Ak hľadáte chutné, rýchle a zdravé jedlo pre celú rodinu, brokolica s cestovinami je skvelá voľba. Tento článok vám ponúkne inšpiráciu na diétne recepty, ktoré obohatia váš jedálniček a prinesú vám množstvo benefitov. Brokolica, kráľovná zeleniny, je plná vitamínov a minerálov, a v kombinácii s cestovinami vytvára sýte a vyvážené jedlo.
Prečo zaradiť brokolicu do jedálnička?
Brokolica je skutočný multivitamín na tanieri. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamínu C, K, kyseliny listovej a antioxidantov. Mnohí odborníci na výživu ju odporúčajú jesť každý deň. Patrí medzi 7 najzdravších potravín a má protirakovinové účinky. Je nutrične bohatou zeleninou s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Obsahuje draslík, vápnik, vitamín C a vitamín A, ako aj ďalšie minerálne látky, ako horčík, betakarotén a luteín. Brokolica je tiež vhodná pre cukrovkárov, pretože neovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Ako vybrať a skladovať brokolicu?
Pri výbere brokolice siahnite po kúsku s pevnými, sýto zelenými ružičkami. Skladujte ju v chladničke, ideálne zabalenú v papierovom alebo ľahko perforovanom plastovom sáčku.
Recepty s brokolicou a cestovinami
1. Zapekané cestoviny s lososom a brokolicou
Tento recept je veľmi rýchly a nenáročný na prípravu, no chuť vás určite dostane. Je ideálny na večeru alebo obed pre celú rodinu.
Ingrediencie:
- 250 g špaldových alebo iných obľúbených cestovín
- 300 g brokolice
- Filety z lososa vo vlastnej šťave (napr. SOKRA)
- Morská/himalájska soľ
- Mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
- 1 strúčik cesnaku
- 6-8 lyžíc panenského olivového oleja
- 50 g parmezánu alebo slovenského vrchára
- 20 g orieškov kešu
Postup:
- Cestoviny uvaríme. Dve lyžice vody z cestovín si odložíme bokom na neskôr.
- Brokolicu vložíme do vriacej vody a varíme 5-6 minút, nenecháme ju úplne rozvariť, chceme, aby ostala trocha chrumkavá.
- Uvarenú brokolicu osušíme kuchynskou utierkou a nožom nasekáme na drobno.
- Vložíme ju do väčšej misky, pridáme soľ, korenie, pretlačený cesnak, olivový olej, vodu z cestovín, strúhaný parmezán a pomleté alebo nasekané oriešky kešu. Vymiešame hladké pesto.
- Cestoviny pridáme k pestu a podávame.
Tip: Namiesto kešu môžeme použiť aj píniové či vlašské orechy a pesto si pokojne môžeme natrieť aj na kúsok pečiva, ak práve nemáme chuť na cestoviny.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť brokolicu pre deti
2. Cestoviny s brokolicovou omáčkou
Tento recept je skvelý spôsob, ako pripraviť zelenú lahodnú omáčku na cestoviny, ktorá je sýta, jednoduchá a rýchla.
Ingrediencie:
- Cestoviny podľa chuti
- Brokolica
- Hrášok (môže byť mrazený)
- Cibuľa
- Olivový olej
- Soľ, korenie
- Cesnak
- Petržlen
- Parmezán
- Šťava z citróna
- Voda
Postup:
- Cestoviny uvaríme podľa návodu.
- Na panvici si zohrejeme olivový olej a dozlata opečieme cibuľku.
- Znížime teplotu na nízku. Pridáme hrášok a na malé kúsky nakrájanú brokolicu, osolíme, okoreníme a premiešame. Opekáme na miernej teplote, kým hrášok a brokolica nie sú uvarené.
- Pred rozmixovaním si môžeme odobrať trošku uvareného hrášku, ktorý potom pridáme k cestovinám.
- Uvarený hrášok a brokolicu dáme do mixéra, pridáme vodu, petržlen, parmezán, šťavu z citróna. Mixujeme dohladka. Ak je omáčka hustá, pridáme vodu.
- Vrátime do panvice a ešte necháme zovrieť. Ak je potrebné, dochutíme soľou a korením.
- Omáčku dáme na cestoviny spolu s hráškom, ktorý sme si odložili, premiešame a podávame.
- Ochutiť cestoviny môžeme čerstvými výhonkami, klíčkami či šalátom.
Tip: Ľahko môžete pridať aj ďalšie bielkoviny (hoci hrášok ich obsahuje dosť) pridaním pečeného lososa alebo pečeného kuraťa či tofu.
3. Brokolicové placky s cestovinami
Brokolicové placky sú skvelou alternatívou k ťažkým vyprážaným jedlám a dajú sa výborne kombinovať s cestovinami.
Ingrediencie:
- Brokolica
- Vajce
- Strúhanka
- Strúhaný syr (napr. parmezán)
- Soľ, korenie
- Cestoviny
Postup:
- Brokolicu uvaríme do mäkka a rozmixujeme alebo roztlačíme.
- Pridáme vajce, strúhanku, strúhaný syr, soľ a korenie. Dobre premiešame.
- Z hmoty vytvarujeme placky a opečieme ich na panvici z oboch strán do zlatista.
- Podávame s uvarenými cestovinami.
Losos: Chovaný vs. divoký
Losos je výborným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Pri výbere lososa sa často stretávame s označením "chovaný" a "divoký". Aký je medzi nimi rozdiel?
Atlantický losos a pacifický losos sú dva druhy voľne žijúcich rýb, ktoré majú porovnateľné životné cykly. V určitých vlastnostiach sa však líšia. Atlantický losos je v prírode vzácny, pretože nadmerný rybolov zdecimoval jeho populáciu. Preto filety z atlantického lososa, ktoré nájdete v obchodoch s potravinami, zaručene pochádzajú z lososa z chovu. Také mäso je bledšie a má aj mdlejšiu chuť. Rovnako ich determinujú spomínané prúžky tuku, ktoré sú pri chovanom lososovi výraznejšie. Ak, naopak, natrafíte na filety z lososa pacifického, môžete si byť takmer istí, že pochádza z divokej ryby.
Prečítajte si tiež: Zdravý príkrm pre najmenších: Brokolica a jablko
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s brokolicou