Cícer, známy aj ako rímsky hrach, je strukovina, ktorá by nemala chýbať v žiadnom zdravom jedálničku. Často sa naň v našich kuchyniach zabúda, no jeho benefity pre zdravie sú rozsiahle. Cícer pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, podporuje trávenie a je bohatým zdrojom živín. V tomto článku sa dozviete, prečo by ste mali cícer jesť pravidelne, ako ho správne pripraviť a aké recepty si z neho môžete pripraviť.
Čo je to cícer?
Cícer baraní (Cicer arietinum) je jednoročná rastlina z čeľade bôbovité, dorastajúca do výšky približne jedného metra. Jeho pôvod siaha do strednej a západnej Ázie, kde bol pestovaný už pred 7500 rokmi. V stredoveku sa rozšíril aj do Európy a dnes sa pestuje v mnohých oblastiach sveta, od Stredomoria po Áziu, Severnú Ameriku a západnú Afriku. Pestuje sa pre svoje guľaté semená žltkastej farby, ktoré sa konzumujú ako strukovina. Medzi najväčších producentov cícera patria India, Turecko a Pakistan.
Prečo zaradiť cícer do jedálnička?
Cícer je bohatý na bielkoviny, komplexné sacharidy, vlákninu, vitamíny (skupiny B, A, C, E, K) a minerálne látky (draslík, horčík, fosfor, železo). Obsahuje tiež omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Vďaka tomuto zloženiu má cícer blahodarný vplyv na tráviaci a kardiovaskulárny systém. Je vítanou súčasťou redukčných diét a zdravého životného štýlu.
Nutričné hodnoty cícera (na 100 g):
- Bielkoviny: 20 g
- Sacharidy: 50 g
- Tuky: 5 g
- Vláknina: 12 g
Cícer je tiež vhodný pre vegetariánov a vegánov ako zdroj bielkovín.
Ako pripraviť cícer na použitie?
Cícer je dostupný v sušenej alebo konzervovanej forme. Sušený cícer vyžaduje dlhšiu prípravu, ale má lepšiu chuť a textúru.
Prečítajte si tiež: Príprava steaku zo sviečkovice
Príprava sušeného cícera:
- Namočenie: Cícer prepláchnite a namočte do studenej vody na 10-12 hodín, ideálne cez noc. Namáčanie zmäkčuje cícer a skracuje dobu varenia. Tiež pomáha znížiť plynatosť.
- Varenie: Namočený cícer sceďte, prepláchnite a varte v čerstvej vode do mäkka. Doba varenia sa pohybuje medzi 1-2 hodinami, v závislosti od veku a druhu cícera. V tlakovom hrnci sa doba varenia skracuje na približne 50 minút.
- Zníženie plynatosti: Počas varenia môžete pridať bylinky, ako je rasca, majoránka, bobkový list, saturejka, petržlen, kôpor, fenikel alebo aníz. Pomôcť môže aj pridanie morskej riasy (Wakame, Kombu), jedlej sódy alebo pár kvapiek vínneho alebo jablčného octu.
Príprava cícera z konzervy:
Cícer z konzervy je pripravený na okamžité použitie. Pred použitím ho prepláchnite pod tečúcou vodou, aby ste odstránili prebytočný nálev.
Recepty s cícerom
Cícer má široké využitie v kuchyni. Môžete ho použiť ako prílohu k mäsu, pridať do šalátov, polievok, cestovín alebo pripraviť z neho chutné nátierky a dipy.
Hummus (cícerová nátierka):
Ingrediencie:* 2 šálky uvareného cícera
- 4 lyžice olivového oleja
- 3 lyžice sezamovej pasty tahini
- 2 strúčiky cesnaku
- Šťava z 1/2 citróna
- Soľ, rímska rasca podľa chuti
- Voda (podľa potreby na dosiahnutie požadovanej konzistencie)
Postup:1. Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte na hladkú pastu.
- Ak je hummus príliš hustý, pridajte trochu vody.
- Dochuťte soľou, rímskou rascou a citrónovou šťavou podľa chuti.
- Podávajte s pita chlebom, zeleninou alebo ako dip.
Tip: Pre krémovejší hummus môžete cícer pred mixovaním olúpať.
Domáca cícerová múka:
Cícerovú múku si môžete pripraviť aj doma zo sušeného cícera. Je to skvelá bezlepková alternatíva k tradičným múkam.
Postup:1. Sušený cícer vložte do mixéra alebo mlynčeka na kávu.
- Mixujte na vysokých otáčkach, kým nevznikne jemný prášok.
- Preosejte múku cez sitko, aby ste odstránili väčšie čiastky.
- Skladujte v suchom, čistom a vzduchotesnom obale.
Cícerová múka sa dá použiť na prípravu placiek, zahusťovanie polievok alebo ako prísada do bezlepkového pečiva.
Prečítajte si tiež: Lahodné tvarohové koláče
Pečený cícer:
Ingrediencie:* 200 g uvareného cícera
- 1 lyžica olivového oleja
- Soľ, korenie, obľúbené bylinky (napr. paprika, rímska rasca, oregano)
Postup:1. Rúru predhrejte na 200°C.
- Uvarený cícer osušte a zmiešajte s olivovým olejom, soľou, korením a bylinkami.
- Rozložte cícer na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte 20-30 minút, kým cícer nezhnedne a nebude chrumkavý.
- Nechajte vychladnúť a podávajte ako zdravú pochúťku.
Cícerová polievka:
Ingrediencie:* 1 šálka uvareného cícera
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy
- 1 petržlen
- 1 červená paprika
- 1 strúčik cesnaku
- Rastlinný olej
- Soľ, korenie, majoránka
- Zeleninový vývar
Postup:1. Na oleji orestujte nakrájanú cibuľu, mrkvu, petržlen a papriku.
- Pridajte prelisovaný cesnak a krátko orestujte.
- Zalejte zeleninovým vývarom a priveďte do varu.
- Pridajte uvarený cícer, soľ, korenie a majoránku.
- Varte, kým zelenina nezmäkne.
- Časť polievky môžete rozmixovať pre krémovejšiu konzistenciu.
Falafel:
Ingrediencie:* 250g sušeného cícera
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- hrsť petržlenovej vňate
- hrsť koriandrovej vňate
- 1 lyžička rímskej rasce
- 1/2 lyžičky korenia koriander
- 1/4 lyžičky kajenského korenia
- 2 lyžice múky (cícerová alebo hladká)
- soľ, korenie
- olej na vyprážanie
Postup:1. Cícer namočte na 24 hodín.
- Sceďte a rozmixujte s cibuľou, cesnakom, bylinkami a korením.
- Pridajte múku, soľ a korenie a dobre premiešajte.
- Vytvarujte malé fašírky a opečte ich na oleji dozlatista.
Tipy a triky
- Výber cícera: Pri nákupe sušeného cícera si všímajte jeho pôvod a veľkosť zŕn. Najkvalitnejší cícer pochádza z Talianska, Španielska, Argentíny a Turecka. Na prípravu pyré a hummusu je vhodný cícer s menšími zrnami.
- Skladovanie: Sušený cícer skladujte vo vzduchotesnej nádobe na suchom a chladnom mieste.
- Použitie nálevu z cícera: Nálev z konzervovaného cícera (aquafaba) môžete použiť ako náhradu vajec v niektorých receptoch, napríklad pri príprave vegánskej majonézy alebo peny.
- Pražený cícer ako náhrada kávy: Pražený a mletý cícer sa dá použiť ako bezkofeínová alternatíva kávy.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú