Smoothie sa v súčasnosti teší veľkej obľube v oblasti zdravého stravovania. Ide o kašovitý a výživný pokrm, ktorý na rozdiel od klasickej ovocnej šťavy môže slúžiť aj ako náhrada jedného hlavného jedla, napríklad raňajok. Smoothie dodá telu potrebnú energiu, vitamíny a živiny a dokáže ho "nakopnúť".
Základné pravidlá pre kombinovanie surovín v smoothie
Základom každého smoothie by mala byť vyvážená kombinácia ovocia a zeleniny v pomere 1:1. Pri výbere zeleniny je dôležité rozlišovať medzi tromi základnými druhmi: nesladké ovocie, škrobová zelenina a listová zelenina.
- Nesladké ovocie: Patria sem vodové a tuhé druhy zeleniny, ako napríklad cuketa, uhorka, zeler a mrkva.
- Škrobová zelenina: Do tejto kategórie zaraďujeme zemiaky, repu a všetky strukoviny.
- Listová zelenina: Ide o zeleninu, ktorá je ľahko stráviteľná a dobre kombinovateľná so všetkými ostatnými zložkami.
Čo s čím kombinovať a čomu sa vyhnúť
Kombinácia ovocia a zeleniny
- Listová zelenina a ovocie: Táto kombinácia je ideálna, pretože listová zelenina sa dobre kombinuje prakticky so všetkým ovocím. Uľahčuje trávenie bielkovín a tukov. Zaraďujeme sem šaláty (špenát, mangold, kel, biondo, kapusta), bylinky, buriny, vňate, klíčky, riasy a divé trávy.
- Koreňová a hľuzová zelenina a ovocie: Túto kombináciu sa neodporúča kvôli obsahu škrobu v koreňovej a hľuzovej zelenine. Reakcia kyselín v ovocí a škrobu v zelenine môže spôsobiť plynatosť, nafukovanie, nepríjemné kŕče a ťažobu. Ak si chcete dopriať chuť mrkvy alebo cvikle, odporúča sa ich odšťaviť a pridať napríklad jablkovú šťavu na osladenie. Listy a vňate koreňovej zeleniny sú naopak v kombinácii veľmi vhodné a ich nutričné benefity sú dokonca niekoľkonásobne vyššie ako v samotnej koreňovej zelenine.
Kombinácia ovocia medzi sebou
- Kyslé a sladké ovocie: Nemali by sme prekombinovať kyslé a sladké ovocie vo veľkých množstvách. Radšej zvoľte kombináciu sladké - polosladké a polosladké - kyslé. V malých množstvách, ako pár kvapiek citrónu, sa však ničoho obávať nemusíte. Hlavným pravidlom pre miešanie ovocia je miešať kyslé s kyslým alebo polosladkým a naopak - sladké so sladkým či polosladkým. Nevhodné je teda miešať kyslé ovocie so sladkým. Dôvodom je, že kyselina z kyslého ovocia spomaľuje trávenie cukornatých látok, ktoré potom v črevách kvasia.
Zahusťovanie smoothie
Na zahustenie smoothie je možné použiť rôzne tekutiny, ako napríklad:
- Obyčajnú alebo minerálnu vodu
- Rastlinné mlieka (mandľové, ryžové, sójové, kokosové)
- Živočíšne mlieka
- Jogurt alebo kefír
Výber tekutiny závisí od individuálnej tolerancie a preferencií. Niekomu môže robiť problém napríklad kombinácia ovocia a živočíšneho mlieka. Dôležité je sledovať reakcie tela a preferovať to, čo mu najviac vyhovuje.
Čo do smoothie nepridávať
- Škrobovú zeleninu s ovocím
- Obilniny pri vyššom obsahu ovocia (namiesto otrúb a pšeničnej trávy radšej zvoliť listovú zeleninu alebo uhorku)
- Baklažán, cviklu, mrkvu, petržlen, strukoviny, špargľu a koreňový zeler (v nadmernom množstve)
- Brokolicu a fenikel (vo väčšom množstve, môžu nafukovať)
Rady a tipy pre prípravu smoothie
- Používajte čerstvé suroviny: Dbajte na to, aby boli pridávané potraviny čerstvé, bez známok hniloby, plesne alebo iného poškodenia. Vyvarujte sa nadrozmernej zeleniny a ovocia bez vône, ktoré môžu byť nadmerne striekané chemikáliami. Ak nemáte prístup k domácim produktom, nakupujte na trhoch alebo siahnite po mrazených variantoch.
- Smoothie vypite ihneď po príprave: Vitamín C v ovocí a zelenine rýchlo oxiduje po rozmixovaní, čím sa znižuje jeho účinnosť. Ak to nie je možné, uzavrite smoothie do kvalitnej sklenenej nádoby a skladujte v chladničke maximálne tri dni.
- Neprekombinujte smoothie: Držte sa pravidla jednoduchosti a do jedného smoothie pridávajte maximálne 3 druhy ovocia.
- Nebuďte jednotvárny: Striedajte rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby ste telu zabezpečili pestrú škálu živín. Experimentujte s rôznymi kombináciami a objavte svoje obľúbené chute.
- Uprednostňujte lokálne potraviny: Snažte sa konzumovať ovocie a zeleninu, ktoré práve dozrievajú na našom území. V zimných mesiacoch sa vyhýbajte smoothie z dovážaného ovocia a zeleniny, ktoré môžu obsahovať vysoký podiel dusičnanov.
- Myslite na sezónnosť: Využívajte dary prírody v podobe bobuľového ovocia (jahody, maliny, čučoriedky, černice), ktoré sú bohaté na antioxidanty. V čase maximálnej sezóny si toto ovocie spracujte mrazením, čím si zachováte potrebné živiny aj počas zimného obdobia.
- Doprajte si regeneračný deň: Raz za týždeň si môžete dopriať regeneračný deň bez jedla, kedy pijete iba čistú vodu, neochutený bylinkový čaj, ovocné a zeleninové šťavy riedené vodou, prípadne smoothie.
- Počúvajte svoje telo: Telo vie najlepšie, čo je preň dobré. Sledujte, ako reaguje na rôzne kombinácie a preferujte to, čo mu najviac vyhovuje.
Ako zapojiť smoothie do jedálnička
Smoothie je možné zaradiť do jedálnička rôznymi spôsobmi:
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
- Raňajky: Smoothie je skvelý spôsob, ako začať deň. Dodá energiu a potrebné živiny. Môžete ho doplniť o ovsené vločky, semienka a orechy pre zvýšenie sýtosti.
- Desiata alebo olovrant: Smoothie je vhodná voľba ako menšie jedlo medzi hlavnými chodmi.
- Pred alebo po fyzickej aktivite: Smoothie môže poskytnúť rýchlu energiu pred športovým výkonom alebo pomôcť doplniť energiu a živiny po fyzickej aktivite.
- Rýchly obed alebo večera: V hektických dňoch môže smoothie poslúžiť ako rýchly obed alebo večera. Pri večernom smoothie zvoľte kombinácie s menším obsahom cukru.
Ako si poskladať plnohodnotné smoothie
Ak chcete, aby smoothie nahradilo plnohodnotné jedlo, je dôležité dodržiavať nasledujúce zásady:
- Tekutina: Na zriedenie rozmixovaných potravín použite 100 - 200 ml tekutiny (voda, rastlinné mlieko, jogurt, kefír).
- Zelenina: Pridajte 1 - 2 porcie zeleniny (veľkosť zovretej päste) pre zvýšenie obsahu vitamínov, antioxidantov, minerálnych látok a vlákniny.
- Ovocie: Použite jednu, maximálne dve porcie ovocia (zmestí sa do hrste) pre dodanie chuti a energie.
- Bielkoviny: Pridajte 1 - 2 porcie bielkovinovej potraviny (veľkosť dlane) pre zvýšenie sýtosti.
- Komplexné sacharidy (voliteľné): V prípade, že smoothie nahrádza plnohodnotné jedlo (obed alebo raňajky), pridajte jednu porciu komplexných sacharidov (zmestí sa do hrste), napríklad vločky.
- Zdravé tuky: Pridajte jednu porciu zdravých tukov (veľkosť palca) vo forme orechov, orechového masla, semien, horkej čokolády alebo avokáda.
- Vláknina (voliteľné): Ak máte problém s dostatočným príjmom vlákniny, môžete pridať aj samotnú vlákninu. Nezabudnite nápoj zriediť väčším množstvom vody.
- Dochucovadlá (voliteľné): Smoothie môžete posypať škoricou, kakaom alebo karobom pre zvýraznenie chuti.
Recepty na smoothie
Špenátové smoothie
- 1 hrsť špenátu
- 1/2 avokáda
- 1/2 broskyne
- Voda alebo rastlinné mlieko
Broskyňové smoothie
- 1 broskyňa
- 1/2 banánu
- 1/2 hrnčeka malín
- Voda alebo rastlinné mlieko
- Semiačka podľa chuti
Smoothie s cviklou a čučoriedkami
- 1/4 cvikle
- 1/2 jablka
- 1/2 hrnčeka čučoriedok
- Voda alebo rastlinné mlieko
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách