Brokolica, často označovaná za jednu z najzdravších potravín, je zelenina z čeľade kapustovitých (Brassica oleracea), ktorá si získala popularitu vďaka svojmu výnimočnému nutričnému profilu a širokému spektru zdravotných benefitov. Odborníci na výživu ju zaraďujú medzi najzdravšie potraviny. Tento zelený zázrak pochádza z oblasti Stredozemného mora a do svojej súčasnej podoby bola vyšľachtená Talianmi. Do Francúzska sa dostala na začiatku 16. storočia a najviac sa rozšírila v 30. rokoch 20. storočia, najmä vďaka talianskej imigrácii do Ameriky.
Nutričné bohatstvo brokolice
Brokolica je nutrične bohatá zelenina, ktorá ponúka širokú škálu vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Je bohatým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny, kyseliny listovej a ďalších telu prospešných látok. Obsahuje veľa bielkovín a vlákniny, ako aj minerálnych látok, ako sú draslík, horčík, betakarotén či luteín. Brokolica má dvojnásobné množstvo vitamínu C ako pomaranč a obsahuje aj veľa železa či antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti infekciám a chorobám. Okrem toho sa v jej „portfóliu“ nachádza aj sulforafán, látka, ktorá má protirakovinové účinky. Brokolica tiež obsahuje vysokú hladinu kalcia a vitamínu K.
100 gramov surovej brokolice obsahuje približne:
- 34 kalórií
- 7 g sacharidov (z toho 2,6 g vlákniny a 1,7 g cukru)
- 2,8 g bielkovín
- 0,4 g tuku
Vďaka tomuto zloženiu je brokolica ideálnou potravinou pre udržanie zdravia a vitality.
Zdravotné benefity brokolice
Brokolica ponúka široké spektrum zdravotných benefitov, ktoré sú podložené vedeckými štúdiami. Medzi najvýznamnejšie patria:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť brokolicu pre deti
1. Protirakovinové účinky
Brokolica je známa svojimi protirakovinovými účinkami, najmä vďaka obsahu sulforafánu a indol-3-karbinolu. Sulforafán zabíja rakovinové kmeňové bunky, čo následne spomaľuje rast tumoru. Indol-3-karbinol zlepšuje pomer medzi nezhubným metabolitom estrogénu a potenciálne škodlivými. Štúdie preukázali, že sulforafán dokáže potlačiť rast a šírenie nádorových buniek, indukovať apoptózu a zvýšiť citlivosť na chemoterapiu. Okrem toho sulforafán vykazuje chemopreventívne účinky a môže znižovať riziko vzniku rakoviny. Najnovšie vedci opäť potvrdili veľké výhody, ktoré vyplývajú z konzumácie brokolice, a to nielen preventívne. Zistili, že u žien, ktoré trpia rakovinou prsníka a sú liečené liekmi na báze brokolice, dochádza k potláčaniu rastu ich nádorov, dokonca k postupnému zmenšovaniu. Už dávnejšie štúdie ukázali, že látka, ktorá sa uvoľní z brokolice po jej konzumácii zvyšuje množstvo ochranných enzýmov, ktoré sa nachádzajú v tkanie prsníkov. Tento druh zeleniny je vynikajúcim zdrojom príbuzných protirakovinových látok nazývaných izotiokynáty, ktoré rakoviny ničia tak, že neutralizujú karcinogénne látky. Početné štúdie naznačujú, že izotiokynáty pomáhajú pri prevencii rakoviny pľúc a pažeráka a môžu znižovať riziko vzniku iných druhov rakoviny tráviacej sústavy. Brokolica obsahuje najmä účinný izotiokyanát, ktorý dokáže potlačiť nádory prsníka. Hoci za priaznivý vplyv brokolice na naše zdravie môže množstvo látok, osobitú pozornosť si zaslúžia indoly. Brokolica obsahuje indol-3-karbinol. Estrogén má tri základné metabolity, ktoré sa v tele správajú odlišne. Dva z nich pôsobia karcinogénne a jeden je nezhubný a vykazuje ochranné účinky. Indol-3-karbinol zlepšuje pomer medzi nezhubným metabolitom a potenciálne škodlivými. Sulforafán - organická sírová zlúčenina, ktorá sa nachádza v hlúbovej zeleniny ako je brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, chren a rukola. Sulforafán zabíja rakovinové kmeňové bunky, čo následne spomaľuje rast tumoru. Výsledky klinického pokusu preukázali, že sulforafán dokáže v niektorých prípadoch zlepšiť autistické správanie. Ďalšie výskumy preukázali, že brokolica dokáže pomôcť predísť srdcovým ochoreniam, zápalu kostných kĺbov, alergii a cukrovke. Okrem toho stimuluje rôzne obranné cestičky v tele, ktoré dokážu priamo znížiť oxidačný stres. Sulforafán taktiež spomaľuje oslabenie imunitného systému, ktorý prichádza vekom.
Brokolica na liečbu rakoviny prostaty
Štúdia uverejnená v časopise Science Translational Medicine skúmala účinky sulforafánu na rakovinu prostaty. Výsledky ukázali, že sulforafán významne znižuje tumorigenicitu rakovinových kmeňových buniek prostaty. U myší liečených sulforafánom došlo k výraznému spomaleniu rastu nádorov a zníženiu počtu rakovinových kmeňových buniek v porovnaní s kontrolnou skupinou. Analýza génov odhalila, že sulforafán aktivuje dráhu Nrf2, ktorá reguluje expresiu génov zapojených do metabolizmu a detoxikácie. Aktivácia Nrf2 viedla k metabolickému preprogramovaniu rakovinových buniek, čo malo za následok potlačenie ich rastu a šírenia. Schopnosť sulforafánu cielene pôsobiť na rakovinové kmeňové bunky a modulovať ich metabolizmus predstavuje sľubný prístup k vývoju nových terapeutických stratégií.
Mechanizmy pôsobenia sulforafánu v prevencii a liečbe rakoviny
Štúdia uverejnená v časopise Oxidative Medicine and Cellular Longevity sumarizuje aktuálne poznatky o protinádorových účinkoch sulforafánu z brokolice. Mechanizmami protinádorového pôsobenia sulforafánu sú: indukcia (diferenciácia) fázy II detoxikačných enzýmov, inhibícia (zastavenie) pro-zápalových dráh, zastavenie bunkového cyklu, indukcia apoptózy (programovaná bunková smrť)potlačenie angiogenézy (tvorba nových ciev) Sulforafán tiež pôsobí ako epigenetický modulátor a ovplyvňuje expresiu mikroRNA zapojených do karcinogenézy.
2. Posilnenie imunity
Brokolica je bohatá na vitamín C, ktorý je kľúčový pre správne fungovanie imunitného systému. Pravidelná konzumácia brokolice môže pomôcť posilniť obranyschopnosť organizmu a znížiť riziko infekcií.
3. Podpora zdravia kostí
Vďaka vysokému obsahu vitamínu K a vápnika, brokolica prispieva k udržaniu zdravých a silných kostí. Tieto živiny pomáhajú predchádzať riednutiu kostí a znižujú riziko osteoporózy. Brokolica obsahuje 105mg vápnika na 100g, čo z nej robí výborný zdroj pri nedostatku vápnika v tele.
Prečítajte si tiež: Zdravý príkrm pre najmenších: Brokolica a jablko
4. Zlepšenie trávenia
Vysoký obsah vlákniny v brokolici podporuje zdravé trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Vláknina tiež prispieva k pocitu sýtosti a môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. Brokolica, kapusta, ľanové semienka, šošovica, hrášok či sladké zemiaky - obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie, tiež ho však uľahčujú.
5. Ochrana pred očnými ochoreniami
Brokolica obsahuje luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením a znižujú riziko vekovo podmienenej makulárnej degenerácie a sivého zákalu. Brokolica obsahuje Luteín, ten pôsobí ako silný antioxidant chrániaci telo pred škodlivým pôsobením voľných radikálov. „Spomaľuje vznik degeneratívnych zmien na sietnici (makulárnu degeneráciu) a vznik šedého zákalu šošovky“.
6. Podpora zdravia pokožky
Vitamín C v brokolici je dôležitý pre tvorbu kolagénu, proteínu, ktorý udržuje pokožku pružnú a mladistvo vyzerajúcu. Antioxidanty v brokolici tiež chránia pokožku pred poškodením voľnými radikálmi.
7. Regulácia krvného tlaku
Draslík obsiahnutý v brokolici pomáha regulovať krvný tlak tým, že vyvažuje účinky sodíka v tele. Udržiavanie zdravého krvného tlaku znižuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice. Draslík, ktorý sa nachádza v brokolici, má pozitívny vplyv na hladinu krvného tlaku a podporuje správnu činnosť obličiek pri zbavovaní sa toxínov.
8. Podpora detoxikácie organizmu
Brokolica obsahuje látky, ktoré podporujú detoxikačné procesy v tele. Tieto zlúčeniny pomáhajú neutralizovať a odstraňovať toxíny, čím chránia telo pred poškodením. Počas dňa sa do nášho krvného obehu dostane rad toxínov a chemikálií. Telo má svoj vlastný detoxikačný systém. Neustále filtruje krv a eliminuje škodlivé zmesi, aby udržalo zdravie. Obličky, pečeň, črevá, pľúca a koža predstavujú náš hlavný filtračný systém. Konzumáciou vhodných druhov jedál, môžete pomôcť svojim vnútorným orgánom vyfiltrovať z krvného obehu viac toxínov a vyhnúť sa tým chorobám. Listová zelenina ako špenát, kapusta, brokolica a kel, obsahuje množstvo antioxidantov prečisťujúcich celé telo. Zvýšte príjem potravy z listovej zeleniny vo vašej strave a zlepšíte si váš celkový zdravotný stav.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s brokolicou
9. Zníženie rizika neurologických ochorení
Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia brokolice môže pomôcť chrániť pred niektorými neurologickými ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba, vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým účinkom.
10. Podpora zdravia prostaty
Výskumy ukazujú, že zložky obsiahnuté v brokolici, ako je sulforafán, môžu mať ochranný účinok proti rakovine prostaty a pomáhajú udržiavať zdravú prostatu.
Ďalšie benefity
Brokolica pôsobí preventívne proti infekciám, stimuluje metabolizmus sacharidov i bielkovín a posilňuje činnosť svalov. Okrem toho tiež podporuje imunitný systém, posilňuje srdce a krvný obeh, zabezpečuje výživu buniek kyslíkom. Pravidelná konzumácia brokolice môže znížiť riziko niektorých typov rakoviny. Brokolica taktiež dokáže odstrániť nedostatok vitamínu D.
Ako konzumovať brokolicu
Brokolica je veľmi kombinovateľná zelenina. Môžete ju jesť surovú alebo ju uvarenú v horúcej vode môžete pridávať do šalátov či cestovín. Môžete z nej urobiť polievku alebo ju použiť ako prílohu k hlavnému jedlu. Brokolica sa môže konzumovať surová alebo varená, a to nielen jej ružičky, ale aj drobné listy a stopka. Najvhodnejší spôsob prípravy z hľadiska zachovania vitamínov a živín je dusenie na pare, pri ktorom sa odporúča do hrnca vložiť nakrájanú stopku o niečo skôr ako hlavu či listy. Je vynikajúca varená, dusená, grilovaná, pečená aj vyprážaná. Môžete si ju pripraviť v kombinácii s inými druhmi zeleniny ako chutnú prílohu k mäsu alebo z nej spraviť hlavnú hviezdu taniera. Vyskúšajte grilovanú brokolicu poliatu roztopeným maslom alebo vynikajúcu brokolicovú polievku. Správne udusená brokolica má zostať trochu chrumkavá. Brokolica výborne vynikne v kombinácii s cuketou, spolu s mrkvou a karfiolom tvorí mimoriadne lahodný základ pre cestovinový šalát či polievku, v ktorej jej zasa môže robiť spoločnosť špenát.
Recept na brokolicovú polievku
Brokolicu dáme do hrnca s osolenou vodou. Pridáme na malé kúsky nakrájaný zemiak a necháme variť na miernom ohni kým zelenina nezmäkne. Následne všetko rozmixujeme ponorným mixérom a dáme opäť na sporák. Pridáme pretlačený cesnak a kurkumu. Ak sa Vám polievka nezdá dosť hustá, prípadne ju máte radi krémovejšiu, môžete pridať pár lyžičiek smotany na varenie.
Recept na zapečenú brokolicu so syrom
Ingrediencie:
- 1 hlávka brokolice, rozdelená na ružičky
- 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 2 strúčiky cesnaku, prelisované
- 200 ml smotany na šľahanie
- 100 g strúhaného syra (ideálne čedar alebo gouda)
- 1 lyžica olivového oleja
- soľ a čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Predhrejte rúru na 200°C. Brokolicové ružičky uvarte v osolenej vode 3-4 minúty, až kým nie sú polomäkké. Scedite ich a preložte do zapekacej misy.
- Na panvici zohrejte olivový olej a opražte na ňom cibuľu dozlatista. Pridajte cesnak a restujte ešte 1-2 minúty do zmäknutia. Cibuľovo-cesnakovú zmes preložte k brokolici.
- V miske zmiešajte smotanu so syrom, soľou a korením. Zmes nalejte na brokolicu s cibuľou a cesnakom a dôkladne premiešajte.
- Zapekaciu misu vložte do rúry a pečte 20-25 minút, až kým nie je vrch zlatistý a smotanovo-syrová zmes nebublá.
- Podávajte teplé ako prílohu k zemiačikom alebo ryži, prípadne samostatne s chrumkavým chlebom.
Recept na brokolicovú pizzu
Postup:
Brokolicové ružičky spolu s očistenou a nakrájanou stonkou uvarte domäkka. Preceďte cez sitko a popučte vidličkou, aby ste ich zbavili vody. Presypte do misky, pridajte vajcia, nastrúhaný syr, soľ a štipku korenia. Poriadne premiešajte a rovnomerne naneste na vymastený plech. Nechajte zapiecť 15 - 20 minút pri teplote 200 °C, kým nezačne cesto „chytať“ hnedú kôrku. Vytiahnite a potrite rajčinovou omáčkou. Poukladajte plátky mozzarelly, šunky, nivu, olivy, cibuľu, prípadne ďalšie suroviny podľa chuti a celé posypte pizza korením a nastrúhaným údeným syrom. Dajte dopiecť asi na 15 minút pri rovnakej teplote, kým sa syr nerozpustí.
Ako vybrať a skladovať brokolicu
Čerstvá brokolica má tmavozelenú až modrastú farbu. Dlho však taká nevydrží, preto ju treba spotrebovať čím skôr, prípadne ju zamraziť. Keď už nie je čerstvá, jej ružičky a listy sú žlté.
- Skladovanie v chladničke: Brokolicu skladuj neumytú v chladničke, ideálne v perforovanom vrecku alebo zabalenú vo vlhkej utierke. Najlepšie je spotrebovať ju do 4-7 dní.
- Zmrazovanie: Brokolicu rozdeľ na ružičky, blanšíruj vo vriacej vode 2-3 minúty, následne rýchlo schlaď v studenej vode a zamraz.
- Sušenie: Brokolica sa dá sušiť, najmä nadrobno nasekaná, no kvôli vysokému obsahu vody môže stratiť chuť a štruktúru.
- Zaváranie: Menej tradičné, ale možné - brokolicu možno zavárať v slanom alebo sladkokyslom náleve, ideálne ako súčasť zeleninových zmesí.
Ako pestovať brokolicu
Chcete si pochutnať na čerstvej a chrumkavej brokolici priamo zo záhradky? Potom je najvyšší čas začať s vysievaním. Brokolicu s neskorším zberom môžete vysievať priamo na záhon v júni alebo si predpestovať priesady, ktoré vysadíte von v priebehu júla. do jesene, v závislosti od toho, kedy ste ju zasiali.
Odporúčané množstvo a upozornenia
- Odporúča sa konzumovať približne jednu šálku nakrájanej brokolice denne (okolo 100-150 gramov).
- Brokolica môže byť pre niektorých ľudí náročnejšia na trávenie.
- Áno, brokolica je nízkokalorická a obsahuje veľa vlákniny, ktorá podporuje pocit sýtosti.
- Áno, brokolica je chutná aj v surovej forme, napríklad v šalátoch alebo ako chrumkavá príloha.