Raňajková kaša je moderný, výdatný a vyvážený spôsob, ako začať deň. Väčšina priaznivcov zdravého životného štýlu nedá dopustiť na výdatné raňajkové kaše. V ideálnom prípade by raňajková kaša mala obsahovať všetky 3 hlavné makroživiny, čo sú sacharidy, bielkoviny aj tuky. Základ každej dobrej kaše teda spočíva vo výbere vhodných ingrediencií, ktoré by mali zároveň rešpektovať vaše chute. Nemá zmysel jesť niečo, čo vám nechutí a v horšom prípade sa vám z toho zdvíha žalúdok. Raňajkové kaše sa dajú pripraviť z najrôznejších surovín a ešte viac variant ponúka dochutenie kaše. Ranná miska kaše je symbolom moderných, výdatných a vyvážených raňajok.
Prečo si vybrať raňajkové kaše?
Raňajkové kaše sú skvelý spôsob, ako naštartovať metabolizmus a obrniť sa pred únavou či chorobami. S tým veľmi efektívne pomôžu staré známe kaše. Chutia a prospievajú.
Druhy raňajkových kaší a ich benefity
Existuje mnoho druhov kaší, ktoré si môžete pripraviť na raňajky. Každá z nich má svoje špecifické benefity, ktoré podporia vaše zdravie.
Ovsené vločky: Sú plné postupne sa uvoľňujúcej energie, takže nás zasýtia na dlhšiu dobu a zároveň dodajú telu veľkú dávku vlákniny. Obsahujú veľa rozpustnej vlákniny, známej ako beta-glukán. Táto zlúčenina je známa mnohými zdraviu prospešnými vlastnosťami a uľahčuje chudnutie. Ako každý druh vlákniny ovplyvňuje pocit sýtosti po jedle. Pomáha tiež spomaľovať trávenie, takže raňajky z ovsených vločiek sú sýte a vydržia naozaj dlho, a znižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Sú bojovníkom proti cukrovke a vysokému krvnému tlaku. Vločky obsahujú aj mangán, vápnik, železo, draslík, fosfor, zinok či vitamín K, ktorý je nevyhnutný pre dobrú krvnú zrážanlivosť. A to, že sú prevenciou proti rakovine, je už len skvelý bonus.
Pohánka: Je známa pre svoje blahodarné účinky na obehovú sústavu. Je totiž bohatá na flavanoid rutín, ktorý posilňuje cievne steny. A pohánka neobsahuje žiaden lepok. Skrýva v nej totiž vzácny vitamín P, ktorý pomáha pri krvácaní a posilňuje žily a cievy. Nájdeš v nej aj fosfor, draslík, horčík, vápnik a železo. Veľkou výhodou pohánkovej kaše je, že je prirodzene bezlepková. Medzi výhody patrí určite to, že pomáha pri chorobách žíl a ciev, posilňuje imunitu, priaznivo ovplyvní tvoj krvní obeh či chráni telo pred baktériami.
Prečítajte si tiež: Obľúbená príloha: zapekaná kaša
Quinoa: Ak je vašim cieľom zakomponovať do stravy čo najviac bielkovín, táto bezlepková obilnina z Južnej Ameriky je to pravé. A prečo nezačať hneď z rána. Je to veľký bojovník proti rakovine ale je v nej aj mangán, horčík, kyselina listová a fosfor. Taktiež je zdrojom vápnika a bielkovín. Je protizápalová a má pozitívny účinok na cievy a srdce.
Pšeno: Vďaka vysokému obsahu vlákniny prispieva k správnemu fungovaniu tráviacej sústavy. Navyše, opäť bez lepku. Je obľúbené preto, že je ľahko stráviteľné, chutné a výživné, zasýti na dlhú dobu a je vhodné pre celiatikov, keďže je prirodzene bezlepkové. Má vysoký obsah železa, spevňuje zuby, kosti a vlasy, posilňuje obličky a priaznivo pôsobí na žalúdok, pankreas a slezinu. Určite ho zaraď do jedálnička aj vtedy, keď pociťuješ únavu alebo ťa trápi pošramotená imunita.
Amarantová kaša: Je bezlepková potravina s nízkym obsahom cukru. Čiže je vhodná ako pre celiatikov tak i diabetikov. Vďaka nízkemu glykemickému indexu ťa zasýti na dlhú dobu. Je vhodný pri diétach, keďže dokáže naštartovať tvoj metabolizmus a postará sa o to, aby tvoje telo chudlo zdravo. Podporuje nárast svalovej hmoty. Zlepšuje trávenie, podporuje napríklad aj činnosť mozgu. Amarant je plný kvalitných bielkovín, minerálnych látok a vitamínov. Nájdeš v ňom napríklad meď, zinok, horčík, vápnik, železo a vlákninu.
Špaldová kaša: Táto kaša je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny. Je ľahko stráviteľná. Ma príjemnú chuť, ktorá má jemnú príchuť orieškov. Prirodzene vysoký obsah bielkovín, nenasýtených mastných kyselín a minerálov je samozrejmý.
Ako pripraviť raňajkovú kašu?
Príprava kaše na raňajky nemôže byť jednoduchšia. Dokonca toho ani veľa nepotrebujete. Do hrnca nasypem pohánkové vločky (kúpite už aj v obyčajnom obchode, nie je potrebné hľadať obchody so zdravou výživou) a zalejem ich mliekom. Pokojne môžete použiť aj vodu alebo rastlinné mlieka, ako napríklad mandľové, kokosové či orechové. Sporák zapnem na najslabšie a za stáleho miešania pridávam ostatné suroviny. Ovsené vločky sa od tých pohánkových veľmi nelíšia, no ja osobne preferujem viac pohánku. Chutí tak trochu orechovo a príde mi, že kaša je jemnejšia ako pri ovsených vločkách. Postup je u každej kaše v podstate rovnaký. Do hrnca nalejem mlieko, pridám vločky a trochu povarím. Pridám nasekané orechy a škoricu, prípadne niekedy dám aj štipku muškátového oriešku.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť ovsenú kašu pre bábätko?
Recept na základnú ovsenú kašu
Instantné ovsené kaše dnes nájdeš takmer v každom obchode. Chápeme, že zaliať ovsené vločky na raňajky vriacou vodou znie už na prvý pohľad lákavo. Instantné kaše však často obsahujú viac cukru, ako je potrebné a prospešné pre tvoje telo. Skús náš EASYDIET recept, je naozaj jednoduchý a rýchly.
Ako pripraviť ovsenú kašu:
- Do hrnca nalejeme mlieko a pridáme ovsené vločky.
- Ak máš rád/a škoricu, nasyp do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra.
- Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu.
- Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty.
- Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.
VIETE, ČO JE OVERNIGHT OATS?
Večer zmiešajte ovsené vločky s mliekom a surovinami podľa chuti a cez noc nechajte napučať v chladničke. Pokiaľ si kašu pripravíte do uzatvárateľného pohára, ráno na vás budú čakať raňajky „to go”.
Recept na kukuričnú kašu
Na jednu porciu si pripravím 250 ml mlieka (môže byť aj rastlinné). Pridám štipku soli, 2 a pol lyžice kukuričnej múky polenta. Zamiešam a postavím na sporák. Počas celého varenia miešam. Postupom času sa zmes stáva stále krémovejšou až začne bublať. Na chvíľu odstavím zo sporáka, teplotu znížim, ale pritom stále miešam budúcu kašu. Povarím za stáleho miešania ešte aspoň tri minúty. Treba ale dávať pozor, kaša pomerne divoko buble. Ja mám túto kašu rada takú hustejšiu, takže si ju dám na plytký tanier. Navrch položím tenký plátok studeného masla, lyžičku medu a posypem ju kakaom alebo škoricou.
Recept na chia kašu
O chia semienkach ste už určite počuli. Sú zdravé, dodávajú telu energiu, zvyšujú koncentráciu, sú zdrojom vlákniny, omega 3 a 6 mastných kyselín, obsahujú vysoký podiel vitamínov skupiny B a taktiež vysoký podiel antioxidantov. Postup je opäť veľmi jednoduchý. Mlieko, ovsené či pohánkové vločky a chia semienka si dáme do hrnca na mierny oheň a za postupného miešania pridávame napríklad škoricu, oriešky a nepražené kakao. Postačí jedna lyžička. Následne kašu vylejem do misky a na vrch si nakrájam jeden banán. Ak používam banán, tak si kašu nesladím. Chia semienka je dobré variť hneď od začiatku, aby trochu zmäkli, keď nasajú vlhkosť z mlieka či vody.
Ako ochutiť raňajkovú kašu?
Možností dochutenia raňajkových kaší existuje hromada. S dochucovacím procesom kaše môžete začať už pri varení. Chýbať by nemala štipka soli. Pridať môžete napríklad škoricu, kardamóm alebo mletú vanilku. Namiesto klasického cukru sa hodí stévia či prírodné sirupy. Vyskúšajte napríklad javorový, datľový, čakankový, ryžový alebo agávový. Len čo hotovú kašu dostanete do misky, nasleduje finálny proces. Nie je čokoláda ako čokoláda. Škorica je jedným z najosvedčenejších dochucovadiel sladkých raňajok.
Prečítajte si tiež: Výživná cícerová pochúťka
Ovocie: Ovocie väčšinou stačí nakrájať a naaranžovať k pripravenej ovsenej kaši. Výnimkou sú jablka a hrušky, ktoré je lepšie povariť priamo s kašou a ideálne s lyžičkou škorice. Na jar, v lete a na jeseň je predsa len lepšie čerstvé ovocie, či už sezónne alebo exotické. Obľúbené sú banány, jablká aj hrušky, čučoriedky, maliny, ostružiny, jahody, marhule, broskyne, slivky, ringloty, kiwi, mandarínky, šťavnatý ananás. Nejedzte stále to isté a ovocie striedajte. Sušené a mrazené ovocie oceníte najmä v zime.
Orechy a semienka: Orechy a semienka obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť. Ozdob si s nimi rannú kašu, získaš ďalší výborný zdroj energie. Okrem korenín a ovocia sa do kaší hodia aj rôzne orechy, semienka aj kokos nastrúhaný najemno či na plátky.
Med: Med predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba.
Škorica: Harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
Kakao: Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.
Ako ochutiť ovsenú kašu?
Záleží len na tebe, ako si svoju ovsenú kašu dochutíš.
Tipy a triky
Ako do kaše dostať ešte viac bielkovín? Okrem použitia mlieka alebo jogurtu môžete do kaše pridať proteínový prášok. Ochutený proteín kaši dodá nielen bielkoviny, ale aj obľúbenú príchuť čokolády, vanilky, jahôd a podobne. Do kaše vmiešajte do tuha vyšľahaný bielok.
Čomu sa vyhnúť? Ukázalo sa, že pridanie niektorých sladidiel do ovsenej kaše, najmä rafinovaného cukru, hnedého cukru, rôznych sladkých krémov alebo sirupov, spôsobuje, že naše zdanlivo zdravé jedlo začne mať opačný účinok. Ak si chcete ovsenú kašu osladiť, zvoľte si prirodzene sladké ovocie (vrátane mrazeného) a med.
Recepty pre inšpiráciu
Jablkovo-škoricová ovsená kaša: Voňavá ovsená kaša s jablkom, škoricou a medom. Rýchle a zdravé raňajky, ktoré zahrejú aj zasýtia.
Tropická mango-kokosová protein bowl: Osvieženie plné bielkovín! Ak hľadáš zdravé, chutné a výživné raňajky, ktoré ťa zasýtia a zároveň podporia regeneráciu svalov, táto bowl je pre teba ideálna!
Pečená ovsená kaša s jablkami, pekanovými orechmi a voňavým korením: Chrumkavá a voňavá pečená ovsená kaša s jablkami a pekanovými orechmi. Perfektné raňajky do práce či na cesty, plné vlákniny a živín!
Krémová proteínová ovsená kaša s brusnicami a orechmi: Lahodná ovsená kaša plná bielkovín, brusníc a orechov. Ideálne raňajky na štart dňa plného energie a výživy.
Sladká kaša z quinoy s tvarohom a arašidovým maslom na raňajky: Miluješ sladké kaše na raňajky? Skús túto bombu s quinou, tvarohom a arašidovým maslom.
Jednoduchá sladká pšenová kaša s ovocím na raňajky: Neváhaj a priprav si na raňajky túto jednoduchú, no výživnú ovocnú kašu zo pšena.
Vynikajúca pohánkovo-banánová kaša s quinou: Hľadáš sladučký a zároveň zdravý recept na kašu s nízkym obsahom cukru na začiatok dňa? Máme pre teba túto pohánkovú kašu, ktorú si môžeš pripraviť buď v Luli chef, alebo klasickom mixéri a dochutiť všetkým, čo máš rada. A perfektné raňajky sú na svete!
Zapekaná citrónovo-maková ovsená kaša: Vyskúšaj zapekanú ovsenú maškrtu s makom, ovocím, citrónom a medom. Je nielen výbornou sladkou alternatívou na začiatok dňa, ale aj perfektnou zámienkou na prestávku uprostred pracovného dňa.
Ovsená kaša na sladko s figami: Pridali sme ešte nasekané mandle a kvapku javorového sirupu.
Ovsená kaša na slano s avokádom a volským okom: Poskytne potrebnú energiu až do neskorého obeda.
Pohánková kaša so škoricou, rastlinným mliekom, muškátovým orieškom a štipkou soli: Ideálny začiatok dňa!
Pšenová kaša opražená na troške masla, uvarená vo vode a rastlinnom mlieku, s javorovým sirupom: Zasýtia, zahrejú a pohladia na duši.
Kaša z quinoy varená v mandľovom mlieku, s kokosovými lupienkami a čerstvými malinami: Skvelé raňajky.
Kaše pre deti
Na začiatok sú vhodné kaše ryžová, kukuričná, pšenová, či pohánková. Neskôr môžete pridať kašu z ovsených alebo pšeničných vločiek, prípadne krupičnú - veľmi riedku kašu. Postupne by sme mali deťom do jedálnička zaradiť obilniny aj vo forme chleba, pečiva a cestovín.
Tabuľka vhodných obilnín pre deti podľa veku:
| Vek dieťaťa | Vhodné obilniny |
|---|---|
| 6. - 9. mesiac | Ryža, kukurica, pšeno, pohánka |
| 7. - 9. mesiac | Raž |