Cícer je skvelá strukovina, ktorá by nemala chýbať v jedálničku detí. Je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, pričom je tiež skvelým zdrojom rastlinných proteínov. Zo zdravého cíceru uvaríte polievku, hlavné jedlo, nátierku i dezert! Vyskúšajte naše jednoduché recepty!
Prečo zaradiť cícer do stravy detí?
Cícer si zaslúži šancu aj preto, že má mnoho zdravotných výhod. Je výborným zdrojom horčíka a draslíka, ktoré podporujú správne fungovanie srdca a obehovej sústavy. Vďaka jeho obsahu vlákniny prispieva k správnemu tráveniu a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú. Okrem toho je cícer bohatý na antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom, a tým pomáhajú predchádzať vzniku chronických ochorení.
Polievky sú výbornou súčasťou jedálnička detí od 1 roka. Sú skvelým spôsobom, ako začať pridávať rôznorodé chute a živiny do jedálnička detí už od 1 roka. Strukoviny sú veľmi výživné - majú vysoký obsah bielkovín, vápnika, obsahujú komplexné sacharidy, vitamíny skupiny B, horčík, fosfor, železo a množstvo vlákniny. Sú zdravé nielen pre najmenších, ale aj pre ich súrodencov či rodičov.
Dojčatám v druhom polroku možno raz alebo dvakrát týždenne odporúčaný mäsovo-zeleninový príkrm nahradiť strukovinovým jedlom s ľahšie stráviteľnými strukovinami. Klasické strukoviny sa odporúča zaradiť do stravy medzi ukončeným 10. mesiacom a 1. rokom. Vysoký obsah bielkovín a vlákniny môže deťom spôsobiť plynatosť a tráviace problémy.
Plusom je, že strukoviny sú veľmi zriedka zodpovedné za akýkoľvek typ alergickej reakcie.
Prečítajte si tiež: Recepty s cícerom
Preventívne opatrenia pri zavádzaní cíceru do stravy detí
Nasledovnými preventívnymi opatreniami by ste týmto nepríjemnostiam mali predísť: Pri prvých pokusoch dajte vášmu dieťaťu do jedla iba malé množstvo strukovín, napr. lyžičku hnedej šošovice dajte zavariť do zeleninovej polievky, ktorú dieťa jedáva bežne. Pokiaľ sa neobjavia problémy so zažívaním, nabudúce môžete ponúknuť viac. Strukoviny je vhodné na niekoľko hodín namočiť, ideálne cez noc, a pred varením dobre opláchnuť. Červenú šošovicu namáčať nemusíte, len opláchnite pod tečúcou vodou. Nepoužívajte konzervované strukoviny. Obsahujú konzervačné látky a veľa sodíka, čím prispievajú k ďalším tráviacim ťažkostiam.
S čím kombinovať cícer?
Samotné strukoviny sú väčšinou chuťovo málo výrazné a tak sa veľmi ľahko spájajú s rôznymi príchuťami. Medzi potraviny, ktoré je chuťovo vhodné miešať so strukovinami, patria:
- Ovocie: jablká, broskyne, hrozno
- Zelenina: zelená fazuľka, zemiaky, batáty, cuketa, tekvica, mrkva
- Iné: ryža, kuskus, quinoa, hydinové a hovädzie mäso, vajce
Recepty s cícerom pre deti
Nebojte sa experimentovať a vyskúšať rôzne recepty s cícerom. Môžete ho použiť ako základ pre nátierky, napríklad v slávnom hummuse, ktorý je ideálny na raňajky alebo desiatu. V polievkách dokáže nahradiť klasické strukoviny a dodá im jemne orieškovú chuť. Ako predjedlo v podobe cícerových falafelov, alebo ako lahôdka v hlavnom jedle, ako je napríklad cícerový guláš, určite poteší každého gurmána. A pre tých, čo majú radi sladké, môžete vyskúšať cícer aj v dezertoch, kde prekvapivo plní svoju úlohu na výbornú.
Cícerové guľky so šalátom
4 PORCIE, PRÍPRAVA 30 MINÚT, VYPRÁŽANIE 15 MINÚT## Potrebujete:
- 1 hrnček uvareného cícera (sterilizovaného)
- 1 menšia fialová cibuľa
- 1-2 strúčiky cesnaku
- 1 vajce
- 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate
- 1 lyžička drvenej rasce
- Strúhanka podľa potreby
- Hladká múka na obaľovanie
- Soľ, mleté farebné korenie
- Olej
NA ŠALÁT:
- Za dve hrste rukoly
- Pol žltej papriky
- Pol červenej papriky
- Zväzok reďkoviek
- Olivový olej
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- Čierne korenie
NA DIP:
- 100 ml kyslej smotany
- 1 zarovnaná lyžička plnotučnej horčice
- 1 lyžica nasekanej pažítky
- Soľ, mleté biele korenie
POSTUP:
- Vopred namočený cícer uvarte do mäkka. Sterilizovaný zlejte. Dohladka ho rozmixujte a preložte do hlbšej misy.
- Pridajte očistenú a cibuľu nakrájanú najemno, očistený a prelisovaný cesnak a vajce. Ochuťte soľou, korením, petržlenovou vňaťou, rascou a podľa potreby zahustite strúhankou. Zmes premiešajte a nechajte chvíľu postáť.
- Z pripravenej cícerovej zmesi tvarujte malé guľky, obaľte ich v hladkej múke, oklepte a vložte do horúceho oleja. Opečte rovnomerne zo všetkých strán. Po upečení guľky preložte na papierovú kuchynskú utierku, aby sa odsal prebytočný tuk.
- Rukolu opláchnite na sitku a nechajte osušiť. Nakrájajte farebné papriky a reďkovky. V mise premiešajte rukolu so zeleninou, pokvapkajte olivovým olejom, citrónovou šťavou a ochuťte čerstvo pomletým korením.
- Cícerové guľky servírujte na čerstvom zeleninovom šaláte s dipom vymiešaným z kyslej smotany, horčice, nasekanej pažítky a ochuteným soľou a korením.
Cícerovo-zeleninový šalát s quinoou
4 PORCIE, PRÍPRAVA 35 MINÚT## Potrebujete:
- 150 g cícera (môže byť aj sterilizovaný)
- 100 g quinoy
- 1 menšia červená cibuľa
- 1 červená paprika
- 1 žltá paprika
- 1 zelená paprika
- 1 cuketa
- 3 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice limetovej šťavy
- Morská soľ, mleté čierne korenie
- Olivový olej
POSTUP:
- Deň pred prípravou namočte cícer do vody a potom domäkka uvarte. Quinou prepláchnite a dajte na 15-20 minút variť do osolenej vody.
- Očistenú cibuľu nakrájajte na mesiačiky, papriky na menšie kusy a cuketu na kolieska. Všetko opečte v hlbšej panvici na rozohriatom oleji do polomäkka s plátkami očisteného cesnaku. Ochuťte morskou soľou a čerstvo pomletým čiernym korením. Po opečení nechajte vychladnúť.
- Vo väčšej mise zmiešajte opečenú zeleninu s quinoou a uvareným cícerom. Pokvapkajte citrónovou šťavou a podľa potreby dochuťte soľou a korením. Môžete podávať.
Cícerovo-mrkvová nátierka s chrenom
4 PORCIE, PRÍPRAVA 15 MINÚT## Potrebujete:
- 220 g cícera (môže byť aj sterilizovaný)
- 2 lyžice masla
- 1 stredne veľká mrkva
- 1 lyžička čerstvo nastrúhaného chrenu
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1 lyžica sójovej omáčky
- 1 lyžica nasekanej pažítky
- Soľ, mleté biele korenie
- Tortillové čipsy alebo pečivo na podávanie
POSTUP:
- Cícer (surový) namočte deň dopredu do vody a uvarte do mäkka. Sterilizovaný zlejte. Najemno ho rozmixujte a preložte do misky.
- Pridajte zmäknuté maslo, najemno nastrúhanú mrkvu, chren, ochuťte citrónovou šťavou, sójovou omáčkou, soľou a korením. Spolu dobre vymiešajte.
- Pažítku umyte a osušte. Nakrájajte ju nadrobno a vmiešajte do nátierky. Odložte aspoň na hodinu do chladu. Podávajte na tortillových čipsoch alebo obľúbenom pečive.
Cícerovo-tekvicová polievka
4 PORCIE, PRÍPRAVA 30 MINÚT, VARENIE 20 MINÚT## Potrebujete:
- 1 menšia oranžová tekvica
- 1 šálka uvareného cícera
- 1-2 strúčiky cesnaku
- 1,2 l mäsového vývaru
- Štipka muškátového orieška
- 150 ml kyslej smotany
- 100 ml sladkej smotany
- Soľ, mleté čierne korenie
- Olej
NA OZDOBENIE:
- Cesnakové krutóny, opečený cícer a bazalka
POSTUP:
- Na oleji opečte očistenú tekvicu pokrájanú nadrobno. Pridajte vopred uvarený cícer, očistený a prelisovaný cesnak a aspoň 5 minút opekajte za občasného premiešania.
- Zalejte vývarom a varte, kým tekvica celkom nezmäkne.
- Uvarenú tekvicu s cícerom ochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom. Ponorným mixérom masu dohladka rozmixujte a ak je príliš hustá, prilejte ešte trochu vývaru alebo vody.
- Do polievky vmiešajte kyslú a sladkú smotanu. Podávajte s opečenými cesnakovými krutónmi a opečeným cícerom. Ozdobte bazalkou.
Cícerový koláč s čokoládou a orechmi
PRE CELÚ RODINU, PRÍPRAVA 25 MINÚT, PEČENIE 45 MINÚT## Potrebujete:
- 500 g cícera
- 1 hrnček ovsených vločiek
- 1 väčšie jablko
- 4-5 lyžíc medu
- 4 lyžice repkového oleja
- 1 hrnček nahrubo nasekaných vlašských orechov
- 2 vajcia
- 1 lyžička mletej škorice
- 1 lyžička sódy bikarbóny
- 90 g horkej čokolády
- Marhuľový džem na potretie
- Polovice jadier vlašských orechov na ozdobenie
- Šľahačka na servírovanie (nemusí byť)
POSTUP:
- Cícer namočte na 12 hodín do vody. Potom vodu zlejte a cícer najemno rozmixujte, pridajte ovsené vločky, nastrúhané jablko, med, olej a premiešajte.
- Do hmoty ešte zapracujte nasekané orechy, vajcia, škoricu a sódu bikarbónu.
- Do hmoty jemne zamiešajte nasekanú čokoládu a rozotrite na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Prvých 30 minút pečte koláč pri teplote 200 °C prikrytý papierom na pečenie. Potom ho odokryte a dopekajte ešte 15 minút pri teplote 190 °C.
- Po upečení a miernom vychladnutí koláč potrite vymiešaným marhuľovým džemom, pokrájajte ho na rezy a každý kúsok ozdobte polovicou orecha.
Ďalšie recepty na cícerovú polievku
Cícerová polievka je skvelým spôsobom, ako zaradiť viac strukovín do jedálnička a zároveň si dopriať zdravý, chutný a sýty pokrm. Je jednoduchá na prípravu, variabilná a vhodná pre celú rodinu.
Základný recept na cícerovú polievku krok za krokom
Ingrediencie:
- 200 g suchého cíceru (alebo 1 konzerva cíceru)
- 1 väčšia cibuľa
- 2 mrkvy
- 2 zemiaky
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 petržlen alebo kúsok zeleru
- 1 bobkový list
- 1 ČL mletej rasce
- 1 ČL sladkej papriky
- soľ, čierne korenie podľa chuti
- 1,5 l zeleninového vývaru alebo vody
- 2 PL olivového oleja
Postup:
- Ak používate suchý cícer, namočte ho na noc do studenej vody. Na druhý deň vodu zlejte a cícer uvarte domäkka (cca 45-60 minút). Konzervovaný cícer stačí len scediť a prepláchnuť.
- V hrnci na olivovom oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu, pridajte na kolieska nakrájanú mrkvu, zemiaky, petržlen a cesnak. Restujte 3-5 minút.
- Prisypte rascu, sladkú papriku, bobkový list, osoľte a okoreňte. Premiešajte a zalejte vývarom alebo vodou.
- Pridajte uvarený (alebo konzervovaný) cícer a varte 20-25 minút, kým zelenina nezmäkne.
- Podľa chuti môžete časť polievky rozmixovať na krém a zvyšok nechať vcelku. Dochuťte čerstvými bylinkami alebo kvapkou citrónovej šťavy.
Rýchla cícerová polievka
Táto cícerová polievka je rodinným pokladom. Je plná zdravej zeleniny, kde kraľuje cícer, stopkový zeler, pór. Z korenín je úžasná čerstvá kurkuma, ktorá je plná antioxidantov, je pohladením pre žalúdok a povzbudením pre náš imunitný systém. Z byliniek sa môže pridať medvedí cesnak.
Prečítajte si tiež: Všestranný cícerový recept
Pridáme precedený a opláchnutý cícer, ktorý sme vopred namáčali aspoň 12 hodín. Zalejeme asi 1,5 litra vriacej vody a varíme prikryté pokrievkou na miernom ohni dovtedy, kým cícer nezmäkne. Namiesto medvedieho cesnaku môžeme na dochutenie použiť nakrájanú čerstvú petržlenovú vňať alebo pažítku.
Výživná cícerová polievka s jačmennými krúpami
Čo budeme potrebovať na cca 5 porcií?
- ½ šálky cíceru
- 2 hrste jačmenných krúpov
- 2 mrkvy
- 1 petržlen
- petržlenovú vňať
- himalájsku soľ, kurkumu, mletú rascu na dochutenie
Ako na to?
- Cícer necháme cez noc namočený vo vode.
- Ráno vodu zlejeme a vysypeme ho do hrnca. Pridáme premyté jačmenné krúpy a zalejeme vodou. Necháme variť.
- Po cca 20 minútach pridáme na kocky nakrájanú mrkvu a petržlen. Dolejeme vodu a varíme do zmäknutia (možno bude treba ešte priliať vodu, keď krúpy napučia).
- Na záver pridáme nakrájanú petržlenovú vňať, dochutíme a pokvapkáme olivovým olejom alebo zjemníme maslom.
Cícerová polievka od Terky
Ingrediencie:
- Cícer
- Cibuľa
- Cesnak
- Kari
- Čierne korenie
- Rasca
- Mrkva
- Zeleninový vývar
- Tekvicový olej
- Medvedí cesnak
Postup:
- Cícer umyjeme a namočíme na niekoľko hodín - ideálne cez noc.
- Cibuľku nakrájame na malé kocky, cesnak pomliagame a opražíme na oleji alebo masle.
- Pridáme kari, čierne korenie a rascu podľa chuti. Spolu opekáme, kým to v kuchyni nezačne rozvoniavať.
- Pridáme nakrájanú mrkvu a zalejeme dostatočným množstvom zeleninového vývaru.
- Cícer zvykneme variť separátne a v tlakovom hrnci - trvá to 35 minút namiesto 50 až 90 minút v normálnom hrnci.
- Cícer premyjeme a dáme k ostatnej zeleninde do polievky.
- Nakoniec 3/4 polievky rozmixujeme dohladka a zmiešame s nerozmixovanou časťou.
- Dochutíme tekvicovým olejom, medvedím cesnakom alebo inou obľúbenou pochutinou.
Varianty cícerovej polievky
Cícerová polievka je veľmi vďačná na obmieňanie. Ak máte radi jemné chute, rozmixujte celú polievku na hladký krém a pridajte trochu smotany, kokosového mlieka alebo rastlinnej alternatívy. Výsledok bude lahodne krémový a sýty, ideálny aj pre deti alebo ľudí, ktorí uprednostňujú jemnejšie polievky.
Obľúbená je aj cícerová polievka s kokosovým mliekom a kari korením, ktorá vás zahreje a poteší exotickou chuťou. Skúsiť môžete aj variant so zemiakmi, cestovinou, paradajkami, špenátom alebo pečenou zeleninou. Kreativite sa medze nekladú - cícer si rozumie s väčšinou byliniek a korenín. Každý si tak môže nájsť svoju obľúbenú kombináciu.
Tipy a triky na dokonalú cícerovú polievku
- Ak máte radi hustejšiu polievku, časť cíceru rozmixujte a vráťte späť do hrnca.
- Na dochutenie použite čerstvé bylinky, citrónovú šťavu alebo kvapku olivového oleja.
- Skúste pridať trochu údenej papriky, kari alebo kurkumy pre zaujímavejšiu chuť.
- Polievku môžete obohatiť o kúsky kuracieho mäsa, klobásku alebo opečené tofu.
- Ak chcete polievku ešte sýtejšiu, podávajte ju s celozrnným pečivom alebo krutónmi.
Každý si môže polievku prispôsobiť podľa vlastných preferencií.
Najčastejšie chyby pri príprave cícerovej polievky
- Nedostatočne namočený alebo uvarený cícer môže byť tvrdý a ťažko stráviteľný.
- Príliš veľa soli alebo korenín môže prekryť prirodzenú chuť cíceru.
- Zabudnutie na bobkový list alebo bylinky ochudobní polievku o vôňu a sviežosť.
- Príliš rýchle varenie spôsobí, že zelenina bude rozvarená, nie jemne chrumkavá.
- Neochutnajte len na konci - priebežne dolaďujte chuť podľa vlastných preferencií.
Dôležité je tiež dbať na kvalitu surovín a správny postup. Ak použijete čerstvú zeleninu a kvalitný cícer, výsledok bude vždy chutný a zdravý. Nebojte sa skúšať nové kombinácie a dolaďovať polievku podľa sezóny.
Prečítajte si tiež: Prečo zaradiť cícer do jedálnička?
Ďalšie inšpirácie na polievky pre deti
Krémová karfiolovo-špenátová polievka
Ak potrebujem do drobca doplniť vitamíny, krémové polievočky to istia. Kombinovať sa dajú do zbláznenia. Karfiol pokojne nahraď brokolicou. Namiesto zemiakov zase môžeš prihodiť cuketu. Presne podľa toho, čo máš zabudnuté v špajzi. Keď ju obohatíš aj o doma naklíčenú mungo fazuľu a pár kvapiek konopného oleja, tvoje telo sa ti len a len poďakuje.
Doba prípravy: cca 45 minút
Čo budeme potrebovať na cca 5 porcií?
- 3 zemiaky
- 1/2 karfiolu
- vodu
- 125 g čerstvého špenátu
- morskú/himalájsku soľ, mletú rascu a kurkumu na dochutenie
Ako na to?
- Do hrnca dáme zemiaky nakrájané na kocky a karfiol rozobraný na ružičky. Zalejeme vodou a varíme do zmäknutia.
- Následne vhodíme umyté špenátové lístky a varíme ešte pár minút.
- Odstavíme, rozmixujeme a dochutíme.
V tejto podobe je vhodná pre drobcov už od 1. príkrmov po zavedení použitých druhov zeleniny (samozrejme, dochutená len troškou rasce)
TIP: Ja nezvyknem do krémových polievok pridávať krutóny z upečeného chlebíka, ale skôr ich obohatím o bielkoviny. K tejto polievke sa náramne hodila lyžica poctivého bieleho jogurtu, ale skúsiť môžeš tiež pridať kúsky mozzarelly alebo uvarené vajíčko.
Sladká oranžová polievka s kokosovým mliekom
Výborná jesenná polievočka, ktorá v týchto dňoch krásne zahreje. Ak ju pripravíš bez kokosového mlieka, kľudne môžeš servírovať aj drobcovi po zavedení všetkých druhov zeleniny (dochutenú len rascou). Červená šošovica je najľahšie stráviteľnou strukovinou, ktorá patrí medzi prvé bielkoviny, ktoré u detičiek zavádzame. V tejto našej verzii je vhodná cca od 1,5 roka. Ak ju pripravuješ len pre veľkáčov, skvelo sa k nej hodí zázvor alebo čili. Tam platí zahriatie celého tela dvojnásobne.
Doba prípravy: cca 45 minút
Čo budeme potrebovať na cca 5 porcií?
- 1 batat
- 1 veľkú mrkvu
- 2 petržleny
- cca 4 lyžice olivového oleja
- 1/2 hrnčeka červenej šošovice
- himalájsku soľ, drvenú rascu a kurkumu na dochutenie
- 200 ml kokosového mlieka (ak má dieťatko viac ako 1,5 roka)
Ako na to?
- Batat, mrkvu a petržlen nakrájame a chvíľku opekáme na olivovom oleji.
- Následne zalejeme vodou a varíme asi 30 minút.
- Pridáme červenú šošovicu, dolejeme prípadne ešte vodu a varíme do zmäknutia.
- Polievku rozmixujeme, dochutíme a prilejeme k nej ešte kokosové mlieko.
- Ak je veľmi hustá, môžeme ju zriediť vodou a necháme prevrieť. Skvele chutí pokvapkaná tekvicovým olejom a posypaná konopnými alebo tekvicovými semienkami.