Nikotínamid, tiež známy ako niacínamid, je jednou z dvoch foriem vitamínu B3, pričom druhou formou je kyselina nikotínová (niacín). Tento vitamín je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu a zohráva dôležitú úlohu v mnohých procesoch, vrátane energetického metabolizmu, udržiavania zdravia pokožky a podpory nervového systému. Tento článok sa zameriava na zdroje nikotínamidu v zelenine a ďalších potravinách, pričom zdôrazňuje význam jeho príjmu pre celkové zdravie.
Čo je nikotínamid a prečo je dôležitý?
Nikotínamid je forma vitamínu B3, ktorá je pre telo netoxická a nespôsobuje vedľajšie účinky typické pre niacín, ako je začervenanie, brnenie alebo svrbenie kože. Je derivátom niacínu a má s ním totožné účinky, avšak bez spomínaných nežiaducich efektov. Vitamín B3 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa v tele neukladá, preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať stravou.
Úlohy nikotínamidu v tele
- Energetický metabolizmus: Podieľa sa na premene potravy na energiu.
- Nervový systém a psychika: Prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky.
- Zdravie pokožky: Pomáha udržiavať zdravú pokožku.
- Tvorba červených krviniek: Podieľa sa na tvorbe červených krviniek.
Zdroje nikotínamidu v zelenine
Hoci sa nikotínamid zvyčajne vyskytuje v živočíšnych produktoch, existuje mnoho rastlinných zdrojov, ktoré môžu zabezpečiť dostatočný príjem tohto vitamínu. Medzi najvýznamnejšie patria:
Brokolica
Brokolica patrí k zelenine s bohatým obsahom vitamínov a minerálov. Surová brokolica obsahuje 0,639 mg niacínu na 100 gramov. Je ideálnou potravinou na doplnenie vitamínu B3 do stravy a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov.
Paradajky
Paradajky sú významným zdrojom niacínu, obsahujú 0,805 mg vitamínu B3 na 100 gramov. Okrem toho sú bohaté na vitamín C, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Špenát
Špenát je skvelým zdrojom vitamínov a minerálov, vrátane B3. Na 100 gramov obsahuje 0,51 mg niacínu a má tiež vysoké množstvo vitamínu C. Okrem toho je špenát bohatý na cenné minerály ako draslík, horčík a vápnik, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.
Zemiaky
Zemiaky sú všestrannou a chutnou zeleninou, ktorá poskytuje 1,58 mg niacínu na 100 gramov. V porovnaní so sladkými zemiakmi, ktoré ho obsahujú iba 0,432 mg na 100 gramov, predstavujú bežné zemiaky výživnejšiu alternatívu. Okrem niacínu sú tiež bohaté na ďalšie dôležité živiny, ako je vitamín C, draslík, vitamín B6 a sú tiež dobrým zdrojom vlákniny.
Ďalšie rastlinné zdroje
- Banány: Obsahujú 0,57 mg vitamínu B3 na 100 gramov.
- Sója: Sójové mlieko obsahuje 0,133 mg na 100 gramov, zatiaľ čo sójová múka má až 3,43 mg na 100 gramov.
- Tofu: Obsahuje 0,381 mg vitamínu B3 na 100 gramov.
Ďalšie zdroje vitamínu B3
Okrem zeleniny sa vitamín B3 nachádza aj v iných potravinách, ako sú:
- Ryža: Hnedá ryža obsahuje až 6,27 mg niacínu na 100 gramov, zatiaľ čo biela ryža obsahuje 1,43 mg.
- Slnečnicové semienka: Obsahujú 6,96 mg niacínu na 100 gramov.
- Bulgur: Surový bulgur obsahuje 5,11 mg vitamínu B3 na 100 gramov, kým uvarený je zdrojom 1 mg na 100 gramov.
- Hrozienka: Obsahujú 1,11 mg vitamínu B3 na 100 gramov.
Živočíšne zdroje
Medzi živočíšne zdroje vitamínu B3 patria:
- Hovädzie mäso: Hovädzia pečeň je významným zdrojom, s obsahom 17,5 mg na 100 gramov.
- Hydina: Kuracie mäso obsahuje 7,88 mg niacínu na 100 gramov, zatiaľ čo morčacie mäso má 5,38 mg.
- Morské ryby: Tuniak obsahuje až 18,5 mg na 100 gramov a losos 8,42 mg.
- Mliečne výrobky: Feta syr má 0,264 mg na 100 gramov, ricotta 0,168 mg, biely jogurt 0,135 mg a kravské mlieko 0,105 mg na 100 ml.
Nikotínamid ribozid a NAD+
Nikotínamid ribozid je ďalšia forma vitamínu B3, z ktorej v tele vzniká koenzým NAD+ (nikotínamid adenín dinukleotid). NAD+ sa nachádza v každej bunke tela a je kľúčový pre tvorbu energie, ktorú využívajú svaly aj mozog na svoju činnosť. Nikotínamid ribozid má tiež nootropické vlastnosti, zlepšuje mozgové funkcie ako myslenie, koncentráciu a pamäť.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
NMN (Nikotínamid mononukleotid)
NMN je prirodzene sa vyskytujúca molekula, ktorá pomáha napájať energiou telo. Vo vašich bunkách sa NMN premieňa na nikotínamid adenín dinukleotid (NAD). Vaše telo potrebuje NAD pre rôzne funkcie, ktoré sa podieľajú na metabolizme a produkcii energie.
Potraviny bohaté na NMN:
- avokádo - 0,36 až 1,60 mg na 100 gramov
- brokolica - 0,25 až 1,12 mg na 100 gramov
- kapusta - do 0,9 mg na 100 gramov
- paradajky - 0,26 až 0,30 mg na 100 gramov
- surové hovädzie mäso - 0,06 až 0,42 mg na 100 gramov
Prečo si vybrať rastlinné zdroje vitamínu B3?
Rastlinné zdroje vitamínu B3 ponúkajú komplexnejší obsah vitamínov a minerálov, sú bohaté na vlákninu, lepšie stráviteľné a šetrnejšie k planéte. Prispievajú k udržateľnejšiemu a etickejšiemu stravovaniu.
Nedostatok nikotínamidu
Hoci nadbytok niacínu je zriedkavý, čoraz viac ľudí trpí jeho nedostatkom. Tento problém je často spôsobený nezdravou stravou alebo nedostatočnou konzumáciou potravín bohatých na vitamín B3. Ak sa často cítite unavení, trpíte bolesťami hlavy alebo máte suchú a zapálenú pokožku, môže to byť signál, že váš organizmus potrebuje viac vitamínu B3.
Ako doplniť nikotínamid, ak ste vegán?
Vegáni môžu doplniť nikotínamid konzumáciou rastlinných potravín bohatých na vitamín B3, ako sú brokolica, paradajky, špenát, zemiaky, banány, sója a tofu. V prípade potreby je možné zvážiť aj výživové doplnky s obsahom vitamínu B3.
Prečítajte si tiež: Prevencia rakoviny stravou
Výživové doplnky
Na trhu sú dostupné rôzne výživové doplnky s obsahom vitamínu B3, ako napríklad:
- Adelle Davis lipozomálny B-komplex Forte: Lipozomálny B komplex, ktorý obsahuje aj vitamín B3 a poskytuje vysokú vstrebateľnosť.
- Naturtreu B komplex forte: Komplex B vitamínov, ktorého súčasťou je aj vitamín B3, zabezpečuje lepšiu vstrebateľnosť a efektívnejšie využitie.