Chia semienka sú drobné, ale s veľkou výživovou hodnotou. Mnoho odborníkov ich preto zaraďuje medzi superpotraviny. Sú cenovo dostupné, pri správnom skladovaní dlho vydržia a môžete ich konzumovať na mnoho spôsobov. Ako ich teda jesť a pripraviť?
Čo sú to chia semienka?
Chia semienka sú plodom šalvie hispánskej. Rastie v Mexiku, vďaka čomu sa k chia semienkom dostali už Aztékovia, ktorí tieto malé bobuľky kládli na oltár svojim bohom. Ak ste túto plodinu ešte neochutnali, existuje hneď niekoľko dôvodov, prečo to zmeniť.
Prečo sú chia semienka dobré?
- Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, dôležité pre zdravie srdca a mozgu.
- Pomáhajú zlepšovať trávenie a udržiavať pocit sýtosti vďaka vláknine. Obsahujú približne 35 g vlákniny na 100 g, pričom odporúčaná denná dávka vlákniny je 25-35 g.
- Obsahujú antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a pomáhajú znižovať riziko chronických ochorení.
- Sú bohaté na minerály ako vápnik, horčík a železo, ktoré sú dôležité pre kostnú hustotu, správnu funkciu svalov a prenos kyslíka.
- Prispievajú k nižšiemu krvnému tlaku a zlepšeniu celkového profilu cholesterolu.
- Vďaka pomalému uvoľňovaniu energie sú ideálne pre vytrvalostné športy a zlepšenie výkonu.
- Sú rastlinným zdrojom bielkovín s 18,9% bielkovinovým zložením. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Bielkoviny pomáhajú budovať a obnovovať svaly.
Chia semienka znižujú krvný tlak a hladinu zápalových markerov CRP, čím znižujú riziko srdcových ochorení a pomáhajú pri liečbe diabetu druhého typu.
Ako jesť chia semienka a vychutnať si ich čo najviac?
Chia semienka majú jemnú orechovú chuť a sú chrumkavé, takže sa dobre hodia do sladkých aj slaných receptov. Odporúčaná denná dávka je 15 g, takže ich ľahko zapracujete do raňajok, obeda i večere.
Pred konzumáciou ich nezabudnite namočiť
Chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, ktorá môže brániť vstrebávaniu niektorých živín. Namáčanie semienok pomáha túto vonkajšiu vrstvu zmäkčiť a zlepšuje ich stráviteľnosť. Aj keď sa výživoví špecialisti rozchádzajú v názoroch, koľko kyseliny fytovej namáčanie odstráni, určite zvyšuje úžitok chia semienok pre náš organizmus.
Prečítajte si tiež: Príprava steaku zo sviečkovice
Ako chia namáčať? Do uzatvárateľnej sklenenej nádoby dajte na 1 pohár destilovanej vody 1/4 pohára chia semienok. Nádobu uzavrite, obsah premiešajte a vložte do chladničky na 8 - 12 hodín. Takto vám vydržia aj týždeň.
Pridajte chia do jogurtu alebo ovsenej kaše
Pripravte si na raňajky jogurt, ovsenú kašu alebo raňajkovú misku ozvláštnenú o chia semienka. Stačí prisypať 1 - 2 polievkové lyžice a zamiešať. Skúste pridať chia semienka aj do orechovej ovsenej kaše.
Pripravte si chia puding
Puding z chia semienok je lahodná krémová pochúťka s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov.
TIP: Rozmiešajte 1/4 šálky chia semienok v 2 šálkach mlieka. Nechajte odstáť aspoň 2 hodiny alebo cez noc, aby chia semienka mohli napučať a premiešajte. Puding doplňte čerstvým ovocím, orechmi, kokosom alebo škoricou.
Na prípravu dobrého chia pudingu potrebujete správny pomer mlieka a chia semienok. Mnohé recepty na internete uvádzajú pomery, ktoré z vášho chia pudingu urobia skôr chia polievku alebo ho premenia na kameň. Optimálny pomer je 8 - 10 čajových lyžičiek chia semienok na 200 ml domáceho kešu mlieka.
Prečítajte si tiež: Lahodné tvarohové koláče
Pridajte chia semienka do smoothies
Chia semienka sa hodia do ovocných aj zelených smoothies. Obľúbené ovocie rozmixujte a do konečnej zmesi pridajte chia semienka.
Pečenie s múkou z chia semienok
Ako na múku z chia semienok? Semienka rozomeľte pomocou mixéra, kuchynského robota alebo mlynčeka na kávu a používajte ako bežnú múku na pečenie chleba, koláče či muffiny. Chia múku môžete použiť aj na obaľovanie mäsa alebo na zahustenie omáčok a dusených pokrmov. Mleté chia semienka skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 6 mesiacov.
Ďalšie možnosti použitia
Chia semienka môžete pridať aj do praženice, šalátových dresingov či palaciniek. Fantázii sa medze nekladú. Posypte svoj obľúbený šalát lyžicou semienok, alebo si pripravte hrianky s avokádom posypané chia semienkami.
Chia semienka môžete primiešať prakticky do každého receptu, či už varíte, pečiete, alebo si len dávate jogurt na desiatu.
Ako skladovať chia semienka?
Celé a mleté semená chia je najlepšie skladovať vo vzduchotesných nádobách mimo dosahu tepla a svetla, ideálne v špajzi. Pri správnom skladovaní môžu celé chia semienka vydržať až 5 rokov. Ešte častejšou chybou ako nesprávny pomer ingrediencií je použitie starých chia semienok. Čím sú chia semienka staršie, tým sú menej hydrofilné.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú
Recepty s chia semienkami
Recept na chia puding
Ingrediencie:
- 8 - 10 čajových lyžičiek chia semienok
- 200 ml domáceho kešu mlieka (alebo iného obľúbeného mlieka)
- Sladidlo podľa chuti (napr. agáve sirup, med)
- Ovocie na ozdobenie (napr. mrazené maliny, čučoriedky)
Postup:
- V miske zmiešajte chia semienka a mlieko.
- Pridajte sladidlo podľa chuti a dobre premiešajte.
- Zmes prikryte a vložte do chladničky aspoň na 2 hodiny, ideálne cez noc.
- Pred podávaním puding premiešajte a ozdobte ovocím.
Tip: Šťavou z rozvareného ovocia môžete tiež chia puding zafarbiť, aby mal krásnu ružovú farbu. Na ozdobenie pudingu odporúčame použiť v zimných mesiacoch lyofilizované ovocie.
Chia smoothie s arašidovým maslom
Ingrediencie:
- 1 šálka nesladeného mandľového alebo sójového mlieka
- 1 čajová lyžička chia semienok
- 1 veľmi zrelý mrazený banán
- 2 čajové lyžičky arašidového masla
- 1 čajová lyžička agáve (upravte podľa chuti)
- 2 čajové lyžičky kakaa alebo kakaového prášku
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
Postup:
- Do mlieka zamiešajte chia semienka a nechajte ich nasiaknuť asi 30 minút.
- Po nasiaknutí zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri a mixujte do hladka.
Chia kaša
Ingrediencie:
- Mlieko (kravské, mandľové, sójové alebo kokosové)
- Celé chia semienka
- Cukor (alebo javorový sirup, med)
- Vanilkový extrakt
- Sezónne ovocie na ozdobenie
Postup:
- V miske zmiešajte chia semienka, mlieko, cukor a vanilkový extrakt.
- Dobre premiešajte a nechajte v chladničke odstáť minimálne 30 minút, občas premiešajte.
- Tesne pred podávaním ešte raz premiešajte.
- Kašu z chia semienok dozdobte sezónnym ovocím. Pre zimný nádych vyskúšajte plátky čerstvého pomaranča.
Kto by mal byť s konzumáciou chia semienok opatrný?
Hoci sú chia semienka pomerne bezproblémová potravina, niektorí ľudia by si mali dať pozor. Ide o ľudí s problémami v oblasti pankreasu a žlčníka. O bezpečnosti užívania chia semienok počas tehotenstva a dojčenia nie sú dostatočné dôkazy, preto je potrebná opatrnosť.
Náhle zaradenie chia semienok do denného príjmu potravín môže mať za následok zvýšenú plynatosť, prípadne narušenie vstrebávania živín. Môže za to obsiahnutá vláknina, na ktorú vaše telo nemusí byť zvyknuté. Ľudia citlivejší na povzbudzujúce látky, ako je napríklad kofeín, by sa mali mať na pozore.
Ak užívate lieky na ochorenia, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, stojí za zmienku, že chia semienka by mohli potenciálne zvýšiť aktivitu liekov. Ak sa chcete v tejto situácii orientovať, odporúčame vyhľadať poradenstvo u svojho praktického lekára alebo dietológa.
Chia semienka a chudnutie
Chia semienka môžu byť cenným spojencom pre tých, ktorí sa snažia zdravo redukovať svoju hmotnosť. Ich pridanie do jedál vás viac zasýti aj pri konzumácii menších porcií, pretože chia semienka vďaka tekutine napučia. Sú bohaté na bielkoviny aj vlákninu, prispievajú k pocitu sýtosti a pomáhajú kontrolovať chuť do jedla.