Zbaviť sa tuku na bruchu a dosiahnuť vytúžené „kocky“ je cieľom mnohých. Existuje množstvo rád, cvikov a diét, ktoré sľubujú zázračné výsledky. Realita je však často odlišná. Tento článok sa zameriava na vedecky podložené metódy a overené postupy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť viditeľné výsledky a získať pevné a ploché brucho. Zabudnite na bombastické titulky a sľuby o zázrakoch na počkanie. Zameriame sa na to, čo skutočne funguje.
Kalorický deficit: Kľúč k spaľovaniu tuku
Jediný overený spôsob, ako spustiť proces spaľovania tuku, je byť v kalorickom deficite. To znamená počas dňa prijať menej kalórií, ako spálite. Ak obmedzíte svoje kalórie o 50, budete chudnúť pomalšie, ako keby ste ich obmedzili o 100. Je však dôležité stanoviť si rozumnú hranicu, pri ktorej kalorický deficit nebude mať negatívny vplyv na vaše fungovanie a zdravie.
Štúdia fínskych vedcov skúmala vplyv kalorického deficitu na atlétoch s menej ako 10% podielom tuku v tele počas štyroch týždňov. Počas tohto obdobia prvá skupina stratila niečo málo tuku aj svalov. U žien je obzvlášť dôležité postupovať opatrne a nepreháňať to s kalorickým deficitom, pretože ich telo reaguje citlivejšie na výkyvy v kalóriách, najmä pri obmedzení sacharidov. Výskumy ukazujú, že viac ako 22% kalorický deficit môže ovplyvniť reprodukčné orgány a ovuláciu.
Chudnutie z konkrétnej partie: Mýtus alebo realita?
Veľa ľudí má partiu, ktorú by chceli zoštíhliť. Predstava, že môžete schudnúť priamo tam, kde chcete, je lákavá, ale realita je zložitejšia. Môže sa stať, že cvičíte brušáky a chudnete na bruchu, ale to ešte nie je dôkaz toho, že sa pri chudnutí dá zamerať na konkrétnu oblasť. Spaľovanie tuku nastáva v situácii, keď máte počas kalorického deficitu nedostatok energie a telo siahne na tukové zásoby.
Na začiatku všetkých fitness rád prevládala myšlienka, že ak si chcete vypracovať nejakú časť tela, mali by ste cvičiť práve tú. Ľudia sa namáhali a nič. V roku 1983 vedci testovali 27 dňový tréningový program pozostávajúci z brušákov a jeho vplyv na spaľovanie brušného tuku. Výsledok? V roku 2011 sa objavil podobný výskum, a prišiel na čo? O niečo neskôr prišla nová štúdia, ktorá skúmala, či je možné cvikmi na nohy chudnúť tuk na nohách. Skúmaní cvičenci vykonávali leg press jednou nohou a výsledky porovnávali oproti nohe, s ktorou necvičili. Výsledok bol ten, že trénovaná noha nemala väčší úbytok tuku ako netrénovaná.
Prečítajte si tiež: Ako zaradiť tvaroh do jedálnička pri cvičení
Avšak, pri detailnejšom pohľade na tieto štúdie si môžete všimnúť zaujímavú vec. V prípade prvých spomenutých štúdií skúmajúcich cviky na brucho nedošlo vôbec k úbytku tuku - teda nikde na tele. Keďže vôbec neubudlo z tuku, nedá sa povedať, že by cviky na brucho neviedli k plochejšiemu bruchu. V jednej štúdii rozdelili ženy s nadváhou do dvoch skupín. Jedna mala len úpravu stravy a druhej skupine upravili stravu aj cvičili brucho. Opäť to teda nenaznačuje, že by ste posilňovaním brušných svalov dosiahli ploché brucho. Avšak aj táto štúdia nemôže byť braná ako stopercentný dôkaz, že by cviky na brucho boli zbytočné. Brucho je skôr problémová partia, ktorá si posledné zvyšky nepoddajného tuku bude držať stoj čo stoj.
Aby sa vedci dopracovali k odpovedi, začali postupom času skúmať inú vec. Čo momentálne vieme naisto je len to, že cviky konkrétnej partie mobilizujú tuk v priľahlých oblastiach, ale nie nevyhnutne v danej oblasti. Napríklad, ak cvičíte ľavú nohu, budete určite spaľovať viac z ľavej nohy ako napríklad z chrbta. Jedna štúdia z roku 2017 prišla s podobnými výsledkami. Konkrétne zistila to, že silový tréning spodnej časti tela viedol k väčšiemu úbytku tuku zo spodnej časti tela a silový tréning hornej časti tela viedol k väčšiemu úbytku tuku z hornej časti tela.
Určite sa dá povedať, že len cvikmi na ploché brucho sa k plochému bruchu nedopracujete. Nevravím, že nemáte robiť plank, brušáky, skracovačky alebo iné cviky na brucho. Ak chcete, tak ich cvičte. Ale veľa si od toho nesľubujte. Pokiaľ ide o chudnutie z brucha, funguje to tak, že pri chudnutí chudnete celkovo zo všadial. Cvičenie je v tomto smere len pomôckou, s ktorou si trochu vybudujete svaly alebo aspoň si ich počas chudnutia udržíte.
Kardio a HIIT: Efektívne nástroje na spaľovanie tuku
Ak chcete čo najlepšie zaútočiť na tukové zásoby celkovo a teda aj na bruchu, nemali by ste behať dlhšiu vzdialenosť miernym tempom v rozmedzí 60-70% vášho maxima ako sa bežne radí na chudnutie. V štúdií porovnávali krátke intervalové šprinty oproti 60 minútovému vytrvalostnému kardiu pri tepovej frekvencii 65% maxima.
Ak ste niekedy hľadali rady o tom, ako rýchlo schudnúť, možno ste narazili aj na radu, aby ste cvičili s prázdnym žalúdkom, resp. cvičili nalačno. Nie že by to nebola pravda. Akurát, nie je to také jednoduché, ak nechcete skončiť so skinny fat postavou, teda postavou, kedy síce budete chudší, ale stále na sebe budete mať veľa tuku. Prázdny žalúdok totižto neznamená lačný stav. Keď niečo zjete, zvýši sa vám hladina inzulínu a vaše telo postupne začne prijímať živinu a energiu z jedla. Následne vám vytrávi, ustáli sa vám hladina inzulínu až do momentu, kedy opäť niečo zjete. V zásade, nie je dôležité cvičiť len v lačnom stave. Telo je v tomto zvláštne, pretože ako zdroje energie nevyužíva len zásoby energie vo svaloch (glykogén) a zásoby tuky. Ako energiu môže využívať aj vlastné svaly. Konkrétne tým, že rozloží svalové bunky, uvoľní sa energia a tú nasledne využíva namiesto tukových zásob. Ak sa pýtate prečo, tak to z toho dôvodu, že rozložiť tukové zásoby a dopraviť ich tam kde treba, nie je práve rýchly proces. Prísť o svaly je pri chudnutí to posledné čo by ste chceli, lebo ak budete strácať tuk, ale aj svaly, konečný výsledok bude zmenšená verzia seba samých. Okrem toho, cvičiť dlhodobo nalačno znamená aj to, že sa budete cítiť veľmi vyčerpaný. Cvičenie nalačno je teda dvojsečná zbraň.
Prečítajte si tiež: Sprievodca energetickou hodnotou potravín
Suplementy: Pomocníci alebo zbytočné výdavky?
Čo sa týka zachovania svalstva, tu prichádzajú na radu suplementy. Leucín je aminokyselina, ktorá je najdôležitejšia pre proteínovú syntézu a teda aj rast svalov, keďže sa na nej priamo podieľa. HMB je skratka od β-hydroxy β-metyl butyrát, čo je derivát vznikajúci z leucínu a podľa výskumov je veľmi účinný proti rozpadu svalov a má dokonca ešte silnejšie antikatabolické účinky ako leucín. HMB sa často predáva ako doplnok na podporu rastu svalov, ale na to to podľa mojich skúseností nemá žiadny efekt a veľa štúdií nemá žiadne presvedčivé dôkazy o tom, že na rast svalov by to bolo užitočné. Pokiaľ však ide o ochranu svalovej hmoty, je to jedna z najlepších vecí, ktorú môžete vyskúšať. A to najdôležitejšie, ak sa rozhodnete pre HMB, tak odporúčaná efektívna dávka pre dospelého muža je 2-3 gramy pred cvičením.
Doplnky sú veľkým biznisom. Škoda, že drvivá väčšina z nich neurobí vôbec nič okrem toho, že vám vyprázdnia peňaženku. Preto táta časť bude krátka a rýchla. Moc efektívnych doplnkov totižto nie je :D. Kofeín - nemôžete od neho čakať zázraky, ale pomáha zvýšiť bazálnu mieru metabolizmu hlavne ak ho suplementujete v tabletkách alebo prášku. Pokiaľ by ste chceli kvalitný doplnok na omega 3, snáď jediný, ktorý stojí za to na slovenskom trhu, je doplnok od MedPharma, ktorý zakúpite na prezdravie.sk. Iné doplnky obsahujú iba 30% podiel omega 3. Kofeíny nájdete napríklad na protein.sk alebo gymbeam.sk. Dopredu však upozorňujem, že od nich nemožno čakať zázraky.
Vláknina je užitočná nielen pre zdravý tráviaci trakt, ale dokáže pomôcť aj pri chudnutí. Vláknina v jedle prirodzene vedie v väčšiemu pocitu sýtosti, čím budete chcieť jesť menej často. A čo je asi najzaujímavejšie, môže mať vplyv aj na množstvo tuku v brušnej oblasti. V jednej štúdií pozorovali viac ako 1100 ľudí počas piatich rokov a zistili, že dodatočný príjem 10 gramov vlákniny vedie k pomalšiemu ukladaniu tuku v bruchu. Konkrétne bol o 3,7% pomalší v priebehu 5 rokov.
Alkohol a cukry: Nepriatelia plochého brucha?
Veľa debát sa vediet aj ohľadom toho, či môžete piť alkohol počas cvičenia. Problém je hlavné pitie alkoholu vo veľkých množstvách. Pokiaľ ide o mužov aj ženy, tak v tejto zaujímavej štúdií skúmali vplyv každodennej konzumácie alkoholu v dvoch prípadoch: každodenná konzumácia alkohol v malom vs. veľkom množstvo.
Naproti tomu, skutočným problémom je nadmerný príjem sacharidov a hlavne cukrov. Je dokázané, že prejedanie sa cukrami nie je vôbec zdravé, a dokonca aj vedie k nadmernému ukladaniu tuku na bruchu. Opäť však zdôrazňujem - problém je NADMERNÁ konzumácia.
Prečítajte si tiež: Mäsové fit recepty pripravené na oleji
HIIT na brucho: Efektívny tréning pre zaneprázdnených
HIIT (high intensity interval training), teda vysokointenzívny intervalový tréning, je efektívny a časovo úsporný typ tréningu, ktorý spestrí vašu cvičebnú rutinu. Počas pracovného intervalu cvičíte vo vysokom tempe a dávate do toho maximum, potom nasleduje pauza alebo ľahší aktívny pohyb.
Výhody HIIT na brucho:
- HIIT tréning na brucho je intenzívny a efektívny, takže stačí 10 až 15 minút, aby ste svaly poriadne zapojili.
- Môžete si zvoliť cviky na brucho podľa svojich cieľov, či už chcete posilniť core, zamerať sa na šikmé brušné svaly alebo spodné brucho. Navyše si sami nastavíte intenzitu. Začiatočníci môžu zaraďovať kratšie úseky cvičenia a dlhšie pauzy. Pokročilí zase môžu pauzu skrátiť alebo ju úplne vynechať a namiesto nej pridať cvik s nižšou intenzitou.
- HIIT cvičenie na brucho možno robiť s vlastnou váhou, čo znamená, že ho zvládnete aj doma alebo napríklad na cestách. Stačí vám len podložka alebo uterák, ktorý si dáte pod seba a môžete začať cvičiť.
- HIIT je náročný tréning, počas ktorého spálite veľa kalórií za krátky čas. Nakopnete tak metabolizmus, ktorý pofrčí na vyššie obrátky ešte niekoľko hodín po cvičení. Po intenzívnom tréningu, keď má telo vyššiu spotrebu kyslíka, totiž trvá dlhšie, než sa vráti do pokojového stavu. Tento efekt sa nazýva EPOC (excess post exercise oxygen consumption), čo je skratka z anglického názvu pre zvýšenú spotrebu kyslíka po cvičení. Vďaka tomu budete spaľovať extra kalórie ešte niekoľko hodín po skončení tréningu.
- Vypracované brušné svaly nielenže skvele vyzerajú, ale zvyšujú tiež funkčnú silu celého tela. Na ich dosiahnutie je však dôležité cvičiť pravidelne, aspoň 2-krát týždenne.
Vzorové HIIT tréningy na brucho:
Do HIITu na brucho môžete zaradiť cviky podľa vlastných cieľov a prispôsobiť si tak dĺžku intervalu cvičenia a pauzy.
1. HIIT na priame brušné svaly a spodné brucho
Tento tréning je ideálny pre každého, kto chce zamakať na six-packu a zamerať sa na spodné brucho. Pred cvičením sa mierne zahrejte, napríklad jumping jackmi alebo behaním na mieste, a rozhýbte svaly celého tela.
Striedavé priťahovanie kolien k hrudníku:
- Východisková poloha: Položte sa chrbtom na podložku. Hlavu, hornú časť chrbta a natiahnuté nohy zdvihnite pár centimetrov nad zem.
- Postup: S nádychom pritiahnite obomi rukami koleno jednej nohy k hrudníku. S výdychom nohu opäť natiahnite a pritiahnite druhú.
Sedy s natiahnutými pažami:
- Postup: S výdychom sa pomocou aktivácie brušných svalov plynule zdvihnite s natiahnutými pažami až do sedu, len s miernym pokrčením dolných končatín.
Kmity nohami:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a natiahnuté nohy zdvihnite pár centimetrov nad zem.
- Postup: Aktivujte brušné svaly a začnite kmitať natiahnutými nohami zo strany na stranu. Dynamicky striedajte kmity pravou cez ľavú a ľavou cez pravú. Pri cvičení nezabudnite dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov.
Tlesknutie pod kolenom:
- Východisková poloha: Posaďte sa na podložku a trup dajte do mierneho záklonu s tým, že chrbát držte v prirodzenom zakrivení a hlavu v predĺžení chrbtice. Mierne pokrčené nohy zdvihnite pár centimetrov nad zem. Natiahnuté paže zdvihnite a držte pozdĺž tela.
- Postup: S výdychom pritiahnite koleno jednej nohy k hrudníku a potom pod ním tlesknite. S nádychom vráťte nohu do východiskovej polohy a nadviažte opakovaním na druhú nohu.
Príťahy kolien s nadvihnutím panvy:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a paže položte pozdĺž tela, prípadne ich zasuňte trochu pod zadok ako oporu. Nohy mierne pokrčte v kolenách a zdvihnite ich pár centimetrov nad zem.
- Postup: S výdychom priťahujte mierne pokrčené nohy smerom k telu a potom zdvihnite panvu i spodnú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
2. HIIT na šikmé brušné svaly a stred tela
Tento tréning je ideálny pre každého, kto chce zamakať na strede tela a zamerať sa na šikmé brušné svaly (boky). Tie fungujú ako taký prirodzený korzet, ktorý pomáha sťahovať a spevňovať oblasť brucha.
Plank s prechodom na natiahnuté paže:
- Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do základného planku.
- Postup: S výdychom sa zdvihnite do planku na natiahnutých pažiach a potom sa hneď s nádychom vráťte do východiskovej pozície.
Dotýkanie sa päty:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a paže položte vedľa tela. Nohy zdvihnite a pokrčte do 90 stupňov.
- Postup: S výdychom sa pätou jednej nohy dotknite podložky a s nádychom ju vráťte späť. To isté zopakujte s druhou nohou. Chrbát sa celou plochou dotýka podložky po celý čas cviku.
Striedavé priťahovanie kolena a lakťa:
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a natiahnuté nohy zdvihnite pár centimetrov nad zem. Dotýkajte sa len mierne prstami hlavy a lakte držte otvorené.
- Postup: Aktivujte brušné svaly a s výdychom pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu, potom hneď pravé koleno k ľavému lakťu. Pokračujte v dynamickom striedaní priťahovania a naťahovania dolných končatín.
Striedavé zdvíhanie ruky a nohy:
- Východisková poloha: Položte sa chrbtom na podložku. Jednu ruku vzpažte a opačnú nohu nechajte natiahnutú. Druhú ruku potom priložte dlaňou k hlave a druhú nohu zase pokrčte v kolene.
- Postup: S výdychom zdvihnite natiahnutú ruku i nohu a snažte sa prstami dotknúť palca opačnej nohy. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
Prečo trénovať brucho?
Tréning brucha je často vnímaný len ako cesta k plochému bruchu a viditeľným „kockám“. V skutočnosti však ide o omnoho viac než len o estetiku. Brušné svaly sú súčasťou hlbokého stabilizačného systému tela, ktorý ovplyvňuje držanie tela, pohyb, dýchanie aj celkový pocit zo seba samého. Spevnený stred tela (core) je základom zdravého pohybu - bez neho nefunguje správne ani chôdza, ani drep, ani beh.
Tréning brucha by preto nemal byť doplnkom, ale prirodzenou súčasťou každého vyváženého tréningového plánu - či už cvičíte pre zdravie, výkon alebo vzhľad.
Benefity cvičenia brucha
Aj keď tréneri často upozorňujú, že „brušáky“ nie sú všetko, pravda je, že každý chce vyzerať lepšie. Cvičenie brucha neprináša len estetické výsledky v podobe plochého brucha alebo viditeľných svalov. Pravidelný a funkčný tréning stredu tela má pozitívny vplyv na zdravie, výkon aj kvalitu každodenného života. Je základom pre silu, stabilitu a pohyb bez bolesti.
Cvičenie brucha sa dá robiť doma a bez pomôcok, prípadne s jednoduchými pomôckami. Je dostupné pre každého a žiadna výhovorka „nemám čas“ neobstojí. Mnohé cviky zvládne každý, aj v obývačke. Nie je potrebná posilňovňa ani drahé vybavenie. Ak chcete, aby vám telo dobre slúžilo - trénujte brucho pravidelne a funkčne. Stačí 15-20 minút niekoľkokrát do týždňa a rozdiel pocítite sami. Nielen na pohľad, ale aj v každodennom živote.
Z čoho by sa mal skladať tréning brucha?
Efektívny tréning brucha by mal byť komplexný, vyvážený a zameraný na viac než len klasické skracovačky. Stred tela (core) tvorí hlboký systém svalov, ktoré pracujú pri každom pohybe - či už ide o šport, každodennú činnosť alebo správne držanie tela. Preto je dôležité, aby tréning brucha obsahoval viacero typov cvičení, ktoré rozvíjajú silu, stabilitu aj výdrž.
- Aktivácia core na začiatku tréningu: Na úvod tréningu je vhodné „prebudiť“ hlboké svaly stredu tela, aby sa do pohybu zapájali vedome a efektívne. Tento krok zároveň chráni pred kompenzáciami a preťažením iných častí tela (napr.
- Stabilizačné cviky: Cieľom stabilizačných cvičení je naučiť telo udržať pevný stred počas pohybu aj v statických pozíciách.
- Dynamické cviky na posilnenie brucha: Tieto cviky rozvíjajú silu a kontrolu pohybu cez dynamické zapájanie brušných svalov.
- Cviky na šikmé a hlboké brušné svaly: Šikmé svaly a hlboké vrstvy brucha sú dôležité pri rotácii trupu, udržiavaní rovnováhy a prevencii zranení.
- Výdržové a izometrické držania: Tieto cviky sú výborné na záver tréningu.
Ak sa tréning brucha skladá zo všetkých týchto častí, je nielen efektívny, ale aj bezpečný, vyvážený a dlhodobo udržateľný. Pomáha spevniť celý stred tela, predchádza bolestiam chrbta a zlepšuje celkovú pohybovú kvalitu.
4 tipy na cviky na brucho, ktoré zvládne každý
Tieto cviky na brucho sú jednoduché, efektívne a zvládne ich naozaj každý, bez ohľadu na vašu kondíciu. V nasledujúcich riadkoch vám ukážeme štyri cviky, ktoré vám pomôžu získať silné a pevné brušné svaly, a to aj bez potreby špeciálneho vybavenia.
- Rotácia s medicinbalom v sede (tzv. Pomaly otáčajte trupom doľava, potom doprava. Dýchanie: pri rotácii vydychujte, pri návrate do stredu sa nadýchnite. Tempo: pomalé, kontrolované pohyby.
- Dýchanie: nádych pri spúšťaní, výdych pri návrate. Tempo: pomalé, plynulé, bez švihu.
- Malým krokom posuňte pravú nohu do strany (cca 20-30 cm) a vráťte späť. Dýchanie: pravidelné, nezadržiavajte dych. Tempo: pomalé alebo mierne dynamické - ale vždy s dôrazom na stabilitu.
- V tejto pozícii chvíľu vydržte (napr. Dýchanie: nádych pri zdvihu, výdych pri návrate. Tempo: pomalé, silové. Pozor na: zadržiavanie dychu, nadmerné zaklonenie krku, rýchle „kmitanie“.
Tento cvik síce primárne neposilňuje brušné svaly, ale je kľúčový na vyváženie práce core - pretože zapája zadnú stranu trupu, ktorá s bruchom úzko spolupracuje.
Návrh kompletného a kvalitného tréningu na brucho pre každého
Tu je návrh kompletného a kvalitného tréningu na brucho, ktorý je vhodný pre úplne každého a dá sa pohodlne odcvičiť doma v obývačke - bez pomôcok. Ak chcete, aby vám telo dobre slúžilo, začnite od stredu. Silné a pevné brucho je základ silného a zdravého tela. Stačí len pravidelnosť, trpezlivosť a dôraz na techniku. A hlavne. Vytrvajte!
Strava pre dokonalé brucho: Čo jesť a piť?
Pevné brucho je často akýmsi symbolom dokonalej formy, jednoduchým meradlom úspešnosti v budovaní svalovej hmoty, fitness postavy a vyrysovania. Tréning je alfou a omegou vášho snaženia, ale bez správnej výživy to nepôjde. Brušné tehličky máme všetci, ide len o to docieliť schudnutím prebytočného tuku v brušnej oblasti. Tréning nie je všetko a zhruba 60% úspechu v budovaní svalnatej a vyrysovanej postavy tkvie v strave a vyváženom pomere živín, ktoré prijímate.
Základy výživy: Sacharidy, bielkoviny, tuky
V našej strave sa nachádzajú tri makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky. Správny pomer týchto makroživín je dôležitý nielen pre viditeľné tehličky na bruchu, ale aj pre celkové zdravie. Každá z makroživín obsahuje určité množstvo energie, ktorú organizmus poskytuje.
- 1 gram sacharidov poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
- 1 gram bielkovín poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
- 1 gram tuku poskytuje organizmu 9 kcal (38 kJ)
Príjem energie zo správne rozložených makroživín počas dňa je rozhodujúcim činiteľom nášho úspechu. Ak prijímame viac energie, než potrebujeme, nemôžeme strácať tuk. Nemožno chudnúť lokálne. Ak teda hovorím o znižovaní tuku v oblasti brucha, súvisí to so znižovaním množstva telesného tuku na celej postave. O tom, odkiaľ sa primárne pri chudnutí bude tuk odbúravať, rozhoduje veľa faktorov. Od genetických predispozícií po hormonálny systém, keď najmä ženy môžu zažívať doslova muky pri snahách o redukciu tukového tkaniva na stehnách, brušnej oblasti a na pozadí. Vo svojej strave teda musíte zaistiť nedostatok energie a dostať sa tak do stavu kalorického deficitu s adekvátnym zastúpením makroživín.
Koľko sacharidov, bielkovín a tukov jesť?
Optimálnym pomerom jednotlivých živín zaistíte dostatok stavebných a ochranných látok pre zdravé chudnutie a zamedzenie straty svalovej hmoty, a to opäť nie lokálne, ale z celého tela. Vo vašej strave by tak spravidla mali prevažovať sacharidy (niekto naopak môže preferovať tuky), ktoré predstavujú približne 40 - 50 % celkového energetického príjmu.
Sacharidy hľadajte v komplexných zdrojoch, ako je:
- ryža
- celozrnné obilniny v podobe cestovín a pečiva
- zemiaky, sladké zemiaky
- ovsené vločky
- pseudoobilniny (bezlepková quinoa, amarant a pšeno)
- strukoviny
- ovocie a zelenina
Ďalších zhruba 10 - 35 % energie by mali zaberať bielkoviny. Príjem bielkovín by tak mohol byť v rozmedzí 1,4 - 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny chránia vašu svalovú hmotu pred katabolizmom (v čase kalorického deficitu) a spoločne s energetickým príjmom rozhodujú o úspešnej či neúspešnej snahe o nabratie svalovej hmoty. Tieto procesy priamo rozhodujú o výsledku vášho snaženia v posilňovni.
Medzi dobré zdroje bielkovín nepatrí len proteínový nápoj, ale hlavne:
- Biele chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie), chudé hovädzie mäso
- Ryby a morské plody
- Mliečne výrobky
- Vajcia
- Strukoviny (cícer, fazuľa mungo, červená šošovica, fermentovaná sója - Miso, Natto alebo Tempeh)
- Orechy
- Šmakoun
Kvalitný srvátkový alebo viaczložkový rastlinný (vegan) proteín nám pomôže doplniť bielkoviny kedykoľvek počas dňa alebo v kritickom období po tréningu. Príjem bielkovín pri chudnutí by mal byť o niečo vyšší, je to najmä kvôli ochrane svalového tkaniva pri chudnutí.
Poslednou živinou v našom jedálničku sú tuky. Príjem tukov spravidla predstavuje zhruba 20 - 30 % energetického príjmu (opäť záleží na preferencii tuk verzus sacharidy). Tuky sú potrebné pre správne fungovanie hormonálneho systému na čele s fitness kráľom testosterónom a pre správne vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Tuky spravidla prijmete najmä v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami, a tak idú tieto dve makroživiny ruka v ruke.
Medzi dobré zdroje tukov patria:
- avokádo
- prirodzene tučné potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby a morské plody (2 - 3 krát týždenne, inak zvážiť suplementáciu rybím olejom)
- olivy a orechy
- do studenej kuchyne patrí extra panenský olivový olej a na tepelnú úpravu použijeme napríklad roztopené maslo ghí (252 °C), rafinovaný avokádový olej (271 °C), rafinovaný repkový olej alebo rafinovaný slnečnicový olej (ideálne s vysokým zastúpením kyseliny olejovej)
Nezabúdajte ani na ovocie a zeleninu!
Vďaka preferencii celozrnných obilnín, minimálne priemyselne spracovaných obilnín a strukovín zvýšite svoj príjem pre zdravie nevyhnutnej vlákniny. Vláknina pomáha s optimálnym trávením potravy a vyživuje črevný mikrobióm alias črevnú mikroflóru. Podľa výživových odporúčaní pre Slovensko by malo dôjsť k navýšeniu príjmu zeleniny minimálne na 400 gramov (3 - 4 porcie) a príjem ovocia by mal byť minimálne 200 gramov (1 - 2 porcie) za deň. Prijímajte aspoň 25 - 30 g vlákniny denne.
#