Imunitný systém je náš najlepší lekár a predstavuje nepriestrelnú vestu, ktorá nás neustále chráni pred útokmi vírusov, baktérií a ďalších parazitov. Je nevyhnutný pre naše prežitie už viac ako 200 tisíc rokov, od začiatkov Homo sapiens. Dnes sa v médiách často dozvieme o dezinfekcii rúk, udržiavaní odstupu, nosení rúšok a očakávaní vakcíny. Avšak, zriedka sa hovorí o tom, ako zlepšiť vlastnú imunitu a prevziať zodpovednosť za zmenu životného štýlu k lepšiemu.
Pre zlepšenie imunity je dôležitá nielen konzumácia vitamínov a minerálov, ale aj vyrovnaná psychika s minimálnou stresovou záťažou a kvalitný spánok, ktorý úzko súvisí s duševnou pohodou.
10 spôsobov ako posilniť imunitný systém
V nasledujúcom článku sme pre vás pripravili 10 spôsobov, ako posilniť imunitný systém a udržať si optimálnu obranyschopnosť.
1. Starostlivosť o črevný mikrobióm
Náš gastrointestinálny trakt tvorí podstatnú časť nášho imunitného systému. Až 70% imunitných buniek sa nachádza práve v črevách. Črevá obsahujú dobré baktérie, ktoré sa podieľajú na našej imunite syntézou vitamínov, ale aj zlé baktérie, ktoré vyvolávajú autoimúnne reakcie a choroby. Pre optimálnu funkciu čriev je vhodné konzumovať vlákninu, ktorej je v klasickej slovenskej kuchyni veľmi málo. Pokiaľ ju nedokážete prijímať v strave (zelenina, ovocie, strukoviny), potom by som vám odporučil suplementovať ju vo forme prebiotík (inulín, akácia, psyllium). Vláknina živí v našom čreve priateľské baktérie, čím prispieva k zdraviu nášho mikrobiómu. Z času na čas je vhodné zaradiť tiež probiotiká, či už vo forme suplementu alebo v prirodzenej forme na dennej báze (kimchi, kombucha, kyselá kapusta, kefír). Vyhnite sa priemyslovo spracovaným potravinám.
2. Vitamín D - kľúčový pre imunitu
Vitamín D je pravdepodobne najdôležitejším vitamínom, ktorý je spájaný s funkciou imunitného systému. Ľudia s častými infekciami majú nízku hladinu vitamínu D. Odporúčaná denná dávka vitamínu D 200 - 2000 IU určite nestačí na pokrytie potrieb zdravého človeka, obzvlášť v našom podnebnom pásme. Ja osobne užívam na jeseň a v zime 5000 až 9000 IU denne. Najprirodzenejšou infúziou Vitamínu D je vystavovanie pokožky slnečnému svetlu, čo je u nás v zime a na jeseň takpovediac nemožné. Za pár minút na slnku v lete, po dobu než pokožka mierne sčervená, môže byť v našom tele vyprodukovaného od 10 000 IU až 50 000 IU vitamínu D.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
3. Vitamín C - silný antioxidant
Nie menej dôležitý je tiež vitamín C. Jeho potreba stúpa u osôb so zvýšenou stresovou záťažou. Vitamín C dokáže skrátiť dobu nachladnutia. Odporúčaná denná dávka vitamínu C je 80 mg, čo je zasa extrémne málo. Odporúčam minimálne gram a najlepšie z prirodzených organických zdrojov, napr. acerola.
4. Vitamín E - antioxidant pre imunitu
Ďalším zaujímavým vitamínom, ktorý má silné antioxidačné účinky je tiež vitamín E. Ide o skupinu tzv. tokoferolov a tokotrienolov. Podobne ako vitamín C môže byť vitamín E silným antioxidantom, ktorý pomáha telu odvrátiť infekcie. Medzi potraviny, ktoré sú bohaté na vitamín E môžeme zaradiť mandle, arašidy, lieskové orechy, slnečnicové semienka alebo brokolica či kapusta.
5. Minerály zinok a selén
Na správnu funkciu imunitného systému má vplyv aj hladina minerálov. Hlavne sú to minerály zinok a selén. Deficit týchto minerálnych látok oslabuje imunitný systém, pretože práve zinok a selén sú súčasťou stovky dôležitých enzymatických procesov v našom tele. Zinok zamedzuje preniknutie vírusov do jadra bunky, čím blokuje množenie vírusu a taktiež podporuje produkciu imunitných buniek (T a B lymfocytov, NK buniek, atď.), ktoré sú kľúčové pre vysporiadanie sa s infekciami. Akonáhle chorobu prekonáte imunitný systém si uloží prostredníctvom B lymfocytov postup akým zlikvidoval infekciu, čo znamená, že pri ďalšom kontakte s chorobou choroba zničí v zárodku. Nedostatok zinku môže viesť k oslabenej imunite. Okrem toho, dostatok zinku výrazne znižuje riziko infekcií, a to i respiračných. V období chrípkových epidémií a stresu sa nebojte užívať 30 mg kvalitnej formy zinku denne (glycinát, pikolinát).
6. Kvalitný spánok
Nedostatok spánku spolu so stresom zvyšujú produkciu kortizolu a jeho dlhodobé zvýšenie potláča imunitné funkcie. Dovolím si len pár jednoduchých rád pre kvalitný spánok bohatý na REM a NREM fázy spánku a melatonín. Melatonín je jedným z najsilnejších antioxidantov, ktorý sa v našom tele vytvára po zotmení. A NREM, REM fáze spánku sú kľúčové pre naše zdravie a psychiku. Keď tieto 3 faktory budete opomínať, len veľmi ťažko môžete byť zdraví a energickí jedinci. Jeden z najväčších hackov v mojom živote je nosenie okuliarov blokujúcich modré svetlo 2 hodiny pred spaním. Táto jednoduchá zmena v mojom živote zlepšila môj spánok a tým i zdravie, energiu a mentálny výkon. Zmenu spoznáte už po prvom dni!
7. Potraviny pre imunitu
Medzi potraviny, ktoré pozitívne pôsobia na náš imunitný systém patria mediciálne huby (reishi, cordyceps, shiitake). Ďalšou potravinou je cesnak, ktorý je považovaný za širokospektrálnu antimikrobiálnu látku posilňujúcu imunitu. Pre stimuláciu imunitného systému je vhodné tiež colostrum, ktoré obsahuje imunoglobulíny, ktoré bojujú s patogénmi. Veľmi dôležitým vitamínom pre nepriestrelný imunitný systém je vitamín C.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
8. Bylinná podpora
Keď už ste chorí alebo už cítite "hrču v krku", potom je vhodné kvapkať priamo do úst tinktúru kapucínky, ktorá je známa pre svoje silné antimikrobiálne účinky. Urobte si každé ráno vlastný shot na imunitu. Pokiaľ sa z nejakého dôvodu vyskytnú opakujúce sa infekcie, môžete skúsiť niektoré z bylín ako je ženšen (Panax ginseng), echinacea, astragalus alebo eleuterokok. Adaptogény ako ženšen zvyšujú zároveň odolnosť voči stresu, čím strážia kortizol, aby zbytočne neoslaboval imunitné reakcie.
9. Omega 3 mastné kyseliny
Okrem toho, že Omega 3 mastné kyseliny majú pozitívne účinky pre zdravie mozgu, očí, srdca, ciev psychiky atď. Omega 3 je vhodné užívať počas zimných mesiacov na podporu imunity. Vo vedeckej publikácii v časopise Journal of Leukocyte Biology (október 2019), autori naznačujú, že namiesto toho, aby omega-3 mastné kyseliny potláčali imunitný systém, tak je to práve naopak. Kvalitný rybí olej bohatý na DHA zvyšuje aktivitu aktivitu bielych krviniek, tzv. B buniek.
10. Obmedzenie alkoholu, stresu a úzkosti
Nadmerná konzumácia alkoholu výrazne poškodzuje imunitný systém, pretože narúša schopnosť tela brániť sa pred infekciou a prispieva k poškodeniu orgánov. Pokiaľ sme v strese alebo zažívame úzkosť, imunitný systém je ochromený kortizolom. To sa prejavuje znížením počtu lymfocytov, bielych krviniek, ktoré bojujú s baktériami a vírusmi. Je vo vašom vlastnom záujme a zdraví, aby ste znižovali každodennú stresovú záťaž ako to len pôjde napr. Veľmi vhodný nástroj na akútne zníženie stresu je hlboké dýchanie a otužovanie od Wima Hofa. Trochu upravenú verziu na okamžité zníženie stresovej som pripravil v tomto článku. Urobíte 10 naozaj veľmi hlbokých nádychov do brucha a výdychov na čerstvom vzduchu vonku a potom zadržíte dych, ako to najviac pôjde. Po skončení okamžite spoznáte, ako z vás stres a napätie opadlo a môžete riešiť denné problémy s chladnou hlavou.
Ďalšie tipy pre silnú imunitu
- Konzumácia zeleniny: Zvlášť kapustovitá zelenina a špenát by sa v jedálničku mali objavovať najčastejšie, obsahujú totiž kyselinu listovú, ktorá je dôležitá pre tvorbu bielych krviniek a zároveň sú aj zdrojom vlákniny. Nízky príjem vlákniny je v našom regióne všeobecne problém. Pokiaľ si na obed nezvládate dať aspoň misku zeleniny, vymiešajte si vo vode 2 polievkové lyžice inulínu, ktorý je ako nestráviteľná vláknina potravou pre naše priateľské baktérie v črevách.
- Aktívny životný štýl: Žijeme aktívne a to neznamená len tvrdo drieť vo fitku, ale tiež prechádzky do lesa a hôr, ktoré harmonizujú vašu psychiku. Pozdvihnite hlavu od displeja svojho telefónu a nájdite si svoje offline koníčky so svojimi priateľmi.
- Pozitívny prístup: Zabudnite na zázračné tabletky a lieky, ktoré vás vysekajú z akejkoľvek infekcie. Pracujte každý deň na svojom zdraví. Spite hlboko, jedzte i pite kvalitne, stretávajte sa len s ľuďmi, ktorí vás pozitívne dobijú a myslite pozitívne. Život plynie a je len na vás, či ho prežijete alebo pretrpíte.
Strava pre silnú imunitu
Základ silného imunitného systému priamo súvisí s tráviacim traktom, konkrétne s črevami, v ktorých sa nachádza veľké množstvo buniek imunitného systému (až 70 %!). Preto zdravé črevá zohrávajú hlavnú úlohu v našom celkovom zdraví. Ak črevá nefungujú správne, nefunguje správne ani naša prirodzená obranyschopnosť. Pestrá a živinami nabitá strava plná vlákniny podporuje rast dobrých baktérií a znižuje množstvo zápalov v tele. Naopak, nadbytok cukru, spracovaných potravín a málo zeleniny nášmu tráveniu škodí.
Dôležité zložky stravy pre podporu imunity
Aké sú najdôležitejšie zložky stravy, ktoré efektívne udržia imunitu v top stave?
Prečítajte si tiež: Alternatívy k sieťke na ovocie pre deti
- Fermentované potraviny: V zimnom období sú fermentované potraviny ideálnou voľbou - sú najlepším zdrojom prírodných probiotík (baktérií mliečneho kvasenia). Pravidelné dávky fermentovaných potravín posilňujú imunitný systém. Okrem toho zlepšujú trávenie, znižujú riziko vzniku infekcií a zápalov v tele, zvyšujú energiu a iné.
- Kyslá kapusta: V našich zemepisných šírkach sa teší veľkej obľube už stovky rokov. Domáca kyslá kapusta sa nachádza na úplnom vrchole prírodných probiotík. Okrem vysokého obsahu probiotík obsahuje aj vlákninu, vitamíny C, B, K a minerály. Pri nákupe nezabudni čítať zloženie a do košíka vlož kapustu, ktorá nemá žiadne konzervačné látky (napr. benzoan sodný, disiričitan sodný a pod.). Zaujímavým tipom do kuchyne je nekysnutý chlebík s kyslou kapustou. Chutí naozaj výborne samotný, ale pridať si môžeš aj rôzne obľúbené nátierky.
- Kimči: Kimči alebo inak aj kimchi je fermentovaná zelenina pôvodom z Kórey, kde ide o národný pokrm. Obsahuje rôzne sezónne druhy zeleniny, ako napríklad pekinskú kapustu, cibuľu, cesnak, mrkvu, zázvor, bielu reďkovku. Receptov na kimchi nájdeme mnoho, líšia sa od krajiny a preferencií konzumentov. Pasta sa používa ako dochucovadlo v polievkach, dipoch, nátierkach alebo omáčkach. Nejde však o bežné dochucovadlo, ide o pastu, ktorá má relatívne vysoký obsah bielkovín (približne 10 gramov na 100 gramov), vlákniny a obsahuje aj ďalšie cenné látky. Pozitívne ovplyvňuje trávenie a imunitu.
- Ďalšie fermentované potraviny: Kvalitný jogurt, tempeh, kefír (vodný, mliečny, kokosový) alebo nápoj kombucha.
- Zázvor: Zázvor má dlhú históriu využitia v rôznych formách tradičnej, ale aj alternatívnej medicíny. Nie je bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ale obsahuje cennú látku gingerol, ktorej sa pripisujú silné liečivé, antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Dokáže krásne zohriať organizmus, zlepšiť trávenie, zmierniť nevoľnosti a menštruačné bolesti, pomôcť v boji proti chrípke a prechladnutiu, vo veľkom naštartovať a celkovo zlepšiť imunitu, podporiť chudnutie. Dokonca sa považuje za prírodné afrodiziakum. Aktuálne sú veľmi obľúbené zázvorové shoty, koncentrované nápoje vyrábané z čerstvého zázvoru. Konkrétne ingrediencie a ich pomery sa môžu líšiť. Nápoj okrem zázvoru môže obsahovať med, citrónovú alebo pomarančovú šťavu, kurkumu alebo rôzne korenia. Výborným tipom je aj zázvorový sirup, ktorý si vieš vyrobiť doma 😉. Na záver malé upozornenie! Veľké denné dávky (nad cca dva gramy čerstvého zázvoru) môžu spôsobiť nepríjemnosti v podobe podráždenia žalúdka.
- Šípky: Jeseň (v tomto prípade aj zima) je úžasným obdobím na zber liečivých plodov prírody, medzi ktoré patria aj šípky. Výnimočné sú vysokým obsahom vitamínu C, na 100 g ho majú približne 1 200 mg. Okrem toho obsahujú železo, organické kyseliny, triesloviny, flavonoidy, karotenoidy a iné. Vzhľadom na obsah cenných látok sú šípky výborné pri liečbe chrípok a iných ochorení, zvyšujú odolnosť organizmu voči infekciám, zmierňujú hnačky a celkovo zlepšujú metabolizmus a podporujú správnu funkciu imunitného systému.
- Rakytník: Medzi ďalšie úžasné plody, na ktoré by sme počas jesene a pri zlepšovaní imunity nemali zabudnúť, sú plody rakytníka rešetliakovitého. Aj keď obsahuje o polovicu menej vitamínu C ako šípky (ale viac ako napríklad pomaranče), stále ide o pomerne vysoké hodnoty. Okrem vitamínu C obsahuje aj vitamíny A, B, D, E. Ďalej vápnik, železo, horčík, betakarotén a iné. Okrem podpory imunity nám môže pomôcť so správnou funkciou žalúdka alebo s udržaním zdravej kože. Pripraviť si z neho môžeš napríklad liečivú rakytníkovú šťavu na bolesť v hrdle, rakytníkový čaj, sirup a tinktúru ako prevenciu proti chrípke alebo rakytníkové maslo.
- Hliva: Je huba s výbornou chuťou, so širokým využitím a s jednoduchou prípravou pri varení. Už od dávnych čias sa jej pripisujú liečivé účinky. Je zdrojom betaglukánov, ktoré pozitívne ovplyvňujú funkcie imunitného systému. Ďalej obsahuje vitamíny B, C, D a K, antioxidanty a iné. Okrem podpory imunity podporí aj rast vlasov, správnu funkciu štítnej žľazy a trávenie. Je bezpečná pre malé deti aj tehotné ženy.
- Cesnak: Cesnak môžeme nazývať aj prírodným antibiotikom vďaka hlavnej aktívnej zložke - alicínu. Obsahuje vitamíny A, B1, B2, vitamín C a minerály zinok, fosfor, draslík. Vďaka týmto uvedeným zložkám pôsobí blahodarne na srdce, astmu, alergie, kašeľ, trávenie, rôzne infekcie a zápaly, cholesterol a imunitu. Má však preukázané účinky aj v súvislosti so zrážanlivosťou krvi. Nezabudni, účinky cesnaku využiješ na maximum, ak je cesnak surový, tepelne neupravený.
- Kurkuma: Táto kráľovná medzi koreninami je doslova zázračná. Oddávna sa používa ako korenie na dochucovanie jedál alebo ako farbivo. Ešte lepšia správa je však to, že okrem výbornej chuti a farby dokáže zázraky s naším zdravím pre jej zdravotné benefity a liečivé vlastnosti. Kurkuma má vysoký obsah cenných látok - mangánu, železa, medi, vitamínu B6, draslíka, antioxidantov a kurkumínu.
- Ďalšie potraviny pre podporu imunity:
- Čerstvé ovocie a zelenina (aspoň 5 pestrých porcií z každého denne)
- Celozrnné výrobky (pečivo, ryža, ovsené vločky)
- Strukoviny, ryby a vajíčka (bohaté na bielkoviny a minerály)
- Orechy a semienka (zdroj zdravých tukov a zinku)
- Huby (shiitake, hliva ustricová)
- Ryby (losos, sardinky, makrely)
- Sladké zemiaky
- Mandle
- Jogurt
- Listová zelenina (špenát, kel)
- Čaj (zelený, čierny)
- Jačmeň a ovos
Čomu sa vyhnúť pre silnú imunitu?
Nie je náhoda, že to, čo nám najviac chutí, nám často aj najviac škodí. Čomu by sme sa mali vyhýbať, ak chceme posilniť svoju obranyschopnosť?
- Nadbytok cukru a sladkostí (oslabuje črevnú mikroflóru)
- Príliš veľa polotovarov (obsahujú konzervanty, no málo živín)
- Nedostatok vlákniny (oslabuje črevné baktérie)
- Jedlo v strese a rýchlosti (zhoršuje trávenie)
- Nadmerné pitie alkoholu
- Fajčenie
Ďalšie faktory ovplyvňujúce imunitu
Imunitný systém patrí medzi jeden z najdôležitejších systémov v ľudskom tele. Funkčný imunitný systém je komplex rôznych ďalších premenných. Preto nám okrem kvalitnej a pestrej stravy môže pomôcť aj:
- Otužovanie
- Každodenný pohyb
- Dostatočne dlhý a kvalitný spánok (aspoň 7-8 hodín denne)
- Psychická pohoda, relax alebo dychové cvičenie
- Dostatočná hygiena
- Čerstvý vzduch a pravidelné vetranie vnútorných priestorov
- Dostatočný príjem tekutín
- Obmedziť fajčenie, alkohol a minimalizovať rafinované cukry a tuky
- Zvládanie stresu (meditácia, hlboké dýchanie, joga)
- Hydratácia (dostatok vody počas celého dňa)
Vitamíny a minerály pre silnú imunitu
Vitamíny a minerály sú kľúčom k zachovaniu zdravia a k prevencii pred chorobami. Sú neoddeliteľnou súčasťou správnej funkcie imunitného systému. Medzi najdôležitejšie patria:
- Vitamín C (kyslá kapusta, citrusy, listová zelená zelenina, šípky, rakytník, kel, cibuľa, pór, granátové jablko, duly)
- Vitamín D (morské ryby, rybí olej, vajíčka, mliečne výrobky, maslo)
- Zinok (strukoviny, obilniny, špenát, orechy, semiačka, napr. tekvicové)
Čo oslabuje imunitný systém?
Pozrite si 5 dôležitých faktorov, ktoré oslabujú imunitný systém človeka, aby ste vedeli na čo si dávať pozor.
- Chronický stres: Stres totiž spôsobuje vylučovanie hormónu kortizolu, ktorý tlmí zápal a niektoré funkcie bielych krviniek, čo v konečnom dôsledku potláča imunitnú odpoveď.
- Nadváha: Tukové bunky produkujú hormóny a zápalové cytokíny, čo narušuje fungovanie bielych krviniek (T-lymfocytov).
- Alkohol: Konzumácia alkoholu spôsobuje zmeny vo fungovaní imunitného systému a narušuje kvalitu spánku.
- Fajčenie a znečistené ovzdušie: Znižujú aktivitu niektorých imunitných procesov a vedú k oxidačnému stresu.
- Cukor: Rafinovaný cukor objektívne oslabuje schopnosť bielych krviniek pohlcovať baktérie.