Počas tehotenstva prechádza telo ženy mnohými zmenami, ktoré ovplyvňujú aj stravovacie preferencie a potreby. Strava v tehotenstve má svoje špecifiká a je potrebné dbať na zvýšený príjem niektorých vitamínov a živín, ktoré sú dôležité pre správny vývoj plodu. Na druhej strane, niektorým potravinám je lepšie sa vyhýbať kvôli potenciálnemu riziku pre matku a dieťa. Ovocie je dôležitou súčasťou vyváženej stravy, no je dôležité vedieť, ktoré druhy sú vhodné a v akom množstve ich konzumovať.
Čo jesť v tehotenstve?
Kvalitné chudé mäso a strukoviny
Príjem bielkovín by mal byť v tehotenstve o niečo vyšší. Tehotná žena by mala skonzumovať minimálne 60 gramov proteínov denne. Vhodné je napríklad kuracie, morčacie alebo hovädzie mäso. Ďalším zdrojom bielkovín sú aj strukoviny. Vyberajte tie, z ktorých vás nenafukuje, napríklad červenú šošovicu.
Čerstvé ovocie a zelenina
Mali by byť dennou súčasťou stravovania. Tehotným ženám sa odporúča zjesť až 5 kusov čerstvého ovocia a 3 kusy zeleniny denne.
Orechy
Výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín sú orechy, ktorých konzumácia je v tehotenstve bezpečná.
Čo nejesť v tehotenstve?
Morské plody a ryby s vysokým obsahom ortuti
Vo vyššej miere sa tento ťažký kov nachádza napríklad v tuniaku, makrele, losose a žraločiom mäse. Ryby v tehotenstve je možné konzumovať, avšak v obmedzenej miere a vo vysokej kvalite.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
Surové mäso
Konzumácia tepelne nespracovaného mäsa so sebou nesie malé, no nezanedbateľné riziko nákazou toxoplazmózy. Tá by mohla ohroziť plod a viesť až k spontánnemu potratu.
Surové vajíčka, nepasterizované mliečne produkty
Rovnako ako surové mäso, aj tieto produkty predstavujú potenciálny zdroj nákazy a je preto dôležité sa im v tehotenstve vyhýbať. Medzi nepasterizované mliečne produkty patrí napríklad bryndza a niektoré syry.
Kofeín
Keďže kofeín prechádza placentárnou bariérou, jeho príjem by mal byť v tehotenstve limitovaný na približne 200 mg denne, čo predstavuje približne dve kávy alebo štyri čierne, prípadne zelené čaje. Väčšie množstvá kávy by nemuseli byť prospešné pre matku ani plod.
Alkohol
Počas tehotenstva neexistuje bezpečná dávka alkoholu, aj pohár vína môže predstavovať potenciálne riziko. Ak je to možné, alkoholu sa počas celého tehotenstva vyhnite. To isté platí pre obdobie dojčenia.
Bylinky nevhodné počas tehotenstva
Nie všetko, čo je prírodné, je zároveň bezpečné - obzvlášť stravovanie v období tehotenstva. Medzi bylinky, ktorým by ste sa mali vyhýbať, patria:
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
- Alchemilka obyčajná
- Petržlenová vňať (vo väčších množstvách)
- Škorica (vo veľkom množstve alebo pri komplikovanom priebehu tehotenstva)
Ovocie v prvom trimestri tehotenstva
Ovocie je dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sú v tehotenstve nevyhnutné pre zdravý vývoj plodu a celkovú kondíciu matky. Počas tehotenstva má telo zvýšené nároky na príjem živín, potrebuje viac vitamínov, minerálov a ďalších látok, aby mohlo podporiť zdravý rast a vývoj plodu. Medzi dôležité vitamíny a minerály patrí napríklad kyselina listová, ktorá má svoj význam hlavne pri prevencii vrodených vád neurálnej trubice, vitamín C, ktorý podporuje imunitný systém a zlepšuje vstrebávanie železa, vitamín A pre správny vývoj očí a pokožky, alebo vitamín D a vápnik, ktoré sa podieľajú na zdravom vývoji kostí a zubov.
Neexistuje žiadne konkrétne ovocie, ktorému by sa mali tehotné ženy vyhýbať. Je však nevyhnutné, aby si uvedomovali veľkosť porcií, a to kvôli nadmernému príjmu jednoduchých cukrov.
Ananás
Ananás v tehotenstve býva často démonizovaný kvôli obavám, že môže vyvolať predčasné kontrakcie alebo potrat. Tieto obavy pramenia zo skutočnosti, že ananás obsahuje enzým bromelain, ktorý môže teoreticky zmäkčiť krček maternice. V skutočnosti je obsah bromelainu v ananáse taký nízky, že konzumácia bežného množstva ananásu tehotenstvo nijako neovplyvňuje.
Melón
Pri konzumácii melónu v tehotenstve dodržiavajte zásady hygieny a dôkladne ho umyte, jeho šupka totiž môže obsahovať baktérie alebo pesticídy, ktoré by mohli byť pre plod potenciálne škodlivé. Vyhýbajte sa vopred nakrájaným melónom, vopred pripravené ovocie môže byť náchylnejšie na bakteriálnu kontamináciu. Melón je v tehotenstve vynikajúcou voľbou vďaka svojmu vysokému obsahu vody, čo pomáha udržiavať hydratáciu, ktorá je pre tehotné ženy obzvlášť dôležitá. Je bohatý hlavne na vitamíny C a A a obsahuje tiež draslík, ktorý môže pomôcť pri regulácii krvného tlaku a znižovaní opuchov, čo sú pomerne časté ťažkosti v tehotenstve.
Jahody
Ani jahody v tehotenstve nie sú nebezpečné, pokiaľ sú konzumované s ohľadom na základné hygienické pravidlá. Jahody sú bohaté na vitamín C, antioxidanty a vlákninu. Pre vysoký obsah histamínu sa môže objaviť alergická reakcia. V tehotenstve je žena omnoho citlivejšia, a preto aj ak ti doteraz jahody nespôsobovali žiaden problém, v čase, keď čakáš bábätko, môže tvoje telo na vysoký podiel histamínu zareagovať. Typickým prejavom je vznik vyrážok alebo začervenanie pokožky. Jahody v tehotenstve teda radšej nejedz vo veľkých množstvách a najprv si odsleduj, ako ich tvoje telo prijíma.
Prečítajte si tiež: Alternatívy k sieťke na ovocie pre deti
Brusnice
Aj okolo brusníc v tehotenstve sa vznášajú určité obavy, ktoré môžu tehotné ženy od ich konzumácie odradiť. Hlavným faktorom je vysoký obsah kyselín v brusniciach, ktorý môže u niektorých tehotných žien zhoršiť pálenie záhy. Brusnice sú však bohaté na vitamín C, vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie matky aj plodu a môžu pomôcť pri prevencii infekcií močových ciest, na ktoré ženy všeobecne častejšie trpia.
Hrozno
Oblak neistoty zahmlieva aj hroznové víno v tehotenstve, ktoré si takú zlú povesť rozhodne nezaslúži. Jednou z hlavných obáv je obsah polyfenolov, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové účinky, ďalšie pochybnosti sa týkajú vysokého obsahu prírodného cukru alebo možnej kontaminácie pesticídmi. Obavy okolo ich konzumácie sú však väčšinou prehnané, v skutočnosti sú úplne bezpečné a zdraviu prospešné, a to platí aj pre konzumáciu hroznového vína v prvom trimestri. Obsahuje vitamíny (hlavne C a K), kyselinu listovú, antioxidanty a vlákninu.
Exotické ovocie
Obávať sa nemusíte ani dračieho ovocia v tehotenstve či iných exotických druhov, buďte však obozretné - pri ich konzumácii sa môžu častejšie vyskytnúť alergické reakcie. Vyhnite sa neznámym exotickým druhom, ktoré ste nejedávali ani pred otehotnením. Môžu byť skvelou vitamínovou bombou, no dokážu vyvolať alergiu. Prvú ochutnávku si odložte až na čas, keď nebudete tehotnou ani dojčiacou ženou.
Čerešne
Rovnako tak sú bezpečné čerešne v tehotenstve, tie síce môžu byť vo väčšom množstve ťažké pre žalúdok, ale vedci tvrdia, že môžu dokonca pomôcť k lepšiemu spánku, čo tehotné ženy (hlavne v neskorších mesiacoch) určite ocenia.
Citrusy
Bezpečné sú aj citrusy v tehotenstve, ktoré síce môžu kvôli svojej kyslosti zhoršovať pálenie záhy, ale sú veľmi bohatým zdrojom vitamínov a minerálov.
Sušené ovocie
A čo sušené ovocie v tehotenstve? Aj to predstavuje dobrú alternatívu, ak napríklad tehotná žena nemá po ruke čerstvé ovocie.
Dôležitosť kyseliny listovej
Aj napriek tomu, že niektoré druhy ovocia obsahujú kyselinu listovú, ktorá pomáha (okrem iného) predchádzať vrodeným vadám nervovej sústavy bábätka, nie je jej príjem v ovocí ani zďaleka dostačujúci. Je vhodné ju preto telu dodávať navyše vo forme doplnku stravy, a to aj niekoľko mesiacov pred samotným počatím. Podľa dostupných dát až 90 percent žien vo veku 19 až 35 rokov nedosahuje odporúčaný denný príjem tohto vitamínu. Odborné asociácie preto navrhujú stravu bohatú na foláty a každodenný doplnkový príjem 400 μg (mikrogramov) kyseliny listovej najneskôr štyri týždne pred počatím. V tomto režime pokračujte minimálne do konca 1. trimestra. Kyselina listová je často odporúčaná samotnými lekármi - výrazne totiž redukuje riziko vzniku rázštepu chrbtice a pery či vrodených srdcových a porúch. Okrem obdobia počas tehotenstva sa jej príjem odporúča aj pri snažení sa o dieťa. Okrem výživových doplnkov ju prirodzene nájdete najmä v listovej zelenine, všeobecne zelenej zelenine (brokolica, kel, kapusta…), strukovinách, rastlinných semiačkach a pod.
Ďalšie dôležité vitamíny a minerály
Železo
Vo vyšších štádiách tehotenstva sa zvykne dopĺňať železo. Železo je kľúčový minerál krvotvorby a zabezpečuje výmenu dýchacích plynov medzi vonkajším prostredím a telom - k bunkám prináša kyslík a odvádza oxid uhličitý. Príznakmi nedostatku železa sú najmä únava, slabosť, malátnosť a bledosť. Nedostatok železa je v tehotenstve častý, keďže mnoho živín sa spotrebúva na vývoj plodu a železo je ich dôležitým prenášačom. Zo stravy je najbohatším (a zároveň najlepšie vstrebateľným) zdrojom železa mäso, relatívne dobré množstvo však nájdeme aj v špenáte, strukovinách, orechoch, kakau a niektorých semenách (napr. tekvicových) - železo z rastlinných zdrojov je však horšie vstrebateľné ako to zo živočíšnych. Pre podporu vstrebávania železa je možné zaradiť aj nižšie dávky vitamínu C (do 100 mg), nie je to však nutné, pokiaľ je ho dostatok v strave.
Vápnik
Vápnik je dôležitý pre vývoj kostí a zubov a podieľa sa tak na správnom raste bábätka. Pomáha predchádzať problémom s rastom a kvalitou kostí. Zdrojom vápnika je okrem mlieka (z ktorého má najviac vápnika práve ovčie mlieko) a mliečnych výrobkov, aj vajíčko, strukoviny, mandle alebo kešu orechy (ktoré však treba konzumovať s opatrnosťou). Pre vegánky je skvelou voľbou ovsené mlieko, ktoré obsahuje približne toľko vápnika ako kravské. Odporúčaná denná dávka vápnika u tehotných žien je podľa WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) 1200 mg. Ak by vyvíjajúcemu sa dieťatku vápnik chýbal, vaše telo by mu ho posúvalo z vašich kostí, čo by sa mohlo neskôr skončiť poškodením zubov alebo osteoporózou. Vápnik nájdete v maku, ktorý sa tehotným a dojčiacim ženám odporúča ako ďalší hodnotný zdroj vápnika, vo vajíčkach, v bielej fazuli, kapuste, mandliach i v sezamových semienkach.
Horčík
Horčík sa v tele podieľa na tvorbe energie, udržiavaní správneho srdcového rytmu, kostnom metabolizme či funkcii svalov a nervovej sústavy. Tehotné ženy ho najčastejšie užívajú ako prevenciu alebo terapiu už prebiehajúcich kŕčov, keďže počas tehotenstva prirodzene rastie spotreba horčíka z dôvodu zvýšených nárokov plodu. Zdrojom horčíka v potrave sú živočíšne produkty (ryby a mäso), strukoviny, banány, orechy a semienka. Gynekológmi odporúčané produkty s obsahom horčíka sú vo forme soli s kyselinou orotovou alebo mliečnou, je však vždy potrebné sa o užívaní horčíka poradiť s gynekológom - užíva sa často ako prevencia pri riziku potratu alebo predčasného pôrodu. Pred pôrodom (okolo 36. týždňa) je potrebné horčík obvykle vysadiť - mohol by ovplyvniť kontrakčnú funkciu maternice počas pôrodu.
Vitamín D
Vitamín D je dôležitý pre metabolizmus vápnika a fosforu, stavbu kostí a zubov, správnu funkciu imunity a prevenciu vzniku mnohých chorôb - kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, rôznych porúch imunity, alergií či infekcií. Počas tehotenstva je nevyhnutný najmä pre správny rast plodu, no jeho nedostatok sa spája aj s oveľa vážnejším stavom - preeklampsiou. Zo stravy ho viete získať najmä z rýb, vajíčok a mliečnych výrobkov. Pokiaľ preferujete rastlinnú stravu, doplňte si ho prostredníctvom výživových doplnkov.
Čo piť v tehotenstve?
Základným pilierom tvojho pitného režimu by mala byť čistá voda. Ak nie si zvyknutá piť vodu z vodovodu, daj si pozor na minerálky, ktoré obsahujú vysoký podiel sodíka. V tehotenstve totiž ženu často trápia opuchy nôh a rúk a práve sodík by to celé mohol len zhoršiť. Preto radšej ako po minerálkach siahni po stolovej či dojčenskej vode.
Dobrou voľbou sú aj doma vyrobené limonády - do vody môžeš pridať napríklad mätu, kúsky ovocia alebo pár kvapiek citrónu. Samozrejme, vo fantázii sa medze nekladú a limonádu si môžeš dochutiť podľa svojich preferencií.
Ovocné čaje takisto predstavujú dobrú zložku pitného režimu. Pozor však na tie druhy ovocných zmesí, o ktorých zložení nemáš ani potuchy, pretože táto informácia na obale chýba.
Bylinkovým čajom sa takisto nemusíš vyhýbať. Bez problémov si môžeš zaliať mätový, medovkový, alchemilkový či zázvorový čaj a na konci tehotenstva aj čaj z listov ostružiny malinovej, tzv. maliníku.
Opatrnejšia buď pri rôznych bylinných zmesiach, urologických čajoch alebo harmančeku, ktoré sa v tehotenstve neodporúčajú.
Čierny, zelený alebo biely čaj ti raz za čas neublíži, predovšetkým ak si urobíš slabší nálev. No vo všeobecnosti sa ich pitie veľmi neodporúča - najmä z dôvodu, že o pôvode bylinky veľa nevieš, a preto nemožno odhadnúť, aká koncentrácia látok sa do odvaru vylúči. Pre tehotné je výborný čaj rooibos. Prospieva nervovej sústave, svalom, ničí voľné radikály, zlepšuje trávenie a má protialergické účinky.
Dopriať si smiete aj stopercentné ovocné a zeleninové šťavy. Dodajú vám vitamíny a minerály, no i slušnú dávku cukru, takže pravidlo znie: naozaj s mierou.
Ak nechcete zbytočne pribrať, vyhnite sa sladeným aj kolovým nápojom, rovnako ovocným džúsom s nízkym podielom ovocnej šťavy. Nedodajú vám nič prospešné, iba vysokú dávku cukru. Ak ste ich chrumkali pred tehotenstvom, dožičte si ich.
Bylinky v tehotenstve
Bylinky ako aj farmaceutické lieky obsahujú účinné látky a pôsobia na rôzne orgánové systémy ľudského tela. Viacero byliniek môže v tehotenstve svojim účinkom pôsobiť negatívne na matku alebo plod, môžu ovplyvňovať tvorbu mlieka a jeho chuťové vlastnosti.
Bylinky, ktorým sa vyhnúť
- Alchemilka
- Petržlen
- Palina
- Škorica
- Klinčeky
- Lapacho
- Šalvia
Bezpečné bylinky
- Harmanček
- Šípky
- Medovka
- Mäta
- Žihľava