Brokolica je všestranná zelenina, ktorá sa dá využiť na mnoho spôsobov. Okrem polievok, prívarkov a šalátov sa z nej dá pripraviť aj chutná a zdravá nátierka. Ak hľadáte recept na brokolicovú nátierku bez mlieka, ste na správnom mieste. V tomto článku nájdete niekoľko inšpirácií a receptov, ktoré si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií.
Prečo si vybrať brokolicovú nátierku?
Brokolica patrí medzi hlúbové druhy zeleniny a je blízka príbuzná karfiolu. Pochádza z oblasti Stredomoria. Taliansko dodnes patrí medzi popredných exportérov tejto zeleniny. Konzumácia brokolice má veľké množstvo zdravotných prínosov. Je významným zdrojom vápnika, železa, mnohých vitamínov a taktiež vlákniny.
Z hľadiska vitamínov má brokolica viac ako dvojnásobné množstvo vitamínu C ako citrusové plody (cez 100 mg na 100 g), ďalej mnoho provitamínu A, veľké množstvo vitamínu E, K a zo skupiny B predovšetkým niacínu či biotínu. Pre priaznivcov rastlinnej stravy je dobrou správou aj nie úplne zanedbateľný obsah bielkovín. Na 100 g je to síce “len” 3,5 gramov, ale zjesť menšiu hlávku brokolice (300g) ako prílohy nie je nič ťažké a môžete tak získať rovnaké či aj málinko väčšie množstvo bielkovín ako napr. A čo sa týka vápnika, brokolica patrí spoločne s čínskou kapustou a kelímkom medzi zdroje s vôbec najlepšou vstrebateľnosťou tohto dôležitého minerálu.
Sýto zelený odtieň ružíc je najlepším ukazovateľom čerstvosti brokolice. Stopy žltej farby na hlávke jasne naznačujú, že od jej zberu už ubehol nejaký ten piatok. Z osobnej skúsenosti sa rýchlejšie kazí obalená igelitom, takže ho pri uskladnení v chladničke odstraňujem. V zimnom období býva čerstvá brokolica drahá alebo obtiažna na zohnanie, alternatívou je potom mrazená, ktorú kúpite v každom väčšom obchode.
Základné tipy pre prípravu brokolicovej nátierky bez mlieka
- Brokolica: Použite čerstvú alebo mrazenú brokolicu. Pred použitím ju umyte a rozoberte na ružičky.
- Základ: Ako základ nátierky môžete použiť avokádo, tofu, cícer, kešu oriešky, alebo rastlinný jogurt.
- Dochucovadlá: Nebojte sa experimentovať s rôznymi bylinkami, korením, citrónovou šťavou, cesnakom, cibuľou, horčicou, alebo lahôdkovým droždím.
- Konzistencia: Konzistenciu nátierky si prispôsobte podľa vlastných preferencií. Ak chcete redšiu nátierku, pridajte viac tekutiny (voda, citrónová šťava, rastlinný vývar). Ak chcete hustejšiu nátierku, pridajte viac pevnej zložky (tofu, cícer, avokádo).
Recepty na brokolicovú nátierku bez mlieka
1. Brokolicovo-vajíčková pomazánka (alternatíva bez mlieka)
Ingrediencie:
- 1 ks vajce (možno nahradiť tofu alebo cícerom pre vegánsku verziu)
- 100 g brokolica
- 2 KL soľ
- 1/2 KL mleté čierne korenie
Postup:
- Brokolicu uvarte v pare alebo vo vode do mäkka.
- Vajce uvarte na tvrdo (alebo tofu/cícer rozmixujte).
- Uvarenú brokolicu a vajce (alebo náhradu) rozmixujte alebo roztlačte vidličkou.
- Ochutnajte soľou a korením.
Tip: Pre krémovejšiu konzistenciu pridajte lyžicu rastlinného oleja alebo avokáda.
Prečítajte si tiež: Krémová brokolicová polievka
2. Brokolicová nátierka s tofu
Ingrediencie:
- 1 brokolica
- 1 balenie údeného tofu
- 1 PL celozrnná múka
- Sypký zeleninový bujón
- Soľ, korenie
- Lahôdkové droždie
- Provensálske bylinky
Postup:
- Brokolicu umyte, rozoberte na menšie ružičky a zhruba 5 minút povarte v mierne osolenej vode.
- Údené tofu nastrúhajte na hrubšom strúhadle.
- Brokolicu rozmixujte nahrubo, zmiešajte s tofu, pridajte celozrnnú múku, sypký zeleninový bujón, soľ, korenie, lahôdkové droždie a provensálske bylinky.
- Premiestnite do zapekacej misky alebo remosky a pečte na 180 ° C, kým sa na povrchu nevytvorí jemná krusta.
3. Brokolicová nátierka s kešu
Ingrediencie:
- 1 brokolica
- 1/2 šálky kešu orieškov (namočených)
- 1 strúčik cesnaku
- 1 PL tahini (sezamová pasta)
- 1 PL lahôdkové droždie
- Miso pasta (podľa chuti)
- Soľ, korenie
Postup:
- Brokolicu umyte, rozoberte na menšie ružičky a zhruba 10 minút varte v pare.
- Nechajte ju krátko vychladnúť, premiestnite do mixéra a pridajte tahini, nahrubo pokrájaný cesnak, miso a lahôdkové droždie.
- Zmes rozmixujte, ochutnajte a prípadne dolaďte soľou alebo práškom zo sušenej cibule.
4. Brokolicový dip (alternatíva nátierky)
Ingrediencie:
- 1/2 ks brokolica
- 100 g biely jogurt (použite rastlinný jogurt pre bezmliečnu verziu)
- 100 g jemný tvaroh (použite tofu alebo kešu krém pre bezmliečnu verziu)
- 1 PL citrónová šťava
- 1 PL olivový olej
- Podľa chuti soľ, korenie
Postup:
- Brokolicu uvarte v pare alebo vo vode do mäkka.
- Rozmixujte brokolicu s rastlinným jogurtom (alebo tofu/kešu krémom), citrónovou šťavou a olivovým olejom.
- Ochutnajte soľou a korením.
Využitie brokolicovej nátierky
Brokolicovú nátierku môžete použiť na:
- Natieranie na pečivo (toastový chlieb, celozrnné pečivo, knäckebrot)
- Dip k zelenine (mrkva, uhorka, paprika)
- Plnenie zeleninových rolád
- Pridanie do šalátov
Ďalšie inšpirácie a tipy
- Zapečená brokolica: Ak máte radi zapečenú brokolicu, môžete si ju pripraviť aj ako nátierku. Uvarenú brokolicu zmiešajte s uvarenými cestovinami (nie úplne domäkka), pridajte rastlinnú smotanu, korenie a zapečte v rúre.
- Brokolicová polievka: Ak vám zostala brokolicová polievka, môžete ju použiť ako základ pre nátierku. Polievku zahustite tofu alebo cícerom a rozmixujte na hladkú nátierku.
- Brokolicová štrúdľa: Ak máte radi štrúdľu, môžete si pripraviť brokolicovú štrúdľu s tofu. Na lístkové cesto rozložte brokolicovú nátierku s tofu, pridajte cibuľku, cesnak a zapečte v rúre.
- Experimentujte s príchuťami: Pridajte do nátierky rôzne bylinky a koreniny, ako napríklad petržlenovú vňať, kôpor, bazalku, oregano, alebo čili.
Prečítajte si tiež: Zdravá brokolicová polievka
Prečítajte si tiež: Zdravý obed: brokolicová polievka