Čo robí rybu rybou: Komplexný sprievodca prípravou a benefitmi

sabor peruano
Rate this post

Ryby sú zdravé, chutné a mimoriadne všestranné. Dajú sa pripraviť na množstvo spôsobov, od varenia v pare až po grilovanie. Jedným z najjednoduchších a najchutnejších spôsobov je opečenie na masle. Tento článok sa zameriava na prípravu rýb s dôrazom na ich nutričné benefity a rôzne spôsoby ich úpravy.

Prečo si vybrať rybu pripravenú na masle?

Príprava rýb na masle má niekoľko výhod:

  • Rýchlosť a jednoduchosť: Opečenie ryby na panvici je rýchly a jednoduchý spôsob, ako pripraviť chutné jedlo aj počas rušných dní.
  • Bohatá chuť: Maslo dodáva rybe bohatú, orieškovú chuť, ktorá perfektne dopĺňa jej jemnú chuť.
  • Zdravé tuky: Ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a mozgu.
  • Nízkokalorické: Ryby sú nízkokalorické a bohaté na bielkoviny, čo z nich robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí si strážia líniu.

Ako si vybrať správnu rybu

Na prípravu na masle sa hodia rôzne druhy rýb. Medzi najobľúbenejšie patria:

  • Treska: Jemná, biela ryba s neutrálnou chuťou, ktorá dobre absorbuje chute masla a byliniek.
  • Losos: Tučnejšia ryba s výraznou chuťou, ktorá sa výborne hodí k maslu a citrónu.
  • Pstruh: Jemná ryba so sladkastou chuťou, ktorá sa skvele hodí k mandliam a bylinkám.
  • Tuniak: Ryba s pevnou textúrou a bohatou chuťou, ktorá sa hodí k pikantnejším príchutiam.
  • Makrela: Tučná ryba s výraznou chuťou, bohatá na omega-3 mastné kyseliny.

Pri výbere ryby dbajte na to, aby bola čerstvá. Čerstvá ryba by mala mať jasné oči, lesklú pokožku a nemala by mať nepríjemný zápach. Ak kupujete filé, uistite sa, že sú pevné a nemajú žiadne známky vysušenia.

Mrazené ryby: Áno alebo nie?

Losos sa na pevninu dostane mrazený, a ak bude mať šťastie na priebeh prepravy aj skladovanie, tak nerozmrzne, kým vám nepadne do rúk. Je s takou rybou niečo v neporiadku? Je zle, keď si ju kúpite mrazenú? Samozrejme, že nie je. Pre tento spôsob lovu a rýchleho zmrazenia sa vžilo označenie FAS (frozen at sea, zamrazené na mori). Ak toto nájdete napísané na obale, uznanlivo pokývajte hlavou a rybu si pokojne kúpte. Ďalej preskúmajte obsah balenia, kam až vaše oko skrz igelit dovidí. Nájsť by ste mali pekné, v podstate lesklé kúsky rýb, bez prítomnosti bielych, mrazom spálených, suchých miest a bez hromady ľadových kryštálikov v balení. Tie sú obyčajne známkou toho, že ryba rozmrzla a zase zmrzla. Pochopiteľne by balenie nemalo byť deravé ale vzduchotesné a dátum výroby, ak ho dohľadáte, by nemal ležať ďalej ako tri mesiace v histórii. Na ochranu citlivého rybieho mäsa pred mrazom sa niekedy pri mrazení používa tenká vrstva ľadu, ktorou sa ryba alebo filety obalia. Často to uvidíte napríklad na krevetách, vyzerajú ako keby boli uväznené v tenkom kúsku skla.

Prečítajte si tiež: Jednoduché lasagne s mäsom

Vhodné panvice na prípravu rýb

Na prípravu rýb na panvici nie je potrebná žiadna špeciálna panvica. Ideálne je použiť univerzálnu panvicu s nepriľnavým povrchom, ktorá zabráni prilepeniu ryby.

Príprava ryby pred pečením

Pred pečením rybu dôkladne osušte papierovou utierkou. Tým sa zabezpečí, že sa ryba na panvici opečie do zlatista a nebude sa dusiť vo vlastnej šťave. Rybu osoľte a okoreňte podľa chuti. Môžete použiť len soľ a korenie, alebo pridať aj iné korenie a bylinky, ako napríklad tymian, petržlen, cesnak alebo citrónovú kôru.

Správny postup pečenia

  1. Rozohrejte panvicu: Na strednom ohni rozohrejte panvicu. Pridajte maslo a nechajte ho rozpustiť. Dávajte pozor, aby sa maslo nepripálilo. Môžete použiť aj ghí, prepustené maslo, ktoré má vyšší bod zadymenia. Teplota rozpálenej panvice by mala byť okolo 150 stupňov. Rybu však vkladajte, až keď bude tuk v panvici naozaj rozpálený. Pokiaľ nebude mať dostatočnú teplotu, vytekajúce šťavy sa prichytia na panvičku a kúsok mäsa sa pri obracaní alebo vyberaní rozpadne. Na pečenie rýb je najlepšie použiť kvalitné maslo. Maslo dodá rybe bohatú chuť a zlatistú farbu.
  2. Opečte rybu: Keď je maslo rozpálené, vložte rybu na panvicu. Ak pečiete rybie filé s kožou, položte ich na panvicu kožou dole. Opečte rybu z jednej strany 4-5 minút, alebo kým nie je zlatistá a ľahko sa oddeľuje od panvice. Pečte rybu v jednej vrstve, aby sa rovnomerne opekala. Ak máte veľa ryby, pečte ju radšej na viackrát. Počas pečenia s rybou nehýbte. Nechajte ju, nech sa opečie do zlatista.
  3. Otočte rybu: Opatrne otočte rybu a opečte ju z druhej strany ďalšie 2-3 minúty, alebo kým nie je úplne prepečená. Dĺžka pečenia závisí od hrúbky ryby.
  4. Dopečte v rúre (voliteľné): Pre extra šťavnatosť môžete rybu dopekať v rúre vyhriatej na 50 stupňov Celzia po dobu 5 minút.

Dôležité tipy pre dokonalú rybu na masle

  • Teplota: Teplota rozpálenej panvice by mala byť okolo 150 stupňov. Rybu však vkladajte, až keď bude tuk v panvici naozaj rozpálený. Pokiaľ nebude mať dostatočnú teplotu, vytekajúce šťavy sa prichytia na panvičku a kúsok mäsa sa pri obracaní alebo vyberaní rozpadne.
  • Maslo: Na pečenie rýb je najlepšie použiť kvalitné maslo. Maslo dodá rybe bohatú chuť a zlatistú farbu.
  • Nepreťažujte panvicu: Pečte rybu v jednej vrstve, aby sa rovnomerne opekala. Ak máte veľa ryby, pečte ju radšej na viackrát.
  • Nehýbte s rybou: Počas pečenia s rybou nehýbte. Nechajte ju, nech sa opečie do zlatista.
  • Používajte čerstvé bylinky: Čerstvé bylinky dodajú rybe sviežu chuť a vôňu.
  • Citrón: Citrónová šťava dokonale dopĺňa chuť ryby. Po upečení pokvapkajte rybu citrónovou šťavou.

Recepty na prípravu rýb na masle

Treska na masle s bylinkami

Ingrediencie:

  • 4 filety z tresky
  • 2 lyžice masla
  • 1 lyžica olivového oleja
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • Čerstvé bylinky (petržlen, tymian, pažítka)
  • Citrónová šťava

Postup:

  1. Tresku osušte papierovou utierkou a osoľte a okoreňte.
  2. Na panvici rozohrejte maslo a olivový olej.
  3. Vložte tresku na panvicu a opečte ju z každej strany 4-5 minút, alebo kým nie je prepečená.
  4. Posypte tresku čerstvými bylinkami a pokvapkajte citrónovou šťavou.
  5. Podávajte s obľúbenou prílohou.

Losos na masle s citrónom

Ingrediencie:

  • 4 filety z lososa
  • 2 lyžice masla
  • 1 citrón
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • Čerstvý kôpor

Postup:

  1. Lososa osušte papierovou utierkou a osoľte a okoreňte.
  2. Na panvici rozohrejte maslo.
  3. Vložte lososa na panvicu a opečte ho z každej strany 4-5 minút, alebo kým nie je prepečený.
  4. Nakrájajte citrón na plátky a položte ich na lososa.
  5. Posypte lososa čerstvým kôprom.
  6. Podávajte s obľúbenou prílohou.

Ryba po mlynársky

Ingrediencie:

  • 4 filety z bielej ryby (treska, zubáč, ostriež)
  • 1/2 šálky hladkej múky
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • 1/4 čajovej lyžičky sušeného cesnaku
  • 2 lyžice masla
  • Citrónové plátky na ozdobu

Postup:

  1. Rybie filety osušte papierovou utierkou.
  2. V plytkej miske zmiešajte múku, soľ, korenie a sušený cesnak.
  3. Rybie filety obaľte v múčnej zmesi, pričom prebytočnú múku otraste.
  4. Na panvici rozohrejte maslo na strednom ohni.
  5. Rybie filety opečte na panvici z oboch strán dozlatista a do chrumkava, približne 3-4 minúty z každej strany.
  6. Podávajte ihneď, ozdobené plátkami citróna.

Treska na masle s bylinkami a citrónovou marinádou

Ingrediencie:

  • 4 filety z aljašskej tresky
  • Citrónová šťava
  • Morská soľ
  • Čerstvé bylinky (pažítka, medvedí cesnak, petržlenová vňať)
  • Maslo

Postup:

  1. Tresku nechajte rozmraziť pri izbovej teplote, umyte ju a osušte papierovou utierkou. Vložte do pekáčika.
  2. Osoľte z oboch strán.
  3. Vytlačte citrón a pokvapkajte rybu citrónovou šťavou. Nechajte v slano-kyslej marináde asi 2 hodiny odpočívať v chladničke.
  4. Pokrájajte na drobno pažítku, medvedí cesnak a petržlenovú vňať. Môžete použiť akékoľvek čerstvé bylinky podľa vlastnej chuti, výberu a možností.
  5. Pripravenú rybu husto posypte pokrájanými bylinkami.
  6. Na každú rybku položte silný plátok čerstvého masla.

Rybie filé na masle - klasika, ktorá nikdy neomrzí

Tento recept je obľúbený už celé generácie. Kombinácia jemného rybieho mäsa a maslovej chuti je neodolateľná a vždy zaručí úspech. Navyše, ryby sú bohaté na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny, ktoré prospievajú srdcu, mozgu aj celkovej vitalite.

Pri výbere rybieho filé máte na výber viacero možností - najčastejšie sa používa treska, pangasius, losos alebo aljašská šťuka. Každý druh má trochu inú chuť, no všetky sa hodia na prípravu na masle.

Variácia receptu: Rybie filé na masle so zeleninou

Ak chcete jedlo ešte zdravšie a farebnejšie, pridajte k rybe zeleninu. Hodí sa najmä: brokolica, mrkva, hrášok, cuketa, špenát.

Prečítajte si tiež: Zdravie v každej šálke čaju

Rybie filé - kocky na masle

Ak máte radšej kompaktnejšie kúsky, zvoľte kocky. Ak máte mrazené rybie filé, nechajte ho rozmraziť pomaly v chladničke. Na panvici rozohrejte maslo. Podávajte so zemiakmi, ryžou alebo čerstvým zeleninovým šalátom. Rybie filé na masle je rýchle, chutné a univerzálne jedlo, ktoré zvládne každý. Vždy poteší svojou jemnosťou a sviežou chuťou.

Ryby a zdravie: Prečo jesť ryby pravidelne?

Ryby majú povesť výživnej potraviny, ktorá určite patrí do zdravého jedálnička. Nie je náhoda, že napríklad stredomorská strava bohatá na ryby, je považovaná za jednu z najzdravších. Ryby sú totiž plné esenciálnych živín a ich pravidelná konzumácia sa môže odraziť na lepšej kondícii mozgu či srdca, pričom má mnoho ďalších benefitov. Práve ryby nie sú len taká hocijaká potravina. Nie len tak pre nič za nič sa ukazuje, že častejšia konzumácia rýb je spojená s celkovo lepším zdravím a dokonca aj nižšou úmrtnosť na nádorové alebo srdcové ochorenia.

Nutričné hodnoty rýb

Ryby sú známe najmä kvôli svojmu vysokému podielu bielkovín a zdravých tukov. Už menej ľudí však vie, že okrem toho by sme si ich mali ceniť aj kvôli množstvu mikroživín, ktoré v sebe skrývajú.

  • Bielkoviny: Ryby sú skvelým zdrojom plnohodnotných bielkovín. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čiže tie, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať v potrave. V priemere obsahujú 20 g bielkovín na 100 g surovej ryby, čo znamená, že sú na tom prakticky rovnako ako mäso.
  • Tuky: Ryby sú vo svete potravín celkom unikát, čo sa týka obsahu tuku. Sú totiž výnimočne bohaté na zdravé tuky v podobe polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré sú preslávené hlavne kvôli svojim pozitívnym účinkoch na naše srdce alebo napríklad mozog. U niektorých druhov rýb tvoria PUFA až 30 - 40 % podiel tuku. Také zloženie má napríklad atlantický losos alebo makrela. Morské ryby si najviac ceníme kvôli ich obsahu omega-3 mastných kyselín, a to konkrétne tých s dlhým reťazcom - kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Sú to polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú mnoho dokázaných zdravotných benefitov. EPA a DHA nenájdeme vo významnom množstve prakticky nikde inde, iba v rybách. Presne to z nich robí tak výnimočné potraviny a často tak o rybách budete počuť práve v súvislosti s omega-3.
  • Vitamíny: Ryby nie sú bohaté len na zdravé tuky a bielkoviny, ale majú aj mnoho mikroživín, vrátane vitamínov. Vitamín D si zaslúži prvé miesto, pretože všeobecne ho nájdeme vo veľmi málo potravinách. Je ťažké získať ho zo stravy, a pritom je tak dôležitý pre našu imunitu, kosti aj celkové zdravie. Tučné ryby (makrela, losos, sleď, atď.), ako jeho najlepší potravinový zdroj, tu tak majú nezastupiteľnú úlohu. Vitamín B12 je originálny tým, že sa nachádza takmer výhradne v živočíšnych potravinách. Ryby nie sú výnimkou a môžu byť tým najlepším zdrojom napríklad pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú mäsu. Ďalšie vitamíny: vitamín B6, vitamín B3, vitamín A.
  • Minerálne látky: Ešte viac ako na vitamíny sú ryby bohaté na minerálne látky. Jód je nutný pre normálnu funkciu štítnej žľazy a v strave je dôležitý obzvlášť v dobe tehotenstva, pretože sa podieľa na správnom vývoji mozgu plodu. 100 g niektorých morských rýb, napríklad makrely, vie poskytnúť celodennú dávku jódu. Selén nesmieme vynechať, pretože ho je v potravinách všeobecne málo. Ryby sú tak skvelým spôsobom, ako prirodzene získať tento antioxidant. Ďalšie minerálne látky: zinok, železo, vápnik.

Benefity konzumácie rýb

  1. Ochrana srdca a ciev: Pravidelná konzumácia rýb je jednou z tých vecí, ktoré môžeme robiť, keď sa chceme vyhnúť srdcovo - cievnym problémom. Ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby aspoň 1 - 2 týždenne, a to najmä druhy bohaté na omega-3 MK, majú až o zhruba 36 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby.
  2. Antioxidačné účinky: Ryby obsahujú látky, ktoré pomáhajú naše telo chrániť pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Tento účinok môže byť potom spojený s nižším rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú metabolické poruchy (napr. diabetes 2. typu) alebo neurodegeneratívne ochorenia (napr. Alzheimerova choroba).
  3. Podpora nervového systému: Ochrana nervového systému je jedným z top benefitov rýb v jedálničku. Hlavnú úlohu tu hrá omega-3 mastná kyselina DHA, ktorá je nutnou stavebnou časťou membrán nervových buniek (neurónov). Vďaka tomu pomáha chrániť mozog a nervový systém, ale zároveň ju telo nutne potrebuje pre ich vývoj. Aj preto by mali o jej príjem dbať aj tehotné ženy, aby zabezpečili čo najlepší vývoj mozgu svojho potomka.
  4. Spomalenie starnutia: Ryby sa hodí jesť aj vtedy, keď chceme žiť čo najdlhšie a pritom si udržať dobré zdravie. Výskumy nám totiž naznačujú, že existuje súvislosť medzi množstvom omega-3 MK v krvi a rýchlosťou skracovania telomérov.
  5. Podpora chudnutia: Ryby môžu byť skvelým pomocníkom aj pri chudnutí. Ich veľkou výhodou je totiž schopnosť dobre zasýtiť a aj udržať pocit sýtosti na dlhší čas. Za tento efekt môže v prvom rade vysoký podiel bielkovín, ktoré zasýtia najlepšie zo všetkých živín.
  6. Zdravé kosti: Ryby nezanedbávajú ani naše kosti, a to najmä vďaka obsahu vitamínu D. Ten totiž podporuje vstrebávanie vápnika. Navyše, vápnik získame aj z rýb, ktoré jedávame spolu s kosťami, napríklad sardinky.

Odporúčaná konzumácia a doplnky

Odborníci sa zhodujú na tom, že za týždeň by sme si mali dať 1 - 2 porcie rýb, a to ideálne tučné morské ryby. Podľa EFSA by mal zdravý dospelý človek denne prijať 250 mg EPA a DHA. Rybí olej môže byť dobrý spôsob, ako obohatiť vašu výživu o tieto mastné kyseliny, keď nekonzumujete dostatočné množstvo rýb.

Riziká konzumácie rýb

Určite ste sa už stretli s tým, že niekto sa rybám vyhýba kvôli tomu, že obsahujú ťažké kovy a ďalšie škodlivé látky, ktoré sa do nich dostali z okolitého prostredia. Pravdou je, že v rybách ich naozaj môžeme nájsť.

Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu džemu z čiernych ríbezlí a egrešov

  • Ťažké kovy: Ortuť je určite na prvej priečke, keď hovoríme o obsahu ťažkých kovov v rybách. Všeobecne platí, že čím je ryba väčšia, staršia a je vyššie v potravinovom reťazci, tým viac ortuti sa v nej môže počas jej života nahromadiť. Najviac tohto ťažkého kovu obsahujú predátorské druhy rýb.
  • Dioxíny a PCB: Okrem ortuti sa môžu do tela ryby dostať napríklad aj tzv. dioxíny a polychlórované bifenyly (PCBs). Ide o chemikálie, ktoré sa dostávajú do vody napríklad zo spaľovania odpadu alebo priemyselných procesov. Tieto látky s karcinogénnymi účinkami sa hromadia v tuku a tým pádom môžu byť prítomné v tučných rybách.
  • Parazity a baktérie: Sushi či napríklad sashimi, ktorých súčasťou sú surové ryby, mnohí z nás považujeme za gurmánsky zážitok. Nemali by sme však zabúdať na to, že so sebou nesú aj nejaké zdravotné riziká. Ryby totiž môžu obsahovať parazity, vírusy alebo baktérie, ako napríklad salmonelu alebo listériu.

Ryby v konzerve

Panuje taká predstava, že ryby v konzerve sú škodlivé. Nemusíte sa však báť, žiadne nebezpečné látky sa do ryby z plechovky nedostanú. Čo sa týka obsahu ortuti, platí to, čo sme spomínali vyššie. Ryby v konzerve tak práveže môžu byť skvelým spôsobom, ako dostať túto potravinu do nášho jedálnička.

Pre koho sú ryby rizikové?

Ryby sú zdravé, ale predsa len niektoré osoby by si mali dávať pozor, aké ryby vyberajú, a to hlavne kvôli spomínaným toxickým látkam, ktoré môžu obsahovať. Tehotné a dojčiace ženy by sa mali vyhýbať rybám, ktoré môžu mať vysoké hladiny ortuti. Ostatné druhy sú vhodné aj pre tehotné a mali by ich jesť ideálne 1 - 2x týždenne, pretože obsahujú živiny dôležité pre vývoj dieťaťa. Deťom do 6 rokov by sa tiež nemali dávať ryby na vrchole potravinového reťazca.

Ryby pri chudnutí

Ryby by mali byť súčasťou jedálnička aspoň dvakrát týždenne. Rybie mäso má vysoký obsah vody a minimálne množstvo tukov, čo z neho robí ideálnu potravinu pre tých, ktorí chcú schudnúť. Okrem toho, ryby sú účinnou prevenciou pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a patria medzi najmäkšie druhy mäsa. Ich tuk má vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre telo prospešné. Aj tučnejšie druhy rýb, ako napríklad losos, makrela, tuniak či sleď, majú lepšie kalorické a výživové hodnoty ako iné druhy mäsa.

Ako vybrať a pripraviť tresku

Ak chcete využívať ryby na chudnutie, vyhýbajte sa výrobkom v olejovom, paradajkovom či inak ochutenom náleve. Najvhodnejšie sú ryby vo vlastnej šťave, čerstvé alebo mrazené. Uprednostnite čerstvé filety pred mrazenými. Ak máte mrazené filety, rozmrazujte ich pomaly v chladničke, najlepšie cez noc, a potom ich dobre vysušte kuchynským papierom.

Diétne spôsoby prípravy

Dôležitá je kuchynská príprava rýb - nevhodné je pripravovať si ryby na masle a vyprážať ich v cestíčku, pretože tým výrazne zvyšujete ich energetickú hodnotu. Pečenie rýb v alobale je vhodný spôsob na prípravu diétnych jedál. Mäso nebude mať po tejto tepelnej úprave chrumkavú kôrku, ale bude veľmi chutné a šťavnaté. Ryby pečieme v celku, alebo pokrájané na porcie. Pečieme ich na panvici, v rúre, alebo v konvektomate. Celé ryby pred pečením posolíme, okoreníme, nezabudnite na brušnú dutinu. Po vypražení necháme ryby odkvapkať, alebo ich uložíme na papierové obrúsky, ktoré vysajú prebytočný tuk.

Recepty na diétnu mrazenú tresku

  1. Treska Dusená na Masle

    • Ingrediencie: Treska filety, Maslo (trochu), Soľ, korenie, Voliteľné: Hráškové, mrkvové alebo tekvicové pyré, mrkvový šalát s jablkami ako príloha
    • Postup: Tresku pripravujeme vždy čerstvé, tesne pred podávaním. Troška masla alebo olivového oleja, rozohriať, pridať okorenené a osolené filé, dusiť domäkka. Ako diétnu prílohu môžeme zvoliť hráškové, mrkvové či tekvicové pyré, alebo aj klasický mrkvový šalát s jablkami. Najlepšie chutí treska na masle z filetov chladených.

  2. Pečená Treska so Zeleninou

    • Ingrediencie: Mrazená treska filety, Olivový olej, Citrónová šťava, Mrazená zelenina (napr. brokolica, mrkva, hrášok), Šampiňóny, Soľ, korenie
    • Postup: Tresku mierne osolíme a okoreníme z oboch strán. Potom ju dáme na alobal, kde ju pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou. Nakoniec ju zasypeme mrazenou zeleninou, ktorú sme predtým trochu nahriali nad parou. Pridáme aj na plátky nakrájané šampiňóny. Pečieme v rúre na 180°C, kým ryba nie je hotová a zelenina mäkká.

  3. Zapekaná Treska s Mozzarellou

    • Ingrediencie: Mrazená treska filety, Paradajkový pretlak, Mozzarella, Bazalka, Soľ, korenie
    • Postup: Vezmeme si zapekaciu misku, do nej položíme tresku, polejeme paradajkovým pretlakom. Na to naukladáme nakrájané plátky mozzarelly, posypeme bazalkou. Pečieme v rúre na 180°C, kým sa syr nerozpustí a ryba nie je hotová.

  4. Treska s Jogurtom a Syrom

    • Ingrediencie: Mrazená treska filety, Biely jogurt, Mlieko, Cibuľa, Syr, Soľ, korenie
    • Postup: Rybu nakrájame na kúsky. Jogurt rozmiešame s mliekom a zalejeme ryby. Necháme odležať hodinu v chladničke. Popražíme cibuľu na oleji, pridáme rybu s jogurtom, okoreníme zmesou, soľou. Dusíme kým ryba nezmäkne. Nakoniec pridáme syr a necháme zapiecť v rúre.

Šťavnatá Treska na Vode s Batátovo-Šošovicovým Pyré, Špargľou a Holandskou Omáčkou

Táto úprava tresky na vode je mimoriadne šťavnatá, chutná a diétna, ideálna aj pre najmenších.

  • Ingrediencie: 2 porcie filé z tresky, Batáty, Šošovica, Zelená špargľa, Holandská omáčka (žĺtka, voda, ocot, citrónová šťava, soľ, rozpustené maslo, muškátový oriešok, kôpor), Celá rasca, Čerstvá petržlenová vňať, Maslo, Citrón
  • Postup:
    1. Rybu ak máte zamrazenú necháme ju rozmraziť. Dajte ju do nádoby aj s obalom s najteplejšou vodou, aká ide z kohútika a do 10 min je rozmrazená.
    2. Medzitým si ošúpeme batáty a pokrájame na menšie kúsky. Pridáme do hrnca spolu so šošovicou, zalejeme vriacou vodou z kanvice a varíme 10 minút.
    3. Pripravíme si holandskú omáčku. Do hrnca si dáme zovrieť vodu, keď začne vrieť, znížime plyn a pridáme navrch kovovú alebo hlinenú misku. Pridáme žĺtka, vodu, ocot, citrónovú šťavu a soľ. Šľaháme ručne metličkou nad parou cca 3-5 minút, pokým nám zhuste a stane sa z nej krém. Nakoniec postupne prilievame rozpustené maslo, stále miešame. Opatrne na malom ohni a miešať, aby sa Vám z toho nespravila praženica. Dochutíme ešte muškátovým orieškom, prípadne soľou alebo citrónovou šťavou. Kto má rád môže pridať aj kôpor.
    4. Rozmrazené, alebo polorozmrazené kocky rybky si dáme na panvicu a zalejeme asi deci-deci a pol vody. Voda by mala byť do prvej 1/3 rýb, čiže menej ako polovica, len taká jemná vrstva na panvici. Posolíme, posypeme celou rascou a z každej strany po zovretí vody varíme 3 minútky. Pridáme maslo, vyžmýkame trochu šťavy z citrónu a necháme ešte minútku zredukovať na šťavu.
    5. Nasekáme čerstvú petrželku. Zelená špargľa sa nešúpe, odrežú sa len drevnaté konce - cca 1 cm. Medzitým, ako sa nám pripravuje rybka si do variacich zemiakov pridáme vcelku špargle a varíme 3 minútky. Špargle vyberieme, zlejeme vodu zo zemiakov, pridáme kus masla (môžete aj mlieko), trochu citrónovej šťavy, soľ, a pučítkom popučíme na kašu.
    6. Servírujeme s preliatou holandskou omáčkou.

Ďalšie tipy pre zdravé stravovanie

  • Zelenina a šaláty: Porcia zeleniny alebo šalátu by mala byť súčasťou obeda a večere. Na prípravu omáčok a zeleninových jedál používajte zeleninu sterilizovanú, mrazenú alebo konzervovanú. Šťavu vždy vylejte.
  • Zemiaky: Pre zníženie draslíka je vhodné nechať zemiaky lúhovať vo vode najlepšie cez noc. Významné zníženie draslíka je však aj pri 2-hodinovom lúhovaní.
  • Ryby: Ryby zaraďujte do jedálneho lístka 3× týždenne kvôli obsahu bielkovín, dobrému zloženiu mastných kyselín, ľahkej stráviteľnosti a rýchlej príprave.
  • Plánovanie: Premyslite si týždeň vopred, čo budete konkrétne variť.