Chia semienka, drobné tmavé guľôčky pripomínajúce mak, si získali popularitu ako superpotravina. Sú cenené pre svoje nutričné hodnoty a široké spektrum využitia. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na chia semienka, ich účinky, použitie a dôležité informácie pre ich správnu konzumáciu.
Čo sú chia semienka?
Chia semienka sú získavané zo šalvie hispánskej (Salvia hispanica L.), kvitnúcej rastliny z čeľade hluchavkovitých. Pôvodom pochádzajú z centrálnej a južnej časti Mexika a Guatemaly, kde ich pestovali už Aztékovia a Mayovia pred viac ako 4000 rokmi. Tieto staroveké civilizácie si chia semienka veľmi vážili, považovali ich za cenné a využívali ich nielen ako potravinu, ale aj v medicíne a kozmetike. "Chia" bol staroveký mayský výraz pre "silu".
Chia sa ľahko pestuje, prežije aj vo veľmi miernych prostrediach a je takmer sebestačná. Hmyz a škodcovia ju skoro vôbec neobťažujú a rastie veľmi efektívne.
V Európskej únii sa chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009.
Nutričné hodnoty chia semienok
Chia semienka sú bohaté na živiny a ponúkajú široké spektrum zdravotných výhod. Ich nutričný profil je skutočne pôsobivý. V 100 g chia semienok sa nachádza približne:
Prečítajte si tiež: Zdravý jahodový džem s chia
- Kalórie: 486 kcal
- Tuky: 31 g (prevažujú omega-3 mastné kyseliny)
- Sacharidy: 42 g
- Vláknina: 34 g
- Bielkoviny: 16,5 g
Okrem makroživín sú chia semienka aj výborným zdrojom vitamínov a minerálov, vrátane:
- Vápnik: Chia semienka obsahujú až 5-krát viac vápnika ako mlieko. Vápnik z chia semienok sa vstrebáva lepšie ako z mlieka.
- Fosfor
- Draslík
- Horčík
- Železo
- Mangán
- Vitamíny skupiny B
- Vitamín C
- Antioxidanty: Chia semienka majú celkovú koncentráciu antioxidantov takmer dvakrát vyššiu, ako sa predtým uvádzalo.
Chia semienka taktiež obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať.
Účinky chia semienok na zdravie
Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu majú chia semienka množstvo priaznivých účinkov na zdravie.
- Podpora trávenia: Vzhľadom na bohatý obsah vlákniny, chia semená udržujú zdravé trávenie tým, že podporuje pravidelnosť a zvýšenie frekvencie stolice, aby sa zabránilo zápche. Chia semienka majú vysoké sýtiace schopnosti a prispievajú správnemu tráveniu.
- Zdravie srdca: Vďaka vysokému obsahu antioxidantov, vlákniny a omega 3 mastných kyselín sú chia semená prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Jeden z najsilnejších prínosov pre zdravie chia semien je ich schopnosť znížiť zápal a znížiť niekoľko rizikových faktorov srdcových ochorení. Omega 3 mastné kyseliny fungujú na ochranu srdca znížením krvného tlaku, hladiny cholesterolu a zápalu. Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol.
- Zdravie kostí: Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí a zachovávajú hustotu kostí pri znížení rizika závažných stavov, ako je osteoporóza.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Chia semienka pomáhajú predísť metabolickým poruchám, ako je dyslipidémia (predstavujú skupinu často sa vyskytujúcich metabolických ochorení, charakterizovaných kvantitatívnymi a kvalitatívnymi zmenami lipoproteínov v krvnej plazme) a inzulínová rezistencia, čo sú dva faktory spojené s nástupom diabetu. Chia semená zabraňujú kolísaniu glykemického indexu. Pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi.
- Podpora imunity: Chia semienka majú vlastnosti, ktoré posilňujú imunitný systém z hľadiska vysokého obsahu antioxidantov. Antioxidanty nachádzajúce sa v chia semienkach možu pomôcť pri eliminácii voľných radikálov a chrániť Vaše telo pred škodlivým pôsobením oxidačného stresu.
- Detoxikácia organizmu: Vláknina v chia semenách absorbuje veľké množstvo vody, čo je dôležité pri detoxikácii organizmu. Zároveň sa rozširuje v žalúdku, čím pomáha udržiavať dlhšie pocit plnosti.
- Zvýšenie energie a vitality: Chia semienka sú skvelým zdrojom energie, ktorá je tak potrebná pri náročných fyzických výkonoch. Sú výborným zdrojom energie - 30 g semienok obsahuje 137 kcal, zdravé tuky, kvalitné proteíny, vlákninu, minerály a stopové prvky.
- Protizápalové účinky: Vďaka svojmu výživovému obsahu majú chia semienka silné protizápalové a protireumatické účinky, ktoré môžu zjemniť príznaky chronického zápalového stavu v organizme.
- Podpora chudnutia: Mechanická bariéra - schopnosť chia semien viazať na seba vodu spôsobuje, že sa v žalúdku zvýši objem skonzumovanej potravy. V podstate zjeme menej, ale máme pocit, že sme zjedli viac, čiže sa cítime skôr sýty.
Použitie chia semienok
Chia semienka majú neutrálnu chuť, takže ich môžete použiť na mnoho spôsobov v sladkých aj slaných jedlách. Tu je niekoľko tipov, ako ich zaradiť do svojho jedálnička:
- Surové: Môžete ich použiť priamo surové ako posýpku na šalát, alebo ako súčasť domáceho musli. Nemusíte sa báť, že by mali nižšiu účinnosť ako namočené vo vode. Pri konzumácii by ste však nemali zabudnúť na dostatočný prísun tekutín.
- Namočené: Ak necháte semienka napučať vo tekutine aspoň 15 minút, stanú sa ľahšie stráviteľné. Chia semienka môžu nasať až 9-12x svojej hmotnosti vo vode. V tomto prípade odporúčame nasypať ich do tekutiny, nie zalievať ich tekutinou. Môžete si ich pridať i do jogurtu alebo do raňajkovej kaše.
- Nápoj: Z chia semien, vody a citrónu si viete pripraviť aj nápoj, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
- Pečenie: Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva. V pečení môžu chia semená nahradiť vajcia. Ak ich použijete ako náhradu vajec pri pečení, skúste zmiešať 1 polievkovú lyžicu semien chia s 3 polievkovými lyžicami vody a potom ich nechať niekoľko minút napučať.
- Chia puding: Takisto možete urobiť Chia puding namočením semien do vody po dobu minimálne 15 minút a pridaním prísad, ako je čokoláda, jahody a ďalšie ovocie.
- Olej: Tak, ako aj z iných semien, aj z chia semienok sa lisuje olej. Najlepší je ten, ktorý je lisovaný za studena. Jedine taký si zachováva všetky spomínané vlastnosti chia semienok. Olej môžete použiť vonkajšie, ale i vnútorne. Vďaka oleju zlepšíte stav svojej pokožky, jej hydratáciu a tiež zabezpečíte čistenie a dobré hojenie drobných poranení. Je skvelým aj pri kožných ochoreniach ako psoriáza, akné, či ekzém. Tak ako semienka, aj olej z nich má antiseptické a antidepresívne účinky, podporuje nervový systém, zlepšuje pozornosť a môžete mu vďačiť aj za dobrú náladu. Tiež odstraňuje zlý cholesterol a podporuje kardiovaskulárny systém.
Dôležité upozornenia a odporúčania
- Denná dávka: Chia semienka by sa mali užívať maximálne 2 čajové lyžičky denne. Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne. Ideálne je rozdeliť si túto odporúčanú dávku na viac dávok počas dňa, aby ste si energiu rozložili rovnomerne.
- Príjem tekutín: Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche.
- Namočenie: Na základe viacerých štúdií, liečivé účinky sú lepšie, keď sa chia semienka namočia pred použitím do vody, vtedy nepôsobia ako "drôtenka" v črevnom trakte a neodčerpávajú z neho drahé tekutiny. Ak sa rozhodnete používať chia semienka ako súčasť svojho denného režimu, doporučujeme ich konzumovať buď namočené vo vode alebo ešte lepšie, rozdrvené pre väčší účinok. Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.
- Kvalita: Všimnite si označenia na obale, zloženie by malo byť 100% chia. Semienka vždy kontrolujte aj vizuálne - ak sa vám na nich niečo nezdá, radšej ich nekonzumujte. Keďže semienka sú vysoko absorpčné, malo by sa to prejaviť aj pri kontakte s vodou.
- Skladovanie: Chia by mali byť uskladnené v suchom, vzduchovo a vodotesne uzatvorenom obale na tmavom, chladnom mieste, ako je napr. skriňa alebo špajza. Antioxidanty v semenách im umožňujú skladovať celé mesiace. Skladujte chia semená v sklenenej alebo plastovej nádobe s pevným viečkom.
- Možné negatívne účinky: V prípade zvýšeného príjmu chia semien sa treba pripraviť aj na negatívne účinky. Môžu objaviť tráviace ťažkosti, či pokles krvného tlaku. Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Navyše sú pomerne kalorické.
- Alergie a intolerancie: Dobrá správa je, že chia semienka sú vhodné takmer pre každého. Dokonca aj pre alergikov, pretože neobsahujú lepok, laktózu, ani iné často sa vyskytujúce alergény. Chia semienka sú vhodné pre celiatikov. Semienka chia neobsahujú lepok ani alergény, chia semienka sú vhodné aj pre diabetikov (ak je u Vás toto ochorenie v ťažkom štádiu, tak, prosím, informujte svojho ošetrujúceho lekára).
Chia semienka vs. ľanové semienka
Často sa stretávame s porovnávaním chia a ľanových semienok. Obe tieto superpotraviny majú mnoho spoločných vlastností a zdravotných výhod. Avšak, existujú aj rozdiely. Na rozdiel od ľanových semienok, chia semienka sa nemusia pomlieť, aby sa uvoľnili nutričné benefity. Vhodnou alternatívou s podobným spektrom živín sú lokálnejšie ľanové semienka. Ľanové semiačka sú extra stvorené pre ženy.
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia
Prečítajte si tiež: Zdravotné výhody chia semienok