Smoothie je jednoduchý a rýchly spôsob, ako do svojho jedálnička zaradiť množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. V jednoduchosti povedané, je to rozmixovaný pokrm zmiešaný s vodou. Skladá sa z ovocia, listovej zeleniny, byliniek, oleja, semienok a z vody alebo rastlinného či živočíšneho mlieka. Ak sa napr. Ak hľadáte recepty na prípravu smoothie, ktoré sú rýchle, zdravé a osvedčené, vyskúšajte niektoré z tých mojich. Každé smoothie v sebe nesie mix čerstvosti, zdravosti a chutnosti, pričom najmä v letných mesiacoch predstavuje dokonalé rýchle osvieženie. Ale ako dosiahnuť, aby bolo smoothie nielen chutné, ale aj zdravé a ľahko stráviteľné? Ktoré ovocie a zeleninu je vhodné kombinovať a ktorým kombináciám sa radšej vyhnúť?
Čo je to smoothie a prečo ho zaradiť do jedálnička?
Smoothie je kašovitý a výživný pokrm. Na rozdiel od klasickej ovocnej šťavy je smoothie vhodné aj ako náhrada jedného hlavného jedla denne, napríklad raňajok. Smoothie je dnes v zdravom stravovaní veľmi obľúbené. Dodá potrebnú energiu, vitamíny, živiny a dokáže nakopnúť. Smoothie je nápoj, ktorý vznikne rozmixovaním rôznych potravín. Základom býva ovocie, ktoré môžeme kombinovať so zeleninou, orechami, vločkami, jogurtom, mliekom a ďalšími potravinami, na ktoré máme práve chuť.
Rada si ho doprajem najmä v lete, pretože sa pri jeho príprave viem „vyšantiť“, stále ale zastávam názor, že nie je nič lepšie ako zahryznutie sa do domáceho jabĺčka či broskyne, z ktorého vám steká šťava po brade. Je to prirodzenejšie a zdravšie, ale trendy prichádzajú a odchádzajú a to jablko zo stromu tu snáď bude stále. Na mixovanie používame už dlhšiu dobu mixér Nutribullet.
Základné pravidlá pre kombinovanie ovocia a zeleniny v smoothie
Ak ste si zvykli na raňajky pripravovať výživné smoothies a idete len podľa zásob, ktoré nájdete v špajze, nie je to vždy ideálne. Niektoré druhy ovocia a zeleniny by sme totiž rozhodne nemali konzumovať spoločne. Ako si teda vytvoriť fantastické smoothie, ktoré nám prospeje? Čo s čím kombinovať a čo určite nie? Dnes sa naučíme základy, vďaka ktorým už nikdy ráno nebudete na pochybách :-).
Pár slov na začiatok: Názory špecialistov sa v tomto smere rozchádzajú a na tému kombinovania sa dočítate ešte veľa rozdielnych informácií. Ja by som však rada ostala vo všeobecnej rovine. Dôvodom rozchádzania sa názorov v tejto téme je hlavne fakt rozdielnosti nás ľudí. Tak ako sme mäsožravci, iní vegetariáni, vegani, niektorí majú celiakiu, iní zase intoleranciu na laktózu… Niektorí bojujú s mnohými chorobami, iní sú zdraví ako rybičky. Tieto veci súvisia nielen s našou genetickou predizpozíciou, ktorú dedíme od našich rodinných príslušníkov, ale veľa závisia aj od životného štýlu a od nášho vnútorného - psychického rozpoloženia.
Prečítajte si tiež: Smoothie na energiu
Ako iste tušíte, práve mentálny stres je tiež obrovskou záťažou pre telo a pôvodca mnohých vážnych chorôb. Volám ho „tichý zabijak“. A tak vám hneď na začiatok radím odbúrať ho, napr. jogou. Odporúčam začať s dýchaním Prana Yama, meditáciami a cvičením samotnej jogy, aj keď len 15 - 20 minút denne ráno. Prípadne si nájdite svoju vlastnú cestu upokojenia a ukľudnenia tela i mysle. Je to nevyhnutné pre zdravé fungovanie nášho organizmu.
Telo vie najlepšie, čo je preň dobré. Stačí ho len počúvať! Tak ako osobnostne, aj trávením sme veľmi rozdielni. Niektorým trávi pomaly, niektorým rýchlo a veľa z nás má trávenie nepravidelné. Toto všetko sú poruchy trávenia, ktorými trpí vysoké percento našej populácie. Niekto má tieto poruchy silnejšie a je senzitívnejší. Práve takým ľudom by kombinácie ovocia a zeleniny nemuseli prospieť, mohli by spôsobiť ťažobu alebo plynatosť.
Ja sa držím presvedčenia, že samo telo vie aj tak najlepšie, čo je preň dobré a stačí ho len počúvať. Ale v tejto uponáhľanej, hlučnej dobe je to veľakrát ťažšie ako sa zdá. A teda - nespôsobujme si zbytočné problémy a spomeňme si tu tie najzákladnejšie zásady kombinácií v smoothies:
1. Kombinujte zelenú listovú zeleninu alebo uhorku s ovocím
Zelená listová zelenina (listy, šaláty a vňate) sa dobre kombinuje prakticky so všetkým, avšak smoothies sú väčšinou ovocného charakteru - držme sa týchto zásad. A tu sa nachádza prvá odpoveď na otázku - Môže sa zelenina a ovocie kombinovať? Odpoveď znie áno.
LISTOVÁ zelenina je na kombináciu s ovocím vhodná. Listová zelenina je skupina potravín, ktorá sa môže kombinovať s väčšinou ovocia aj zeleniny a navyše je jej konzumácia veľmi prínosná. Uľahčuje trávenie bielkovín aj tukov. Do tejto kategórie radíme aj uhorku, lebo sa trávi rovnako, a tiež sa môže kombinovať s ostatnými skupinami. Na výber je množstvo možností, ako smoothies zahustiť.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
2. Nekombinujte koreňovú a hľuzovú zeleninu s ovocím
To, čo sa neodporúča na kombináciu s ovocím je hlavne koreňová a hľuzová zelenina, a to hlavne kvôli škrobu, ktorý obsahuje. Kombinácia môže, na základe reakcie kyselín v ovocí a škrobu v zelenine, spôsobiť plynatosť a nafukovanie, nepríjemné kŕče a ťažobu.
Najvhodnejším ovocím na kombináciu v zelenom smoothie sú banán, mango, papája, hurmikaki, a pod.
3. Nekombinujte kyslé a sladké ovocie
Nemali by sme prekombinovať kyslé a sladké ovocie vo veľkých množstvách. Radšej zvoľte kombináciu sladké - polosladké a polosladké - kyslé. V malých množstvách, ako pár kvapiek citrónu, sa však ničoho obávať nemusíte.
4. Ak chcete do smoothie koreňovú zeleninu, tak si ju odšťavte
Ale, čo s tou koreňovou zeleninou? Ako si ju vychutnať v smoothie? Ak si chcete dopriať chuť mrkvy alebo cvikle vo svojom smoothie, mám pre vás tip. Odšťavte si ju a príliš neprekombinujte - pridajte si, napr. jablkovú šťavu na osladenie, ale nič viac.
Chcete ešte lepší tip? Listy a vňate koreňovej zeleniny sú naopak v kombinácii veľmi vhodné a ich nutričné benefity sú dokonca niekoľkonásobne vyššie ako v samotnej koreňovej zelenine. Odporúčam vyskúšať napríklad listy cvikly, či petržlenu. V kombinácii s ovocím bude chuť príjemná a vyťažíte z nich veľa dôležitého pre vaše telo.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
5. Vyvarujte sa prekombinovaniu smoothie
Prekombinovanie znamená, že si do jedného smoothie dáte viac ako 3 druhy ovocia. Predstavte si, že ste niečo také zjedli a nie vypili. Čo by na to povedal váš žalúdok? Asi by nebol veľmi nadšený. Nezabúdajte, že smoothie je POTRAVA, aj keď vymixovaná, čiže ľahko stráviteľná, je to stále potrava. Takže držte sa pravidla jednoduchosti.
6. Zabudnite na jednotvárnosť a používanie rovnakej kombinácie každý deň
Jednotvárne kombinácie sú zase opačný problém. Stretávam sa s tým, že mi ľudia hovoria, že majú s pitím smoothie problémy. Väčšinou na problém hneď prídem. Jednotvárnosť listovej zeleniny. Len špenát, občas kel a to je všetko… kvantá špenátu, každý deň… Hovoríte, že špenát je zdravý? To áno, ale každý liek je vo veľkom množstve jedom. Veru tak, a teda listová zelenina a jej múdrosť je dokonalá. Má tiež množstvo benefitov a to čaro je v tom, že každá má iné. A, že nepoznáte iné ako špenát? Tak vás vyvediem z omylu - veď listovej zeleniny je predsa toľko druhov. Šaláty (špenát, mangold, kel, biondo, kapusta), bylinky, buriny, vňate, klíčky, riasy, divé trávy, listy,… Stačí trošku experimentovania a na každé ráno máte úplne iný nápoj!
7. Tieto druhy zeleniny do smoothies nepridávajte!
Čo teda neodporúčam kombinovať do ovocného smoothie? Ide o baklažán, cviklu, mrkvu, petržlen, strukoviny, špargľu a koreňový zeler. Nepreháňajte to ani s brokolicou a feniklom. Zvyčajne s nimi problém nebýva, ale môžu nafúknuť, hlavne slabé žalúdky.
Čo ešte pridať do smoothie pre zvýšenie nutričnej hodnoty?
- Pridajte akékoľvek semiačka ako napríklad ľanové, chia alebo konopné, sušené goji, do zelených smoothies práškovú spirulinu alebo zelený jačmen, či rôzne proteinové prášky (samozrejme prírodné, bio a tak) alebo klasické ovsené vločky.
- Ak máte možnosť skúste pridať aj lyžicu nejakého orieškového masla - buď si ich doma vyrobte alebo ich kúpite v skoro každom bio obchode. Ja sa napríklad chystám na mandľové maslo tak uvidíme, či to mixér zvládne.
- Nebojte sa bylinek.
Kedy si dopriať zeleninové smoothie?
Zeleninové smoothie môže byť skvelou voľbou kedykoľvek. No najideálnejšie je si zeleninové smoothie,alebo hocijaké iné smoothie, dopriať na raňajky či ako snack medzi hlavnými jedlami. Nič sa ti nestane, keď si z času na čas smoothie dopraješ aj ako rýchly obed, najmä počas naozaj hektických dní alebo ako večeru. Avšak ideálnejšie je smoothie voliť ako medzijedlo (snack) medzi hlavnými chodmi alebo ako raňajky.
- Raňajky: smoothie môže byť skvelým spôsobom, ako začať deň, najmä ak obsahuje ovocie, zeleninu a proteín.
- Večera: ak volíš zeleninové smoothie ako večeru zvoľ si z kombinácií, ktoré obsahujú menej cukru. Vyberaj naozaj zeleninové smoothie recepty, do ktorých sa nepridáva veľa ovocia. To totiž napriek tomu, že je zdravé, obsahuje aj prirodzený cukor. Nie je totiž ideálne dať si ťažké a sladké smoothie neskoro pred spaním, pretože vysoký obsah cukru môže narušiť tvoj spánok. Nezabudni však dbať aj nato, aby tvoje smoothie obsahovalo všetky potrebné makronutrienty.
Smoothies sú super voľbou či už pred alebo po fyzickej aktivite. Pred cvičením ti môžu poskytnúť rýchlu energiu ideálnu pred športovým výkonom, vďaka obsahu prírodných cukrov z ovocia. Po fyzickej aktivite sú zeleninové smoothies perfektnou voľbou pretože ti naopak pomôžu doplniť energiu a dodajú telu potrebné živiny na regeneráciu.
Ako si pripraviť smoothie aj v zime?
V lete nie je s ovocím žiadny problém. Preto rada škrečkujem na horšie časy a ovocie si kúpim aj do zásoby. Väčšinou ho hneď spracujem, nakrájam a podľa porcií rozdelím do sáčkov. Tie putujú do mrazničky a vo vhodný čas ich vyberiem. Ideálne na smoothies sú všetky bobuľové ovocia od malín, černíc, čučoriedok až po jahody. Dobre sa mrazia aj broskyňe, nektarinky aj marhule. A najlepšie banán, hlavne ak už dozrieva a vy neviete čo s ním. Stači ak ho nakrájate a zamrazíte. Potom už len stačí vybrať z mrazničky a rozmixovať. A ak nie ste fanúšikom studených smoothies, zmrazené ovocie vyberte večer pred a do rána sa krásne rozmrazí. Ostatné suroviny ako špenát, mrkva, avokádo, jabĺčka, cvikla sú dostupné počas celého roka a tak ich zbytočne nesáčkujem.
Čo robiť, ak vám smoothie zostane?
Ak nestíhate smoothie vypiť alebo ste si ho pripravili trochu viac? Vylejte ho do zásobníka na ľad, nechajte zmraziť, dajte do sáčku a majte v mrazničke pokiaľ vám na smoothie nepríde chuť.
Recepty na smoothie
Na špenátovom smoothie som závislá a pila by som ho každý deň. Späť k smoohtie - avokádo je síce ovocie ale je plné zdraviu prospešných tukov, je významný zdroj draslíka, vitamínu K, C, E, kyseliny listovej a iných dobrých vecí.
Druhé smoothie je celkom aktuálne a baví ma na ňom jeho sezónnoť a to, že si môžem užiť milované broskyne. Všetko rozmixujte dohladka a pridajte semiačka podľa chuti.
Tretie smoohie nás doma dostalo. Cviklu milujeme a v kombinácií s jemnými čučoriedkami je to to pravé orechové. Vďaka cvikle má smoothie mierne zemitú chuť, ktorú nezamaskujete. Cviklu ošúpte a jablko zbavte jadra.
Ako pripraviť smoothie bez výkonného mixéra?
Ak nemáte super turbo výkonný mixér, smoothie sa vždy snažím pripraviť z čerstvých surovín a hneď vypijem, teda nepripravujem ho vopred na celý týždeň. Ak si však chcem ráno ušetriť prácu, ovocie a zeleninu večer nákrájam, zalejem vodou, pridám šťavu z citróna a nechám v chladničke do ďaľšieho rána.