Bezlepková diéta je v súčasnosti veľmi populárna, no je dôležité porozumieť jej výhodám a rizikám. V tomto článku sa pozrieme na to, čo bezlepková diéta obnáša, pre koho je vhodná, a ako sa vyhnúť možným komplikáciám.
Čo je Bezlepková (Bezgluténová) Diéta?
Bezlepková diéta je spôsob stravovania, ktorý vylučuje potraviny obsahujúce lepok, inak nazývaný aj glutén. Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, raži a jačmeni.
Prečo je Bezlepková Strava Pri Celiakii Dôležitá?
Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom konzumácia lepku spôsobuje poškodzovanie výstelky (klkov) tenkého čreva. Ak má človek celiakiu a lepok sa dostane do jeho tráviaceho systému, spustí imunitnú reakciu, ktorá poškodzuje klky v tenkom čreve. Pokiaľ sú klky poškodené, tenké črevo nemôže absorbovať živiny zo stravy, čo spôsobuje anémiu, stratu hmotnosti a nízku hustotu kostí. Bezlepková diéta je jediný spoľahlivý spôsob, ako liečiť celiakiu a predchádzať jej komplikáciám. Dodržiavanie prísnej bezlepkovej diéty je pre celiatikov životne dôležité. Pri dodržiavaní prísnej bezlepkovej diéty sa príznaky celiakie zvyčajne do niekoľkých týždňov až mesiacov zlepšia.
Účinky Bezlepkovej Diéty na Organizmus
Okrem liečby celiakie môže bezlepková diéta zmierniť nadúvanie, bolesti žalúdka či hnačky. Niektorí ľudia veria, že bezlepková diéta môže zlepšiť trávenie a znížiť riziko obezity a srdcovo-cievnych chorôb. Bezlepková diéta môže tiež viesť k miernemu úbytku hmotnosti.
Môžu Držať Bezlepkovú Diétu aj Zdraví Ľudia?
Bezlepková diéta je v súčasnosti veľmi populárna a mnohí ľudia ju držia bez toho, aby mali diagnostikovanú celiakiu alebo intoleranciu na lepok. Ak nemáte celiakiu alebo intoleranciu na lepok, lepok pre vás nie je škodlivý a jeho príjem v strave vám nevyvoláva žiadne negatívne účinky. Avšak, aj zdraví ľudia môžu mať nejaké výhody z nej.
Prečítajte si tiež: Vianočné potešenie s bezlepkovou perníkovou múkou
Čo Rozhodne Nejesť Pri Bezlepkovej Diéte?
Pri bezlepkovej strave by ste sa mali vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú lepok, alebo sú vyrobené z obilnín, v ktorých je prirodzene. Medzi nevhodné potraviny patria:
- Pšenica (a to aj špalda)
- Raž
- Jačmeň
- Niektoré druhy ovsa (pokiaľ nie je označený ako bezlepkový)
- Žitovec
- Kamut
- Produkty vyrobené z múky týchto obilných druhov (bežné pečivo)
- Krupica
- Krúpy
- Vločky
- Cornflakes a müsli
- Bežné cestoviny
- Produkty, v ktorých sa nachádza pšeničný škrob (často údeniny, cukrovinky alebo tiež spracované mliečne produkty)
- Seitan (rastlinná alternatíva mäsa)
Strava Pri Celiakii: Pozor na Skrytý Lepok
Pri výbere potravín by ste mali vyberať tie, ktoré sú prirodzene bezlepkové. Ak kupujete balený potravinový výrobok, pozorne čítajte z čoho je vyrobený, a či sa v ňom nenachádza skrytý lepok. Riaďte sa symbolom bezlepkovej potraviny (preškrtnuté steblo pšenice v krúžku), ktorý je zárukou, že pri výrobe nedošlo ku krížovej kontaminácií. Stáva sa to napríklad pri ovsených vločkách. Dajte si pozor na kontamináciu potravín a varte si doma z čerstvých surovín. V reštauráciách je vysoké riziko kontaminácie.
4 Tipy, Ako sa Vyhnúť Skrytému Lepku Pri Bezlepkovej Diéte
- Overujte zloženie potravín: Niektoré skupiny potravín sú rizikovejšie ako ostatné. Vždy si overujte zloženie a zisťujte, ktoré konkrétne ingrediencie boli použité na ich prípravu.
- Čítajte etikety: Nákupy vám zo začiatku zaberú viac času. Radšej si pozorne prečítajte zloženie každej potraviny, ktorú chcete vložiť do košíka. Na obale hľadajte nápis „bez lepku“, „gluten free“ alebo „bezlepkový/bezlepková/bezlepkové“, ktoré je niekedy sprevádzané symbolom preškrtnutého obilného klasu.
- Pozor na varené pokrmy: Najmä pri varených pokrmoch dajte pozor na zdroje lepku, ktoré nie sú na prvý pohľad jasné. Napríklad u polievok alebo omáčok to môže byť múka na zahustenie alebo v prípade pečeného jedla môže byť použitá múka na vysypanie zapekacej misky. Múka sa pridáva aj do fašírok, rôznych rastlinných alternatív mäsa a polotovarov.
- Buďte opatrní pri stravovaní mimo domu: Jedením potravín z bufetov a reštaurácií sa zvyšuje riziko kontaminácie.
Aké Potraviny Môžete Jesť Pri Celiakii?
Povolené potraviny pri bezlepkovej diéte sú prirodzene bezlepkové potraviny. Tie majú tvoriť základ vášho jedálnička. Keď sa vyhýbate lepku, stále máte na výber. Existuje veľa potravín, z ktorých si môžete vybrať, aby ste zaistili vyváženú stravu. Medzi vhodné potraviny patria:
- Zemiaky
- Ryža a ryžové produkty
- Kukurica a kukuričné produkty
- Strukoviny
- Sója
- Quinoa
- Proso
- Teff
- Ovocie a zelenina
- Huby
- Mäso
- Vajcia
- Niektoré mliečne výrobky
- Orechy a semienka
Okrem prirodzene bezlepkových potravín existujú aj potraviny, ktoré sa spracovali tak, aby neobsahovali lepok. Aby potravina mohla byť označená ako bezlepková, musí obsahovať menej ako 20 mg lepku na kilogram. Dôležité je, aby ste mali pestrú a vyváženú stravu, a tak prijímali dostatok všetkých živín. Nezabúdajte tiež na pitný režim a pite dostatok vody. Pripravujte si jedlo doma, vyskúšajte rôzne bezlepkové recepty a experimentujte s novými chuťami. Nebojte sa požiadať o pomoc a radu. Existuje mnoho organizácií a webových stránok, ktoré vám s bezlepkovou diétou pomôžu.
Vzorový Jedálniček Pri Bezlepkovej Diéte
Inšpirujte sa a prispôsobte si porcie, prílohy a počet jedál svojim potrebám a cieľom.
Prečítajte si tiež: Pizza pre alergikov: Bezlepková a bezlaktózová verzia
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a orechmi (uvarte ovsené vločky bez lepku v mlieku, pridajte ovocie podľa sezóny (napr. jahody, banány, jablká) a orechy (napr. vlašské orechy, mandle). Chia pudding - 2 PL chia semienok a 4-5 PL nekontaminovaných ovsených vločiek zmiešame s gréckym jogurtom a mliekom, podľa chuti pridáme ovocie, dosladíme medom a škoricou (pripravíme cez noc alebo ráno necháme minimálne 15 min.
- Obed: Pečené kura s ryžou a zeleninou.
- Večera: Losos s quinoou a dusenou zeleninou.
Riziká Bezlepkovej Diéty
Hoci má bezlepková diéta svoje výhody, existujú aj riziká, ktoré je potrebné zvážiť. Lepok sa nachádza v nutrične bohatých potravinách, vrátane tých celozrnných. Mnohé bezlepkové výrobky sú preto ochudobnené o cenné mikroživiny, akými sú vitamíny skupiny B, železo a ďalšie. Ľudia, ktorí nekonzumujú lepok, majú tendenciu mať nedostatok vitamínov a minerálov.
Nutričné Deficity: Je dokázané, že bezlepková diéta sa spája s deficitom vlákniny, železa, biotínu, zinku, vitamínu B12 a folátov. Obsah vit. B skupiny (B1, B2, B3, B6, foláty) v bezlepkových múkach, ako napr. v amarantovej alebo pohánkovej, je podstatne nižší ako v klasickej celozrnnej pšeničnej múke. Deficit týchto živín je častý aj u zdravej populácie, avšak nie je až taký výrazný.
Vyšší Glykemický Index: Mnohé bezlepkové alternatívy (ryžová, kukuričná či zemiaková múka) spôsobujú rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Menej Celozrnných Potravín: Bezlepkové alternatívy produktov bývajú často vyrobené z bežných múk, veľmi málokedy sa nájdu celozrné výrobky. Obsahujú menej vlákniny, ktorá pomáha regulovať cukor v krvi.
Bezlepková Diéta a Cukrovka
Existuje spojenie medzi bezlepkovou diétou a cukrovkou? Pozrime sa na to, čo hovoria výskumy.
Prečítajte si tiež: Recenzie na bezlepkovú pizzu v Starom Meste
Potenciálne výhody bezlepkovej diéty pri cukrovke:
- Môže znížiť zápal v tele: Chronický zápal čreva, ktorý je problémom celiakie, môže byť zredukovaný správnym dodržiavaním bezlepkovej stravy.
- Podporuje obnovu čriev: Neliečená celiakia môže u niektorých ľudí spôsobiť poškodenie črevnej steny (klkov), čo ovplyvňuje vstrebávanie živín a metabolizmus cukrov. Dodržiavaním diéty sa toto poškodenie časom dokáže napraviť.
Riziká bezlepkovej stravy pre vznik cukrovky 2. typu:
- Bezlepkové výrobky sú často menej výživné: Obsahujú menej vlákniny a viac škrobov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi.
- Vyšší glykemický index (GI): Mnohé bezlepkové alternatívy (ryžová, kukuričná či zemiaková múka) spôsobujú rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.
- Menej celozrnných potravín: Bezlepkové alternatívy produktov bývajú často vyrobené z bežných múk, veľmi málokedy sa nájdu celozrné výrobky a obsahujú menej vlákniny.
Ako sa teda stravovať bez lepku a minimalizovať riziko cukrovky?
- Vyberaj prirodzene bezlepkové potraviny - zelenina, ovocie, mäso, ryby, vajcia, orechy, strukoviny.
- Zaraď celozrné bezlepkové obilniny - quinoa, pohánka, amarant, teff.
- Vyhýbaj sa priemyselne spracovaným bezlepkovým výrobkom - často obsahujú veľa cukru, škrobov a aditív.
- Dávaj si pozor na glykemický index (GI) - namiesto bielej ryže a kukuričných výrobkov preferuj potraviny s nižším GI, ako sú batáty či strukoviny.
- Dostatok bielkovín a zdravých tukov - pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Bezlepková Diéta: Na Celý Život
Bezlepková diéta je na celý život, nie je to krátkodobá záležitosť. Aj malé množstvo lepku môže poškodiť vaše tenké črevo a viesť k vážnym zdravotným problémom. Je dôležité, aby ste o svojej diagnóze a diéte informovali aj vašich blízkych, aby vám pomohli dodržiavať ju. Nezabúdajte, že lepok sa môže nachádzať aj v liekoch, výživových doplnkoch a kozmetike. Dodržiavať bezlepkovú diétu môže byť ľahké a chutné.
Bezlepková Diéta: Mýty a Fakty
Mýtus: Na bezlepkovej diéte sa chudne.Fakt: Chudnutie je najčastejšie spájané s horšou dostupnosťou bezlepkových výrobkov, celkovo zníženou konzumáciou pekárenských výrobkov, cestovín alebo dezertov. Dôvodom je aj senzorická kvalita, respektíve to, že prechod na bezlepkovú diétu je náročný, pretože bezlepková chuť nemusí vyhovovať každému. Strata hmotnosti vychádza z dobre vyváženej stravy a pravidelnej fyzickej aktivity, kedy je energetický príjem nižší ako výdaj.
Mýtus: Bezlepkové potraviny sú zdravšie.Fakt: Väčšina bezlepkových výrobkov obsahuje podstatne viac sacharidov a tukov oproti klasickým lepkovým alternatívam. Keďže „bezlepkovosť“ nie je pre všetkých chutná, výrobcovia sa ju snažia kompenzovať práve pridaním cukrov a tukov, čím sa zvyšuje kalorická hodnota, a teda aj riziko vzniku obezity, diabetu a deficitu cenných vitamínov.