Raňajky sú základom dňa a mali by byť výživné, chutné a dodať energiu. Mnohí z nás si nevedia predstaviť ráno bez chleba. Otázkou však zostáva, ktorý chlieb je najzdravší a najmenej kalorický, najmä ak sa snažíme schudnúť. Takmer každý konzumuje pečivo, ale ako veľmi sa táto konzumácia zhoduje s našou snahou schudnúť? Mali by sme sa konzumácie pečiva zdržať, alebo v nej môžeme bez výčitiek pokračovať? Koľko pečiva by sme za deň mali, respektíve nemali zjesť? Aké pečivo je pre náš cieľ najlepšie, ak nejaké najlepšie vôbec existuje? Existujú nejaké vhodné náhrady pečiva?
Pečivo a chudnutie: jesť alebo nejesť?
Pečivo má za sebou dlhú históriu a konzumujeme ho už tisícky rokov. Na základe tohto môžeme usúdiť, že pečivo nie je výrazne zdraviu škodlivé, inak by sme ho neradili medzi tie vôbec najviac základné potraviny, ktoré poznáme.
Chudnutie znamená stav kalorického deficitu, teda či viac kalórií spálime ako ich prijmeme. Ak tomu tak bude, chudneme. Ak zjeme veľa pečiva, žiaľ, nie sme v kalorickom deficite, teda neschudneme. Ak ho naopak zjeme málo, áno, schudneme, lebo sme prijali málo pečiva, teda aj málo kalórií. Toto platí aj pri akejkoľvek inej potravine, zdravej či nezdravej, nielen pri pečive.
Pečivo sa skladá najmä z múky, droždia, soli, cukru a vody. Najväčší podiel robí múka a voda. Vodu brať do úvahy nemusíme, lebo voda nemá energetickú hodnotu, teda neovplyvní tvoje snaženie schudnúť negatívne. Ostáva nám múka. Tá môže byť rôzna, najobvyklejšie to je pšeničná. Z výživového hľadiska sa jedná najmä o sacharidy, ktoré nájdeme ako v múke, tak aj potom v pečive, v najväčšom zastúpení. Obsahujú aj tuky a bielkoviny, avšak v podstatne malom množstve oproti sacharidom. Určite sa v pečive bude nachádzať aj vláknina, ale v akom množstve záleží od použitej múky. Bežné pečivo sa bude pohybovať väčšinou v rozmedzí 250 až 400 kalórií na 100 gramov.
Áno, môžeš jesť pečivo, a chudnúť zároveň. Vylúčenie pečiva však tiež nie je zlý nápad pokiaľ sa snažíš schudnúť, nakoľko obsahuje viac menej len sacharidy, nie je to veľmi sýte jedlo, a tie kalórie by si mohol radšej investovať do lepšieho jedla na chudnutie, takého, ktoré ťa nasýti viac, alebo ti poskytne bielkoviny.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Druhy pečiva a ich vplyv na chudnutie
Nie je pečivo ako pečivo. Rozdiel je v múke, z ktorej je vyrobené. Nedá sa povedať to isté o bielom pečive, ktoré sa vyrába z jadier zŕn pšenice, a celozrnnom pečive, vyrobenom z celých zŕn akéhokoľvek obilia.
Biele pečivo
Biele pečivo je najbežnejšie a cenovo najdostupnejšie. Má vysoký obsah sacharidov a nízky obsah tukov a bielkovín. Vláknina, vitamíny a minerály sa nachádzajú v bielom pečive len v zanedbateľnom množstve. Preto by sme ho počas chudnutia jesť nemali. Poskytuje pomerne dosť kalórií, ale tie kalórie ťa nasýtia minimálne, a taktiež telu nedodajú telu dôležité látky, ktoré sú pri diétach obzvlášť potrebné, keďže musíš jesť menej ako normálne, teda aj vitamínov a minerálov sa do tela dostane menej. Biele pečivo je známe aj vysokým glykemickým indexom, a teda po konzumácii tohto pečiva sa ti zvýši hladina cukru v krvi, čo má za následok väčšie výkyvy hladiny cukru v krvi, a to bude príčinou hladu.
Celozrnné pečivo
Pri výrobe celozrnného pečiva sa používa múka z celých zŕn, na rozdiel od múky len z jadier zŕn, ktorá sa používa pri výrobe bieleho pečiva. Tento rozdiel môže za to, že celozrnné pečivo obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré v bielom pečive nenájdeš. Pre zdravie je teda takýto druh pečiva určite lepší, ako biele pečivo. Vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnnom pečive má za následok to, že budeš po konzumácii tohto pečiva viac najedený, čo je veľká výhoda pri chudnutí. Celozrnné pečivo má nižší glykemický index ako biele pečivo. Celozrnné pečivo môžeš jesť, a to aj keď chudneš. Dokonca je to jedna z najlepších možností, pri výbere sacharidov do diéty na chudnutie.
Kváskový chlieb
Kváskový chlieb sa vyrába pomocou fermentácie, čo zlepšuje jeho stráviteľnosť a znižuje hladinu glukózy v tele. Dietologička Cristina Barrousová ho odporúča ako najlepšiu voľbu.
Ražný chlieb
Ražný chlieb je dobrou voľbou, pretože má vysoký obsah vlákniny a pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi. Ďalšou výhodou ražného chleba je, že má nízky obsah kalórií (225 kcal v 100 g).
Prečítajte si tiež: Výber klobásy
Ostatné druhy pečiva
- Chlieb s orechmi a viaczrnný chlieb: Majú vysoký obsah vlákniny a pomáhajú vyrovnávať hladinu cukru v krvi.
- Bielkovinový chlieb: Má vyšší obsah bielkovín, čo je výhodné pri chudnutí.
Dôležité je pri výbere pečiva hľadať celozrnné, žiadne tmavé, viaczrnné, fitness, atď. pečivo. Aj keď sa tvária ako zdravé, veľmi pravdepodobne nie sú. Počas nákupu hľadaj pečivo s nápisom celozrnné, a pre istotu si skontroluj etiketu.
Koľko pečiva jesť pri chudnutí?
Množstvo pečiva, ktoré by si mal / mohol zjesť za deň bude závisieť na celom tvojom jedálničku. Hlavný je kalorický deficit, a teda nemôžeš zjesť príliš veľa pečiva, inak nebudeš chudnúť. Tvoj jedálniček by mal obsahovať množstvo sacharidov, tukov, bielkovín, ktoré máš denne zjesť. Keďže pečivo je sacharidové jedlo, dávaj si pozor, aby si ich nezjedol viac, ako ich zjesť máš. Celozrnné pečivo nie je nezdravé, a teda kľudne môžu všetky tvoje sacharidy na deň pochádzať z tohto pečiva.
Čo si dať na pečivo?
To čo pridáš k pečivu je veľmi dôležité, a robí rozdiel medzi tým, či je dané jedlo vhodné na chudnutie, alebo nie je.
Pečivo a nátierka alebo maslo
Živočíšne maslo obsahuje 82% tuku, a teda viac ako 700 kcal na 100g. Ak si dáš čo i len 10g maslo na jeden krajec, tak máš 70 kcal v tele. Preto pri natieraní pečiva treba byť extrémne opatrný, čo tam dať, a koľko tam toho dať. Najlepším riešením je nátierku, alebo maslo vynechať, keďže takmer vždy sa jedná o tuk, ktorý nie je nevyhnutný pre tvoju diétu, a akurát ti pridá dobré množstvo kalórii do diéty. Každým dňom si natri svoj krajec o trochu jemnejšie, ako včera, respektíve použi menej masla/nátierky. Dôležité je používať váhu, inak budeš klamať sám seba. Voľným okom nedokážeš rozpoznať, či si si natrel 10g masla, alebo 8g masla. Vždy používaj váhu, a snaž sa postupne zbaviť nátierky na pečive, prípadne len veľmi slabo ňou potrieť dané pečivo. Pokiaľ sa jedná o druh nátierky, tak takmer všetky sú na tom rovnako, majú vysoký obsah tuku. Čím menej kalórii na 100g nájdeš v nátierke, tým lepšie pre teba.
Pečivo a zelenina
Zelenina bude vždy super. Čím viac si jej na pečivo pridáš, tým lepšie, lebo zelenina má minimum kalórii, a veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Zvoliť môžeš napríklad papriku, paradajky, alebo uhorku, kľudne podľa chuti. Čím viac, tým lepšie.
Prečítajte si tiež: Alternatívy chleba pre nízkosacharidovú diétu
Pečivo s mäsovým výrobkom
Najlepšie je si zvoliť šunku, ktorá má nízky obsah tuku, žiadne sacharidy, a veľa bielkovín. Dokonca ani bravčová šunka nie je na tom vôbec zle, a nutrične má rovnaké hodnoty ako kuracia šunka, teda kľudne môžeš zvoliť aj takú bez výčitiek. Jedine, na čo si dať pri kúpe šunky pozor je obsah mäsa v nej, ideálne aspoň 90% mäsa. Ďalší mäsový výrobok saláma, je na tom nutrične horšie ako šunka. Pre vysoký obsah tuku, a teda aj kalórii, by si ju pri chudnutí nemal konzumovať. Rovnako na tom je aj slanina, ktorá taktiež nie je vhodná k pečivu, keď sa snažíš schudnúť. Z mäsitých výrobkov sa teda snaž voliť šunku.
Pečivo a syr
Syr je problematickejší, lebo ten má zvyčajne veľa tuku, ale existujú rôzne varianty. Poznáme nízkotučné, polotučné, a aj plnotučné, pričom ti by si mal voliť tie nízkotučné. Avšak aj pri nízkotučných syroch platí, že ich môžeš jesť len v malých množstvách, aby si sa udržal v kalorickom deficite. Celkovo najlepšie je, ak sa syrom vyhneš úplne, lebo majú veľa kalórii, a aj nízkotučné syry obsahujú 10 až 20 g tuku na 100 g, čo je príliš veľa na chudnutie.
Pečivo a džem alebo med
Džem alebo med sú možnosti, ktoré môžeš použiť, keď si chceš pečivo vychutnať sladké, a nie slané. Žiaľ pre teba, tieto možnosti bude treba tiež vylúčiť, lebo chceš schudnúť. Med je v podstate cukor, a aj keď je často považovaný za zdravý, tak určite nie je vhodný na chudnutie. O džeme by sa zase dalo povedať, že veď džemy sú z ovocia. Problém nastáva v to, že do džemu sa pridáva cukor, a pritom ovocie samé je zložené najmä z vody a fruktózy, a fruktóza je cukor tiež. Ovocie jesť môžeš, ale pokiaľ sa bavíme o džeme na pečivo, tak nie. Samozrejme ani nutela, a podobné veci, nie sú vhodné k pečivu v našom prípade.
Pečivo a arašidové maslo
Arašidové maslo je síce zdravé, ale taktiež vysoko kalorické. Je to preto, lebo arašidy, respektíve orechy vo všeobecnosti, obsahujú veľa tuku, a tuk je najkalorickejší.
Ďalšie tipy pre výber a konzumáciu pečiva
- Celozrnný so zrniečkami: Pre organizmus je to najlepší typ chleba. V obchode hľadajte tie druhy, ktoré majú čo najväčší podiel zrniečok. Tie napomáhajú pri správnom trávení a dodávajú do organizmu dostatok energie.
- Celozrnný bez zrniečok: Niektorí ľudia nemôžu zo zdravotných dôvodov jesť pečivo, ktoré obsahuje zrniečka. Vtedy je lepšie kupovať aspoň výrobky z celozrnnej múky.
- Chlieb s pridanými výživnými látkami: Podľa odborníčky ide iba o komerčný ťah. Ak si kúpite kvalitné celozrnné výrobky, tie už všetky tieto látky obsahujú a nepotrebujú žiadne prídavky.
- Vyhýbajte sa pečivu zo zmrazeného polotovaru: Nutričné hodnoty sú rovnaké ako u čerstvého pečiva, ale oveľa rýchlejšie tvrdne.
- Pri balenom pečive: Suroviny sú uvádzané zostupne - prvej suroviny je obsiahnuté najviac. Pokiaľ na prvom mieste nie je celozrnná múka, o celozrnné pečivo nejde. Čím kratšie a jednoduchšie zloženie, tým lepšie.
Mýty a pravdy o pečive
- Pečivo a chudnutie: Pre úspešné chudnutie nestačí vynechať pečivo (alebo prílohy) a razom ide chudnutie úplne samo! Dôležitý je kalorický deficit.
- Jedenie pečiva večer: Naše telo žiadne zabudované hodiny nemá a metabolizmus sacharidov sa nemení, hoci už bolo šesť hodín alebo je vonku tma.
- Lepok: Ak netrpíte nejakou formou intolerancie lepku, nie je žiadny dôvod držať bezlepkovú diétu.