myšlienky trvalo udržateľného poľnohospodárstva šetrného k životnému prostrediu, ochrany pohody hospodárskych zvierat a tiež podpora lokálnych farmárov.
Mýtus: Detoxikačné kúry sú nevyhnutné
Máte za to, že naše telo možno považovať za ekvivalent špinavej podlahy, ktorá sa raz za čas vyčistí a všetko bude šliapať, ako má?
Fakt: Aj keď nám detoxy sľubujú bezhraničné zdravie, rýchle schudnutie a dobre že nie aj nesmrteľnosť, neverte im. Ľudský organizmus sa toxických látok zbavuje neustále, a to pomocou pečene, obličiek a dýchacieho systému. Množstvo telu cudzích látok v našom organizme nezávisí od toho, či je jar alebo jeseň, závisí iba od funkcie týchto orgánov a tiež od miery, v akej tieto látky do organizmu vstupujú. Zdravé a funkčné telo získame iba dlhodobým zdravým stravovaním, pravidelným pohybom, obmedzením alkoholu a bojkotom fajčenia. Žiadna jednorazová detoxikácia pomocou ovocných štiav nie je z fyziologického hľadiska možná a za ušetrené peniaze si preto radšej kúpme niečo dobré pod zub.
Pitie ovocných a zeleninových štiav účinne pomáha pri znižovaní nadváhy? Nie je to pravda.
Mýtus: Musím jesť každé dve hodiny, aby som schudol
Ak do seba niečo napchám každé 2 hodiny, zrýchli sa mi metabolizmus a budem rýchlejšie chudnúť.
Fakt: Frekvencia denných jedál je čisto individuálna a aj tu platí pravidlo, že čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Niekto preferuje vyšší počet jedál v podobe menších porcií, niekto dá prednosť dvom energeticky bohatým jedlám denne. Ani jeden spôsob nie je chybný, a preto si môžeme bez obáv zvoliť taký počet jedál, ktorý najviac vyhovuje nášmu dennému rytmu.
Čo si predstaviť pod zdravým stravovaním?
Zdravé stravovanie je spôsob výživy, ktorý zabezpečuje optimálne fungovanie tela. Ide o konzumáciu rôznorodých potravín v primeraných množstvách. Tento prístup podporuje fyzické aj psychické zdravie a prevenciu rôznych ochorení.
Zdravé stravovanie zahŕňa rozloženie a príjem rôznych potravinových skupín. Ovocie a zelenina tvoria základ vyváženej stravy. Každý človek má iné energetické potreby v závislosti od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a celkového zdravotného stavu.
Jedlo má v našich životoch dôležité miesto. Okrem toho, že nám dodáva potrebnú energiu na každodenné fungovanie, nám robí radosť a je súčasťou spoločenských udalostí. To čo jeme nám nemusí slúžiť len ako palivo, dôležité je, aby sme si jedlo vedeli aj užiť a dopriať si to, čo môže byť menej výživné, ale robí nám to radosť. Ak si budeme isté potraviny, medzi ktoré patrí napríklad aj náš obľúbený cheesecake škatuľkovať ako nevhodné a zakázané, budeme po nich túžiť ešte viac. Výsledkom bude, že pri snahe potlačiť myšlienku na koláčik, naňho budeme myslieť častejšie. Ak je naša strava vyvážená, nemusíme si zakazovať menej výživné jedlá, lebo ich prirodzene konzumujeme menej.
Pitný režim je dôležitou súčasťou zdravého stravovania. Voda je nevyhnutná pre všetky telesné funkcie. Všeobecné odporúčanie na množstvo vody potrebnej pre dennú hydratáciu sa často pohybuje okolo 2,7 litra pre ženy a 3,7 litra pre mužov. Toto odporúčanie zahŕňa všetky zdroje tekutín, vrátane nápojov a vody obsiahnutej v potravinách.
Zdravé stravovanie zahŕňa aj vedomé stravovanie, čo znamená venovať pozornosť tomu, čo a ako jeme. Ide o:
- Pomalšie jedenie: Ktoré podporuje lepšie trávenie a signalizuje telu pocit sýtosti.
- Vedomé jedenie: Bez rozptýlení, ako je napríklad televízia, čo pomáha lepšie vnímať chuť a textúru potravín.
- Počúvanie tela: A jeho signálov o hlade a sýtosti, aby sa predišlo prejedaniu.
Zdravé stravovanie nie je len o konkrétnych potravinách, ale o celkovom prístupe k výžive a životnému štýlu. Je dôležité zamerať sa na vyváženú, pestrú a vedomú stravu, ktorá podporuje fyzické a duševné zdravie. Dôležité je prijímať stravu, ktorá zahŕňa všetky potravinové skupiny a nezabúdať na množstvo, rozvahu a individuálne potreby.
Ako si vytvoriť zdravý diétny plán
Ak chcete úspešne schudnúť, váš diétny plán, by sa mal prispôsobiť vášmu životu. Nie váš život jedlu. Takýto plán si môžete vytvoriť aj sami a my vám k tomu povieme všetko, čo potrebujete vedieť. V prvom rade by ste mali venovať zvýšenú pozornosť zloženiu potravín a ich kvalite. Sú potraviny, ktoré by mali tvoriť základ vášho jedálnička, a potom sú tu tie, ktoré by nemali v ňom čo hľadať. Strava v redukcii by mala byť bohatá na vlákninu a bielkoviny, vitamíny a minerály a v neposlednom rade by nemali chýbať zdravé tuky. Naopak, vyhýbať by ste sa mali potravinám, ktoré prešli priemyselným spracovaním a obsahujú veľké množstvo cukru, soli či bielej múky. Cukor, soľ a biela múka si zaslúžili pomenovanie „hrozná trojka“. Ich nadmerná konzumácia môže napáchať na ľudskom zdraví veľké škody. Okrem zväčšeného obvodu pása môžu spôsobiť diabetes 2. typu.
Aby ste vytvorili kalorický deficit potrebný na chudnutie, musíte vedieť koľko toho za deň, popri vašej dennej aktivite, môžete zjesť. Kalorickú hodnotu potravín vypočítate pomocou rôznych aplikácií. Denná spotreba kalórií sa určuje na základe veku, pohlavia, dennej aktivity, stavby tela, športovej aktivity či zdravotného stavu. Na internete je dnes množstvo kalkulačiek a vzorcov na výpočet potrebnej energie. Pripomeňme si, že 1 g tukov obsahuje približne 9 kcal, 1 g proteínov a sacharidov sú 4 kcal. Keď toto viete, vašu dennú dávku energie rozdeľte pomocou vyššie uvedených pomerov makroživín. Takýmto spôsobom zistíte ideálne množstvo tukov, cukrov a bielkovín. Samozrejme, dané pomery si môžete prispôsobovať svojím chutiam a potrebám. Ak ste viac „tukový“ typ znížte sacharidy a pridajte tuky. Proteíny by mali ostať na vysokej úrovni, nakoľko najlepšie zasýtia, chránia svaly a majú termogénny účinok. Pod bielkovinami si nemusíte predstaviť len hromady mäsa či vajec. Vďaka chutným proteínovým práškom si doma môžete pripraviť sladké dobroty, ktoré zaženú chute po sladkom, zasýtia a zároveň nakŕmia vaše svaly.
Po doplnkoch výživy podporujúce redukciu váhy by ste mali siahnuť v prípade, keď sa chudnutie zastavilo a to aj napriek tomu, že dodržujete potrebný deficit a vykonávate dostatok fyzickej aktivity. Suplementy na chudnutie sú tiež fajn, keď vám chýba „šťava“ a vy potrebujete pred tréningom nakopnúť, trápia vás chute alebo chcete váš tréning zefektívniť.
Stredomorská diéta
Pri chudnutí si môžete pomôcť Stredomorskou diétou, ku ktorej sme vám priniesli aj vzorový jedálniček. Mediteránna diéta v sebe zahŕňa všetky benefity stravy a životného štýlu zo Stredomoria. Olivový olej, chudé mäso, veľa rýb, celozrnné pečivo a množstvo čerstvej zeleniny, ovocia a orechov, to je v skratke základ tejto populárnej diéty. Okrem toho by ste mali jesť minimálne trikrát denne, tráviť aktívny čas na slnku a s priateľmi, s ktorými sa o svoje jedlo podelíte.
Vegánska strava
Ďalším skvelým tipom od nás je Vegánska strava, ktorá je rovnako vhodná do redukčnej diéty. Vegáni jedia málo spracovaných potravín, kvalitné tuky a neobmedzujú sa v zelenine, strukovinách a v ovocí. Aj keď rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, tak správnou kombináciou bielkovinových zdrojov tento nedostatok hravo a chutne zvládnete.
Chudnutie a JOJO efekt
JOJO efekt nie je nevyhnutným výsledkom znižovania hmotnosti u ľudí s nadváhou alebo obezitou. Dokazuje to viacero výskumov, ktoré sledovali dlhodobé výsledky redukcie hmotnosti. Zistili, že väčšina ľudí, ktorí chudnú správnym spôsobom, dokážu udržať nižšiu hmotnosť dlhé roky.
Tvrdenie, že schudnutie iba niekoľkých kilogramov nemá pri obezite žiadny zdravotný úžitok, je mýtus. Je vedecky dokázané, že aj malá redukcia nadmernej hmotnosti pri obezite, napríklad zníženie nadmerného telesného tuku o 5 percent, dokonca aj iba o 3 percentá, dokáže účinne znížiť riziká závažných chronických chorôb, akými je cukrovka druhého typu, srdcový infarkt alebo mozgová mŕtvica.